Melek Numaranızı Öğrenin
Merdiven çıkamadığınızı, eğilemediğinizi ve hatta yürüyemediğinizi hayal edin. Hareket modu ile kalça eklemi kas-tendon uzunluklarındaki değişiklikler . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Uygulamalı Biyomekanik Merkezi, Virginia Üniversitesi, Charlottesville, VA. Yürüyüş ve Duruş, 2010 Şubat; 31 (2): 279-83.. Bize sorarsanız hepsi çok önemli! Ama kalça fleksör kaslarımız olmasaydı vücudumuz böyle olurdu. ‘em'i hiç duymadın mı? Neden bu kadar önemli olduklarını, masa başı işinizin onları nasıl zayıflattığını (ah!) ve onları genişletmenin en iyi yollarını paylaşmamızın zamanı geldi. .
Kalçalar Yalan Söylemez - Bilmeniz Gerekenler
Kalçanın ön kısmında derinde bulunan ve bacak, pelvis ve karın bölgelerini birbirine bağlayan kalça fleksörleri — sürpriz, sürpriz — kalçayı esnetin. Ama bazıları olmasına rağmen en güçlü kaslar vücudumuzda (açıkça önemli bir role sahip), zayıf kalça fleksörlerimizi ihmal etmek kolaydır - çoğu zaman farkında bile olmadan. ortaya çıkıyor Bütün gün masa başında çalışmak (suçlu!) Kalça fleksörlerini gerçekten zayıflatabilir çünkü kısaltmak oturma pozisyonundayken . Bu sıkılık bozulurgüzel pozve yaygın bir nedenidir bel ağrısı . Zayıflamış kalça fleksörleri de ayak, ayak bileği ve diz yaralanmaları riskini artırabilir ( özellikle koşucular arasında ) Rekreasyonel koşucularda kalça kas zayıflığı ve aşırı kullanım yaralanmaları . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain Sağlık Meslekleri Üniversitesi, Provo, VT. Klinik Spor Tıbbı Dergisi, 2005 Ocak; 15 (1): 14-21.. kalk ayağa her saat ya da öylesine! Kalça fleksörlerine biraz daha fazla dikkat vermek sadece yaralanmayı önlemekle ilgili değildir. Antrenmanlara güç katmak, daha fazla esneklik için çalışmak ve hızlanmak koşarken de dedikleri gibi, hepsi kalçalarda Yürüme hızının kas fonksiyonu ve mekanik enerjiye etkisi . Neptune, R.R., Sasaki, K. ve Kautz, SA Makine Mühendisliği Bölümü, Texas Üniversitesi, Austin, TX. Yürüyüş ve Duruş, 2008 Tem; 28 (1): 135-43..
Gevşeyin — Eylem Planınız
Bacak kaldırırken, belirli karın egzersizleri , ve hattahulahopkalçaların çalışmasına yardımcı olabilir, kalça fleksörleri hala vücudun zor bir parçası olabilir. Uzatmak Hulahop kinetiği: Ters dinamik analizi . Cluff, T., Robertson, D.G. ve Balasubramaniam, R. İnsan Kinetiği Okulu, Ottawa Üniversitesi, Ottawa, Ontario, Kanada. İnsan Hareketi Bilimi, 2008 Ağustos; 27 (4): 622-35.. Onları daha da güçlü ve esnek hale getirmek için şunları deneyin. beş basit kalça fleksör esnemesi:
1. Diz al. İçin diz çökmüş kalça fleksör streç, ayak parmakları aşağıda ve sol ayak önde olacak şekilde sağ diz üzerine diz çökün (diz bükülü ve ayak bileği ile 90 derece aynı hizada). Ellerinizi sol uyluk üzerine koyun ve ön sağ kalçada gerginlik oluşana kadar kalçaları öne doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun ve bacaklarınızı değiştirin.
iki. Kalkış için hazırlanın. kalça köprüsü gerdirme size altılı paket ve sıkı çörekler de kazandırabilir! Dizler bükülü ve ayaklar yere düz, kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü yatın. Alt sırtını yere kadar düzleştirmek için abs ile sözleşme yapın. Nefes verin ve kalçalarınızı yerden kaldırın (daha fazla denge için topuklarınızı yere bastırın). Nefes alın, başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
3. Sarıl. Başlat sırtüstü kalça fleksör streç kalça köprüsü ile aynı, ancak sağ bacağınızı yerde rahat bırakın. Kalçaları kaldırmak için omuz bıçaklarını aşağı ve geriye doğru çekin. Sol bacağın arka uyluğunu kavrayın ve dizinizi göğse doğru çekin. Sağ bacağınızı düz tutun ve topuğunu yere doğru itin (popoda hissetmek için). 30-45 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.
Dört. Sadece salla. İçin önden arkaya kalça salıncak streç , sol dirseğinize yaslanmış kalçalar üst üste gelecek şekilde sol tarafa yatın. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve sağ bacağınızı ayak parmakları sivri olacak şekilde kalça hizasına kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sağ bacağınızı öne kadar sallayın, ardından arkaya doğru sallayın, yol boyunca ganimeti sıkın. Taraf değiştir.
kova erkeği balık burcu kadın sekstroloji
5. Bir kuş kadar özgür hissedin. Kalçalarınızı yoga ile açın güvercin duruşu ! Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ dizinizi sağ ele değene kadar öne getirin ve bacağınızı vücut boyunca yere düz bir şekilde yerleştirin (sağ ayak şimdi vücudun sol tarafında, matın önüne paraleldir). Sol bacağınızı yere bırakın ve ayak parmaklarınız altta kalacak şekilde geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı düz tutun, nefes alın ve ellerinizi ileriye doğru yürütün. Nefes verin ve gövdeyi katlayın, dirsekleri yere indirin. Taraf değiştirmek için geri gelmeden önce 5-10 nefes için bu pozisyonda kalın.
Kalça fleksör esnemelerinizi unuttuk mu? Bize onlardan bahsedin! Justin Singh'in fotoğrafı
