Melek Numaranızı Öğrenin
Daha önce kettlebell kullandıysanız, nasıl sallanacağını biliyorsun , ki uh, bir süre sonra biraz sıkıcı oluyor. Peki en sevdiğiniz boynuzlu kuvvet antrenman aletinden daha fazlasını elde etmek için işleri nasıl değiştirebilirsiniz? Sadece kafasına çevir.
“sallanan su ısıtıcısı 
sırt, omuzlar, bacaklar ve kalça kasları dahil olmak üzere arka zinciri çalıştırır” açıklar Kenny Wittmann, sertifikalı kişisel eğitmen ve program direktörü Teselli New York'ta. 'Ancak kettlebell'i alt kısmı yukarı bakacak şekilde tutmak, egzersizlere denge ve denge getirir.”
Santucci'den en zorlu aşağıdan yukarıya kettlebell egzersizlerinden bazılarını bizimle paylaşmasını istedik. Bu hareketler, tüm antrenmanınız olabilecek veya ağır bir kaldırma günü için harika bir ısınma görevi görebilecek omuz gücü ve stabilitesi oluşturmaya odaklanır.
Bu liste nasıl kullanılır: Aşağıdaki hareketlerin her birini 10 ila 12 tekrar veya 30 saniyelik bir bekletme için gerçekleştirin. Deneyimliyseniz, 15 tekrar deneyin. Bu tek kollu hareketlerden herhangi birini daha zor hale getirmek için, çift kollu bir ilerleme için ikinci bir kettlebell ekleyebilirsiniz. Ve bir rutin arıyorsanız, Santucci'nin bu makalenin sonunda bir araya getirdiği akış dizisini deneyin.
Ve farkında olun: Bu hareketler dengenizi ve istikrarınızı zorlar, bu nedenle normalde bir kettlebell salıncaktan daha hafif gitmek istersiniz. “Kadınlar bir 6 kiloluk çan 
ve erkekler bir 8 kiloluk çan ,” Santucci öneriyor. Ve sonra oradan yukarı doğru çalışın. “Kettlebell'i aşağıdan yukarıya doğru tutamıyorsanız, bu hareketler için çan yana doğru olacak şekilde yan taraftaki kolu tutun.”
1. Alttan Yukarı Tek Kol Pres
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i sol elinizde tutun. Sol dirseğinizi yan gövdeye yakın tutarak, dirseğinizi bükerek yumruğunuzu omuza kaldırın (bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur). Denge için sağ kolunuzu uzatın. Karın kaslarını meşgul ve vücudu sabit tutarak, kettlebell'i tavana doğru bastırmak için sol kolu uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça alçaltın. 10 ila 15 tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2. Tutmak için Salıncak
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kettlebell sol elinizde, sağ kol denge için uzatılmış şekilde ayakta durun. Bacaklar arasında kettlebell sallarken kalçalarınızı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı ileri doğru hareket ettirerek kettlebell sallayın ve geri ayağa kalkın, momentumu kullanarak sol yumruğunuzu sol omuza getirin, zili aşağıdan yukarıya dengeleyin ve dengeleyin. Tekrarları tamamlayın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
3. Çift Alternatif Pres
Ayaklar omuz genişliğinde açık, her iki elinizde bir kettlebell, dipler yukarı, yumruklar omuz yüksekliğinde ve dirsekler yan gövdeye yakın olacak şekilde ayakta durun. Sağ kolu sabit tutarak sol kolu uzatın ve kettlebell'i tavana doğru itin. Yavaşça aşağı inerken sağ kolunuzu uzatın ve kettlebell'i tavana doğru itin. Değişerek devam edin.
4. Ters Hareket
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de omuz yüksekliğinde aşağıdan yukarıya bir kettlebell dengeleyin. Kolları sabit tutarak, sağ bacağınızı geriye doğru çekin ve dizlerinizi 90 derece bükün, sağ kalça doğrudan sağ diz üzerine, sol diz doğrudan sol ayak bileği üzerine istiflenir. Ayağa kalkmak için sol topuğu itin. 1 tekrar için diğer bacakta tekrarlayın.
5. Çift Kat Presi
Oturarak başlayın ve her iki elinizle bir kettlebell alın ve omzunuzda raf yapın. Yüzüstü yatmak için arkanıza yaslanın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz, kollar 90 derece bükülü, kettlebell'leri dengeleyin. Kettlebell'leri tavana doğru bastırmak için kolları uzatın. 90 derece bükülmüş dirseklere kadar aşağı indirin. Tekrar edin. Daha da zorlaştırın: Kalçaları sırt ve kalça kasları yerden kaldıracak şekilde köprü pozisyonuna getirmek için topuklardan bastırın. Tüm set boyunca bu köprü pozisyonunda kalın.
6. Yan Plank Tutuşu
Sol tarafta bir yan önkol tahtası ile başlayın, dirsek omuz altında, çekirdek takılı, sağ elinizde kettlebell. Avuç içi öne bakacak, bilek doğrudan dirseğin üzerinde ve dirsek yan gövdeye yakın olacak şekilde kettlebell'i aşağıdan yukarıya dengelemek için dirseği bükün. Sağ kolu uzatın, kettlebell'i tavana doğru bastırın ve 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Tepegöz Tutma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i sol elinizde tutun. Sol dirseği yan gövdeye yakın tutarak, kettlebell'i alt kısmı yukarı bakacak şekilde omuz yüksekliğine kaldırmak için dirseği bükün. Denge için sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Vücudunuzu sabit tutarak, kettlebell'i tavana doğru bastırmak için sol kolunuzu uzatın. 30 saniye basılı tutun. sonra diğer tarafta tekrarlayın.
8. Tirbuşon Presli Yan Plank
Sol tarafta bir yan önkol tahtası ile başlayın, dirsek omuz altında, çekirdek takılı, sağ elinizde kettlebell. Avuç içi öne bakacak, bilek doğrudan dirseğin üzerinde ve dirsek yan gövdeye yakın olacak şekilde kettlebell'i aşağıdan yukarıya dengelemek için dirseği bükün. Bu senin başlangıç pozisyonun. Sağ kolunuzu uzatın, kettlebell'i tavana doğru bastırırken avuç içini sola (ayağa bakacak şekilde) çevirin. Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirmek için bükümü ters çevirin. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
9. Tek Kol Tutarak Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i sol elinizde tutun. Sol dirseği yan gövdeye yakın tutarak, dirseği bükerek yumruğunu omuza kaldırın, kettlebell'in altını yukarı bakacak şekilde dengeleyin. Denge için sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Sol kolu hareketsiz tutarak, kalçaları geri gönderin ve dizleri bükerek topuklara oturmak için çömelin, göğüs yukarıda kalırken uyluklar en azından zemine paralel olana kadar çömelin. Ayakta durmak için topukları itin. Tekrarlar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
10. Çift Statik Tutma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde bir kettlebell tutun. Dirsekleri 90 derece bükün ve dirsekleri omuz yüksekliğine kaldırın, kettlebell altları yukarı bakacak şekilde. 30 saniye basılı tutun.
adamın aşık olduğuna dair işaretler
11. Aşağıdan Yukarıya Salınım
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kettlebell sol elinizde, sağ kol denge için uzatılmış şekilde ayakta durun. Bacaklar arasında kettlebell sallarken kalçalarınızı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kettlebell'i yukarı ve başınızın üzerinde sallarken, kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin ve tüm zaman boyunca sol kolunuzu düz tutun. Kontrolle, kettlebell'i yavaşça aşağı indirin ve tekrarlamak için sallayın. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
12. Havai Tutmalı Yel Değirmeni
Kalçalardan biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun, sol elinizde kettlebell, kol dümdüz yukarıya doğru uzatılmış. Gözlerinizi başınızın üstünde tutarak, sağ elinizi sağ ayağınızın içine doğru uzatırken dizlerinizi hafifçe bükün. Ayağa kalk. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
13. Türk Kalkmak İçin İlan Pozisyonu
Bu hareket (bir Türk kalkmasının ilk kısmı), tam harekete ilerlemek için güç oluşturmanın harika bir yoludur. Yüzüstü yatın, sağ bacak uzatılmış, sol bacak bükülmüş ve ayak yere düz basmış. Sağ kolunuzu yana doğru yere koyun ve sol elinizle kettlebell diplerini yukarıya doğru tutun. Gözler zildeyken, sol kolunuzu düz bir şekilde bileğinizi omzunuzun üzerinden uzatın. Çekirdeği destekleyin, sağ dirseği bükün ve oturmak için sol omzunuzu soyarken yerden itin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Fotoğraf: Julia Hembree
Yer: teselli New York
