Bu Yoga Ters Çevirme Pozları İçin Topukların Üstüne Düşün

Kendinizi Jack Johnson gibi hissediyorsanız,her şeyi tersine çevir, sizin için birkaç yoga pozumuz var. ters çevirme yoga asanaları Kalbinizi veya kalçalarınızı kafanızdan daha yükseğe koyan pozlardır. Onlar bilepozbazı potansiyel sağlık avantajları.

İşte yoga inversiyonları hakkında bilmeniz gerekenler.

Klik Resimleri/Stocksy United

Yoga inversiyonunun faydaları

Her tür yoga pratiği, beaucoup avantajlarıyla övünebilir. Ancak NGL, tersine çevirme konusunda özel bir şey var. İşte anlaşma.

1. ruh halinizi iyileştirir

Ters yoga pozları vücudunuza yardımcı olabilir endorfin salmak sevmek serotonin , norepinefrin ve dopamin . Bu mutlu kimyasallar artırmak enerji seviyeleriniz ve genel ruh haliniz.

Araştırmalar, düzenli bir yoga uygulamasının da azaltabileceğini öne sürüyor kaygı geliştirmek uyku düzeni , ve kolaylık depresyon semptomlar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen.

steven segal wiki

2. Güveni artırır

Ters çevirme pozları çok sabır gerektirir ve azim . Araştırmalar, düzenli bir uygulamanın iyileştirebileceğini gösteriyor beden imajı ve özgüven . Ayrıca size başarısız olmanın sorun olmadığını da öğretebilir.

3. Dolaşımı artırır

Ters çevirme pozları vücudunuzdaki kan akışını uyarabilir. leğen kemiği kalbine. Bu, lenfatik drenajı artırabilir ve besinlerin ve oksijen vücudun boyunca.

biraz daha yaşlı Araştırma ters çevrilmiş pozisyonların da düşmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor kalp atış hızı ve kanınızda daha iyi oksijen alımına izin verin.

Dört. Ağrı ve şişliği azaltır

Bazı ters çevirme pozları, bel ve uzuvlarınızdaki ağrıyı ve şişmeyi azaltabilir. Kararlı ters streç sesh teşvik edebilir lenfatik dolaşım ve kalbinize giden kan akışını artırın. Bu, ağrıyı, şişmeyi ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Esnekliği ve gücü artırır

Yoga, genel gücünüzü arttırmanın harika bir yoludur. denge , ve esneklik . Daha iyi haber? Siz olsanız bile bu bombaları teslim etmeye devam edebilir. Yaşlandıkça .

TBH, hiçbir çalışma, inversiyon pozlarının bu bölümde diğer yoga pozlarından daha iyi çalıştığını bulamadı. Ancak 2016 çalışması 10 hafta boyunca haftada iki kez Downward Dog yapmanın kalça ve diz uzantı.

En iyi yoga ters çevirme pozları

Acıyı uzaklaştırmaya hazır mısınız? İşte en iyi 9 yoga inversiyon denemek için pozlar. Yavaş başlayacağız ve daha zor asanalara (diğer bir deyişle pozlar) doğru yolumuza devam edeceğiz.

1. Bacaklar-up-the-Duvar

Bu poz, dikizleyenler için mükemmel bel ağrısı . Çok nazik ve 10/10 rahatlatıcı.

Nasıl yapılır:

1. Katlanmış bir havluyu duvara yakın bir yere koyun.
2. Havluya oturun ve sırtınız düz bir şekilde yere yatın.
3. Ganimetini duvara doğru sür.
4. Bacaklarınızı duvara yaslanana kadar kaydırın.
5. 5-15 dakika basılı tutun.

Profesyonel tip:Bu pratik yapmak için harika bir zaman dikkatli nefes .

2. Çocuğun Duruşu

Bu basit esneme vücudunuzda harikalar yaratabilir.kalçalar, omurga, omuzlar , ve boyun.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Kıçını topuklarına doğru otur.
3. Göğsünüzü dizlerinizin üzerine katlayın.
4. Kollarınızı önünüzde uzatın (veya yanlarınızda tutun).
5. Alnınızı yavaşça yere yaslayın.
6. 60 saniyeye kadar basılı tutun.

Profesyonel tip:Daha fazla konfor için alnınızın altına ince bir yastık yerleştirin.

3. Ayakta Öne Katlama

Bu poz kaslarınızı gerecek omurga , buzağılar ve hamstringler.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kolları düz bir şekilde başınızın üzerine getirin.
3. seninkini aç silâh yanlara doğru ve belinizden öne doğru bükün.
4. Diz eklemlerinizi yumuşak tutun ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı hizaya getirin. ayak bilekleri .
5. Kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin veya avuç içlerinizi yere uzanıyorsa ayaklarınızın önüne koyun.
6. Bir seferde 1 dakikaya kadar basılı tutun.

Profesyonel tip:İlk başta zemine dokunamazsanız sorun değil. Kullanın yoga bloğu streç içine kolaylaştırmak için.

4. Aşağıya Bakan Köpek

Aşağı Bakan Köpekiçinizdeki gerilimi azaltmanın iyi bir yolu kalça kasları , dörtlüler, hamstringler ve üst sırt kasları .

Nasıl yapılır:

1. Dizler kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinize ve ayak toplarınıza bastırın ve pelvisinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin, omurganızı uzatın ve başınızı omuzlarınızın arasına yerleştirin. (Vücudunuz ters V şeklinde görünmelidir.)
4. Bir seferde 1 dakikaya kadar basılı tutun.

Profesyonel tip:Ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit olarak dağıttığınızdan emin olun.

5. Yunus Duruşu

Bu, Aşağıya Bakan Köpek'i bir sonraki seviyeye taşır.

Nasıl yapılır:

1. Bir önkol tahtası vücudunuz yatay olacak şekilde her iki bacağı uzatılmış şekilde konumlandırın.
2. Paspasa doğru bakın ve boynunu rahatlat .
3. Ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
4. 30 saniyeye kadar basılı tutun.

Profesyonel tip:Omurganızın hizalı olduğundan emin olun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.

6. Köprü Duruşu

İşte işlerin biraz daha yoğunlaşmaya başladığı yer. Ama endişelenme! Alışacaksın. Bu poz kaslarınızı gerecek göğüs , boyun veomurga.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Topuklarınızı kuyruk kemiğinize doğru çekin.
3. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dinlendirin.
4. Ellerinizi, kollarınızı ve ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
5. 1 dakikaya kadar basılı tutun.
6. Omurganızı yavaşça yere doğru yuvarlayın.

Profesyonel tip:Avuç içlerinizi de altına koyabilirsiniz. kalçalar ekstra destek için.

7. Pulluk Duruşu

Bu poz omurganızı gerecek ve hatta rahatlamanıza yardımcı olabilir. Boynunuza baskı uygulayabileceğini unutmayın ve servikal omurga formunuz Fleek'te değilse.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü yat.
2. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve avuç içlerinizi yere bastırın.
3. Bacaklarınızı başınızın üzerine getirin.
4. Ayak parmaklarınızın başınızın üzerindeki zemine değmesine izin verin (mümkünse).
5. 1 dakikaya kadar basılı tutun.
6. Omurganızı yavaşça geriye doğru yuvarlayın.
7. 1-2 kez tekrarlayın.

Profesyonel tip:Kilonuzun hiçbirini boynunuza vermeyin. Omuzlarınızın burada desteği sunduğundan emin olun.

8. Omuz Standı

Bu, tam bir amuda kalkmak için harika bir yol.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
3. Kalçaları yerden kaldırın.
4. Destek için iki elinizi kalçalarınıza bastırın.
5. Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizi sırtınızdan yukarı doğru hareket ettirin.
6. Bacakları yavaşça gökyüzüne doğru düzeltin.
7. Birkaç saniye bekleyin, ardından kendinizi yavaşça mindere indirin.

Profesyonel tip:Çenenizi göğsünüze sıkışmış halde tutun.

9. Tam Amuda

Büyük liglere hazır mısınız? Tam bir amuda deneyin.

Nasıl yapılır:

1. Sol ayak sağ ayağın önünde olacak şekilde durun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
3. Avuç içlerinizi yere koyun.
4. Sağ bacağınızı, ardından solunuzu geriye doğru tekmeleyin.
5. Kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde vücudunuzu hizalayın.
6. Yapıyorsun! Mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Profesyonel tip:korumanıza yardımcı olması için bir duvar kullanın. denge .

Güvenli tutmak

Genel olarak, inversiyon yoga tamamen güvenlidir. Çoğu insan, herhangi bir sorun yaşamadan günlük rutinlerine ekleyebilir. Ama akılda tutulması gereken bazı şeyler var:

• Yaralanmalar. Bir araştırmaya göre, inversiyonlar yoga ile ilgili yaralanmaların ana nedenidir. 2019 çalışması . Bu yüzden basit pozlarla yavaş başlayın ve daha zor olanlara doğru ilerleyin. Ve unutmayın… Eğer acıyorsa DUR.
• Kan akışı. Çok sayıda ters çevirme pozu, vücudunuzda kanın akmasına neden olabilir. yüz . varsa, inversiyon yapmadan önce bir doktorla konuşun. tıbbi durum yüksek tansiyon, dolaşım sorunları veya glokom gibi.
• Gebelik. eğer bir araçta bebek var , baş ve omuz gibi vücudunuzu ters çeviren zor pozlar yapmayın. Aşağıya Bakan Köpek ve Çocuğun Duruşu gibi daha az yoğun ters çevirme pozlarını tercih edin. Başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. doğum öncesi yoga veya fitness rutini.

Götürmek

inversiyon yoga Kalbinizi veya kalçalarınızı kafanızdan daha yükseğe yerleştiren pozları içerir. Bu pozlar, genel sağlığınız ve esenliğiniz için bazı bonus puanlar getirir. Daha basit pozlarla yavaşça başlayın ve zamanla ilerleyin. Bu, riskinizi azaltabilir çekilmiş kas veya başka bir yaralanma.

Hatırlatma:Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca, hamileyseniz veya belirli tıbbi durumlarınız varsa, ters pozlardan kaçınmalısınız.