Melek Numaranızı Öğrenin
CrossFit fitness sahnesine bir atılan traktör lastiği 2000 yılında patentli karışımı ile yüksek yoğunluklu interval antrenman , ağırlık kaldırma , ve pliometrik , kısa ama yorucu egzersizlere damıtıldı.
'İnsanlar lastikleri ve halatları görüyor ve bunun CrossFit olduğunu söylüyor. En büyük yanılgılardan biri” diyor. Yahuda Bulvarı , 3. seviye bir CrossFit eğitmeni ve Smithfield, RI'da No Risk CrossFit'in sahibi.
Antrenmanlar aslında genellikle bir dizi vücut ağırlığı egzersizi ve aşağıdaki gibi ekipmanları içerir: halter , su ısıtıcısı , ve Kürek çekme makineleri .
CrossFit'in faydaları, riskleri ve sizin için doğru olup olmadığını nasıl belirleyeceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Johnce/Getty Görüntüleri
CrossFit'in Faydaları
bir nedeni var CrossFit takip eden bir tarikat kazandı - sonuç veriyor. Kişisel hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, burada bir CrossFit programının sunabileceği bazı avantajlar bulunmaktadır.
1. Güçlü ol
CrossFit size sahildeki en büyük kasları vermez. Ama vücut ağırlığı egzersizleri hava ağız kavgası ve kullanılan egzersizler ağırlıklar Boulet, kettlebells ve barbells gibi kas kütlesi oluşturacak ve hem erkekler hem de kadınlar için kas tanımını iyileştirecek, diye açıklıyor Boulet.
CrossFit bir tüm vücut egzersizi böylece trisepslerinizden dörtlülerinize kadar olan kaslar artan güç görecektir.
2. Dayanıklılığınızı geliştirin
15 dakika kadar kısa süren bir antrenman, hedefinize ulaşmak için yeterince uzun görünmeyebilir. kalp atış hızı çalışma bölgesine kadar. Ancak Boulet, yoğunluğunun CrossFit benzer bir kardiyovasküler egzersiz sağlar koşmak sprintler.
Örneğin, '2 dakikalık dinlenme periyotlarıyla 400 metrelik dört tekrar yaparsanız, bu 16 dakikalık [aktif egzersiz] size çok daha fazla koşma yeteneği verecektir' diye açıklıyor. Benzer şekilde, CrossFit ile, Boulet, 'Daha kısa ama daha yoğun bir şekilde çalışmak size daha yavaş ama çok daha uzun süre koşma yeteneği verecektir' dedi.
Daha bilimsel terimlerle, HIPT antrenmanları artabilir VO₂ maks Bu, vücudunuzun egzersiz sırasında emebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır. Basitçe söylemek gerekirse: daha fazla oksijen = daha fazla dayanıklılık.
3. Çevik ve esnek olun
Artan çeviklik ve esneklik, aynı zamanda, aşağıdaki gibi pliometrik egzersizleri içerebilen bir CrossFit antrenmanının faydalarıdır: kutu atlama , geniş atlamalar , ve IP atlama .
Boulet, 'Güç hareketlerini düzgün yapmayı öğrenirseniz, esneklik kazanabilirler' diyor. Uygun teknikle yapılan ağız kavgası örneğin kalçalarınızı daha esnek hale getirebilir. Bazı CrossFit rutinlerinde yerleşik olarak bulunan soğuma egzersizleri, örneğin: yoga uzanıyor , esnekliği de artırabilir.
4. Kilo vermeye yardımcı olun
Diyet ve beslenme, programın kuruluşundan bu yana CrossFit felsefesinin bir parçası olmuştur. “Et ve sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, biraz meyve, az nişasta ve şekersiz yiyin” CrossFit Günlüğü tavsiye eder. “Egzersizi destekleyecek ancak vücut yağını destekleyecek seviyelerde alımı tutun.”
CrossFit anti-inflamatuarı onaylar Bölge Diyeti CrossFit antrenmanlarını desteklemek için öğünleri yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içerecek şekilde bölüştüren.
CrossFit'in birincil amacı olmasa da, yoğun egzersizi ılımlı, sağlıklı bir diyetle birleştirdiğinizde kilo kaybı - veya en azından yağın kasla değiştirilmesi - neredeyse kaçınılmazdır. Öte yandan Boulet, 'uygun uyku ve diyet olmadan harika bir egzersiz programını mahvedebilirsiniz' diyor.
5. Egzersiz sırasında kalorileri yak
CrossFit kalori yakmada oldukça etkilidir. Araştırmacılar Kennesaw Eyalet Üniversitesi 5 pull-up, 10 şınav ve 15 air squat'tan oluşan ve mümkün olduğu kadar çok tur tamamlamayı içeren 'Cindy' lakaplı popüler bir CrossFit antrenmanını inceleyen Dr.
Amerikan Egzersiz Koleji Erkeklerin CrossFit yaparak dakikada ortalama 20 kalori yaktığını, kadınların ise dakikada ortalama 12 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Diğer yüksek yoğunluklu egzersiz rutinleri gibi, CrossFit'in sağlık yararları, antrenmanınız bittikten sonra bile devam edebilir. Genel metabolizma hızınız, egzersiz yaptıktan sonra belirli bir süre için artacaktır, bu da egzersizinizin genel yararına önemli ölçüde katkıda bulunabilir. araştırmacılar söyle.
Boulet, “Daha fazla kas kütlesi, gün boyu daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir” diyor.
6. Beyninizi eğitin
Boulet, CrossFit'in yoğun ve zorlu antrenmanlarının 'cesaret, azim ve kararlılık oluşturduğunu' söylüyor. Program seviyelerinde ilerlemek “hayatı çok daha kolay hale getiriyor” diyor.
'Size, 'Başka neleri zorlayabilirim?' diye düşündürüyor. Antrenmanlarımı zorluyorum çünkü benim seviyemdeki diğer insanların antrenmanlarını sürdürdüğünü görüyorum.'
7. Verimli egzersiz yapın
Boulet, geleneksel spor salonlarında çok zaman geçirdi, ancak etkinliği ve programın kapsamlı doğası nedeniyle CrossFit'e ilgi duydu.
“Size paranızın karşılığını en büyük patlamayı veriyor” diyor. “10 ila 15 dakika içinde tam bir egzersiz yapabilirsiniz. Kısa sürede tüm pakete sahip oluyorsunuz.”
8. Topluluk desteği
Antrenmanlar ve yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra topluluk, CrossFit'in temel direklerinden biridir. Programın kültürü, spor salonundaki performansın yanı sıra sağlıklı yaşamda daha geniş iyileştirmelere fayda sağlayabilecek karşılıklı teşvik ve dostça rekabeti destekler.
Boulet, 'Üyelerimiz yüzlerine karşı bağırılmaktan hoşlanmazlar' diyor. Bunun yerine, hem eğitmenler hem de diğer üyeler, “en yüksek kapasitenize kadar çalışmak” için olumlu bir teşvik sunar.
Yoğun egzersiz yapmanın “ortak ıstırabının” CrossFit topluluğu üyelerinin birbirine bağlanmasına ve birbirlerini desteklemesine yardımcı olduğunu söyleyen Boulet'e göre, “Bu, kendilerini biraz daha iyi hale getirmek için benzer hedeflere sahip benzer düşünen bir grup insandır”.
Üyeler arasında etkileşimi teşvik eden No Risk gibi CrossFit kutularında kulaklıklar yasaklanmıştır ve sınırsız ziyarete izin veren üyelik planları, üyelerin sık sık yollarının kesiştiği ve tanıdık ve arkadaş canlısı olduğu anlamına gelir.
9. Dostça rekabet
Yıllık CrossFit Oyunları 2007'den beri her yıl düzenlenen , “Dünyadaki En Uygun” unvanını arayan yarışmacılara yer veriyor. Ayrıca CrossFit üyelerinin bireysel veya takımların bir parçası olarak kaydolabilecekleri çeşitli ulusal, bölgesel ve yerel yarışmalar vardır.
Boulet, Risksiz CrossFit gibi kutularda, 'insanlar diğer insanları daha iyi olmaya ittiğinden' üyeler arasında dostça bir rekabet olabilir ve şunu vurguluyor: 'Her gün bir rekabet değildir.'
Boulet, “Bana göre rekabet kendi içinizde” diyor.
karen jones toby jones
CrossFit'in tehlikeleri nelerdir?
CrossFit dahil her türlü egzersizde yaralanma riski kaçınılmaz bir gerçektir.
4 yıllık ders çalışma Kennesaw State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, CrossFit katılımcılarının yüzde 30'unun önceki 12 ay içinde bir tür yaralanma yaşadığını tespit etti, ancak aynı zamanda “CrossFit eğitimi, daha geleneksel eğitim yöntemlerine kıyasla nispeten güvenli” sonucuna vardı.
Çalışma, omuz, sırt, diz, dirsek ve bilek yaralanmalarının en yaygın olduğunu buldu. Haftada 3 ila 5 gün arasında CrossFit yapan kişilerin yaralanmalara maruz kalma olasılığı en yüksekti ve bu da araştırmacıları çok sık egzersiz yapma konusunda uyarmaya yönlendirdi.
Bir diğeri ders çalışma CrossFit antrenmanlarının geleneksel halterden daha fazla risk taşıdığını, muhtemelen bazı katılımcıların “kendilerini kendi fiziksel yorgunluk sınırlarının ötesine ittiği ve nihayetinde teknik form bozulmasına, kontrol kaybına ve yaralanmaya yol açabileceği” antrenmanların yoğunluğundan dolayı daha fazla risk taşıdığını buldu.
CrossFit'in yoğunluk konusundaki itibarı bazıları için korkutucu olabilir, ancak Boulet, CrossFit'in 'fitness yeteneklerine göre her bireye açık' olduğunu savunuyor.
“Bana yoğun gelen size yoğun gelmeyebilir” diyor. 'Kendi göreli yoğunluklarında çalışan insanlar var, bu nedenle herkes CrossFit yapabilir.'
Alt satır: İşte CrossFit'in artıları ve eksileri
CrossFit'in çok sayıda hayranı olmasına ve kesin olarak keskin sonuçlar üretmesine rağmen, tıp uzmanları uzun vadeli faydalara daha az ikna olmuş durumda.
Bu noktada, CrossFit'in dayanıklılığı, gücü ve aerobik kondisyonu gerçekten nasıl geliştirdiğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
