BT Grubunuz için En İyi 7 Egzersiz

Koşucular, her türlü keskin ağrının - ister koşu bandında olsun - çok iyi bilirler.incikler,dizlerveyaayak bilekleri-antrenman günlerine ani bir son verebilir. En yaygın koşu yaralanmalarından biri, IT bandı iltihaplandığında ortaya çıkan illiotibial bant (IT bandı) sendromudur. Sonuç: Dizinizin dışına yayılan ve sizi yolda durdurabilecek keskin bir ağrı.

Peki IT grubu tam olarak nerede? Kalçanızın dışından aşağı doğru uzanan, gluteal kaslarınızdan ve tensör fasya latasından (TFL) kaynaklanan ve nihayetinde dizinizin hemen altından tibianıza bağlanan kalın, lifli bir bağ dokusu bandıdır. ITBS hem deneyimli hem de yeni başlayan koşucuları etkiler ve doğru yönetilmezse devam eden ve kronik bir yaralanma haline gelebilir.

IT Band Sendromunun Sebebi Nedir?

IT bandı, gluteal kaslara çok karmaşık bir şekilde bağlı olduğu için, kalçalarınız zayıf veya yorgun olduğunda, sonuç genellikle diz stabilitesinde azalma olur, yani diziniz aşırı derecede içe veya dışa doğru çekilebilir.

Zayıf bir popo, modern yaşam tarzlarımızın bir yan etkisidir: çok fazla oturmak ve yeterli olmamakkuvvet antrenmanı. Öte yandan, yorgunluğa aşırı antrenman neden olabilir: kat ettiğiniz mesafeyi çok hızlı artırmak veya hazır olmadan önce çok hızlı koşmak.

Güzel haberler? ITBS'ye gelince,önlemekesinlikle en iyi ilaçtır. Çalışmalar göstermiştir kikalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmekITBS'yi önlemenin en etkili yollarından biridir. Koşucularda iliotibial bant sendromu: tedavide yenilikler. Fredericson M, Wolf C. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2005, Ekim;35(5):0112-1642. Ama zaten yaralandıysanız, panik yapmayın. Yaranızın tedavisine yardımcı olmak ve tekrarlamasını önlemek için hala yapabileceğiniz çok şey var.

bir erkeği güzelce nasıl reddedebilirim

ITBS Rehabilitasyon Rutini

ITBS teşhisi konduysa, yapmanız gereken ilk şey, yedi ila 14 gün boyunca tamamen koşmayı bırakmaktır.

Ama koşmuyor olman kanepede oturman gerektiği anlamına gelmez! Çoğu koşu yaralanması gibi, iyileşme de biraz aktif çalışma gerektirir. Bu egzersizler, ITBS'yi tedavi etmek ve sağlıklı koşmaya geri dönmenizi sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır. Her hareketin demoları için rutin için bir video bulun İşte .

Yaralıyken bu hareketleri gün aşırı yapın ve alternatif günleri kullanın.Temel işveya diğerikuvvet egzersizleribu alanı ağırlaştırmaz. Bu rutin iyileşmenize yardımcı olabilirBT bandı yaralanmasıküçük bir vakaysa bir veya iki hafta içinde. (Ağrı devam ederse, koşu yaralanmaları konusunda uzmanlaşmış bir doktor bulun.) Antrenman için:

• Ekstra direnç için terapi bandı veya teraband olarak da adlandırılan bir parça kauçuk boruya ihtiyacınız olacak. (Düşük veya orta direnç bantlarıyla başlayın ve çok kolay hale geldiğinde daha güçlü bir dirence geçin.)
• Tekrar sayısını değiştirin veya gerekirse egzersizler arasında fazladan zaman ayırın.
• Şu anda ITBS'niz yoksa, önleme için bu rutini haftada bir kez yapabilirsiniz.

1. Yandan Bacak Kaldırma

Ayak bileklerinin etrafında bir teraband ile sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı kontrollü bir şekilde yaklaşık 45 derece kaldırın, ardından indirin. Her iki taraf için 30 tekrar yapın.

2. Kapaklı

Dizleriniz bir arada olacak şekilde sağ tarafınıza yatın ve alt uylukların etrafında bir terabant yapın. Uyluklarınız vücudunuzdan yaklaşık 45 derece ve dizleriniz 90 derece bükülü olmalıdır. Pelvisinizi hareket ettirmeden bacaklarınızı midye gibi açın; yavaş ve kontrollü tutun. Her iki taraf için 30 tekrar yapın.

3. Kalça İtişi

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yüzüstü yatın. Bir bacağınızı, ağırlığınız karşı bacağınızda ve sırtınızda olacak şekilde kaldırın. Kalçalarınızı kullanarak kalçalarınızı kaldırın, ardından indirin. Her iki taraf için 25 tekrar yapın.

4. Yan Basamak/Karıştırma

Ayak bileklerinizin etrafına bir teraband yerleştirin (bant, sürekli direnç sağlaması için yeterince sıkı olmalıdır). Dizler hafifçe bükülmüş halde 10 yan adım atın. Hala aynı yöne bakıyor, başlangıç ​​pozisyonuna 10 adım daha geri dönün. Bu bir set. Her yönde 10 adımlık 5 set yapın.

5. Tabanca Squat

Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Bir çömelme pozisyonuna alçaltın, dizler güvenli bir şekilde ayakların üzerinde konumlandırılmış hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçaları geri gönderin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki taraf için 10 tekrar yapın.

6. Kalça Yürüyüşü

Sağ ayağınızın üzerinde durun. Pelvisiniz nötr pozisyondayken, sol tarafı pelvik kemiğinizin sağ tarafının birkaç inç altına gelecek şekilde bırakın. Sol tarafınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için sağ kalça kasınızı harekete geçirin. Her tarafta 20 tekrar yapın.

ashley burgos'un instagramı

7. Demir Haç

Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Sağ bacağınızı gövdenizin üzerinden ve sol elinize doğru sallayın. Sol bacağınızla tekrarlayın. Her iki taraf için 10 tekrar yapın.

Daha Fazla Kurtarma Önerisi

Köpük rulo - nazikçe.

Bir köpük rulo iyileşme sürecine yardımcı olabilir, ancak daha da kötüleştirebileceğinden IT bandının kendisini yuvarlamaktan kaçının. Bunun yerine, kasları ve hareketi kısıtlayabilecek herhangi bir yara dokusunu gevşetmek için kalçaları, kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri kas başına yaklaşık bir dakika boyunca hafifçe döndürün.

Buz koy.

Buz, özellikle yaralanmanızın ilk aşamalarında biraz ağrı kesici sağlayabilir. Rutini yaklaşık 15 dakika uyguladıktan sonra ağrılı bölgeleri buzlamayı deneyin.

Bir deneme çalıştırması deneyin.

Yedi ila 14 gün içinde ağrı hissetmediyseniz, kısa ve kolay bir test çalıştırmasının zamanı gelmiştir. Bir koşu bandı veya düz, düz bir yüzeye sopa kullanın (yokuş aşağı koşmak ITBS ağrısını daha da kötüleştirir çünkü yaralanmaya neden olan destekleyici kasların fazla mesai yapmasına neden olur).

Bu makale USATF sertifikalı koşu koçu Jason Fitzgerald, 2:39 maraton koşucusu ve Kuvvet Koşu .