Melek Numaranızı Öğrenin
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, besleyici gıdalar anahtardır. Ve bazen, kalori bankasını bozmadan iş yerindeki o öğleden sonra çöküşünü atlatmak için küçük bir atıştırmalığa ihtiyacın var.
Bir dahaki sefere açlık en az uygun olduğunda sürünür (örneğin bir akşam yemeği rezervasyonundan bir saat önce), içindeki açlık canavarını doyuracak küçük ama güçlü bir ısırık için bu listeye dönün.
Robynmac/Getty Images
tatlı atıştırmalıklar
1. Kabak yoğurdu
Balkabağı baharat oyunundan utanma. Yıl boyunca kabak aromasına sahip olabilirsiniz. Konserve çeşidi her zaman mevcuttur. Kabak minimum ilave yağ ve kalori ile bu atıştırmalıkların lif içeriğini ve lezzet profilini arttırır.
1/4 fincan balkabağı püresini 1/2 fincan yağsız sade ile birleştirin Yunan yoğurt . Bir tutam stevia, 1/4 çay kaşığı vanilya özü ve bir tutam balkabağı turtası baharat karışımı (veya tarçın) ile tatlandırın.
2. DIY tıknaz bir p zevk
Yarım tenis topu büyüklüğünde elma dilimleyin ve 1/2 fincan şekersiz elma püresine ekleyin. (Bu kadar elma !) Elma püresinin kaşıklanabilirliğini elde edersiniz, ancak buna taze bir gevrek eklenir.
Ekstra bir lezzet vuruşu için biraz tarçın serpin.
3. Jicama ve ballı hardal sosu
Hicka-ne? Jicama (telaffuz hic-kuh-muh) bir kök sebze bu lanse 6 gram lif fincan başına. 1 1/2 bardağı soyun ve dilimleyin ve 1 yemek kaşığı Yunan yoğurdu, 1 yemek kaşığı hardal ve 1 çay kaşığı bal karışımına daldırın.
4. Elma ve peynir
bir çift Mini Bebek Çan Işığı yarım beyzbol büyüklüğünde dilimlenmiş elmalı peynir çarkı. Peynirde 6 gram protein ve günlük kalsiyum değerinin yüzde 10'u var.
lizzy caplan fotoğrafları
5. Su ısıtıcısı mısır
1 çay kaşığı tarçın ve 1 çay kaşığı stevia ile 2 bardak taze patlayın Patlamış mısır . Hepsini bir kağıt torbada veya üzeri kapaklı bir kapta sallamayı deneyin ve eşit şekilde dağıtın.
Stevia hayranı değil misiniz? 1 çay kaşığı bal ve inceltmek için 10 saniye mikrodalgada 1 çay kaşığı su ile değiştirin.
6. Karpuz salatası
İşte bu hafta alışveriş sepetinize attığınız o devasa karpuzun bir kısmını kullanmanın bir yolu. 1 yemek kaşığı balzamik sirke ve 3/4 su bardağı doğranmış karpuz ile en iyi 1 su bardağı çiğ ıspanak.
Karpuz aşırı derecede nemlendiricidir ve ıspanak bir ton K vitaminine sahiptir (sağlık uzmanları için kesildiğinde kanın düzgün şekilde pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini bilgi formu. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) ve A vitamini (gözlerinize iyi gelir).Sağlık profesyonelleri için A Vitamini bilgi formu. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Fırında elma
Fırınlanmış elmalar tamamen giyinip yulaf, fındık ve diğer lezzetli şeylerle doldurulabilir.
Ancak basit, daha az dolgulu bir versiyon için, tenis topu büyüklüğünde bir elmayı çekirdekleyin, üzerine tarçın serpin ve 170°F'de (176°C) 20 dakika (veya yumuşayana kadar, ancak duygusal olmayacak şekilde) pişirin.
8. Dondurulmuş üzüm
üzüm harika bir atıştırmalık taze veya dondurulmuş yapın, ancak onları soğuk tutmayı tercih ederseniz, uzun süre dayanırlar.yoluzun. açık 1 fincan (yaklaşık 28 üzüm) yaklaşık 100 kalori.
Fantezi mi hissediyorsun? Atıştırma sırasında susuz kalmamak için üzümleri uzun bir bardak suda meyveli buz küpleri olarak kullanın.
9. İngiliz çöreği ve meyve tereyağı
Yarım tost tam buğday İngiliz çöreği. 2 çay kaşığı balkabağı yağı veya elma yağı ile doldurun. Bu formaları geleneksel reçellere göre seçmek, yaklaşık 20 kalori porsiyon başına.
10. Bitter çikolata
Dürüst olalım, bu atıştırmanın tadı daha iyi hale getirmek için herhangi bir eşleştirmeye ihtiyacı yok. 100 kalorilik hafif tatlı bir şey için 3 kare veya 5 bitter çikolata öpücüğünün tadını çıkarın.
Bonus: Biraz flavonoid açısından zengin bitter çikolata stresi uzak tutmak için hormon kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Tsang C, et al. (2019). Polifenol bakımından zengin bitter çikolatanın yetişkinlerde tükürük kortizol ve ruh hali üzerine etkisi. DOI: 10.3390/antioks8060149
tuzlu atıştırmalıklar
11. Yumurta akı ve tost
Avokado Tost Sağlıklı bir kahvaltı olarak üstündür, ancak kremsi bir atıştırmalıkta aradığınızdan daha fazla kalori içeren paketlerden kaçının.
Daha hafif bir şeyin peşindeyseniz, üzerine 2 dilim tam buğday ekmeği eklenmiş bir dilim kepekli tost deneyin. karıştırılmış yumurta beyazı. Bir tutam karabiber ve pul biber serpin.
Ve besinleri birkaç kalori için artırmak istiyorsanız, bütün yumurta, yumurta sarısı ve hepsi için gidin. Onun iyi şeylerle dolu .
12. Kırmızı biber ve keçi peyniri
Bir orta boy kırmızı biberi dilimleyin ve 2 yemek kaşığı chèvre (yumuşak keçi peyniri) ile afiyetle yiyin. Keçi peyniri sadece keskin ve lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı inek sütü peynirlerine göre üçte bir oranında daha az kaloriye ve üçte bir oranında yağa sahiptir.
13. Havuç ve humus
Bu bir nedenden dolayı bir klasik: Kolay, lezzetli,veprotein ve lif içerir. 2 yemek kaşığı susam ile 10 adet bebek havucu yiyin. Humus nihai atıştırma rahatlığı için. Dereotu veya maydanoz gibi taze otlar ile canlandırın.
14. Bebek mısır ve soya sosu
Süper hızlı bir atıştırmalık için, 20 bebek mısırı - mısır taneleri değil, daldırılabilir, mini koçanlar - düşük sodyumlu soya sosuna (veya soya alerjiniz varsa hindistancevizi aminolarına) daldırın. Bebek mısırı, yeni hücrelerin üretilmesine ve korunmasına yardımcı olan bir B vitamini olan folat bakımından yüksektir. Sağlık uzmanları için folat bilgi formu. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
on beş. Açık yüzlü hindi sammie
bir sandviç atıştırmalık olmak? Güzel ve hafif olduğunda, bunun gibi olabilir. Bir dilim kepekli ekmeği kızartın ve üzerine 1 tatlı kaşığı ballı hardal sürün. İki dilim hindi şarküteri ile doldurun ve kazın.
16. Avokadolu pirinç keki
Tostu hafifletmenin bir yolunu bulduk! Çeyrek avokado, püresi veya dilimlenmiş pirinç keki (tuzsuz kahverengi pirinç çeşidini severiz). Közlenmiş karabiber ve pul biber serpin.
Avokado iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tür).Zong G, et al. (2018). ABD'li erkekler ve kadınlar arasında koroner kalp hastalığı riski ile ilgili olarak bitki ve hayvan kaynaklarından tekli doymamış yağlar. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
Afrodit hakkında 10 gerçek
17. Haşlanmış yumurta akı ve hardal
Protein takviyesi için (yaklaşık 13 gram ), 4 yumurta kaynatın 12 ila 15 dakika. Soğumaya bırakın, kabuklarını çıkarın, ikiye bölün ve sarıları bir kaşıkla çıkarın. Kalan beyazları biberle serpin ve 1 yemek kaşığı hardalı daldırın.
Profesyonel tip:Suya 1 tatlı kaşığı karbonat eklerseniz yumurtalar çocuk oyuncağısoymak .
18. Meksika patatesi
Patates pişirme seçeneği her zaman vardır, ancak hızlı bir atıştırmalık versiyonu için mikrodalgaya dönün.
Orta boy bir patatesi (yaklaşık bir bilgisayar faresi büyüklüğünde) çatalla birkaç kez delin. Yaklaşık 5 dakika veya yumuşak olana kadar mikrodalgada pişirin (herhangi bir direnç göstermeden dilimleyebilmelisiniz).
Patatesin üst yarısı, 1 yemek kaşığı salsa ve 1 yemek kaşığı sade Yunan yoğurdu (harika ekşi krema için stand-in ). Diğer yarısını, bir dahaki sefere hızlı bir atıştırmaya veya kolay bir tarafa ihtiyaç duyduğunuzda buzdolabında saklayın.
19. Beyaz fasulye salatası
kuru fasülye sevmek cannellini fasulyesi bol miktarda diyet lifi, protein ve demir sağlar.
1/3 fincan kremalı küçük beyleri 1 yemek kaşığı dilimlenmiş yeşil soğan, bir miktar limon suyu ve 1/4 fincan doğranmış domates ile birleştirin. Anında salata!
20. Kırmızı biberli karides
Karides çok sık düşünmeyebileceğiniz (ancak bağışıklığı artırmak için bol miktarda ihtiyacınız olan) harika bir besin kaynağıdır: selenyum.Avery JC, et al. (2018). Selenyum, Selenoproteinler ve Bağışıklık. DOI: 10.3390/nu10091203
1 çorba kaşığı limon suyuna 10 büyük haşlanmış karides atın. 1/2 çay kaşığı pul biber serpin. İşte en önemli nokta: Bu küçük atıştırmalık bitti 10 gram protein .
tuzlu atıştırmalıklar
21. 14 badem
Badem, gevrek küçük benlikleriyle tatmin edici bir atıştırmalıktır. Eklenen bonus: Besin açısından en yoğun kuruyemişler arasındadırlar (yani kalori başına yüksek konsantrasyonlarda besinleri vardır). Badem. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/badem
sadece sen alıntı yapıyorsun
Yaklaşık fındık başına 7 kalori , yaklaşık 14 tanesi sizi akşam yemeğine kadar idare etmeli. badem ile eşleştirin tarçın gibi baharatlar Ekstra bir muamele için.
22. Pirinç keki ve badem ezmesi
Bademlerin biraz ağır kaldırmasından bahsetmişken… şu pirinç keklerinden birini 2 çay kaşığı ile doldurmayı deneyin. badem yağı . Fıstık ezmesi kadar popüler olmasa da, badem yağı lif, demir ve E vitamini söz konusu olduğunda daha iyi bir seçimdir.
23. Antep fıstığı
Bu küçük adamlar, harcadığınız kalori için en büyük patlama. Antep fıstığı Diğer kuruyemişlerin çoğuna kıyasla protein açısından daha yüksek ve doymuş yağ açısından daha düşük sıradadır.
Ayrıca sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilirler. Bir araştırma, her sabah fıstıklı atıştırmalık yiyen kadınların gün boyunca daha sağlıklı seçimler yaptığını (ve fazla kilo almadığını) buldu.Fantino M, et al. (2020). 12 hafta boyunca günlük antep fıstığı tüketimi, sağlıklı kadınlarda vücut ağırlığını artırmadan diyet profilini iyileştirir: Randomize kontrollü bir müdahale. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104483
24. Peynirli patlamış mısır
1 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ve bir tutam acı biber ile 2 su bardağı taze patlamış mısırı atın. Az yağlı, düşük sodyum seçin önceden paketlenmiş çeşit veya mikrodalgada küçük bir kağıt torbada çekirdekleri patlatın.
Rendelenmiş parm çok fazla tuz içerebilir, ancak 1 çorba kaşığı günlük değerin sadece yüzde 2'sine ve bir sürü ilave lezzet için sadece 20 kaloriye sahiptir.
Serin ve kremalı atıştırmalıklar
25. Süzme peynir ve kavun
1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir ve 1/2 su bardağı doğranmış kavun . bu alçakgönüllü 1/2 bardak kavun, büyük dozlarda A ve C vitaminleri sağlar - teşvik etmeye yardımcı olabilecek iki besintemiz cilt.
26. Kek ve krem peynir
Bir orta boy salatalığı uzun şeritler halinde kesin. 2 yemek kaşığı doğranmış közlenmiş kırmızı biber, 2 yemek kaşığı az yağlı krem peynir ve 1/4 çay kaşığı kırık biberi birleştirin. Krem peynir karışımını şeritlerin üzerine yayın ve kırın.
Salatalık oluşur çoğunlukla su , bu da onları nemlendirici, düşük kalorili bir kepçe yapar.
27. Brokoli ve tzatziki sosu
Evet oradadır-diriçin bir kullanım Cacık falafel veya jiroskopların üzerine sürmenin yanı sıra. Kremsi serinliği, taze brokolinin gevrek ısırığı ile mükemmel bir uyum sağlar.
2 yemek kaşığı sade yağsız Yunan yoğurdu, 1 çay kaşığı limon suyu ve 1 yemek kaşığı kıyılmış salatalığı birleştirerek kendi hızlı Yunan esintili sosunuzu hazırlayın. 6 brokoli çiçeğini sosa batırın.
Buradaki sağlıklı bonus: Brokoli (ve diğer turpgillerden sebzeler) bazı kanserlerin önlenmesiyle bağlantılıdır. Brokoli ve turpgiller sebzeler: Genel kanser riskini azaltır. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Çilek ve keçi peyniri
Çift 10 büyük çilekler 1 yemek kaşığı yumuşak keçi peyniri ile. Bu çilek porsiyonu, üstesinden gelmenin lezzetli bir yolu Yüzde 100 C vitamininin günlük değeri.
29. Protein sallamak
1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteini ile 1 fincan şekersiz badem sütü (veya tercih ettiğiniz süt - süt ürünlerinde ekstra protein vardır) karıştırın.
Peynir altı suyu proteininin yorucu egzersizden sonra toparlanmayı iyileştirdiği gösterildiğinden, bu sallama egzersiz sonrası atıştırma için mükemmeldir.West DWD, et al. (2017). Peynir altı suyu proteini takviyesi, tüm vücut protein metabolizmasını ve direnç egzersizinden sonra performans iyileşmesini artırır: Çift kör bir çapraz çalışma. DOI: 10.3390/nu9070735
Biz de bunu dönüştürmenin büyük hayranlarıyız tatlı veya donmuş meyve ekleyerek güler yüzlü vibes .
Sonuç olarak
Akşam yemeğinizi mahvetmek istemeseniz de, öğle yemeğine kadar dayanmak için biraz ısırmaya ihtiyacınız varsa, 100 kalorili atıştırmalıklar açlık boşluğunda durabilir.
Sağlıklı bir enerji patlaması için bu mini burunlardan herhangi birine ulaşın.
