Köpük Silindirler Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey

Zorlu bir antrenmandan sonra, takip etmesi garanti edilen bir şey vardır: ağrı. Ancak etrafta bir çubuk gibi dolaşmak istemiyorsanız, kendi kendine miyofasyal gevşeme için zaman ayırmanız önemlidir; bu, tüm fitness yeteneklerine sahip kişilerin kas disfonksiyonu alanlarını tespit etmesinin ve bunları doğrudan uygulayarak tedavi etmesinin bir yoludur. baskı, diyor Michael Camperlengo , fizik tedavi ustası Profesyonel Fizik Tedavi . Daha az ağrı hissetmenin ve dolayısıyla bir sonraki antrenmanınız için hazır olmanın yanı sıra, geliştirilmiş kas dengesi (yani bir kas partnerinden daha güçlü değildir), daha iyi hareket aralığı (esneklik FTW) ve daha az risk dahil olmak üzere başka önemli faydaları da vardır. yaralanma. Ayrıca, temelde kaslarınıza ücretsiz bir masaj veriyorsunuz ve ücretsiz, 'ole cüzdanı' için her zaman iyidir.

Peki, kendi kendine miyofasyal gevşetme uygulamasının en yaygın yolu nedir? Güvenilir bir köpük rulo kullanma. Çoğu insan en azından bir köpük silindiri duymuş olsa da, herkes nasıl kullanılacağını ve hatta ne tür satın alınacağını bilemez, çünkü bazıları daha sert, diğerleri daha dokulu ve hatta bazılarının içinde yerleşik titreşim teknolojisi vardır (süslü, biliyoruz). ). Karar vermenize yardımcı olmak için Camperlengo'dan her tür arasındaki farkları ve hazır olduğunuzda daha yoğun (ve daha fazla kas gevşetici) silindirlere nasıl geçebileceğinizi açıklamasını istedik. Hazır? Hadi yuvarlanalım.

Köpük Haddeleme 101

Köpük ruloyu ne zaman kullanmalıyım?

Bu kolay; eğer egzersiz yapıyorsanız, bir köpük rulo kullanmalısınız. Camperlengo, haftada yalnızca birkaç gün olsa bile, diyor. “Tüm aktif kişilere köpük rulo tavsiye edilir,” diyor. “Bu şekilde gergin kasları daha hızlı gevşetebilir ve tetik noktalarını (a.k.a. knot) gevşetebilirsiniz.” Büyük kas grupları üzerinde çalışmanız için geniş bir yüzey alanı sağlar, bu nedenle hamstringleriniz, dörtlüleriniz, baldırlarınız ve sırtınız için kutsal kasedir.

Köpük silindirler neden sizin için iyi?

Yolları sayalım. Yalnızca yukarıda bahsedilen sağlık yararlarını elde etmekle kalmaz, aynı zamanda “köpük haddeleme uygulamasına ve tekniklerine bir kez aşina olduğunuzda, sonuçlar oldukça önemlidir” Camperlengo diyor. “Birdenbire toparlanmanızı kendi kendinize yönetme yeteneğine sahip olacaksınız ve bu, yaralanmayı önlemek ve atletizmi geliştirmek için uzun vadeli sürdürülebilir bir durumdur.” Ayrıca, temel köpük silindirler o kadar pahalı değil, çok fazla yer kaplamazlar ve hatta seyahat boyutu versiyonları Yolda yanınıza alabilmeniz için mevcuttur. Aklımızda, bu bir kazan-kazan-kazan.

Bu köpük silindirlerden bazıları yoğun görünüyor - bununla başa çıkıp çıkamayacağımı nasıl bilebilirim?

“Nihayetinde, hangi silindiri kullanmaya karar vereceğiniz, sizin acıya tahammül etme yeteneğinize bağlıdır,” Camperlengo diyor. 'Ağrınız varsa, sert veya derin dokulu bir rulo kullanmanız size zarar vermez, ancak biraz ağrılı olacaktır. Bir tetikleme noktasına geldiğinizde [ne] olur, rahatsız edici olabilir, ancak bu yalnızca edinilmiş bir tattır—bunu ne kadar çok yaparsanız, o kadar az fark edilir olacaktır.”

seksi doğruluk mu cesaret mi metni

Daha sert bir köpük ruloya nasıl geçebilirim?

Temel olarak, ağrı toleransınızı artırmak için çalışmak istiyorsunuz ve bu oyunun adı bebek adımları. Diyelim ki sağlam bir silindire ilerlemek istiyorsunuz. Birkaç hafta düzenli olarak yumuşak bir köpük rulo kullandıktan sonra, Camperlengo yumuşak rulo üzerinde 10 dakika yuvarlamayı ve ardından sert bir rulo üzerinde 3 ila 5 dakika harcamayı önerir. Ağrı seviyesi ile daha rahat hale geldikçe, sert silindirde geçirdiğiniz süreyi artırın ve yumuşak silindirde geçen süreyi azaltın.

Daha sert bir köpük ruloya hazır olduğumu nasıl bilebilirim?

Şu anda kullandığınızın sizin için gerçekten işe yaramadığını düşünüyorsanız ve hala ağrılı, gergin kaslarla dolaşıyorsanız, bu daha fazlası için hazır olabileceğinizin bir işaretidir. Ve unutmayın, ağrı toleransınız bir rol oynar. Dolayısıyla, ‘kazmaktan’daha sıkı bir silindiri tutabileceğinizi düşünüyorsanız, veya daha fazla doğrudan iletişim sağlayın, denemenin sorun olmadığını söylüyor. Ağrı çok yoğunsa, her zaman geri ölçekleyebilirsiniz.

Köpük Rulo Kılavuzunuz

Artık temel bilgileri öğrendiğinize göre, size en uygun olanı bulmanın zamanı geldi. Köpük silindirler çeşitli yoğunluk ve şekillerde gelir, bu nedenle kafanın karışması kolaydır. Aşağıda, karşılaşabileceğiniz farklı silindir türlerinin bir listesi ve her birinin iyileşmenizi bir sonraki seviyeye taşımanıza nasıl yardımcı olduğu yer almaktadır.

Yumuşak

Camperlengo, yumuşak bir köpük rulonun yeni başlayanlar için mükemmel olduğunu ve hepsinin en naziki olduğu için hemen hemen herkes tarafından kullanılabileceğini söylüyor. Bu seçenek, köpük yuvarlamaya yeni alışanlar veya daha gençleştirici (ve daha az dayanılmaz) bir iyileşme seansı arayanlar için harikadır. Tamamen ilk kez kullanıyorsanız, Spri'den gelen bu sağlam bir seçenektir. Camperlengo, yumuşak olduğunu ve en çok kazandıran olduğunu söylüyor.(10$; amazon.com)

firma

Bu, biraz ekstra sevgiye ihtiyaç duyan süper sıkı kasları olan atletler veya DOMS yaşayan herkes için - a.k.a. gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (son antrenmanınızın üzerinden iki veya üç gün geçtiğinde ve hala AF ağrınız olduğunda ne olur.) Yumuşak bir silindirden daha yoğundur, Camperlengo'nun dediğine göre gergin kasları gevşetmede daha etkilidir ve tetikleme noktaları. Sert bir silindir (SKLZ'den alınan bunun gibi) 'kas dokusunu hizalar ve yapışıklıkların veya kas gerilmelerinin başlangıcını parçalar'; açıklıyor. “Atıkları dokulardan uzaklaştıran ve iltihabı azaltan lenfatik drenaja da yardımcı olabilir.”(31$; amazon.com)

Core bölgesi için en iyi direnç bandı antrenmanları

Kafes

Bu stili yalnızca köpük yuvarlama konusunda deneyimliyseniz ve çok fazla acı verici acıya hazırsanız kullanın. Az ya da hiç verir ve dokulu yüzey düğümleri ve bükülmeleri hedefler. “Ağrı ölçeğinde 10 üzerinden 7'yi hedeflemelisiniz - bundan fazlası çok fazla,” diyor. (Yan not: Yuvarlanma sırasında bu ağrı seviyesine ulaşmak normaldir, ancak 30 dakika içinde normale dönmüş hissetmeniz gerekir - köpük yuvarlama asla kalıcı bir ağrı veya tahrişe neden olmamalıdır, diyor.) TriggerPoint'ten buna benzer bir silindir arayın. gerçek ızgara desen tasarımı.(35$; tptherapy.com)

Derin doku

Bir ızgara silindirinden bile daha gelişmiş bir seviye olan 'bu silindir, ekstra sağlam olduğu için yalnızca sağlıklı bir atlet üzerinde kullanılmalıdır ve silindire yerleştirilmiş tümsekler, daha odaklanmış tetik noktası rahatlaması sağlar ve bildirildiğine göre daha derin kas katmanlarını uyarır, ” Camperlengo diyor. Daha sert ter seanslarınızdan birinden sonra kullanmak harika ve o anda kesinlikle acıtacak olsa da (ağrı ölçeğinde 10 üzerinden 8), Camperlengo silindirin yumuşak dokunuzun esnekliğini artırmak için çalıştığını söylüyor. ve uzun süreli ağrı kesici sağlar. Başka bir deyişle, geçici acı buna değer. Eğer buna hazırsanız, RumbleRoller'ı denemenizi önerir.(45$; amazon.com)

titreşimli

Bunu köpük haddeleme oyunundaki en iyi oyuncu olarak kabul edin. Titreşimli köpük silindir, derin dokulu köpük silindirin etkisini alır ve titreşim teknolojisiyle çıtayı yükseltir. Amaç, gergin kasları gevşetirken gerçekte ne kadar acı hissettiğinizi (titreşimli masaj koltuklarının nasıl iyi hissettirdiği, acı vermediği gibi) en aza indirmektir, böylece bu hassas bölgelere daha az zaman ve çaba harcayabilirsiniz ve net daha iyi sonuçlar. Bu sürüm, standart silindirinizden çok daha pahalıdır, ancak rahatlama konusunda ciddiyseniz buna değer. (263 $; amazon.com)