Doğru Yapın, (Daha Az) Sıkılaştırın: Bir Köpük Rulo Sıkı Bir BT Bandına Yardımcı Olabilir mi?

Ariana gibi yan yana mı yürüyorsunuz? seks o kadar iyi ki bunun hakkında bir şarkı yazmak zorunda kaldın)?

iliotibial (IT) bant bacağınızın dışında uyluktan dizinize kadar uzanan kalın bir doku bandıdır (aka fasya). BT bandınız bir arada olduğunda, dizlerinizi sabit tutar ve kalça uzatma, döndürme ve yan yana hareketlere yardımcı olur.

Çok sıkılaştığında gergin bir lastik bant gibi hissedebilir, hareketi kısıtlayabilir ve ağrıya neden olabilir (hayır, teşekkürler).

BT bandınızın etrafındaki kasları açmak da gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca, her tür BT bandı sızdırmazlığının bir dağıtıma girmeyi garanti etmediğini unutmayın. Açıklayalım.

Kilito Chan / Getty Images

Ne zaman tamam? IT bandını doğru şekilde nasıl köpürtün

Sadece hafif bir gerginlikten bahsediyorsak – yürürken irkilmenize neden olmayan türden – bir köpük rulo BT'nizi gevşetmek için iyi bir seçenek olabilir.

Ancak unutmayın: Doğrudan dizinizin veya kalça ekleminizin üzerinde yuvarlanmayın. Bunun yerine, deneyin köpük rulo egzersizleri BT grubunuzu, kalçalarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, jambonlarınızı ve baldırlarınızı hedef alan. Bacağınızın geri kalanıyla uğraşmak, BT bandındaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir.

ayrılık sırasında ne yapılmamalı

BT bandı ağrısı için köpük haddeleme ne zaman KULLANILMAMALIDIR?

Şiddetli veya uzun süreli BT bandıyla ilgili ağrı yaşadıysanız, köpük rulo kullanmak en etkili tedavi olmayabilir.

Bunun yerine, odaklanarak başlayın kalça ve bacak kaslarınızdaki gerginliği hafifletmek tensör fasya lata kası (kalçanızın dışında bulunur) dahil. Bu bebeği gevşetmenin BT grubunuzu hemen rahatlattığını görebilirsiniz.

İçinde 2020 çalışması , artan kalça kuvveti ve esnekliği, kadın koşucularda iliotibial bant sendromu semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Ayrıca, BT bandınız süper, süper sıkıysa, köpük yuvarlama biraz fazla rahatsız ve acı verici olabilir. Ve eğer yanlış yaparsanız (karıştırmak oldukça kolaydır, TBH), aslında yarardan çok zarar verebilir.

2019'dan itibaren araştırma köpük yuvarlamanın bir antrenmandan önce esnekliği artırmak ve kas ağrısını azaltmak için orta derecede etkili olduğunu öne sürüyor. Ancak araştırmacılar, yaralanma üzerinde çok az etkisi olduğunu buldular. kurtarma , bu nedenle daha ciddi sorunlar için gidilecek bir yol olmayabilir.

Bekleyin - sıkı bir BT grubuna başka ne yardımcı olabilir?

Ciddi bir BT bandı ağrısı yaşıyorsanız, ağrı , ya da sıkılık, vücudunuz size bir mola vermeniz için bir mesaj gönderiyor. Rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilecek herhangi bir aktiviteyi dinlenin ve durdurun. Böylece vücudunuz iyileşebilir.

Bu arada, sıkılığı tedavi etmenin birkaç yolu daha var:

• ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler)
• bir buz torbası veya ısıtma yastığı (bir seferde 15 dakika, günde birkaç kez deneyin)
• germe (aşağıdaki hareketleri kontrol edin)
• akupunktur
• spor masajı
• tezgah üstü kas ovmalarıyla kendi kendine masaj yapma veya uçucu yağlar

Uzat: BT bandını gevşetmek için 4 hamle

IT grubu herkesin bildiği gibi serttir ve onu uzatmak asil bir acı olabilir.

Sıkı bir BT grubuna yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi esneme hareketleri ve egzersizler burada. En iyi sonuçlar için bu hareketleri haftada en az 3 kez yapın.

istiridye kabukları

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Yanına yat.
2. Dizleri bükün ve üst üste koyun. Noggininizi desteklemek için alt kolunuzu kullanın.
3. Çekirdek kaslarınızı esnetirken ve üst dizinizi kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun.
4. Yavaşça dizinizi geri indirin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. 3 set 15 tekrar yapın.

Çapraz ayak bileği öne eğilme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Sağ ayak bileği sol önünde çapraz olacak şekilde durun. Dizlerinizi biraz bükün.
2. Kalçalardan menteşeleyin ve öne doğru katlayın, ellerinizi yere koyun. (Zemine ulaşamıyorsanız, bir blok veya kalın bir kitap kullanın.)
3. Sağ bacağınızı geriye, sol bacağınızı öne doğru kaydırın.
4. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. 3 kez tekrarlayın.

BT bandı streç

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Ayağa kalkın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin.
2. Sağ elinizi başınızın üzerine uzatın ve sol elinizi sol kalçanıza koyun.
3. Gerilme hissedene kadar yavaşça sola doğru eğilin.
4. 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Şekil dört

Dima Bazak'ın fotoğrafı

1. Kalçanızdan yaklaşık 6 inç uzakta, sol ayağınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin hemen üstüne, sol uyluk üzerine yerleştirin.
3. Parmaklarınızı sol uyluğun arkasında birleştirin. Kalçayı göğsüne doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 20 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

IT bant sıkışmasını önlemek için yapabileceğiniz herhangi bir şey var mı?

Vücudunu dinle. Gelecekte BT bandı sorunlarını önlemek için, egzersiz sırasında vücudunuzun size söylediklerini dinleyin. Sıkı çalışma ve özveri ikenHangiTakdire şayan, kendinizi çok fazla zorlamayın - özellikle biraz gerginlik ve gerginlik hissetmeye başlarsanız geri gelir.

Biraz R&R alın. Egzersizler arasında dinlenin, böylece kaslarınız iyileşebilir. gibi yüksek etkili bir aktiviteden sonra koşu yapmak , Deneyin düşük etkili egzersizler sevmek yoga , yüzme veya pilates Vücudunuzun iyileşmesine ve iyileşmesine izin vermek için.

Uzatmak. Harekete geçmeden önce #ErryDay'i gerdiğinizden ve ısınıp soğumaya başladığınızdan emin olun.

Kendine yakıt ver. Sağlıklı beslenme, çok yönlü yemekler vesulu kalmaközellikle egzersiz günlerinizde kaslarınız için de çok şey yapabilir.

Güçlü ol. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek, özellikle IT bandındaki sıkılığı tedavi etmek ve önlemek için etkili olabilir.

Peki, ilk etapta sıkı bir BT bandına ne sebep olur?

Sıkı BT bantları, tekrarlayan hareketler, kasların aşırı kullanımı veya çevredeki kasların sıkı veya zayıf olması nedeniyle oluşur. bisikletçiler , koşucular , ve halterciler genellikle BT grubu sorunlarıyla ilgilenir.

BT bandının sıkılığının diğer olası nedenleri arasında şunlar yer alır:

• sıkı veya zayıf kalçalar , kalça kasları veya Bölüm
• kas dengesizliği, esneklik veya zayıflık
• uzun dönemleroturma, özellikle bükülmüş dizlerle (merhaba, WFH ömrü )
• diz artriti
• eşit olmayan bacak uzunlukları
• zayıf formda egzersiz yapmak
• uygun olmayan ayakkabılar giymek
• ısınmamak veya soğumamak
• çarpık bacaklar

İşi ne zaman PT profesyonellerine bırakmalı?

Evde tedavilerle düzelmeyen ciddi veya uzun süreli BT bandı sıkılığınız varsa, bir profesyonelle konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. bir fizyoterapist sorununuzun nedenini bulmanıza ve tekrar yola çıkmanıza yardımcı olmak için özelleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Büyük olasılıkla, gerginliği gidermeye, kas gücünü artırmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olacak bir tedavi planı ve egzersiz rejimi oluşturacaklar. Birlikte, ilerlemenizi izleyecek ve yolda bu problardan kaçınmak için bir önleme rejimi oluşturacaksınız.

BT bant ağrısı için bir köpük rulo kullanmak istiyorsanız ancak bunun sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, sertifikalı bir PT durumunuzu değerlendirebilir ve size ipleri gösterebilir.