Melek Numaranızı Öğrenin
Kelebek, sırtüstü, kurbağalama, yan vuruş ve serbest stil - suya nasıl giderseniz gidin yüzmek mükemmel bir egzersizdir. Eklemlerinizi öldürmeden vücudunuzu bağlar. Aynı zamanda öldürücü bir kardiyo şeklidir.
Mayolarınızı çıkarın millet. İşte yüzmenin en önemli 13 faydası.
Yüzmenin 13 harika faydası
Her türlü egzersizin faydaları vardır, ancak yüzme özeldir. Stresi azaltmaktan potansiyel olarak daha uzun bir yaşama kadar yüzmek, havuzdan ayrıldıktan çok sonra bile size yardımcı olabilir. Hemen dalalım.
1. Tam vücut antrenmanı
Havuza atladığınızda,her şeyantrenman alır. Bacaklarınız ve kollarınız işin çoğunu yapıyor gibi görünebilir, ancak durum böyle değil. Yüzme karın bölgenizi güçlendirir, kalp atış hızınızı yükseltir ve sırtınızdaki neredeyse tüm kasları çalıştırır.
2 saatlik bir spor salonu seansı yapmadan tüm bu kas gruplarını vurmak zor. Yüzdüğünüzde, tüm vücut yanığını 20 dakika gibi kısa bir sürede alırsınız.
2. Eklemlerinizi yormak kolaydır
Çoğu egzersiz türünde iki seçeneğiniz vardır: yüksek yoğunlukta fakat eklemlerinizde sert veya düşük yoğunlukta ve eklemlerinizde kolay. Yüzme ile her iki dünyanın da en iyisini elde edersiniz. Oyun değiştirici.
Yüzme, #FitLife'a yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Göre Amerikan Egzersiz Konseyi , yüzdürme vücut ağırlığınızı yüzde 90 oranında azaltır. Bu, eklemlerinizin normal ağırlık yüklerinin yalnızca yüzde 10'u ile uğraşması gerektiği anlamına gelir ve bu da yaralanma şansınızı büyük ölçüde azaltabilir.
erkekler bir kızda nelerden hoşlanır
Bu, yüzmeyi her yaştan ve beceri seviyesinden insan için müthiş bir seçenek haline getirir.
3. Artrit semptomlarını iyileştirebilir
Artrit ile yaşıyorsanız, birçok egzersiz türü zor olabilir - ancak yüzme bunlardan biri değildir. Bazı araştırmalar öneriyor yüzme, artritin neden olduğu ağrı ve sertliği bile azaltabilir.
Kalp atış hızınızı gerçekten artırmak için yüksek yoğunluklu bir yüzme antrenmanı seçebilir veya daha çok havanız varsa rahat bir rutin seçebilirsiniz. Her iki durumda da, artriti ağırlaştırmaz ve genel sağlığınıza yardımcı olur.
4. Her yaş veya yetenek seviyesi için harika
Bir yaralanma veya kronik bir durum nedeniyle yürümekte zorlanıyorsanız, yüzme egzersiz yapmanın en iyi yollarından biridir. Yüzme, vücuda o kadar naziktir ki, her yaştan veya yetenek seviyesinden insan bunu yapabilir.
Tur yüzemezseniz bile, sorun değil! Aqua aerobik sınıfları (aka akuarobiği) nazikçe kas inşa eder ve vücudunuza fazla yük bindirmeden kalbinizin pompalamasını sağlar. Grup dersleri sizin tarzınız değilse, kendi hızınızda birkaç dakika yüzmek yine de tüm vücudunuzu meşgul eder ve kan akışını sağlar.
Bonus: Kendinizi deniz kızı gibi hissedersiniz. İsabet 10.000 adım Ariel fantezinizi yaşamanıza izin vermiyor, ancak havuzda 10 dakika olacak.
5. Hamile mi? Sorun değil!
Eggo'nuz hamileyken kimse sizden Olimpiyat rekoru kırmanızı beklemiyor. Ama kalmalısın fiziksel olarak aktif Mümkünse hamileliğiniz sırasında. Yüzme, hamileyken egzersiz yapmanın en güvenli yollarından biridir. Ayrıca sırt ağrıları ve şişmiş eklemler gibi yaygın hamilelik semptomlarına da yardımcı olabilir.
KİME 2010 çalışması Hamilelik sırasında yüzen kadınların erken doğum şansının biraz daha düşük olduğunu buldu. Kimyasallar konusunda endişelenmeyin – aynı çalışma, klorun (ve diğer havuz kimyasallarının) bebekler veya hamile kadınlar üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.
6. Astımlı insanlar rahat nefes alabilir
Nefes almaktan endişe duyan insanlar için büyük bir su kütlesi harika bir seçim gibi görünmeyebilir. Ancak yüzme astımı olan kişiler için idealdir.
KİME 2012 çalışması yüzücülerin koşuculara göre daha fazla akciğer kapasitesine ve daha iyi nefes kontrolüne sahip olduğunu buldu. Bu, yüzmenin astımı iyileştirdiği anlamına gelmez, ancak güç ve akciğer kapasitesi oluşturmaya yardımcı olabilir.
Ufak bir uyarı: A 2010 incelemesi klorun astımı biraz daha kötüleştirebileceğini buldu. Bu inceleme kesin olmasa da, yüzme rutininize başlarken dikkatli olmanız iyi bir fikirdir. Kullanın tuzlu su mümkünse havuz yapın ve klor konusunda endişeleriniz varsa bir doktorla konuşun.
7. Daha mutlu bir zihin fark edeceksiniz
Genel olarak egzersiz, kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olur ve buna yüzme de dahildir.
Küçük bir çalışma 1992'den itibaren düzenli olarak yüzen insanların daha az öfke, gerginlik, kafa karışıklığı ve depresyon hissettiklerini buldu. ve bir 2014 çalışması Hayvanlar üzerinde yüzmenin antidepresan etkileri olduğu bulundu.
8. Yüzme kan şekerini düzenler
Dengenizi sağlamanın en iyi yolu şeker alımınızı sınırlamaktır. kan şekeri . Ama yüzmek yardımcı olabilir!
KİME 2016 çalışması Haftada üç kez yüksek yoğunluklu yüzmenin insülin duyarlılığını ve dengeli kan şekerini artırdığını buldu. Bu riskinizi azaltın şeker hastalığı. Şeker hastalığınız varsa, yüzmek kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
En iyi kan şekeri sonuçlarını elde etmek için parmaklarınızın budaması gerekmez. kullanma HIIT olmak üzere toplam 30 dakikalık aralıklarla daha efektif bir saat boyunca düşük yoğunlukta yüzmektense.
9. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Karotis arter sertliği: “WTF bu mu?” diye düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Ama çok önemli! karotis arter sertliği kalbin duvarlarının sertliğini ifade eder. Sert duvarlar daha yüksek kalp hastalığı riski anlamına gelir ve esnek duvarlar daha düşük risk anlamına gelir.
bir çalışma Düzenli bir yüzme rutini olan kişilerin kilo verdiğini ve karotis arter sertliğinin azaldığını, kan basıncının düştüğünü ve beyne giden kan akışının arttığını buldu. Tüm bu faydalar kalp hastalığı riskini azaltır.
10. Kalori yakar
Tüm vücudunuz çalıştığı için yüzmenin gerçek bir spor olması şaşırtıcı değildir. kalori yakıcı . Yüzme, koşu ile aynı miktarda kalori yakar (eklem stresi olmadan). Üstelik rahat bir tempoda yüzüyorsanız!
Başka bir avantaj: Her gün yüzebilirsin! Yüzme, yaralanma riski olmadan her gün oldukça yüksek bir yoğunlukta (kalp atış hızı açısından) yüzebileceğiniz kadar vücudunuz için yeterince naziktir. Elbette, dinlenme günleri her zaman tavsiye edilir.
11. O REM döngüsünü bitirmenize yardımcı olacak
Hiç kimse, “Uyumakta hiç problem yaşamadım” demedi. Genel olarak, egzersiz uyumanıza yardımcı olur. bir 2010 çalışması Aerobik aktivite ve uykusuzluk üzerine yapılan araştırmalar, egzersiz yapanların daha az aktif olanlara göre gün içinde daha iyi uyuduklarını, daha uzun süre uyuduklarını ve kendilerini daha iyi hissettiklerini buldu.
Çalışmadaki herkes ayrıca iyi çalıştı uyku hijyeni (her gece aynı saatte yatmak, uyku alanını sessiz ve karanlık tutmak vb.).
bu adam neden bana bakıyor
12. Yüzen insanlar daha uzun yaşıyor (belki)
Havuzlar gençliğin gerçek çeşmeleri midir? bir 2017 çalışması Düzenli olarak yüzmenin herhangi bir nedenden ölme riskinin yüzde 28 ve kalp hastalığından ölme riskinin yüzde 41 daha düşük olduğunu buldu.
Yüzmek sizi daha genç yapmayabilir, ancak daha sağlıklı ve muhtemelen daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
13. Stresi azaltır
Eğer bir insansanız, muhtemelen reg üzerinde streslisinizdir. Şanslısın, yüzme stresi azaltır.
KİME 2012 anketi Speedo tarafından yaptırılan araştırma, katılımcıların yüzde 74'ünün yüzdükten sonra stresi azalttığını buldu. Yüzde 70'i yüzmenin onları zihinsel olarak tazelediğini söyledi.
Her türlü egzersizin yardımcı olabileceğini unutmayın. stresi azalt . Ancak su bazlı aktivitelerin ilave yatıştırıcı etkileri olduğu bilinmektedir. Suda yüzerken stresli olmak çok zor.
Şamandıralarınızı alın: Nasıl başlanır
Her türden yeni bir fitness rutini göz korkutucu olabilir. Bu ipuçları ile biraz daha kolay olacak!
Birinci adım: Uygun kıyafet
Sadece halka açık bir yerde mayo içinde olmak endişeye neden olabilir. Vücudunuz hakkında bilinçli iseniz, şunu unutmayın: İnsanlar sizi gerçekten umursamıyor. Bu kulağa kötü geliyor, ama aslında iyi! Havuzda çoğu insan kendine odaklanır. Suya girdikten sonra, vücudunuzu zaten göremezler.
Ayrıca rahat edeceğiniz bir takım elbise seçin. Ta-tas'lı insanlar için tek parça en iyisi olabilir - alçakgönüllülük için değil, rahatlık için. Bir memenin ortasında bir memenin çıkmasından endişeleniyorsanız, çalışmak zor. su zumbası sınıf.
Havuzunuzu bulun
Tüm havuzlar aynı görünse de, antrenmanınızı etkileyebilecek bazı önemli farklılıklar vardır. Kapalı havuzda mı yoksa açık havuzda mı yüzmeyi tercih edersiniz? Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, açık havuzlar yılın çoğu için yasak olabilir. Kapalı havuzlar egzersiz için daha yaygındır.
Klordan nefret ediyorsanız, bir tuzlu su havuzu bulun. Tuzlu su havuzları tıpkı göründükleri gibidir - suyu temizlemek için bir tuz işlemi kullanırlar ve klorun tahriş edici etkilerinden kaçınırsınız.
Dikkate alınması gereken diğer şeyler:
- Havuz ne kadar kalabalık?
- Kucak yüzme saatleri nedir?
- Akuarobik dersleri var mı?
- Havuzda her zaman gürültülü çocuklar var mı?
- Güvenliği sağlamak için cankurtaran var mı?
- Havuz kaç şeritli?
Çoğu havuz, kucakta yüzmek için saatler ve şeritler belirlemiştir. Gelmeden önce programı kontrol ettiğinizden emin olun.
aç
Ayrıca havuzu tamamen boşaltabilirsiniz. Bir gölde veya okyanusta yüzmek harikadır. Sadece bir cankurtaran ile belirlenmiş alanlarda yüzdüğünüzden emin olun. Cankurtaran olmadan yüzüyorsanız, asla tek başınıza açık suda yüzmeyin. Bir arkadaşını getir.
İçin okyanusta yüzme , güçlü akıntılardan veya akıntılardan nasıl çıkacağınızı bilin. Hatta göller ve nehirler , akıntılar ve diğer engeller var. Dikkatli olun, alkol aldıktan sonra asla yüzmeyin ve yüzmek için güvenli olduğunu bildiğiniz suda kalın.
Yeni bir yüzücüyseniz, bir havuzda başlamak ve doğal su kütlelerini çalışmak en iyisidir.
Soğuk suda yüzmeyi düşünün
Gittikçe daha fazla insan soğuk suda yüzmeyi övüyor. Var bazı kanıtlar soğuk suda yüzmek bağışıklık tepkinizi artırabilir ve stresi azaltabilir, ancak bunlar her türlü egzersiz için geçerlidir.
Sıcak ve soğuk yüzmeler hakkında kesin bir şey söylemeden önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Soğuk bir su kütlesinde yüzmeyi denemek istiyorsanız, devam edin! Ancak bir arkadaşınız olduğundan emin olun ve kendinizi rahatsız hissediyorsanız suyu bırakın.
Sıçrama nasıl tam bir antrenmana dönüştürülür
Herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, en iyisi ısınmak ilk. Güzel bir esneme ile başlayın. Omuzlarını uzat , kalçalar ve bacaklar 10 ila 15 saniye süreyle. Soğuk kasları germek istemezsiniz, bu yüzden germe rutinine başlamadan önce kendinizi sıcak hissettiğinizden emin olun. Kan akışını sağlamak için 5 dakikalık bir kardiyo seansı harikadır.
Havuzda ısınabilirsiniz. Daha sıkı bir rutine girmeden önce 5 dakika yavaş tempoda yüzün. Yüzme vücudunuz için nazik olduğundan, ısınmanın karmaşık olması gerekmez.
“Yüzmeden 30 dakika önce yemek yemeyin” kuralına ne dersiniz? Peki, bu oldukça saçma . Yüzmeden önce bir büfeye gitmeli misiniz? Hayır. Ancak yüzmeden önce midenizin ne kadar boş olması gerektiğine dair gerçek bir kural yoktur.
flört ilişkisi tanımı
Hafif bir yemek yemek, egzersizinizi tamamlamak için size enerji verebilir, bu nedenle havuza çarpmadan önce küçük bir ısırık yemekten korkmayın.
Egzersizinizi seçin
Bir havuzda aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç egzersiz seçeneği bulunur:
kucak yüzme
Gerektiğinde ara dinlenmeler ile havuzun uçtan uca yüzmesi. Yeni başlayanlar genellikle serbest vuruş (aka ön tarama). Daha yüksek bir egzersiz için deneyin kurbağalama veya kelebek vuruşu . Bunlar daha karmaşık hareketlerdir, ancak daha fazla kalori yakarlar.
Başınızı nefes almak için yukarı kaldırmak konusunda endişeliyseniz sırtüstü vuruş iyidir, ancak nereye gittiğinizi kontrol etmek daha zordur. İdeal olarak, küçük bir şeritte kalmak zorunda olmadığınız özel bir havuz veya su kütlesi için sırtüstü vuruş en iyisidir.
Aquarobics
Bir havuzda aerobik! Bu grup dersleri, çok düşük yoğunluklu bir antrenman yapmak için iyi bir yoldur. Ayrıca, çok eğlenceliler.
Bu derslerde yüzerek değil havuzda duracaksınız. Zumba dersinde görebileceğiniz bukleler, ağız kavgası ve hareketler yapacaksınız. Her yaşta katılabilirsiniz.
Su akıyor
Su akıyor sadece kulağa böyle geliyor. Daha düşük eklem yaralanması riskiyle koşmanızı sağlar. Suyun artan direnci, koşmayı yepyeni bir şekilde zorlaştırıyor.
HIIT
bir çok HIIT egzersizleri spor salonunda yapacağınızı havuzda da yapabilirsiniz! Bu egzersizler (yıldız atlamaları, akciğerler ve tekmeler gibi) güç kazanmanıza ve belirli kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olurken eklemlerinize yönelik riski azaltır. Yüzme turlarından yorulduğunuzda işleri karıştırmanın harika bir yolu.
Bu görgü kurallarını unutma
Havuzların, spor salonundan biraz farklı görgü kuralları vardır. Bunları bilin ve ilk yüzme seansınızda gariplikten kaçınacaksınız!
- Önce duş. Hemen hemen her havuzda, havuza girmeden önce vücudunuzu duşta durulamanız gerekir. Bu yüzden (mayonuzla) duşa girin ve sonra yüzmeye gidin.
- Bir yüzücüyü şaşırtmayın. Yüzeceğiniz şeritte biri varsa, orada olduğunuzu bildirin. Ya göz teması kurun ya da havuzun kenarına oturun ve bacaklarınızı suya sokun. Bu, yüzücüye birinin orada olduğunu görmesi ve bir çarpışmadan kaçınması için zaman verir. Sizi kabul ettiklerinde, havuza girin ve diğer uçta veya en az 10 metre uzaktayken yüzmeye başlayın.
- Kendi şeridinde kal. Yapabiliyorsanız, boş bir şerit seçin. Bir kulvarı paylaşmanız gerekiyorsa, sizin hızınızda yüzen bir yüzücü seçin.
- Yan yüzme veya daire yüzme alıştırması yapın. Şeritte iki kişi varsa, bir taraf seçin ve orada kalın. Bu şekilde, her birinizin kendi şeridiniz varmış gibi! Üç veya daha fazla kişi varsa, daire yüzmek . Sadece sağınızda kalmayı unutmayın.
- Dokun ve geç'i deneyin. Biri ayağınıza dokunursa, solunuzdan geçecekler demektir. Geçmeniz gerekiyorsa, aynısını yapın!
Diğer herhangi bir antrenman durumunda olduğu gibi, bazı insanlar kurallara aşina olmayan yeni gelenlere biraz yan gözle bakabilir. Yeniyseniz ve bir görgü kuralları hatası yaparsanız, sorun değil. Arazi düzenini kısa sürede elde edeceksiniz.
Dalışa başlamadan önce güvenlik ipuçları
Yüzmek çok eğlenceli ama aynı zamanda riskli de olabilir. “CANNONBALL!” diye bağırmadan önce güvenlik prosedürlerini anladığınızdan emin olun. *sıçrama*
- Ders al. Yüzme becerileriniz hakkında endişeleriniz varsa, bir ders alın! Sadece çocuklar için değil. Doğru yüzme tekniklerini öğrenmek hayatınızı kurtarabilir ve size iyi bir antrenman sağlayabilir.
- itmeyin. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, vücudunuzu dinleyin. Kendinizi acı noktasına kadar zorlamayın. Acı çekmeye veya kramp girmeye başlarsanız, kendinizi havuzun kenarına götürün. Gerekirse yardım için her zaman bir cankurtaran çağırın.
- Soluklanmak. Bazen ağzınıza su almak veya biraz fazla egzersiz yapmak nefesinizin kesilmesine neden olabilir. Bu durumda, havuzun kenarına gidin. Antrenmanınıza devam etmeden önce nefesinizin normale dönmesine izin verin. Hâlâ nefes almakta güçlük çekiyorsanız, hemen yardım için cankurtaran çağırın.
- İç. Elbette, kelimenin tam anlamıyla suyun içindesiniz, ancak muhtemelen susuzluğunuzu gidermek için serinletici klor veya tuzlu su yudumları almak istemezsiniz. Bir su şişesi getirin ve düzgün olduğunuzdan emin olmak için molalarda yudum alın. sulu .
- Yıldırımlar ve yıldırımlar. Dışarıda yüzüyorsanız ve şimşek görüyorsanız,sudan çıkmak. Bekle 30 dakika tekrar yüzmeye başlamadan önce son gök gürültüsünü duyduktan sonra.
- Çocukları güvende tutun. Çocuklarla yüzüyorsanız, onlara göz kulak olun. Küçük çocukların boğulma riski çok yüksektir, bu nedenle onları fiziksel olarak yanınızda veya görüş alanınızda tutun.her zaman. Daha büyük çocuklar daha iyi yüzücüler olabilir, ancak her zaman sınırlarını bilmezler. Onlar da sürekli denetime ihtiyaç duyarlar.
Bütün bunlar yüzmeyi korkutucu kılıyor, ama biz sadece temelleri ele alıyoruz. Havuzda cankurtaran eşliğinde yüzmek en güvenli egzersiz biçimlerinden biridir. Yeter ki sınırlarınızı bilin.
