30 Günde Pilates (Yarı)Pro Olun

Aynı eski egzersiz rutininden bıktınız mı? Girin: Pilates. Bu canlandırıcı program gerçekten yutturmaca kadar yaşıyor. Düzenli bir Pilates rutini, fitness ve sağlık konusundaki duygularınızı yeniden tanımlamanıza yardımcı olabilir.

İşte yeni başlayanlar için en iyi 30 günlük Pilates eğitim kampı.

Getty Resimleri

Neden Pilates ve neden şimdi?

pilates sadece bir katil değil tüm vücut egzersizi ya da rahatlamak için harika bir yol. Ayrıca yardımcı olabilir:

• ruh halini iyileştir
• kolaylaştırmak bel ağrısı
• artırmak genel kas gücünüz, dengeniz ve esnekliğiniz

Daha iyi haber: Çok uyarlanabilir bir fitness sistemidir, böylece onu fitness seviyenize ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz. adresinde bile yapabilirsiniz ev !

Hadi başlayalım

Bu 1 aylık rutin, Pilates temelleri ile bir temel oluşturmakla ilgilidir. Hareketler her hafta giderek daha yoğun hale geliyor, ancak plan kesinlikle yeni başlayanlara yönelik.

kadının özel bölgelerine dokunmak

30 günlük bir program olmasına rağmen, programınıza ve hedeflerinize uyacak şekilde ayarlamaktan çekinmeyin. Haftada bir programa bağlı kalabilirsiniz, her gün veya aradaki herhangi bir şey. (Bilginize: Birçok insan için en uygun yer haftada 3 veya 4 gündür.)

1. Hafta: Temel bilgiler

Bu hafta Pilates'in temelleri konusunda kendinizi rahat hissetmenizle ilgili. Adım adım ele alalım.

Jüpiter Kova burcunda geri gidiyor

nötr omurga

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın, kalça -genişlik ayrı.
2. Bütününü rahatla geri zemine.
3. Derin bir nefes al.
4. Karnınızı almak için kuyruk kemiğini hafifçe kaldırın ve yere geri bastırın.
5. Karnınızı açtığınızda ve kuyruk kemiğinizi indirdiğinizde, nötr omurga pozisyonunuzu buldunuz.
6. Tekrar et.

Profesyonel tip:Bunu birkaç kez uygulayın. Gevşediğinizde ve omurganız nötr pozisyondayken boynunuzla zemin arasında boşluk olmalıdır.

Kafa salla

1. Nötr bir omurga ile (son egzersizde olduğu gibi), dizler bükülü, ayaklar yerde düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollar yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Nefes alırken boynunuzun arkasını uzatın.
3. Çeneni indir.
4. Nefes verin ve başınızı nötr konuma getirin.
5. Tekrar et.

melek kolları

1. Bacaklar uzatılmış ve kollar yanlarda olacak şekilde yere yatın.
2. Kolları zeminin hemen üzerinde yüzerken tutun, nefes alın ve kollarınızı yanlara ve başınızın üzerine yayın (kar melekleri yapıyormuşsunuz gibi).
3. Nefes verirken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Profesyonel tip:Hareket ederken kaburgalarınızı sabit tutun.

Pelvik Saat

1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kollarınız yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Tut dizler stabil ve kalça hizasında.
3. Alt karnınızda, göbek deliğinizde 12 ve kasık kemiğinizde 6 olan bir saat hayal edin. Saatin kenarına karşı 12'de bir bilye olduğunu farz edin.
4. Hayali bilyeyi 12'den 1'e…2…'den 3'e… ve 12'ye kadar yuvarlamak için pelvisinizi yavaşça eğin. Bu hareket o kadar ince olabilir ki zorlukla göremezsiniz!
5. Birkaç kez tekrarlayın.
6. Mermeri ters yönde, 12'den 11'e 10'a, vb. yuvarlayın.
7. Birkaç kez tekrarlayın.

Diz Kıvrımları

1. senin üzerine yalan geri dizler bükülü ve ayaklar yerde düz, kalça genişliğinde açık. Omurga ve pelvisi sabit tutun.
2. Nefes verirken, dizinizi 90 derece bükerek alt bacağınız bir masanın üstü gibi olana kadar bir bacağınızı kaldırın.
3. Bacağınızı yere geri indirin.
4. Nefes verin ve diğer bacağınızı kaldırın.
5. İndirin ve tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.

Kol Uzan ve Çek

1. Omuzlar gevşemiş ve kollar yanlarınızda asılı olacak şekilde dik durun.
2. Kollarınızı önünüze doğru kaldırın (bir zombi gibi).
3. Derin nefes alın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
4. Kolları geri çekin ve omuz bıçaklarını birbirine sıkın.
5. Tekrar et.

Duvardan Düşürme

1. Sırtınız bir duvara ve topuklarınız duvardan yaklaşık 6 inç uzakta durun.
2. Başınızı ve sırtınızı duvara hafifçe bastırın.
3. Başınızı göğsünüze bırakın.
4. Göbek deliğini içeri çekin.
5. Her seferinde bir omur olacak şekilde omurganızı yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. Mümkün olduğu kadar ileri bir virajda yuvarlanırken kollar aşağı sarkmalıdır.
6. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine verin ve kalçalarınız duvardan uzaklaşırken dizlerinizi düzeltin.
7. Sırayı ters çevirin.

ısındın mı Şimdi birkaç klasik Pilates hareketi ekleyelim!

Yüz

1. Sırt üstü yat.
2. ile ayakları yerden kaldırın dizler bükülmüş veya düz.
3. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
4. Kollarınızı dümdüz ileri, uyluklarınızın yanında uzatın.
5. Kolları yukarı ve aşağı hareket ettirirken 5'e kadar sayarak nefes alın.
6. 5'e kadar sayarak nefes verin, kollarınızı sallayın.
7. Toplam 100 vuruş için nefes alma ve nefes verme döngüsünü 9 kez daha tekrarlayın.

Profesyonel tip:Dizlerinizi düzeltin ve daha büyük bir meydan okuma için bacaklarınızı yere yaklaştırın.

Roll-Up

1. Dizler bükülü şekilde yere yatın.
2. Ellerinizi uyluklarınızın yanlarına koyun.
3. Başınızdan yuvarlanmaya başlayın, boynu bükün ve her seferinde bir omur omurgasını çevirin.
4. Yavaşça geri aşağı yuvarlayın.

Profesyonel tip:Yardımcı bir itme için ellerinizi uyluklarınızın arkasına koyun.

Bacak Daireleri

1. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın.
2. Bir dizinizi kaldırın ve ayağınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
3. Parmağınızı doğrultun ve dizinizi hafifçe dışa doğru çevirin.
4. Ayak parmağınızla yarım daire çizin, bacağınızı merkeze, aşağıya ve geriye doğru döndürün.
5. Birkaç kez tekrarlayın.
6. Yarım dairenizin yönünü tersine çevirin.
7. Birkaç kez tekrarlayın.
8. Dizinizi bükün ve bacağınızı yere indirin.
9. Karşı dizinizi kaldırın ve bacağınızı düzeltin.
10. Bu taraftaki yarım daireleri tekrarlayın.

Profesyonel tip:Sadece aktif bacağınız hareket edecek şekilde pelvisinizin ve vücudunuzun geri kalanının dengesine odaklanın.

2. Hafta: Karışıma ekleme

Bu hafta temelleri geliştirecek ve daha zorlu pozisyonlara geçeceksiniz.

Pelvik Kıvrılma

1. Dizler bükülü ve omurga nötr olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Kuyruk kemiğinizi yerden kaldırın, pelvisi yukarı kaldırın.
3. Göğüs kafesine kadar her seferinde bir omur kaldırmaya devam edin. (Vücudunuz dizlerinizden göğsünüze kadar düz bir çizgi gibi görünecektir.)
4. İndirmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

Kuğu Hazırlığı

1. Elleriniz kaburgalarınızın yanında, avuç içi aşağı bakacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Yüzünüzü yerden kaldırın, böylece kulaklar omuzlarla aynı hizada olur.
3. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü kaldırın.
4. Öne bak.
5. Göğsü, omuzları ve yüzü indirerek ters yönde yuvarlanın.

Tek Ayaklı Teaser

Bu, tıpkı yeni başlayan Roll-Up gibi görünecek, ancak bir bacak yukarıya doğru uzatılmış olacak.

1. Dizler bükülü olarak sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. Dizleri bir arada tutarak, bir bacağınızı parmak ucu sivri olacak şekilde düzeltin.
4. Dizinizi hafifçe dışa doğru çevirin.
5. Boyundan göğüse ve kalçalara kadar yavaşça yuvarlayın.
6. Uzatılmış ayak parmağınıza ulaşın.
7. Yavaşça geri aşağı yuvarlayın.
8. Diğer bacakla tekrarlayın.

Yüzme

1. Önünüzde uzatılmış kollarla yüzüstü yatın.
2. Bacakları ve kolları aynı anda yerden birkaç santim kaldırın. Boynunuzu düz, yüzünüz aşağıda ve başınızı biraz yukarıda tutun.
3. Sol el ve sağ bacağınızı hafifçe indirirken sağ el ve sol bacağınızı kaldırın.
4. Karşı kol ve bacağınızı ritmik bir şekilde kaldırıp indirin, böylece yüzüyormuşsunuz gibi görünün (tahmin ettiniz)!

Profesyonel tip:Kalçalarınızı ve omuzlarınızı sabit tutmaya odaklanın, böylece sadece uzuvlarınız hareket etsin.

Tek Bacak Streç

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Başınızı ve boynunuzu hafifçe kaldırın.
3. Kolları dizlerin yanında öne doğru uzatın.
4. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, diğer bacağınızı yere doğru hareket ettirirken ellerinizle bacağa ulaşın.
5. Akışkan bir hareketle alternatif bacaklar.

3. Hafta: Kendinizi esnetme

Tüm bu hareketleri öldürüyorsanız, seviye atlamanın zamanı geldi. Ama yine de, daha çok vibe ise, 1. Hafta veya 2. Haftadan itibaren rutine bağlı kalabilirsiniz. BusizinPilates, bebeğim.

bir kıza sorulacak cinsel doğruluk mu cesaret mi soruları

Kedi-İnek

1. Bir masa üstü gibi eller ve dizler üzerinde başlayın.
2. Sırtınızı yuvarlarken (bir kedi gibi) kuyruk kemiğini ve çeneyi içeri sokun.
3. Nötr duruma dön.
4. Kuyruk kemiğini ve göğsü kaldırırken göbeği bırakın (bir inek gibi mi?).
5. Alternatif Kedi ve İnek.

Mühür

1. Dizler bükülü ve ayaklar birlikte oturun.
2. Dizlerinizi omuz genişliğine kadar genişletin.
3. Bacaklarınızın arasından uzanın ve ayak bileklerinizi alttan tutun.
4. Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldıracak şekilde dengeleyin.
5. Omuz bıçaklarına geri dönün ve topuklarınızı birbirine vurun (evet, bir mühür gibi).
6. Kuyruk kemiğinizde dengelemek için geri dönün.

Çapraz

1. 90 derece bükülü dizlerle sırt üstü yatın.
2. Başınızı ve boynunuzu hafifçe kaldırın.
3. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi geniş tutun.
4. Her bir bacağı sırayla uzatın ve karşı dizini göğse doğru çekin.
5. Her dizinizi içeri çekerken, üst gövdenizi bükün, böylece karşı dirseğiniz vücudunuz üzerinden dizinize doğru uzanır. Taraf değiştirmeye devam edin.

Bacak Çekme Ön

1. Plank pozisyonunda başlayın.
2. Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca sabit tutarken bir bacağınızı birkaç santim kaldırın.
3. Bacağını indir ve diğerini kaldır.
4. Bacakları birkaç kez değiştirin.

4. Hafta: Devam edin!

Pilates'i o kadar uzun süredir yapıyorsun ki, bu neredeyse bir alışkanlık! Bu hafta, önceki haftalardan favorilerinizi seçip seçin ve birkaç yeni hareket ekleyin.

Testere

1. Önünüzde uzatılmış bacaklar, ayaklar omuz genişliğinde açık ve omurga uzun ve düz olacak şekilde oturun.
2. Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın.
3. Bir kol diğer ayağa doğru gerilecek ve diğer kol arkada olacak şekilde bir yana çevirin.
4. Küçük parmağınızı parmak uçlarınızla “kesmek” için öne doğru eğin, diğer elinizle yukarı ve geriye uzanırken.
5. Üst gövdeyi yukarı çekin ve bükün.
6. Diğer tarafa çevirin ve tekrarlayın.

Profesyonel tip:Kalçalarınızı sabit ve omurganızı düz tutun.

Pilates Şınavı

1. Ayakta dururken nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
2. Öne doğru bükün ve ellerinizi yere koyun.
3. Sabit kalçaları koruyarak eller önünüzde yürüyün.
4. Plank pozisyonuna ulaştığınızda, dirseklerinizi vücuda yakın tutarak kendinizi şınav pozisyonuna indirin.
5. Yukarı itin.
6. Ellerinizi ayaklara doğru yürüyün.
7. Elleriniz yukarıda olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çift Bacaklı Alt Kaldırma

1. Bacaklar düz yukarı kaldırılmış ve ayaklar bükülmüş halde sırt üstü yatın.
2. Başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç santim kaldırın ve tutun.
3. Her iki bacağınızı da yavaşça yere doğru indirin, ardından tekrar kaldırın.

Profesyonel tip:Sadece bacaklarınızı hareket ettirin. Vücudunuzun geri kalanı stabil olmalıdır.

Sıradaki ne?

Bu 30 günlük Pilates programını bitirdiyseniz ve hala daha fazlasını istiyorsanız, tebrikler! Artık bir #PilatesPerson'sınız. Takıma hoşgeldin.

Evde pilates rutininize aşağıdakiler yardımıyla devam edebilirsiniz. çevrimiçi sınıflar , videolar veya bir fitness uygulaması . Ya da yerel spor salonunuzda veya sağlıklı yaşam merkezinizde yüz yüze dersleri tercih edebilirsiniz. Her iki durumda da, vücudunuz için harika bir egzersiz yapacaksınız ve aklın .