Yaygın Gebelik Sorunlarını Gidermek İçin En İyi Yoga Pozları

Muhtemelen hamileyken aktif kalmanın sizin ve bebeğiniz için her türlü büyük yararı olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Doktorunuz size aksini söylemediği sürece, birçok egzersiz şekli – koşu, temel vücut ağırlığı kuvvet hareketleri ve daha fazlası – tamamen sağlıklı olabilir.

Özellikle yoga harika olabilir çünkü germe ve güçlendirmenin mükemmel bir birleşimidir, diyor Bec Conant , Om Births'de doğum öncesi yoga eğitmeni ve Boston'da doğum doulası. (Eğlenceli gerçek: Conant'ın dersleri sırasında dört kadın doğum yaptı.)

' Yoga hamileyken iki şey yapar: Vücudunuzun günlük düzeyde nasıl değiştiğine dair biraz farkındalık ve farkındalık getirecek fiziksel bir egzersiz şeklidir” diyor Conant.

2014 yılında yapılan bir araştırma, 6 haftalık bir yoga programına katılan hamile kadınların daha iyimser olduklarını, kendilerini daha güçlü hissettiklerini ve genel sağlıklarının daha iyi olduğunu buldu.Reis PJ, et al. (2014). Geç gebelikte doğum öncesi yoga ve iyimserlik, güç ve esenlik. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

eğer hissediyorsan aşağı veya depresif Araştırmalar hamileyken doğum öncesi yoganın da buna yardımcı olabileceğini gösteriyor.Battle CL, et al. (2015). Prenatal yoganın hamilelik sırasında depresyonu tedavi etmek için bir müdahale olarak hizmet etme potansiyeli. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Başka bir artı: nefes kontrolü. “Yogaya gidersen Lamaze'e ihtiyacın yok” diyor Heidi Kristoffer , yogi, kurucusu CrossFlowX , ve anneden sevimli ikizlere.

'Yoga, vücudunuzda neler olup bittiği konusunda sizi daha bilinçli hale getiriyor - sadece vücudunuzun ne hissettiğini kontrol etmiyorsunuz.'

Bunu akılda tutarak, sıkı kalçalardan bel ağrısına kadar en yaygın hamilelik rahatsızlıklarından bazılarını hafifletmeye yardımcı olmak için 12 yatıştırıcı poz topladık.

Bonus: Bu 'ahh' uyandıran duruşlar, hamile olmasanız bile ağrıları ve ağrıları hafifletecektir. Ve merak ediyorsanız, evet, Kristoffer hamileliği boyunca yoga yaptı.

Not:Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Hamilelik yogası sırt ağrısı için poz veriyor

1. Bilek-Diz Duruşu

Sanskritçe:Agnistambhasana

Kristoffer, 'Sırt ağrısı için her zaman kalça açıcıları yaparım' diyor.

Conant, karnınız için alan yaratmanın ve sırtınızı açmanın yanı sıra, bu poz, kalça kaslarınızdaki ve piriformis gibi kalça kaslarınızın altındaki kaslardaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olacaktır, diyor Conant.

Nasıl yapılır

Ayaklar yerde, dizler bükülü ve omuzlar gevşek olacak şekilde oturun. Bükülmüş sağ ayağı sol dizin altına kaydırın, böylece sağ diz yere yaslanır (normal bir bağdaş kuruş pozisyonunun yarısı gibi).

Sol bacağı sağın üstüne koyun, böylece sol ayak sağ diz üzerinde ve sol diz sağ ayak üzerinde durur. Avuç içlerinizi hafifçe diz ve ayak üzerine dayayın veya namaza getirin (Anjali Mudra).

Daha derin bir esneme için öne doğru menteşeleyin. Bacak yerleşimini değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

2. Oturan Yan Viraj

Sanskritçe:Sukhasana varyasyonu

Kristoffer, her türlü yan bükülmenin huysuz bir sırta yardımcı olacağını söylüyor. Çapraz veya açık bacaklı favori varyasyonunuzu seçin.

Nasıl yapılır

Bacaklar çapraz veya yarım lotus pozunda katlanmış, rahat bir dik oturma pozisyonunda başlayın. Sağ elin yerde rahatça dinlenmesine izin verin.

Sol kolunuzu yukarı doğru esnetin ve ardından sağa doğru bükün, sol elinize bakarken üst gövdeyi döndürmeye ve açık kalmaya odaklanın. Yana eğilirken, destek için sağ önkol üzerine indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

ted levine hızlı ve öfkeli

3. Ayakta Öne Bükme

Sanskritçe:Uttanasana

Kristoffer, alt sırt gerginliğini azaltmak için bir başka harika hareket, ayaklarınızı normalden biraz daha geniş olan bu basit öne eğilmenin rahatlatıcı hissettirmesi gerektiğini söylüyor.

Ayrıca, sırtınızı açmak için gevşek dizlerle soldan sağa hafif bir sallanma eklemenizi önerir.

Nasıl yapılır

Ayaklar kalça genişliğinden daha geniş, dizler hafif bükülü ve kalça hizasında olacak şekilde ayakta durun. Belden öne doğru eğilin, dizler gevşek kalırken başın mindere düşmesine izin verin.

Dirseklerinizi zıt ellerle tutun, bu da omurganızın uzamasına yardımcı olacaktır. Zemine ulaşmak için kendinizi zorlamaktan çekinmeyin. Birkaç derin nefesten sonra, karşı kol üstte geçecek şekilde kol tutuşunuzu değiştirin.

Sıkı kalçalar için yoga pozları

4. Bir blok ile Yoga Squat varyasyonu

Sanskritçe:Malasana

Hamileliğiniz ilerledikçe vücudunuz gevşeme hormonunu üretir ve bu da sizi daha esnek hissettirebilir.Goldsmith LT, et al. (2013). İnsan hamileliğinde gevşeme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

Kristoffer, 'Esneklik aralığınızın dışına çıkmamaya dikkat etmelisiniz' diyor. Bunu akılda tutarak, bir yoga çömelmesi - hamile olmadığınızda harika hissetmemiş olsa bile - şimdi harika hissedeceğini söylüyor.

Nasıl yapılır

Önünüzde uzatılmış iki bacak ile oturun. Birer birer dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde koltuğunuza yaklaştırın. Ağırlığı ayaklarınıza koyun ve alçak, geniş bir çömelme pozisyonuna gelmek için koltuğu kaldırın.

Sırtınızı düz tutun ve dua ederken ellerinizi dizler arasında birleştirin, dirsekleri uylukların iç kısmına bastırın. Bu rahatsızlık veriyorsa, desteklenen bir çömelme için bir blok kullanın (blok serserinizin altında durur).

5. Güvercin Duruşu

Sanskritçe:Eka Pada Kapotasana

Bu kalça açıcı, alt sırt gerginliğini gidermek için mükemmeldir. Ayrıca, içine batmak süper rahatlatıcı.

Nasıl yapılır

Omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı öne doğru kaydırın, böylece sağ diz sağ bileğe gelir ve bükülmüş sağ ayak sol bileğe doğru yönlendirilir.

Sol bacağınızı yere indirin ve arkanıza doğru uzatın, sol ayağı rahat ve bacağınızı içeriden döndürün. Sol bacağın sola açılı değil, doğrudan arkanızda olduğundan emin olun.

Rahat hissediyorsanız, ön kollara inin, ellerinizi dua ile birleştirin ve başparmaklara dokunmak için alnınızı bükün.

Karnınız öne eğilmenize izin vermiyorsa, belinize aşırı baskı uygulamamaya dikkat ederek rahatça dik durun. Diğer tarafta tekrarlayın.

6. Düşük Lunge Büküm Pozu

Sanskritçe:Parivrtta Sanchalasana

Hamile kadınların tüm bükülmelerden kaçınması gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Gerçekte, yalnızca vücudunuzu dizlerinize sıkıştıranları atlamanız gerekir.

“Kapalı kıvrımlar, kan akışını değiştirerek iç organlarınız üzerinde bu sıkıştırma etkisini yaratır. Sonra gevşediğinizde taze kan akar,' diyor Conant. 'Ve bu harika olurdu - bunun ortasında büyüyen başka biri olmasaydı.'

Çözüm, açık, kolay bükülmelere bağlı kalmaktır. Conant, 'Eğer sadece açık bir şekilde uzanıyorsanız, sorun değil' diyor. 'Eklemlerin veya organların hiçbirinde baskı yok.'

Nasıl yapılır

Dört ayak üzerinde başlayın. Sol ayağınızı diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde yere koyun, bacağınız 90 derece bükülü.

Avuç içleriniz sıkıca yerdeyken, sağ ayağınızı arkanızda esnetin ve uzatın ve düz bir sağ bacakla alçak bir hamle yapın.

Ağırlığı sağ elinize verin ve sol elinizi tavana doğru uzatın, bakışınızın elinizi takip etmesine izin verin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu

Karın ağırlığını hafifletmek için yoga pozları

7. Geniş Dizli Çocuk Duruşu

Sanskritçe:yanıtla

Daha önce yoga yaptıysanız, bunun gücünü zaten biliyorsunuz.onarıcı poz. Kristoffer, 'Büyüdükçe, karnınız çok ağır olduğu için, üzerindeki baskıyı azaltan her şey harika hissettirecek' diyor.

Nasıl yapılır

Popo topuklar üzerinde, ayakların üstleri yere değecek şekilde, ayak başparmakları birbirine değecek ve dizler kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yere diz çökün.

Göğsünüzü yavaşça mindere getirin, vücudunuzun dizlerinizin arasına girmesine izin verin. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın, alnınıza mindere dokunun veya daha rahat hissediyorsanız, avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudun yanına koyun.

8. Kedi-İnek Duruşu

Sanskritçe:Marjaryasana-Bitilasana

Önceki pozda olduğu gibi, karnınızdaki baskıyı azaltan her şey harika hissettirecek. Kristoffer, derin bir sırt kıvrımına çok fazla itme konusunda endişelenmeyin - sadece nefesinizle kolayca hareket etmeye odaklanın.

Nasıl yapılır

Dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alın ve yukarı bakın, sırtınızın doğal olarak bükülmesine izin verin (alt omurganıza baskı uygulamadan).

Nefes verirken, omurgayı yuvarlayın, arkaya yaslanın ve aşağı ve göbeğe doğru bakarak içe doğru kıvrılın. Nefes alırken ve verirken her iki pozda da ilerlemeye devam edin.

9. Geniş Açı Oturan Öne Viraj

Sanskritçe:Upavistha Konasana

Yukarıdaki pozlardan bazıları gibi, bu da belinizdeki baskının bir kısmını almanıza ve karnınızın ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır

Önünüzde uzatılmış bacaklar ile oturun. Dizlerinizi üst üste biner gibi geniş açın, ancak bacaklarınızı gidebileceklerinden daha fazla zorlamak için kendinizi çok fazla zorlamayın.

Düz bir sırtla, göğsü yere doğru yaslayın ve ön kollarınızı önünüzdeki zemine koyun, kalçalarınızdaki gerginliği hissedin.

Sıkı omuzlar için yoga pozu

10. Yunus Duruşu

Sanskritçe:Ardha Pincha Mayurasana

Merhaba, açık omuzlar! EğerAşağı Bakan Köpekher zamanki favoriniz, bu poz sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza daha fazla açıklık getirebilir - ve bununla yüzleşelim, hepimiz tutuyoruz bol gerilim Orada.

Nasıl yapılır

Dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarını bükün ve kalçaları tavana doğru kaldırın, bacakları düzleştirerek değiştirilmiş bir Aşağıya Bakan Köpek haline getirin. Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak, bu ayak parmaklarınızın yere değmediği anlamına gelse bile.

Duruşunuzu buna göre ayarlayarak yavaşça ön kollarınıza indirin. Nötr bir boyun koruyun ve kalçaları yüksek tutun.

Başınız aşağıdayken rahat hissetmiyorsanız, Kristoffer bu pozu duvara çekmenizi önerir. Ön kolları duvara bastırın, ardından başınız düşene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.

Yoga baştan sona rahatlama için pozlar

11. Destekli Balık Duruşu

Sanskritçe:salamba matsyasana

Kristoffer, 'Büyük bir sırt kıvrımı yapmak istemezsiniz, çünkü karnınızı daha fazla germenize gerek yoktur' diyor.

Ancak destekli, küçük sırt kıvrımları - bunun gibi - harika hissettirmeli. Bacaklarınızı bükük tutmak, bu hareketin yatıştırıcı bir kalça açıcı olarak iki katına çıktığı anlamına gelir.

Nasıl yapılır

İki yoga bloğu alın. Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın. Bir bloğu birkaç inç arkanıza en düşük yükseklikte yerleştirin, böylece orta sırtınızı destekleyebilir.

Diğer bloğu, üst boynunuzu ve başınızı desteklemek için orta veya en yüksek yüksekliğe, bunun birkaç inç ötesine yerleştirin.

Bacakları kelebek pozisyonuna katlayın (badhakonasana), böylece ayaklar birbirine değiyor ve dizler yanlara rahatça düşüyor.

Kendinizi yavaşça geri indirin, orta sırtın (omuz bıçakları arasında) ve üst boynun ve başın bloklara yaslanmasına izin verin.

En iyi hissettiren şeyi bulmak için blokların konumu ve yüksekliği ile oynayın. Rahat olduğunuzda, kollarınızın doğal olarak yanlarınızda dinlenmesine izin verin.

bir kızla nasıl ilişki kurulur

12. Duvardan Ayakta Durma

Sanskritçe:Viparita Karani

Kristoffer, hamilelikte sırt üstü yatmanın artık harika hissetmeyeceği bir noktaya geldiğini söylüyor. Bu noktada, bu poz için düz sırt yerine bir açıda olmanız için bir destek veya yastık kullanmanızı önerir.

Conant, yoga yapmıyorken bile, şişliği ve ağrıyı gidermek için çalışma masanızın altındaki küçük bir taburede ayaklarınızı yüksekte tutmanızı önerir.

Nasıl yapılır

Bir duvara yakın oturun. Yüzüstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın, böylece bükülmüş ayaklar tavana bakar. Kalçalarınızı, topuklarınız ve baldırlarınız hafifçe duvara yaslanana kadar yalpalayın. İki elinizi karnınızın üzerine koyun veya bir elinizi kalbinizin üzerine bir elinizi de karnınızın üzerine koyun.

Modelimize özel teşekkürler, Heidi Kristoffer , sertifikalı yogi ve NYC'deki CrossFlowX'in yaratıcısı. Heidi, Lululemon marka bir üst ve spor sutyen ve Lorna Jane marka bir pantolon giyiyor.