Melek Numaranızı Öğrenin
Bu, her yerde yapabileceğiniz basit fitness aktivitelerini parçaladığımız ve sadece onları değil, doğru şekilde yaptığımız “The Lift”. Bu faydalı ipuçlarıyla, egzersiz sürecinizi kendi hızınızda kontrol edebilirsiniz.
Mekhi Baldwin'in tasarımı; Fotoğraf Grady Reese/Getty Images
Nefes al. Nefes ver. Tekrar et. Nefes alma olayının pek bir anlamı yok, değil mi?
*Zil sesi* Yanlış. Ve özellikle ne zaman terlerseniz yanlış olur.
İşte nefes egzersizinin önemine dair detaylar.
Her neyse, nefes almanın ne önemi var?
Solunum, yaşayabilmeniz için ciğerlerinize oksijen göndermenin yanı sıra, çalışabilmeniz için kan dolaşımınıza oksijen de gönderir.
Kurucusu sertifikalı kişisel antrenör Alexis Ring, “Vücudumuz, enerji olan adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir şey oluşturmak için kan dolaşımımızdaki oksijeni kullanır” diye açıklıyor. Dayanıklılık Merkezi .
Yani oksijen yok = daha az enerji = yorgun bir sen.
“Nefes ayrıca kalp atış hızınızı ve merkezi sinir sisteminizi dengeler” diyor. 'Anlamı: Nefes almamak aynı zamanda kalp atış hızınızı da artırır, bu da yaptığınız her şeyi daha da zorlaştırabilir.'
Farklı egzersizler farklı nefes almayı gerektirir
Yoga yaparken CrossFit yaparken farklı nefes almanız mantıklı, değil mi? İşte dört farklı nefes alma düzeni gerektiren dört fitness aktivitesi.
Koşu
Fitness uzmanları, verimsiz nefes almanın hız ve performansı bozabileceğini söylüyor.
Peki verimli nefes alma olarak nitelendirilen nedir? 'Altın bir kural olmasa da, birçok koşucu her iki ayak vuruşunda bir nefes almayı en rahat buluyor' diyor. Alison McConnell , bir nefes alma uzmanı ve yazarı Güçlü Nefes Alın Daha İyi Performans Gösterin .
Bu, nefes alırken iki adım (bir sol, bir sağ) ve nefes verirken iki adım atmak anlamına gelir. Bu aynı zamanda 2:2 ritmi olarak da bilinir.
McConnell, 'Diyafram ve çevreleyen organların tümü yerçekimi kuvvetlerine tabi olduğundan,' diyor McConnell, 'nefes-koşu kadansını senkronize etmek, organların diyaframa gereksiz baskı yapmasını engeller, bu da nefes almayı engelleyebilir ve koşmayı daha rahatsız edebilir. olması gerekenden daha fazla.'
Daha fazla bilirsen!
kuvvet antrenmanı
Bir Bulkinator, et kafalı veya CrossFitter iseniz, muhtemelen 'nefes verin' ipucunu duymuşsunuzdur. eforda bir asansör” veya “yukarıdan nefes verin”.
İşin özü şudur: Kaldırma sırasında daha iyi lomber stabilite, denge ve kontrol için bir kaldırma başlangıcında orta bölgenizi kasmalısınız. Hareketin eksantrik kısmını gerçekleştirin. Ardından, hareketin eşmerkezli kısmında, başlangıç pozisyonuna dönerken yavaş ve sürekli nefes verin.
Örnek olarak bench press'i kullanarak, çubuğu meme yüksekliğine getirirken nefesinizi tutar ve çubuğa başınızın üzerine basarken nefes verirsiniz.
McConnell, 'Sadece bir kez o haltere basıldığında ağırlığın kaybolmadığını unutmayın' diyor. 'Bu nedenle, temas sporları sırasında çarpmaya hazırlanmaya benzer şekilde, omurgayı korumak için çekirdeği meşgul tuttuğunuzdan emin olun.'
Yoga
Sakinleşmenize veya güç vermenize yardımcı olacak iki popüler nefes alma yöntemi vardır.
Sama Vritti Pranayama (“eşit nefes”): Yoga eğitmeni Rebecca Pacheco, 'Bu temel nefes tarzının sinir sistemini sakinleştirdiği, kan basıncını düşürdüğü ve stresi azalttığı söyleniyor' diyor. 'Eşit uzunlukta bir nefesi eşit uzunlukta bir nefesle eşleştirmeyi içerir.'
Ujjayi Pranayama, ('zafer nefesi' olarak da bilinir): Pacheco, 'Bu nefes alma stili, Ashtanga, Vinyasa ve güçlü yoga gibi daha zorlu yoga türlerini güçlendirmenize yardımcı olmak için tasarlandı' diyor. 'Sadece burundan nefes alıp vermeyi, boğazın arkasında hafif bir kasılmayı sürdürmeyi içerir.'
mücadele sporları
Ragbi ve futbol gibi sporlarla uğraşırken, nasıl nefes aldığınız omurga stabilitesi ile omurga dengesizliği arasındaki fark olabilir. McConnell, 'Nefes alma kasları, çekirdek stabilize edici ve postüral kontrol sistemlerinin ayrılmaz bir parçasıdır' diye açıklıyor.
Nefes, göğsünüzden değil diyaframınızdan (en etkili solunum kası) gelmelidir. Ve bir müdahale beklerken, derin bir nefes almak ve ardından çarpmadan önce çekirdeğinizi güçlendirmek en iyisidir. McConnell, 'Bu sadece omurgayı korumakla kalmayacak, aynı zamanda devrilmenizi de zorlaştıracaktır' diyor.
“Daha derin, daha sakin ve daha verimli nefes almak, sporculara rakiplerine karşı psikolojik bir üstünlük de sağlayabilir” diye ekliyor.
Akıl oyunlarına şerefe!
Maske takarken egzersiz yaparsam ne olur?
Öncelikle: Çıkarmayı aklından bile geçirme! Maskeler, COVID-19 bulaşma riskini azaltmada oldukça etkilidir.
Yani Ring'in dediği gibi, 'İçinde bulunduğumuz durumdan en iyi şekilde yararlanmalıyız.'
bir robotla evlenen adam
Onun ipucu: Evden uzakta veya başkalarının yanında egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bunu maske takarken yapmanın muhtemelen nefesinizi etkileyeceğini kabul edin.
“Nefes almak için daha çok çalışmanız gerekeceğini bilin ve buna göre plan yapın” diyor. 'Bu, daha az yoğun kardiyo yaptığınız veya kuvvet antrenman setleri arasında daha uzun iyileşme süreleri aldığınız anlamına gelebilir.
Maske takmıyorum ama hala nefesim daralıyor… şimdi ne olacak?
Oradadır-dirDayanıklılık ve yüksek yoğunluklu sporlarda performansı artırabilecek solunum kaslarınız için kuvvet antrenmanı gibi bir şey. Hatta bir bunun için uygulama , sporcuların daha güçlü ve daha verimli nefes almasına yardımcı olmak için geliştirildi.
Sigara içmekten kaçınmak, duruş sorunlarını düzeltmek ve alerjileri ve astımı kontrol altında tutmak da daha iyi nefes almanın anahtarıdır.
Rahat nefes alın arkadaşlar!
