Melek Numaranızı Öğrenin
Her zaman en sevdiğimiz yiyecekleri lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı hale getirmenin yollarını arıyoruz. Bu yüzden en iyi ikamelerimizin bir listesini derledik ve yol boyunca yenilerini keşfettik. Aşağıda, bir sonraki yemeği lezzetli, sizin için daha iyi bir hit haline getirmeyi garanti eden 67 (!) en iyi seçimimiz var. Tüm bu yiyecekleri tatmak kolay değildi, ama birinin yapması gerekiyordu. Amiright?
Glutensiz Takaslar
1. Un için siyah fasulye
Unu keklerde bir kutu siyah fasulye (elbette süzülmüş ve durulanmış) ile değiştirmek, glüteni kesmek ve ekstra bir protein dozuna sığdırmak için harika bir yoldur. Yapın: Pişirirken, 1 fincan siyah fasulye püresi için 1 fincan unu değiştirin (yaklaşık 15 onsluk bir kutu).
2. Buğday unu için glutensiz un
Bu geçiş, glüten yiyemeyen bizler için bile zengin bir fırınlanmış ürünün tadını çıkarmamızı mümkün kılıyor. Glutensiz un kullandığınızda, keki, keki veya pizzayı birbirine bağlamaya yardımcı olan yapışkanlığı kaybedersiniz, bu nedenle bir fincan un başına 1 çay kaşığı ksantan sakızı atmanız gerekir.
3. Kuskus için kinoa
Kuskus işlenmiş buğday unundan yapılırken, kinoa protein ve besinlerle dolu tam tahıllı bir süper besindir. Bonus puanlar: Neredeyse aynı dokuya sahipler.
4. Makarna eriştesi için Zoodle
İnce şeritler veya kabak şeritleri, karbonhidratlı makarnalar için harika bir alternatiftir. Ayrıca, kaynatmayı atlamak için bir bahane — sadece yumuşayana kadar birkaç dakika sote edin.
5. Ekmek kırıntıları için öğütülmüş keten tohumu
Keten tohumlarını ezmek ve bazı otlar ile karıştırmak, geleneksel ekmek kırıntıları için kolay, daha düşük sodyum ikamesi sağlar.
6. Makarna için spagetti kabağı
Kavrulmuş ve çatalla ayrılmış, spagetti kabağı, makarna için harika bir düşük karbonhidrat ikamesidir. Bir kabak iki ila üç porsiyon yapacaktır.
7. Tortilla sarmaları için marul yaprakları
Mükemmel bir takas değil, ancak taze marul için karbonhidrattan vazgeçmek, herhangi bir sarma veya taco yemeğini hafifletebilecek eğlenceli (ve kolay) bir anahtardır. Ayrıca, sargının yapmadığı hoş bir küçük gevreklik sağlar.
8. Un tortilla için mısır tortilla
Glutensiz insanların taco yiyemeyeceğini kim söyledi? Girin.
9. Yulaf ezmesi için kinoa
Süt (inek, badem, kenevir - elde ne varsa) ve biraz tarçınla pişirilen kinoa, protein dolu mükemmel bir sıcak kahvaltı yapar. Profesyonel ipucu: Glutensiz yulafları da kolayca bulabilirsiniz, ancak sabah yemeğiniz için kinoayı denemenizi şiddetle tavsiye ederiz.
10. Pide için sebzeler
Pideyi unut. Taze sebzeler humuslu öldürücü kepçeler olarak çalışır ve daha az karbonhidrat artı lokma başına daha fazla besin içerir. Humus, zeytin ve falafelinizi doldurmak için büyük bir karalahana yaprağı da kullanabilirsiniz.
11. Kruton için fındık
Her salatanın ekstra gevrekliğe ihtiyacı vardır. Ancak ekmek yerine bir doz sağlıklı yağ almak için hafifçe kavrulmuş badem, ceviz veya ceviz deneyin.
Düşük Şeker Takasları
12. Şeker için şekersiz elma püresi
Şeker yerine elma püresi kullanmak, şeker olmadan gerekli tatlılığı verebilir. Profesyonel ipucu: Elma püresi için şekeri 1:1 oranında azaltabilirsiniz, ancak kullandığınız her bardak elma püresi için tarifteki sıvı miktarını 1/4 bardak azaltın.
13. Yağı azaltılmış fıstık ezmesi için doğal fıstık ezmesi
Geleneksel Skippy veya Jiff'ten daha iyi görünseler de, fıstık ezmesinin azaltılmış yağlı versiyonları, klasiklerden daha fazla şekere ve ekstra uzun bir yapay katkı maddesi listesine sahip olabilir. Doğal fıstık ezmesi (tercihen tuzsuz), fazladan abur cubur olmadan aynı lezzetli tadı sağlar.
14. Soda için narenciye dilimli Seltzer suyu
Şekerli gazlı içecekler yerine, biraz ekstra lezzet için birkaç dilim narenciye (greyfurt, misket limonu, portakal ve limon) içeren bir bardak maden suyu tercih edin.
15. Şeker için Stevia
Doğal tatlandırıcı stevia, şekerden 300 kata kadar daha tatlıdır, bu nedenle biraz uzun bir yol kat eder. Ancak bakkal faturasına dikkat edin - bu modaya uygun tatlandırıcı aynı zamanda toz şekerin beş katına kadar mal olabilir. Çok daha tatlı olduğu için, dikkatli bir şekilde değiştirin: 1 su bardağı şeker gerektiren bir tarif, 1 çay kaşığı sıvı stevia (veya yaklaşık 2 yemek kaşığı stevia tozu) ile değiştirilmelidir.
16. Çikolata parçaları için kakao uçları
Flaş haber: Bu çikolata parçaları aslında kakao uçları olarak başlar - kavrulmuş kakao çekirdekleri, daha sonra öğütülür ve çikolataya dönüşür. Bu işlenmemiş (veya en azından daha az işlenmiş) lokmaları tercih etmek, katkı maddelerini ve çikolataya eklenen şekeri keserken, aynı zamanda sağlıklı bir antioksidan dozunu da ortaya çıkarıyor.
17. Şeker için vanilya özü
Şekeri yarıya indirmek ve yerine bir çay kaşığı vanilya eklemek, önemli ölçüde daha az (tahmin ettiniz) şekerle aynı lezzeti verebilir. Bunu eşit oranlarda yapamazsınız, ancak bir dahaki sefere kurabiyeler hazırlarken, 2 yemek kaşığı şeker kesmeyi ve fazladan 1/2 çay kaşığı vanilya özü eklemeyi deneyin.
18. Kahvede krema ve şeker için tarçın
Kremayı ve şekeri bir tutam tarçın lehine kesmek şekeri tamamen kesebilir. Artı, eğer sıcak ve rahat bir tada sahip olsaydı, tadı tam olarak böyle olurdu.
19. Meyve suyu için şekersiz buzlu çay
Lezzetli ve kullanışlı şişe çaylar, meyve suları ve spor içecekleri şekerle doludur. Ancak hayatınızın geri kalanında sadece sade su içmek de istemezsiniz. Bir dahaki sefere biraz aromalı buzlu bir şey havasındaysanız, evde demlenmiş, şekersiz buzlu çayı tercih edin.
20. Aromalı yoğurt için taze meyveli sade yoğurt
Önceden aromalı yoğurtlar genellikle ekstra şekerle paketlenir. Lezzetinden ödün vermeden şeker telaşını atlamak için sade yoğurdu (veya daha iyisi sade Yunan yoğurdu) tercih edin ve ekstra tatlılık istiyorsanız taze meyve ve/veya bal ekleyin.
21. Konserve meyveler için dondurulmuş veya taze meyveler
Taze veya hızlı dondurulmuş çeşitleri seçerek fazla şekeri ve koruyucuları azaltın.
22. Beyaz şarap için kırmızı şarap
Görünüşe göre kırmızı şarap, kanserle savaşan bileşikler ve doğal kolesterol kontrolleri de dahil olmak üzere beyaz şeylerle karşılaştırılamayacak sağlık yararları sunuyor. Biz alacağız. Ama WW'ye sonsuza kadar elveda demiyoruz.
23. Meyve suyu için sodalı su (karıştırıcı olarak)
Rom ve kola. Kızılcık ve votka. Elbette, bu şekerli karıştırıcılar o tatlı dişin icabına bakar. Ancak likörü sodalı su ve bir dilim meyve (hatta sadece bir damla meyve suyu) ile karıştırmayı deneyin ve şeker sayımı azalır. Yeterince yaratıcı değil misiniz? Bu 60 sağlıklı kokteyle göz atın.
24. Tonik su için sodalı su
Evet, tıpkı sodalı su gibi berrak ve kabarcıklı ama tonik su aslında şekerle dolu. Sade soda suyu ve bir tutam kireç eklemek, 12 ons başına 32 gram daha az şekerle neredeyse aynı tadı verir.
Vegan Swaplar
25. Tereyağı için şekersiz elma püresi
Denemeden bunu çalma. Elma püresi, süt ürünlerini uzak tutarken doğru kıvamı ve bir miktar tatlılık verir. Bu, muz veya kabak gibi herhangi bir tatlı ekmekte veya keklerde ve hatta önceden kutulanmış karışımlarda iyi çalışır. İlk denemenizde yağın sadece yarısını değiştirmeyi deneyin: 1 su bardağı tereyağı kullanan bir tarifte 1/2 su bardağı sıvı yağ ve 1/2 su bardağı elma püresi kullanılır.
26. Tereyağı için avokado püresi
İkisi de yağdır ve oda sıcaklığında hemen hemen aynı kıvama sahiptir, bu nedenle diyetinizde tereyağı yoksa avokadoyu deneyin… tatlılarda bile. Avokadonun kremsi ve ince aroması, şekerlemeli keklerin ve bitter çikolata aromalarının dokusuna iyi uyum sağlar. Mükemmel orantı kuralları için bu tarife göz atın. Bu takası mükemmel hale getirmek biraz deneme gerektirebilir, ancak genellikle, her bir fincan tereyağı için 1 fincan avokado püresi kullanılır.
27. Süt sütü için badem sütü
Badem sütü şu anda çok sıcak. Smoothie'nize ekleyin, kahvenizde köpürtün ve vegan sıcak çikolata yapın. O inek şeylerini asla kaçırmayacaksın.
28. Dondurma için muzlu dondurma
Süt yok, krema yok, şeker yok… ama aynı, lezzetli kıvam. Çok basit: Muzları dondurun, sonra püre haline getirin.
29. Tereyağı için zeytinyağı
En sevdiğiniz sebzeleri tavada kızartmak üzereyken, vegan diyetinize bağlı kalmak için tereyağı yerine sıvı yağda soteleyin.
30. Krema için hindistan cevizi sütü
Hindistan cevizi sütü, çorbalarda ve yahnilerde yoğun krema yerine harika bir alternatiftir. Ve “hindistan cevizi” kelimesine kapılmayın - tatlandırılmış rendelenmiş tür gibi tadı yok.
31. Peynir için besin mayası
Tadı peynirli ve doku Parmesan gevreği ile karşılaştırılabilir. Bu tacoyu çedarla doldurmak yerine, süt içermeyen peynirli bir lezzet için bir tutam besin mayası deneyin.
32. Yağlı muz püresi
Püresi (olgun!) Muzun kremsi, koyulaştırıcı gücü, pişirme tariflerinde yağın yerini alması açısından avokado ile aynı işlevi görür. Bir fincan muz püresi, 1 fincan yağ yerine mükemmel çalışır.
33. Tereyağı için kuru erik püresi
Keklerde ve diğer koyu pişmiş ürünlerde, kuru erik püresi mükemmel bir tereyağı ikamesi yapar. Evet cidden. 3/4 su bardağı kuru erik 1/4 su bardağı kaynar su ile birleştirin ve birleştirmek için püre haline getirin. En koyu pişmiş iyi tariflerde eşit miktarlarda alt.
34. Tereyağı için chia tohumları
Bu komik görünümlü küçük tohumlar, tezgah üstü evcil hayvanlar yetiştirmekten daha fazlası için iyidir. 1 yemek kaşığı chia tohumunu 9 yemek kaşığı su ile birleştirin, 15 dakika bekletin ve pişirme tariflerinde yağın yerini alacak mükemmel kıvamda bir jel elde edin. Bir uyarı: Bu ikame ile tüm yağı kesmeye çalışmayın - bu, bir tarifteki yağın yarısı için bu karışımın eşit miktarını sübvanse ettiğinizde en iyi sonucu verir.
35. Yumurtalar için chia tohumları
Sürpriz! 1 çorba kaşığı chia tohumunu 1 bardak su ile 15 dakika bekletin, pişirme için mükemmel bir 1'e 1 yumurta ikamesi sağlar. (Ama muhtemelen aynı tarifte tereyağı ve yumurta için chia'yı önermeyiz.)
saç dökülmesine havuç yağı
36. Yumurta için keten unu
Bu eski bir vegan numarası. 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu (a.k.a. keten unu) 3 yemek kaşığı ılık suyla karıştırın ve bir çatalla çırpın. Şimdi herhangi bir pişmiş tarifte 1 yumurtaya koymadan önce buzdolabında 5-10 dakika bekletin.
İndirgenmiş-Sodyum Swapları
37. Tuz için otlar veya narenciye suyu
İlk önce burada duydunuz: Yiyeceklerin lezzetli olması için tuzlanması gerekmez. Taze otlar ve narenciye suyu, fazla sodyum alımı riskleri olmadan da aynı lezzeti sağlayabilir.
38. Tuz için sarımsak tozu
Tıpkı taze otlar gibi, sarımsak tozu da sodyum eklemeden lezzetli bir tat verebilir. Yine de bir uyarı: Sarımsak tozunu sarımsak tuzuyla karıştırmayın.
39. Standart soya sosu için düşük sodyumlu soya sosu
Tadı hemen hemen aynıdır, ancak düşük veya azaltılmış sodyum çeşidi seçmek, sodyum alımını neredeyse yarı yarıya azaltabilir.
40. Şişelenmiş sos için ev yapımı salata sosu
Evde sıfırdan pansuman yaparak, hazır pansumanlarda tipik olarak bulunan ilave şeker, sodyum ve koruyucuları kesmek kolaydır. Sirke veya limon suyu ile yağı 2:1 oranında karıştırmayı ve biberiye, kekik, kekik ve biber gibi baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
41. Domates sosu için dilimlenmiş domates (pizza üzerine)
Kavanozlu domates sosunu taze, dilimlenmiş domateslerle değiştirerek ekstra sodyum, şeker ve koruyucuları kesin. Doku biraz farklı, ama lezzet çok daha canlı ve taze.
42. Ekmek kırıntıları için yulaf ezmesi
Ekmek kırıntıları fazladan sodyum paketleyebilirken, kekik ve biberiye ile tatlandırılmış yulaf ezmesi kullanmak, lezzetten hiç ödün vermeyeceğiniz anlamına gelir.
Sizin İçin Daha İyi Swaplar
43. Patates kızartması için tatlı patates kızartması
Geleneksel beyaz yerine tatlı patatesleri tercih etmek, ekstra bir lif dozu ve A, C ve B6 vitaminleri ekler. Ayrıca, 1 fincanlık porsiyon başına yaklaşık 20 gram karbonhidratı keser. Beyaz olanları tamamen silmeyin, yine de sağlığa büyük yararları var.
44. Patates cipsi için lahana cipsi
Yapraklı bir yeşilin bu kadar lezzetli cipsler yapabileceğini kim tahmin edebilirdi? Hafifçe zeytinyağı ve biraz baharatla (tuz ve biber, kırmızı biber veya pul biber bizim favorimizdir) karıştırılıp fırınlandığında, bu kıvırcık yeşillikler nefis, narin ve gevrek bir atıştırmalık haline gelir.
45. Tuzlu yemişler için tuzsuz kuruyemişler
Çoğu iz karışımıyla ilgili sorun? Şekerle doldurulmuş, şeker kaplı çikolata ve kuru meyveleri paketlerler. Bunun yerine, şeker oranı düşük ve antioksidan oranı daha yüksek olan tuzsuz kuruyemişler ve bitter çikolata parçalarıyla kendi iz karışımınızı yapın.
46. Patates cipsi için patlamış mısır
Az yağlı, önceden tatlandırılmış baharatlar içermeyen doğal patlamış mısır, bu yağlı, süper tuzlu patates cipslerinin yerini almak için harika bir atıştırmalık alternatifidir. Tarçın, biber tozu veya Parmesan ekleyerek evde yapılan lezzetleri deneyin.
47. Iceberg marul için koyu yeşil yapraklı sebzeler
Tüm yeşillikler eşit yaratılmamıştır. Daha koyu yeşillikler genellikle demir, C vitamini ve antioksidanlar gibi daha fazla besin anlamına gelir. Üzgünüm, buzdağı artık kesmiyor - dışarı çık ve biraz yetişkin yeşillikleri al.
48. Beyaz un için tam buğday unu
Neredeyse tüm unlu mamullerde beyaz unu tam buğdayla değiştirmek, besin, lezzet ve doku açısından yepyeni bir boyut katabilir. Tam buğday, tahılın dış kabuğunu içerdiğinden, sindirime yardımcı olan ve hatta diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilen daha fazla lif sağlar. Diyet lifinin sağlığa faydaları. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Beslenme incelemeleri, 2009, Temmuz;67(4):1753-4887.
49. Şişeden zeytinyağı için zeytinyağı spreyi
Şişeden dışarı taşan yağ, aşırı yağlı bulaşıklara yol açar. Bir sprey şişesi kullanmak, yapışmaz faydalar elde ederken yağı azaltmanın harika bir yoludur. Tek gereken biraz sis.
50. Beyaz pirinç için kahverengi pirinç
Beyaz pirinç işlendiğinde, 'kahverengi' kepek tabakası sıyrılır ve temel besinleri (lif gibi) keser. Daha dolgun bir beslenme profili için kahverengi pirinci tercih edin.
51. Patates püresi için şalgam veya karnabahar püresi
Kremalı bir püre için beyaz patates yerine şalgam veya karnabahar (veya her ikisi!) kullanarak standart yemek tabağınıza farklı bir sebze ekleyin. Tuz yerine biraz taze ot ekleyin ve çok daha sağlıklı bir stand-in. Masada seçici yiyiciler var mı? 1/3 patates, 1/3 karnabahar ve 1/3 şalgamı karıştırmayı deneyin.
52. Pirinç için rendelenmiş buğulanmış karnabahar
Beyaz pirinci rendelenmiş karnabaharla değiştirerek karbonhidrat ağırlıklı bir akşam yemeğini hafifletin. Doku ve tat neredeyse aynı ve gerçekten önemli olan tek şey bu.
53. Beyaz ekmek için tam buğday ekmeği
Hepsini daha önce duydunuz, ancak bundan bahsetmeyi unutamayız. Tam tahıllı buğday, eksiksiz bir beslenme profili ve daha iyi lezzet ve doku ile işlenmiş beyazı yener.
54. Hububat için haddelenmiş yulaf
Çiğnenmiş ve biraz gevrek, bu adamlar mısır gevreği reyonundaki kuzenlerine hiç benzemiyorlar. Yulaf ezmesi - kelimenin tam anlamıyla - yassı bir tane haline getirilirken; tahıl (genellikle) ekstra şeker ilavesiyle daha fazla işlenir.
55. Ekşi krema için Yunan yoğurdu
Ekşi krema yerine Yunan yoğurdu tercih ederek bu taco soslarını hafifletin. Farkı asla tadamayacaksınız, ayrıca Yunan yoğurdu ekstra bir yağsız protein dozu sunuyor.
56. Mayıs ayı için avokado püresi
Yarım avokado püresi, herhangi bir sandviçte mayonez için harika bir alternatiftir. İkisi de biraz nem verir ama avokado avokadodur ve hayattaki her şeyi güzelleştirir. Oh, ve sağlıklı yağlarla dolu.
57. Mayonez için Yunan yoğurdu
Biraz ot ve bir miktar limon suyu ekleyin ve neredeyse aynı tadı vereceklerdir.
58. Şurup için püre meyve
Hem tatlandırılmış flapjackler hem de güzel bir kepekli waffle, ancak ocakta ısıtılan meyve püresi Jemima Teyze'den daha az şeker toplar.
Daha Temiz Protein Takasları
59. Konserve fasulye için kuru fasulye
Konserve fasulye elbette uygundur, ancak aynı zamanda aşırı sodyum ve bol miktarda koruyucu maddeye sahip olma eğilimindedirler. Ayrıca, konserve versiyonları çok ucuz olmasına rağmen, kuru fasulye daha da ucuzdur. Biraz daha fazla iş gerektirebilir (sadece biraz ıslatma ve kaynatma), ancak özellikle lezzet söz konusu olduğunda, bu anahtar hala buna değer.
60. Kıyma için hindi kıyma
Yer hindi (veya tavuk), doymuş yağı azaltmak için kıyma yerine harika bir alternatiftir. Hatırlatma: Düşük yağ içeriği nedeniyle, öğütülmüş kümes hayvanları genellikle sığır etinden daha kuru olur, ancak birkaç yemek kaşığı tavuk suyu sorunu anında çözebilir.
61. Koyu etli kümes hayvanları için beyaz etli, derisiz kümes hayvanları
Bugüne kadarki en büyük tavuk tartışması: beyaz et ve kara et. Ve beyaz et yendi - yağda daha düşük, protein ve demirde daha yüksek. Ama ah, o sulu kara eti nasıl da seviyoruz.
62. Sığır eti için bizon
B vitaminlerinde daha yüksek ve yağda daha düşük olan bizon, ol 'etli standart (elbette mevcut olduğunda) için harika bir alternatiftir.
63. Pastırma için prosciutto veya pancetta
Domuz pastırması, tuzlu yemeklerde (ve hatta bazı tatlılarda) o dumanlı lezzet için sıklıkla tercih edilir. Ancak birkaç dilim jambonu tercih etmek, daha kaliteli bir et seçtiğiniz anlamına gelir.
64. Biber dolması içinde pirinç ve kıyma için kinoa ve öğütülmüş hindi
Kinoada daha fazla protein ve antioksidan ve yer hindisinde daha az yağ, bunu popüler garnitür için her yönden daha sağlıklı bir seçenek haline getiriyor.
Pişirme İpuçları
65. Derin kızartma için fırın veya tavada kızartma
Evet, bu tavuk ihaleleri lezzetli bir şekilde yağlıdır, ancak bir tavada veya fırında yağın buğulanması için yağ banyosundan vazgeçmek, lezzetten ödün vermeden yağı kesmeyi kolaylaştırır.
66. Kaynatma için buharda pişirme
Her ikisi de et ve sebzeler için harika seçenekler olsa da, buharda pişirme, sebzelerden daha az besin maddesi çıkardığı için kraldır. Kaynatma, bazı daha iyi besin maddelerini dışarı atabilirken (bu nedenle, brokoliyi kaynattıktan sonra su neden yeşile döner), buharda pişirme, tüm bu yeşil iyiliği sebzelerin içinde tutar.
67. Yağ yerine tavuk suyunda soteleyin
Bu, sebzelerinizi yağın yapabileceği kadar kahverengileştirmese de, tavuk (veya sebze) suyunda sote etmek, tonlarca lezzet katarken yemeği aydınlatır.
Daha fazla istemek? Bıçak Becerileri: Hazırlık Çalışmasını Hızlı ve Kolay Hale Getirmenin Basit Yolları
İlk olarak Mart 2013'te yayınlandı. Ocak 2017'de güncellendi.
