Melek Numaranızı Öğrenin
Bak, egzersizi ! Kasabada yeni bir başrahip var. Makas vuruşları, aynı anda birden fazla kası harekete geçiren birinci sınıf bir çekirdek egzersizdir. Bonus: Bunları yapabilirsinizevde, veya bu konuda herhangi bir yerde.
İşte size makas vuruşlarını nasıl ekleyebileceğiniz Egzersiz rutini güçlendirmek için çekirdek .
Bir profesyonel gibi makasla tekme nasıl atılır
Makas vuruşları mükemmel evde egzersiz hareket. Tek ihtiyacınız olan bir mat veya başka bir sağlam, sağlam temel!
İşte bunu nasıl yapacağınız:
- Sırt üstü yatın ve uzatın bacaklar .
- Kollarınızı vücudunuz boyunca düz tutun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Avuç içlerinizi zemine bastırın.
- Belinizi yere doğru itin ve leğen kemiği .
- Her iki bacağınızı da 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve çekirdeğinizi sıkın.
- Ayak parmaklarını işaretleyin ve uylukları birbirine yakın tutun.
- Yerden birkaç santim yükselene kadar her seferinde bir bacağınızı indirin.
- 12-20 tekrar (6-10 tekrar) için devam edin tekmeler her bacakta).
- Başka bir seti tamamlamadan önce hızlı bir nefes alın.
Bilginize: Yatağınıza (sert bir şilteniz olsa bile) veya diğer süper yumuşak yüzeylere makas vuruşları yapmamalısınız. senin atabilir geri ayarsız.
Farklı seviyeler için varyasyonlar var mı?
Makas vuruşları çok yönlü AF'dir. #FitFam'da daha yeniyseniz, işte bazı basit değişiklikler:
- Ekstra stabilite için ellerinizi belinizin altına yerleştirin.
- Her vuruşunuzda topuklarınızın zemine temas etmesine izin verin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, alt tarafınızdaki yoğunluğu azaltır geri ve çekirdek .
Bir çentik almak için:
- kullanın ayak bileği ağırlıklar.
- Her tekrar yaptığınızda bacaklarınızı çaprazlayın.
- Karışıma biraz mekik ekleyin (Yoğun).
- Kullanın direnç bandı ayak bileklerinizin etrafında veya altındabacaklar.
- Tekmelerinizi yavaşlatın ve her kaldırmayı 3-5 saniye tutun.
Faydaları nelerdir?
Makas vuruşları, güçlendirmenin bomba bir yoludur ve ton senin gibi çekirdek kaslar:
- eğik
- kalça fleksörleri
- rektus abdominisi
- enine karın
Çekirdeğiniz şovun yıldızı olsa da, makas vuruşları da sizin için çalışır:
erkekler için ayrılık şarkıları
- dörtlü
- kalça kasları
- sırt kasları
- addüktörler (üst uyluk pelvisinizi vücudunuza bağlayan kaslar uyluk kemiği )
İyi form ve güvenliği korumak
Uygun makas vuruş şekli 10/10 önemlidir. Kötü form, yaralanma riskinizi artırır ve terlemenizin sonuçlarını azaltabilir.
Makas vuruşlarınızı güvende tutmak için bazı ipuçları.
Çekirdek-tastik tutun
Egzersiz boyunca absinizi meşgul ettiğinizden emin olun. Yanmayı absinizde değil de sırtınızda hissetmeye başlarsanız, formunuzu değiştirmeniz gerekebilir.
Frankie rahatla diyor
Boynunuzu gevşettiğinizden ve omurganızı hizaladığınızdan emin olun. Bu size yardımcı olur çekirdeğini meşgul et ve zorlanma veya burkulma riskinizi azaltır.
aşırıya kaçma
yapma Sınırları sonuna kadar zorla veya antrenmanınız boyunca acele edin. Bu, yaralanma riskinizi artırır. İşleri yavaş ve kontrollü tutun. Ve eğer acıyorsa, DUR.
Zaten bir sakatlığınız varsa Ixnay
Makas vuruşları çekirdeğinizi güçlendirdiği için size yardımcı olabilirler. sırt ağrısını azaltmak mesai. Ancak, zaten sahipseniz bu antrenmanı yapmamalısınız:
- boyun ağrısı
- bel sorunları
- kalça fleksörlerinizde ağrı
Sonuç olarak
Makas vuruşları üst düzey bir çekirdek egzersizdir. Güçlü bir çekirdek, yaralanma riskinizi azaltırken stabilitenizi, dayanıklılığınızı ve duruşunuzu iyileştirebilir.
Hamileyseniz veya önceden var olan bir sakatlığınız varsa, makas vuruşlarından kaçınmanız gerekebileceğini unutmayın. Benzersiz ihtiyaçlarınız için daha güvenli egzersizler hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun.
