Melek Numaranızı Öğrenin
Yaylalar, kilo vermek söz konusu olduğunda hayatın can sıkıcı bir gerçeğidir. İlk başta kilolar daha kolay çıksa da, hedef kilonuza yaklaştıkça ilerlemeyi görmek giderek zorlaşabilir.
Kilo verme yolculuğunuzda bu tür bir hız tümseğine çarpmak çok cesaret kırıcı olabilir, ancak kilo verme platosu, üstesinden gelebileceğiniz yüzde 100 normal bir engeldir.
mars kare plüton
Neden, dünya? Neden?!
Zaman kadar eski bir hikaye: Kalorileri azaltıyorsunuz ama 6 ay içinde, kilo kaybınız cıyaklayan bir durma gibi geliyor. İnsan vücudu meraklı bir organizmadır - doktorlar bile bu fenomenin neden oluştuğu konusunda biraz bölünmüş durumda. Ama birkaç makul sebep var.
Kilo verme platosunun en belirgin nedeni diyetinizdeki bir değişikliktir, ancak bu her zaman böyle değildir. Kilo vermek için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz her şeyi yapıyor olsanız bile, yine de bir telaşa düşebilirsiniz.
Sezgilere aykırı görünebilir, ancak hızlı ve önemli kilo kaybı aslında hayatınızı yavaşlatabilir. metabolizma . (Çok hızlı bir şekilde kilo vermek de güvenli veya sürdürülebilir bir yaklaşım değildir. CDC'nin önerdiği haftada 1 ila 2 pound kademeli bir oran.)
Ancak kilo kaybınız yavaş ve istikrarlı olsa bile, bazen bir platoya ulaşmanız muhtemeldir. Tüm kilo kaybı bazılarının pahasına gelir yağsız kas kütlesi . Kas, yağdan daha fazla kalori tükettiğinden, kas kütlesi kaybı metabolizmanızı yavaşlatır, bu nedenle kilo vermeye devam etmek için ya daha fazla egzersiz yapmanız ya da daha az yemeniz gerekir.
Ama gerçekten bunlardan herhangi birini yapmalı mısın? Bir platodan çıkmanın başka yolları da var. Hadi dalalım.
stres berbat
Kilo kaybı söz konusu olduğunda yeminli düşmanınızı strese sokun. stres olabilir insanların daha fazla yemesine neden olmak , aç olmadıklarında bile. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizolün üretimini de uyarır. gösterilen göbek yağ depolama artırmak için.
Stres Yönetimi gibi teknikler derin nefes ve meditasyon sadece kafan için iyi değil - aynı zamanda kilo vermene yardım et .
Yani bir kilo verme platosuna ulaştıysanız, yapmak istediğiniz son şey endişelenmektir - birden fazla nedenden dolayı.
Erteleyin
Yeterli ve kaliteli uyku sağlıklı bir beden ve zihin için temel oluştururken, kilonuzu da etkileyebilir. Uykuyu atlamak her türlü rahatsızlığa yol açar. hormonal tahribat bu sizi daha acıktırabilir, yağ depolamanızı artırabilir ve metabolizma .
senin olsun amaç 7 ila 9 saat gecelik (ve kesinlikle en az 5 saat metabolizmanızı korumak için - ve bir sürü başka sağlık nedenleriyle.
Fiber ile doldurun
alma yeterli lif diyetinizde bir dizi ile birlikte gelir sağlık yararları . Sindirime yardımcı olur ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, zayıflama faydaları söz konusu olduğunda tüm lifler eşit yaratılmamıştır.
Viskoz lif, yalnızca kuşkonmaz, yulaf, brüksel lahanası ve keten tohumu gibi bitkisel gıdalarda bulunan çözünür bir lif türüdür. Viskoz lif su ile temas ettiğinde kalın bir tabaka oluşturur. jel benzeri malzeme besin emilimini yavaşlatır ve size yardımcı olabilir daha uzun süre tok hissetmek .
sebze
Annem haklıydı: Sebzelerini yemek iyi bir fikir. Sebze ağırlıklı diyetler ise kanıtlanmış insanların kilo vermesine yardımcı olmak için. Bu mantıklı çünkü nişastasız sebzeler Kalori ve karbonhidrat bakımından düşük, lif ve diğer besin maddelerinde yüksektir.
Bir yere yaz
Araştırma insanların bazen ne kadar yediklerini hafife aldıklarını gösteriyor. Yiyecek günlüğü tutmak, her gün gerçekte ne kadar yiyecek tükettiğinizi takip etmenin etkili bir yolu olabilir.
Alımınızı izlemenize yardımcı olacak gerçekten objektif bir araç tercih ederseniz, bunun için uygulama - aslında birçok. Uygulamalar, genel gıda alımınızı, beslenme dağılımınızı ve hatta aktivitenizi takip etmenize yardımcı olabilir.
Yiyecek günlüğü tutma veya uygulama tabanlı izleme, sizi yiyecek ve kalorilerle meşgul edebileceğinden, uzun vadeli bir uygulama değildir. Ancak alımınızı kısa vadede takip etmek, hangi yiyecekleri aşırı yediğinizi anlamanıza ve değiştirmek isteyebileceğiniz alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olabilir.
Egzersizinizi hızlandırın
Kilo vermeye devam etmek istiyorsan, yapmalısın harekete geç mümkün olduğunca. Unutmayın: Kilo verirken biraz yağsız kas kütlesi kaybedersiniz. Yalın kas kütlesi, metabolizmanızı çalıştıran motordur, bu nedenle mümkün olduğunca çoğunu korumak önemlidir.
Antrenmanınıza direnç antrenmanı eklemek size yardımcı olabilir yeniden inşa et ve koru annen sana ne verdi Ve kardiyoyu unutma. HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) kendini kanıtlamıştır özellikle etkili kilo kaybını teşvik ederken.
Proteini paketleyin
Protein metabolizmanızı hızlandırır diğer makrobesinlerden daha fazla. Bunun bir kısmı TEF veya gıdanın termik etkisi ile ilgilidir. Vücudunuz proteinleri sindirmek için karbonhidratları ve yağları sindirmek için kullandığından daha fazla enerji kullanır.
Protein aynı zamanda bir hormon olan PYY'nin üretimini de uyarır. açlığı azaltır ve yemek yerken daha tok hissetmenizi sağlar - bir kazan-kazan hakkında konuşun.
Protein hızınızı artırın
Protein yemek harikadır, ancak onu öğünlerinize yaymak daha da iyidir. Protein size yardımcı olabileceğinden daha memnun hissetmek , kahvaltıda ve gün boyunca biraz almak, öğünlerde aşırıya kaçmanızı engelleyebilir.
Bu özellikle söz konusu olduğunda doğrudur atıştırmalıklar . Tam bir öğün olmaması, proteinden uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez. Küçük bir 2014 çalışması Peynir altı suyu proteini açısından zengin bir günlük atıştırmalık yiyenlerin, gün boyunca daha düşük proteinli atıştırmalıklara göre daha az yediklerini buldular.
Hızlı hızlı deneyin
Aralıklı oruç (IF) bir an yaşıyor ve sizin için iyi bir seçenek olabilir. Araştırma Kısa süreli açlık veya aralıklı enerji kısıtlamasının kilo kaybını teşvik etmede sürekli enerji kısıtlamasından daha etkili olduğunu ve metabolizmanız üzerinde daha az zararlı etkileri olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, araştırmalar aralıklı oruç tutmanın diğerlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. sağlık yönleri inflamasyon, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri gibi.
meyan kökü neye iyi gelir
Aralıklı oruç, düzensiz davranışlara yol açabileceğinden, kilo vermeye yönelik kısa vadeli bir yaklaşım olarak düşünülmelidir. Aynı zamanda tek bedene uyan bir seçenek değil. Çocuklar veya yaşlılar için önerilmez ve aşağıdaki durumlarda kaçınılmalıdır:
- şeker hastası olmak
- reaktif hipoglisemi var
- hamile
- günlük olarak sıkı fiziksel aktivitede bulunmak
Aşırı kalori kısıtlaması, hormonlarınızı da bozabilir ve bu da menstrüasyonu bozabilir. Bu yüzden dikkatli ilerleyin.
Keto'ya gidin veya karbonhidratı kesin
Kilo verme platosundan kurtulmanın bir başka yolu da karbonhidratı azaltmak veya tam keto diyetine geçmektir. bunlar (ketojenik'in kısaltması) diyetler çok, çok düşük karbonhidratlı diyetlerdir (günde 50 gramdan az karbonhidrat).
Bu tür rejimlerin insanlara yardım ettiği gösterilmiştir. daha fazla kilo ver kalori kısıtlaması gibi daha geleneksel yöntemlerden daha fazla. Ketojenik diyetler, vücudunuzu ketozise sokar ve bu iştahı azaltmak .
İçersin, kaybetmezsin
Pinot noir'i bırakın. Çoğunlukla, alkol kilo verme bölümünde size herhangi bir iyilik yapmıyor.
Araştırma Bazı insanların hem içerken hem de içtikten sonra daha fazla yeme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ayrıca, alkol gösterilmiştir yağ yakımını bastırmak ve göbek yağının artmasına katkıda bulunabilir.
yudumunu al
Kahve ve çay yudumlamak, kafein başta olmak üzere birçok nedenden dolayı kilo verme çabalarınızı destekleyebilir. Kahve ve bazı çaylardaki kafein metabolizmanızı hızlandırabilir. hafif destek aynı anda iştahınızı bastırırken.
Bir fincan o' joe reçeliniz değilse, araştırmalar yeşil çayın yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir , güçlü bir antioksidan olan kafein ve EGCG içeriği sayesinde.
Terazi yalan söylemez ama yanıltabilir
Tartıdaki sayıyı kafaya takmak size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Tuzlu bir yemekten sonra su tutulması gibi basit bir şey, sayının geri çekilmesine neden olabilir, ancak bu, ciddi olarak kilo aldığınız anlamına gelmez.
Ve bayanlar için, ayın o saatinde vücudunuzda uçuşan hormonlar da kiboş'u koy Algılanan kilo kaybınız üzerine.
Sen yapıyorsun
Kilo verme platosunun üstesinden gelmenin en önemli aracı azimdir. Motive olun ve kamburluğu aşmanıza yardımcı olmak için yukarıda belirtilen ipuçlarından bir veya daha fazlasını birleştirmeyi deneyin.
