Melek Numaranızı Öğrenin
Jet ayarı ve yol gezisi eğlencelidir, ancak genellikle düzenli olarak planlanmış egzersiz rutininize bir anahtar atarlar. Çoğu otelden beriSpor salonlarıTam olarak ilham verici değil, kişisel antrenör ve eski profesyonel atlet Curtis Williams'tan hareket halindeyken yapabileceğiniz hareketlerle bizi bağlamasını istedik.
Williams her seyahat ettiğinde fırlatıyor SKLZ Mini Bantlar ( 19,99 $ , ladyfootlocker.com ) bavuluna veya spor çantasına koyun. 'Çok yönlüler, böylece bir ton ekipman olmadan birden fazla kas grubunu hedefleyebilirsiniz' diyor. 'Stabilite, kardiyo, güç ve temel çalışma gibi farklı antrenman yöntemlerini birleştirebilir, böylece antrenmanınızı sınırlamadan zamanınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.' Bonus: Bu mini bantlar küçüktür (üçü de bir yumruk boyutuna kadar yuvarlanır!) ve hafiftir, bu da onları seyahat için mükemmel kılar.
Bu egzersizlerin her biri için fitness seviyenize uygun mini bandı seçin:
- Sarı ışık direncidir
- Kırmızı orta dirençtir
- Siyah ağır bir dirençtir
Her hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Tek taraflı egzersizler için 30 saniye boyunca tarafları değiştirin. Kendi antrenmanınızı oluşturmak için en sevdiğiniz egzersizlerden 5 ila 7'sini seçin, her biri arasında 10 saniye dinlenin ve 3 ila 5 set tamamlayın. Veya Williams'ın bu makalenin sonunda oluşturduğu hızlı otel HIIT antrenmanını deneyin.
yıldız atlama
Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin. Ayaklarınızı birleştirin ve dizleriniz hafifçe bükülü, kalçalardan menteşeleyin ve denge için önünüzdeki parmak uçlarına dokunun. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve aynı anda bacakları genişçe açarken kolları yukarı doğru uzatın. Kolları ve bacakları başlangıç pozisyonuna geri süpürün ve inişi kontrol etmek için darbeyi bacaklardan absorbe edin. Kolaylaştırın: Bileklerin etrafındaki bantla klasik bir atlama kriko yapın.
patenci adım
Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sol kolunuzu önünüzde sallarken ve sağ ayağınızı arkanızdan süpürürken sağ ayağa atlamak için sol ayağınızı itin. Bacağınızı yana doğru değil (arka duvarda bir ayak izi bırakmak istediğiniz gibi) geriye doğru tekmelediğinizden emin olun, aksi takdirde bant toplanır ve bacağınızı sarar. Diğer tarafta tekrarlayın.
eşek tekme
Her ayağın orta tabanının etrafındaki bantla dört ayak üzerinde başlayın. Arkanızdaki duvara bir ayak izi damgalamaya çalışıyormuş gibi sağ ayağınızı geriye doğru tekmeleyin. Belin kavislenmesini önlemek için abs'i devreye sokun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakta tekrarlayın ve bacakları değiştirmeye devam edin.
İstiridye kabuğu
Dizlerin hemen altında bacakların etrafındaki bantla başlayın. Dizler 90 derece bükülü, sol dirseği sol omzunun altında ve sağ eli kalçada olacak şekilde sol tarafta yere yatın. Omuzdan dizinize düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın. Karın bölgesini sıkı ve kalçaları sabit tutarak, dizleri açmak için sağ bacağınızı döndürün (kapaklı bir açıklık gibi) ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kolaylaştırın: Kalçanızı yere bırakın.
Zıpla Squat
Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin. Ayaklar kalça genişliğinde açık, çekirdek takılı ve kollar yanda olacak şekilde başlayın. Kalçalarınızı çömelmeye geri gönderirken ve ellerinizi göğsünüzün önüne getirirken, ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde atlayın. Ayakları bir araya getirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Nasıl doğru squat yapılacağına dair daha ayrıntılı talimatlar için buraya gidin.
Açık kitap
Bandı bileklerin etrafına yerleştirin. Dik durun, çekirdek meşgul. Avuç içleri açıkken dirsekleri 90 derece bükün (servis tabağı tutuyormuşsunuz gibi). Dirsekleri kaburgaların yakınında tutarak, elleri genişçe yaymak için omuz bıçakları arasındaki kasları birbirine geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından düz kolları omuz yüksekliğine kaldırın ve tekrar geniş açın. Dirsekleri 90 derece bükün ve tekrarlayın.
Diz Sürücüsü
Ayaklarınızın etrafında bantla yüzüstü uzanın, kollar yanlarda. Çekirdeği devreye sokun ve dizinizi göğse çekmek için düşük abs kullanın. Ayağı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Diğer bacakla dönüşümlü olarak devam edin. Zorlaştırın: Dengenizi zorlamak ve çekirdeğinizi daha fazla meşgul etmek için bunu ayakta deneyin.
Şınav Pop
Bandı bileklerin etrafına yerleştirin. Bilekler omuzların altında, kalçalar kare ve göbek tutulmuş olarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçaları aşağıda tutarak diz çökün. Üst gövdeyi ve göğsü yere doğru indirirken eller genişçe açılır. Üst gövdeyi patlayıcı bir şekilde geri göndermek ve ellerinizi omuzların altına geri getirmek için avuç içlerinizi zemine bastırın. Tekrar et. Klasik bir şınavın nasıl yapılacağına dair daha ayrıntılı talimatlar için buraya gidin. Zorlaştırın: Şınav çekmek için dizlerinizi kaldırın.
yan atlama
Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun (bantta biraz gerginlik hissetmelisiniz). Dizlerinizi bükün ve sağa doğru büyük bir adım atın. Darbeyi emmek için yere inerken çömelin ve sağ parmak uçlarınızı yere değdirin. Sola atlayarak ve sol parmak uçlarınızı yere değdirerek tekrarlayın.
parmak dövme sembolleri ve anlamları
Yüksek Tahta Bacak Kaldırma
Yüksek bir tahta pozisyonunda ayak bileklerinin etrafındaki bantla başlayın. Karın kaslarınızı sıkı ve kalçalarınızı aşağıda tutun. Sol ayağınızı olabildiğince geniş bir şekilde sola getirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı bacağınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde yukarı kaldırın, alt sırtınızın kavislenmediğinden emin olun (bunu kalça kaslarınızda hissetmelisiniz). Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakta tekrarlayın ve değişmeye devam edin.
sendeleyerek yürüyüş
Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Kalçaları geri gönderin ve dizlerinizi çömelme pozisyonuna indirmek için bükün. Denge için dirsekleri bükün ve ellerinizi göğsün önünde kenetleyin. Grubun izin verdiği kadar ileri adım atın. 4 adım için diğer bacakla tekrarlayın ve ardından 4 adım için ters çevirin. En iyi denge için ileri doğru hareket ederken topuk üzerinde ve geri hareket ederken ayak parmaklarıyla inin.
Ayı Sürünmesi
Ayak bileklerinin etrafına daha ağır bir bant ve bileklerin etrafına daha hafif bir bant yerleştirin. Dört ayak üzerinde başlayın ve ardından dizlerinizi yerden kaldırın. Sağ kolunuzu ve sağ ayak parmaklarınızı gücünüzün yettiği kadar sağa hareket ettirin ve ardından bu hareketi sol el ve sol ayak parmaklarıyla takip edin. Tekrar edin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için yönü tersine çevirin. Kalçaları kırmamak için çekirdeği nişanlı ve arka düz tutun.
Ters Crunch Split
Bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirin. Yüzüstü yatın, kollar yanda. Çekirdeği sıkın ve bacakları 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Alt karın kaslarını kullanarak, kalçaları yavaşça yerden kaldırın, sanki ayaklarınızı göğsünüzün üzerine getirmeye çalışıyormuş gibi omurgayı yukarı kaldırın. Tavanı ayak tabanlarınızla bastırmaya çalışıyormuş gibi yukarı itin, kalçaları indirmek için karın kaslarını kullanın ve ardından bacakları 45 derecelik bir açıyla alçaltın. Bacakları olabildiğince geniş açın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Diz Germe Rotasyonu
Bandı ayakların etrafına yerleştirin. Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Abs kullanarak, sol dizinizi sağ dirseğe çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ dizinizi sol dirseğe çekin. Değiştirmeye devam edin.
Kalça Köprüsü Sit-Up
Bandı dizlerin hemen altına yerleştirin. Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde yüz üstü yatın. Kalçaları yukarı kaldırmak için ayakların topuklarına bastırın, dizlerden başa düz bir çizgi oluşturun. Kalçaları yavaşça aşağı indirin, ardından kolları düz bir şekilde yukarı kaldırırken üst gövdeyi oturmak için yukarı kaldırmak için abs kullanın. Başlangıç u200bu200bpozisyonuna dönmek için her seferinde bir omurdan birini yavaşça aşağı indirin. Tekrar et. Kolaylaştırın: Yukarıdaki ipuçlarını izleyin, ancak tam kapsamlı bir mekik yapmak yerine, sadece bir egzersiz yapın.
Bir sonraki tatilinizde veya hafta sonu kaçamağınızda bu hareketleri denemek ister misiniz? Bu küçük alan rutinine bir şans verin.
Hamstringleri Güçlendirmek için 3 Hareket
Under Armour eğitmeni ve kurucusu Curtis Williams'a özel teşekkürler. Eğitim Kampı. New York City'de, bizim için bu hareketleri küratörlüğünü ve modelini yaptığı için. kendi giyiyor Zırh Altında dişli. onu takip et Instagram ve heyecan .
