Tüm Vücut Oyun Alanı Egzersizi

Mahallenizin oyun alanının sadece çocuklar için olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün! Maymun çubukları, salıncaklar ve bir park bankı, etkili bir eğlence için ihtiyacınız olan her şey olabilir.tüm vücut egzersizi.

Greatist Expert ve eğitmen, bu rutinin anahtarının denge olduğunu söylüyor Jonathan Angelilli , aşağıdaki fotoğraflarda görünen. Birden 10'a kadar bir ölçekte ne kadar sıkı çalıştığınızı izlemenizi önerir (biri en kolay, 10 en zoru). Her setin sonunda, yeni başlayanlar yedi ila sekiz arasında hissetmelidir. Orta seviyede olanlar sekiz veya dokuz civarında hissetmelidir.

Bunu akılda tutarak, bir çift spor ayakkabı alın,bol bol su, ve en yakın oyun alanına gidin.

Dinamik Isınma

Beş ila 10 dakika boyunca yavaş ve rahat bir tempoda parkın etrafında koşun, ardından birkaç atlamayla karıştırın, popo tekmeler , yürüyüşhamle, kol daireleri ve atlama krikoları.

onu takip etmeyi bırak ve ne olacağını gör

Egzersiz

• Aksi belirtilmedikçe, sırayla her egzersizin 10 ila 12 tekrarını tamamlayın. Tam devreyi toplam 2 ila 3 kez tekrarlayın.
• Parka gidip gelerek veya alternatif hareketler yaparak bu antrenmana bir kardiyo öğesi ekleyin.sprint aralıkları—30 saniye depar atmak, sonra yürüyüş ya da seriler arasında 30 saniye boyunca yavaş yavaş koşmak.

Üst vücut

1. Salıncak Satırı

Ekipman: Salıncak Bir salıncağa bakacak şekilde durun ve zincirleri (veya resimde gösterildiği gibi bir lastik salıncağın yan tarafını) kollarınız göğüsten dışarı çıkacak şekilde tutun. Vücudunuz yere 45 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye yaslanın. Omuzlarınızı aşağıda ve arkada tutarak vücudunuzu ellerinizle buluşacak şekilde çekin, dirseklerinizi dümdüz geriye doğru bükün. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Daha fazla meydan okuma mı istiyorsunuz? Başlamak için daha da geriye yaslanın.

2. Tandem Kavrama Pull-Up

Ekipman: Her tür maymun çubuğu veya baş üstü bar Üst bar vücudunuza dik olacak şekilde barı sol eliniz sağ elinizin önünde olacak şekilde tutun, böylece sol işaret parmağınız neredeyse sağ serçe parmağınıza değecektir. Çubuğun etrafından dolaşmak için vücudunuzu sağa kaydırarak yukarı çekin. Yavaşça asmaya geri dönün ve ardından yukarı çekmeyi tekrarlayın, bu sefer çubuğun etrafından dolaşmak için sola kaydırın. Bu bir temsilci. 5 ila 6 tekrarı tamamlayın, ardından tutuşunuzu değiştirin (sağ eliniz önde, sol vücudunuza daha yakın) ve tekrarlayın. (Daha ileri düzeydeyseniz, bunun yerine klasik pull-up'lar yapabilirsiniz.)

3. Park Bankı Şınavı

Ekipman: Sırtlı park bankı Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak bankın arkasını tutun. Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde birkaç adım geriye yürüyün. (Ne kadar uzaklaşırsanız, hareket o kadar zor olur). Dirsekler yanınızda sıkıştırılmış haldeyken, gövdeyi sehpaya indirin ve bir şınav yapın. Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı yukarıda tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yukarı itin. (Bu hareketi daha da zorlaştırmak için (resimde gösterildiği gibi) bankın koltuğunu kullanın.)

4. Triceps Daldırma

Ekipman: Bir tezgahBir bankın kenarına oturun ve ellerinizi kalçalarınızdan, parmaklarınızı öne doğru tutun, böylece kenarı tutabilirsiniz. Kıçınızı koltuktan kaldırın ve ayaklarınızı banktan birkaç adım öteye yürütün. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınız bankın koltuğuna paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Bir tekrarı tamamlamak için geri itin.

latte ve kapuçino arasındaki fark nedir

Alt Gövde

5. Sıra Atlama

Ekipman: Atlamaya hazır, dizleriniz hafif bükülü ve ağırlığı topuklarınızda olan, sıraya bakan bir tezgah. Sıraya zıplayın, dizler bükülü şekilde yumuşak bir şekilde inin. Bir temsilciyi tamamlamak için her seferinde bir adım geri adım atın.

6. Kalça Abdüksiyonu ile Lateral Step-Up

Ekipman: Bir tezgah Bank sol tarafınızda olacak şekilde ayakta dururken, sol ayağınızı koltuğa koyun. Sol bacağınız düz olana kadar sol ayağınızı yukarı itin (bunu sol kalçanızda hissetmelisiniz). Sol bacağınızı dengeleyin, sağ bacağınızı yana doğru uzatın, ayağınızı bükün, bacağınızı kaldırmak için kalçanızı kullanın. Sağ bacağınızı yavaşça indirin ve yere geri inmek için sol dizinizi bükün. Bu bir temsilci. Bir bacakta 10 ila 12 tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Profesyonel ipucu: Bu hareketi, bankta olanı kullanmak yerine yerdeki ayağı iterek kandırmak kolaydır. Topraklanmış ayağınızı kullanma dürtüsüne karşı koyun ve bankta duran bacağın kalça ve hamstring kaslarını çalıştırmaya odaklanın. Bacak kaldırma kısmını atlayarak da bu hareketi kolaylaştırabilirsiniz.

7. Yükseltilmiş Sırt Hareketi

Ekipman: Bir bank, banktan uzağa bakacak şekilde (yaklaşık bir ayak uzakta) durun ve sol ayağınızın üst kısmını koltuğa dayayın. Ellerinizi kalçalara yerleştirin. Sağ (ayakta) dizinizi uyluk yere paralel olana kadar bükün. Duraklatın, ardından tekrar kalkmak için sağ topuğunuza basın. Bu bir temsilci. 10 ila 12 tekrarı tamamlayın, ardından bacakları değiştirin.

8. Bench Toe Tap

Ekipman: Bir sıra Bir sıraya bakacak şekilde bir ila iki metre uzakta durun ve sağ ayağınızı sıranın koltuğuna koyun. Bacağınız dizde bükülecek şekilde rahatça yakın olmalısınız. Zıplayın ve ayak değiştirin, böylece sol ayağınız bankta, sağ ayağınız yerde olsun. Mümkün olduğu kadar çabuk geçiş yapmaya devam edin, sadece ayak parmaklarınıza dokunun ve baştan sona iyi duruşu koruyun. Her bacakta 10 ila 12 tekrar tamamlayın.

çekirdek

9. Salıncak Diz Germe

Ekipman: Salıncak Salıncağın bir ila iki fit önünde diz çökerek başlayın. Denge için ellerinizi kullanarak, her seferinde bir ayağınızı salıncak koltuğuna koyun. Dizlerinizi yerden kaldırın ve kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altına uzatın. Salıncakta ayaklarınız tarafından desteklenen yüksek bir tahtada ve elleriniz yerde olmalıdır. Dizlerinizi göğse doğru çekmek için göbeğinizi devreye sokun, ellerinizi omuzlarla aynı hizada tutun. Çekirdeğinizi tam olarak devreye sokmak için kıçınızı gökyüzüne kaldırmayı düşünün (sarkmayın!). Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıca dönün. Bu bir temsilci. Bir tahtayı 30 saniye basılı tutarak bu hareketi kolaylaştırın.

10. Çapraz Salıncak

Ekipman: Salıncak Salıncakta oturun ve zincirleri her iki taraftan tutun. Sırtınızı düz tutarak ve göbeğinizi tutarak hafifçe geriye yaslanın. Ardından, vücudunuz bir 'V' oluşturana kadar iki bacağınızı da kaldırın. Bacakları geniş açın, sonra bir araya getirin ve soldan sağa çaprazlayın. Tekrar geniş açın, sonra sağdan sola geçin. Bu bir temsilci. Alternatif olarak, bir park bankının kenarında oturarak bu hareketi deneyin. Bacaklarınızı “V” şeklinde kaldırırken kollarınızı yukarı kaldırarak hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.

kız arkadaşınıza anlatabileceğiniz sevimli uyku öncesi hikayeleri

11. Alternatif Bacak Salıncak Tahtası

Ekipman: Salıncak İki eliniz salıncak koltuğunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yükseltilmiş bir tahta pozisyonuna gelin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Sol bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın, ayak bükülmüş. Ayağınızı yerden daha yükseğe çıkarmak için sırtınızı bükmeyin veya esnetmeyin. Sol ayağı tekrar yere koyun ve şimdi sağ ayağı kaldırın. Bu bir temsilci. İyi bir formla mümkün olduğunca çabuk değişmeye devam edin.

İlk olarak Haziran 2013'te yayınlandı. Eylül 2015'te güncellendi.