Melek Numaranızı Öğrenin
Arada bir, vücudunuza kaldırıma vurmaya ara vermelisiniz. koşmak , dans etmek veya spor yapmak. Ancak bunu kanepeye daha da gömülmek için bir işaret olarak almadan önce, düşük etkili bir antrenman yapmayı deneyin.
Vücudunuz üzerinde düşük etkili egzersiz yapmak daha kolaydır - eklemleriniz size teşekkür edecektir. Ayrıca, yaralanmalar hakkında çok fazla endişelenmeden kalp pompalayan bir antrenmana başlamanın harika bir yolu olabilir.
Eğitmenler düşük etkiyi tanımla Bir ayağın her zaman yerde kaldığı herhangi bir egzersiz olarak. Ancak, devrilene kadar tek bacaklı cankurtaranlar yapmaktan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Denemeye değer 21 düşük etkili egzersizi tamamladık.
Justin Paget/Getty Images
Düşük etkili kardiyo egzersizinin faydaları nelerdir?
Tamam, belki de her düşük etkili kardiyo antrenmanından sonra tam bir canavar gibi hissetmeyeceksin - ama bu vücudun için fayda sağlamadığın anlamına gelmez.
Belirtildiği gibi, bu egzersizler eklemlerinizde daha kolaydır. Eklemlerinize bir mola vermek, daha sert kardiyo yaptığınız zamanlar için hareketliliğinizi gerçekten artırabilir. Ve daha iyi mobilite demektir daha düşük yaralanma riski .
Birçok düşük etkili egzersiz, vücudunuzu temel denge alanında da eğitir. Tai chi gibi aktivitelerle yavaşlayıp hareketlerinize odaklanırken, yoga , ve Pilates, pozisyonları daha dengeli tutmayı öğreneceksiniz.
Ve işte başka bir avantaj: Araştırma Her türlü aerobik aktivitenin (bir ayak yerde olsun veya olmasın) kilo kaybını artırdığını öne sürüyor.
Günü öldürmek için düşük etkili kardiyo egzersiz rutinleri
Peki düşük etkili bir kardiyo egzersizi aslında neye benziyor? İşte kalbinizin atmasını sağlamak ve değerli eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için en sevdiğimiz yolların bir listesi.
1. Dizleri yormayan, düşük etkili bir ev egzersizi
Çok sayıda DIY düşük etkili kardiyo rutini için, evde spor salonu için süslü ağırlıklar ve makineler kurulumuna gerek yoktur. Vücut ağırlığınız, etkili egzersizler oluşturmak için yeterli direnç sunar.
Herhangi biri bu altı basit hareket başlamanıza yardımcı olabilir. Veya aşağıdakilerden birkaç tur gibi sadece bir avuç ile bir devre yapın:
30 düşük etkili yarım atlama jakı : Kollarınız iki yanınızda olacak şekilde ayakta durun, ardından sağ ayağınızla yana doğru adım atarken sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Orijinal pozisyonunuza dönün, ardından sol tarafta tekrarlayın.
30 squat-to-jab: Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Ayakta durmaya dönün, ardından her iki kolunuzu da bir yere vuruyormuş gibi önünüze doğru çekin. kum torbası .
30 ayakta eğik egzersiz: Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında ve dirsekler yanlara doğru olacak şekilde ayakta durun. Sağa doğru bükün, sağ dizinizi sağ dirseğinizle buluşacak şekilde kaldırın (veya mümkün olduğunca yaklaşın). Ayakta durmaya dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
15 triceps dips: Bir sandalyenin (veya kanepenin veya hatta senin yatağın ) avuç içi aşağı bakacak şekilde. Ellerinizi yerinde bırakarak vücudunuzu sandalyeden uzaklaştırın. Kalçalarınızı indirin ve dirseklerinizi arkanızda 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirseklerinizi uzatın ve geri bastırın.
Ayaklarınızın aralıksız çarpmasıyla komşuları rahatsız etmeyecek daha soğuk hareketler mi arıyorsunuz? Sekiz egzersiz arasında geçiş yapın bu sessiz rutin .
2. Pilates
gitmeyeceksin güçlü bir çekirdek al bütün gün egzersiz yaparak - ve şükürler olsun, kim egzersizi sever? Bunun yerine Pilates'i deneyin. Hatta eklemlerinize fazla yük bindirmeden kilo verebilirsiniz.
KİME 2017 çalışması Katılımcıların vücut kompozisyonlarını değiştirmelerine yardımcı olmak için 8 haftalık bir Pilates programının yeterli olduğunu buldu.
3. Yoga
Bu eski uygulama, acıyı hissetmeden yanığı hissetmenizi sağlayacaktır. Bu yüzden bazı Aşağı Köpekler ekleyin ve Yarım Aylar fitness rutininize. Veya pratiğinizi gerçekten yeni zirvelere taşımak için hava yogasını deneyin.
4. Kaldırıyor musun kardeşim? Ağırlıklarla düşük etkili kardiyo
zaten bir listemiz vartreni güçlendirmek için nedenler, ve işte bir tane daha: Güç antrenmanlarının çoğu düşük etkili ve hala terletiyorlar. (Ağırlıklı bir yelek giyerken canavar kutusunun zıplamasının tam olarak uygun olmadığını unutmayın.)
wiki james mcavoy
Kendi düşük darbe gücü devrenizi hareketlerinizle karıştırmak ve eşleştirmek için ağırlıkları çıkarın (veya sadece vücut ağırlığınızı kullanın).omuzlar, sizin popo ya da, peki, hiçvücut parçası .
Bu örnek rutini tekrar tekrar deneyin:
Kaçak sıra (her tarafta 10'luk 3 takım): içine gir tahta pozisyonu , her elinde bir dambıl tutan. Her bir dambılı dirseğiniz yukarı bakacak şekilde eğik kaslarınıza doğru sırayla çekin.
Dumbbell yan hamle (30 tekrar): Her iki elinize de birer dambıl alarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağa doğru hamle yapın, sol bacağınızı uzatın ve halter düz bir şekilde bacaklarınızın arasına asın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Dumbbell zemin presi (30 tekrar): Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde yere sırt üstü yatın. Dirsekleriniz yerde ve önkollarınız havada olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın, ardından dirseklerinizi yere geri getirin.
Dumbbell Rus bükümü (30 tekrar): Bacaklarınız önünüzde, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde veya birkaç santim havada süzülerek oturun. Her elinizde bir dambıl tutun. Omurganızı düz tutmaya ve sadece kollarınızı hareket ettirmeye dikkat ederek sola ve sağa dönün.
Yüzüstü T (10 tekrar): Bir yoga matına veya yere yüzüstü yatın. Avuç içleriniz aşağıdayken kollarınızı T şeklinde yanlara doğru uzatın, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın (ancak boynunuzu uzatmayın). Birkaç saniye basılı tutun, ardından alçaltın.
Evet, spor salonuna düşük etkili kardiyo alabilirsin
5. Eliptik
Üzgünüm, koşu bandı. Eliptik bisiklet, bacaklarınıza daha az baskı yapmak söz konusu olduğunda pastayı alır. 2014 çalışması . Eliptik bisiklette rutininizi renklendirmeyi deneyin. 20 dakikalık interval antrenman .
6. Merdiven tırmanıcı
Bir dizi merdiveni her çıktığınızda soluk mu hissediyorsunuz? Merdiven tırmanıcıyı tanımanın zamanı geldi. Yakınlarda spor salonu yoksa sorun yok. Herhangi bir eski merdiven işe yarayacak öldürücü bir antrenman .
7. Kürek
İşte bir teknede biraz güneşleniyormuş gibi yaparak biraz kardiyo yapmanın süper kolay bir yolu.
Tabii ki, spor salonundaki floresan ışıklar sonunda sizi gerçeğe döndürebilir. Ama en azından kollarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırmış olacaksınız. Fikirlere ihtiyacınız varsa, bunu verin30 dakikalık kürek antrenmanıbir git.
8. TRX
TRX adını, bir kayış süspansiyon sistemi kullanarak tüm vücut direnci egzersizleri (dolayısıyla “egzersiz” için T, R ve X) yapmanıza izin verdiği için alır. Bunu üç kez hızlı söyle!
dms örneklerine kayma
Egzersiz eklemleriniz için kolaydır ancak vücudunuzun geri kalanı için zorludur. İpleri öğrendikten sonra, bunlarda ustalaşabilecek misin bir bak. 44 TRX egzersizi . Hala toparlanıyoruz.
9. Step aerobik
Spor salonunuzda step aerobik dersi bulamazsanız endişelenmeyin. YouTube'da bolca var 80'lerin ilham verici aerobik antrenmanları başlamak için. (Tek parça streç giysinizi ve bacak ısıtıcılarınızı unutmayın.)
Step aerobiklerin onlarca yıldır var olmasının bir nedeni var. Tüm o zorlama olmadan zamansız bir kardiyo egzersizi için bir sınıfa kaydolmanızı öneririz.
10. Balo salonu dansı
“Yıldızlarla Dans Etmek”ten bir ipucu alın. Dans etmek sadece süper seksi olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza da nazik davranır. Git bir ortak al ve bu dipsleri, kıvrımları ve burguları dene.
Dışarıda yapabileceğiniz düşük etkili kardiyo
Hava güzel olduğunda, düşük etkili aktivitenizi dışarı çıkarın! Bu açık hava antrenmanları, ter atarken biraz güneşlenmenizi sağlar.
11. Yürüyüş
Yürümek, hareket etmenin stressiz bir yoludur. Sakin bir gezintiye çıkmak çok kolaysa, bunu yapmanın birçok yolu vardır. yoğunluk ekle . Kalp atış hızınızı gerçekten artırmak için tepelere çıkın veya direnç ekleyin - halter veya ayak bileği ağırlıklarını deneyin.
12. Bisiklete binme
Sonunda eğitim tekerleklerimizi çıkardığımızdan beri bisiklete binmeyi seviyoruz. Bu sadece harika bir yol olur biraz egzersiz yap eklemlerinize fazla yük bindirmeden.
Ve eğer bir banliyö iseniz, harika haberlerimiz var. bir 2017 çalışması işe bisikletle gitmenin kalp hastalığı ve kanser geliştirme riskinizi aktif olmayan taşıtlara kıyasla yüzde 45 azaltabileceğini buldu. Bu ciddi bir pedal gücü.
13. Kayak
Gerçekten suya vurmak ister misiniz? Bir kayık kapın ve atlayın (ya da belkiatlamakuru kalmak istiyorsanız). Kayak yapmak kollarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır (egzersiz yokgerekli) ve yol boyunca bazı yıldız manzaraları görebilirsiniz.
14. Tai chi
Bu nazik, akıcı hareket dengeyi geliştirir ve düpedüz huzurlu görünüyor, değil mi? Ve dahası var: A 2016 araştırma incelemesi tai chi'nin bile savuşturabileceğini buldu depresyon , demans ve uyku sorunları .
15. Yürüyüş
Yürüyüşlerinizi yükseltmek mi istiyorsunuz? al günlük yürüyüş ! İşleri düşük etkili tutmak için düşük dereceli arazi ile başlayın. Everest'e tırmanmayı sonraya saklayın.
16. Kaya tırmanışı
Dağcıların sahip olduğu kasları gördünüz mü? Onları kazandılar. Tırmanma yavaş, kontrollü hareketler gerektirir, yani kaslarınız ciddi bir antrenman yap eklenen gerginlik olmadan. Bize güvenin - sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları kullanacaksınız.
17. Yüzme ve su aerobiği
İç boruları atlayın ve tur atmaya başla . Yüzme, bir tekne dolusu fayda ile harika bir düşük etkili egzersizdir. kan basıncını düşürmek için kan şekerini düzenlemek .
Yüzme turları tekrarlanırsa, havuza aerobik dersi getirin. Bazı spor salonları, işleri gerçekten ilginç kılmak için su altı koşu bantları bile sunuyor. (Onlara “demeyi yeniden düşünmek isteyebiliriz”korku değirmenleri. ”)
18. Kar ayakkabısı ile yürüyüş
Parkta farklı bir yürüyüş yapmak için bir çift kar ayakkabısı takın.
Kar ayakkabısıyla yürümenin sağlığa yararları üzerine araştırmalar sınırlıdır (üç tam çalışma saydık), ancak küçük bir 2002 çalışması bulundu karda yürümek — kumda yürümek gibi — kaldırımda yürümekten daha çok bir egzersizdir. Ve hala eklemlerinizde uysal.
19. Paten
90'lara geri dönelim ve biraz paten kayalım. Kaldırımda süzülmek, kalori yakmaya devam ederken eklemlerinize daha az baskı uygular. Sadece nasıl duracağını hatırladığından emin ol.
20. Kros kayağı
Bu düz arazi yolculuğu, her şeyi sıcak tutar - hatta soğukta . Öyleyse kayaklarınızı giyin ve o direkleri pompalamaya başlayın. Vücudunuzdaki basıncı (toz kar gibi) hafif tutacaksınız. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için yokuş yukarı kayak yapmayı deneyin.
KİME 2018 çalışması Finlandiya'da, kros kayağı yapan kişilerin tüm nedenlerden ölüm riskinin daha düşük olduğunu buldu. Gidip biraz kayak almak için başka bir neden.
21. Golf
Şimdi, şimdi - golf değilsadeceprofesyoneller için (veya emekliler için). Fairway'e bir gezi yapın ve sallanmaya başlayın. Golf arabasını atlamak ve parkurda yürümek için bonus puanlar.
KİME 2018 araştırma incelemesi golfün sağlığı birkaç yönden iyileştirdiğini gösterdi. Golf arkadaşlarınızla sosyal bir bağ, dışarıda geçirilen zaman ve güç ve dengeyi destekleyen hareketler var.
Paket servisi
İsimlerine rağmen, düşük etkili antrenmanların aslında büyük etkileri olabilir. Daha iyi denge ve daha fazla hareketlilik için bu kardiyo egzersizlerinden herhangi birinde çalışın. Bir ayağınızı yerde tutmak sağlığınızı ve zindeliğinizi beklediğinizden daha fazla bozabilir.
