Serotonin FTW: Mutlu Hormonunuzu Nasıl Artırırsınız?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Belki kış hüzünleri moralinizi bozmuştur ya da berbat ayınızın gerçekten depresyon olup olmadığını merak ediyorsunuzdur. Böylece, Google'ın 'ruh hali güçlendiricileri' olan telefonunuzu çıkarırsınız ve köpük banyolarından ve ev yapımı yüz maskelerinden daha iyi öneriler alacağınızı söylersiniz.

Gerçek şu ki, mutluluğunuz bir dizi faktörden etkilenir. Beyin kimyasalları ve hormonlar büyük bir fark yaratır. Örneğin serotonini ele alalım. Bu küçük kimyasal bütün bir ruh halidir.

Serotonin aslında ne yapar?

Serotonin beyninizde, kanınızda ve sindirim sisteminizde bulunan bir nörotransmitterdir. Sinir hücreleri arasında iyi hissettiren, dengeleyici mesajlar gönderir. Bu yüzden “mutlu hormon” veya “mutlu kimyasal” olarak adlandırılmıştır.

Serotonin uyumanıza yardımcı olur, iştahınızı kontrol eder ve sindiriminizi düzenli tutar (ki bu tek başına düşük anahtarlı bir ruh hali güçlendiricidir,doğru?). Serotoninin iyi hislerden doğrudan sorumlu olup olmadığı veya sinir sisteminizi düzenlemede kritik bir rol oynayıp oynamadığı konusunda çalışmalar hala net değil.

Serotonin temel olarak sağlıklı yaşam sürmeniz ya da ölmeniz olduğundan, çok düştüğünde kötü şeyler olur. Bunların bir kısmı teorik - serotonin seviyesini kontrol etmek için beyninize bir iğne batırabileceğimiz gibi değil ve henüz kan testi yok. Ancak teorinin yanlış olduğu henüz kanıtlanmadı.

Serotonin çökmesinin belirtileri şunları içerir:

• depresyon veya mavi hissetmek
• unutkanlık
• sinirlilik ve dürtüsellik (diğer bir deyişle titreme yok)
• anormal uyku hali
• huzursuz uyku
• iştahsızlık
• karın sorunları
• Özlem karbonhidrat ve şeker

Triptofan: Sadece Şükran Günü için değil

Hindide bulunan ve sizi yemek komasına sokan mistik amino asit olan triptofanla ilgili şakaları hepimiz duymuşuzdur. Araştırma Ayrıca triptofan ağırlıklı diyetleri daha mutlu ve daha sakin hissetmekle ilişkilendirmiştir.

Elbette, triptofan sizi uykulu yapar, ancak vücudunuz bunu aynı zamanda serotonin yaratmak . Serotonin teorisi için en güçlü kanıtlardan bazıları, gösteren çalışmalar Düşük triptofan alımı depresyonla bağlantılıdır.

️ + = =

Daha fazla triptofan, daha fazla serotonin… ve her yerde daha fazla iyi titreşime eşittir.

Karbonhidrat bağlantısı

Serotonininizi yükseltmek, tekrar tekrar hindi bacaklarını parçalamak kadar basit değildir. Beyniniz, kan-beyin bariyeri adı verilen aşırı koruyucu bir kaplamaya sahiptir ve eski iyi triptofan, herkes gibi kabul edilmek için sırada beklemek zorundadır.

İyi haberler: Araştırma Triptofanın karbonhidratlarla eşleştirilmesinin bu sorunu atladığını öne sürüyor.

Serotonin akışını sağlamanın doğal yolları

Bazı insanlar, serotonin akışını sağlamak için takviyelere ve hatta antidepresanlara ihtiyaç duyarlar. Ancak bu beyin kimyasalını güçlendirmenin birkaç doğal yolu var.

ruh hali gıdalar

Göreviniz, vücudunuzun mutlu, sağlıklı serotonine dönüştürebileceği triptofanı yüklemek. Ancak tripto bağcıklı bir hindi budu yemek, serotonin seviyelerinizde pek bir fark yaratmaz.

Bunun yerine, karbonhidratlarla eşleştirilmiş triptofan açısından zengin gıdalardan oluşan düzenli bir diyet, zamanla serotonin seviyenizi yükseltebilir.

İşte doldurmanız gereken en iyi triptofan ağırlıklı yiyeceklerden bazıları.

Onunla yumurtalı ol

Yumurtalar - özellikle yumurta sarısı - triptofanla doludur. Onlar dolu amino asitler ve antioksidanlar triptofan, tirozin, kolin, biotin (saç, cilt ve tırnaklar için harika!) ve omega-3 yağ asitleri gibi.

Profesyonel tip:Ekstra kolesterol içermeyen tüm faydalar için, kızartmak yerine katı haşlamayı tercih edin. Maksimum etki için bir karbonhidratla eşleştirmeyi unutmayın. Tost veya yulaf ezmesi, kimse var mı?

Ananas için üç alkış

Ananas, bitkin veya hasta hissettiğinizde üçlü bir tehdittir. Triptofan vardır, biraz serotonin , ve çok sayıda bromelain — iltihabı azalttığı kanıtlanmış bir enzim.

Profesyonel tip:Bir öğünde iki triptofan santralini paketleyin. Hawaii usulü tavuk ve pirinç üzerine servis edilen ananas yemeği (karbonhidratı unutmayın!).

Peynir de!

Bir dahaki sefere mutlu saatler için dışarı çıktığınızda peynir tabağını sipariş etmek için bir neden daha.

İçinde ders çalışma 25 sağlıklı insandan, katılımcılar, triptofanın yüksek olduğu 4 günlük bir diyet sırasında, müteakip 4 günlük triptofan düşük diyetlerine göre önemli ölçüde daha iyi ruh halleri bildirdiler. Ve hangi yemek onları bu kadar mutlu etti? Mozzarella, başlangıç ​​için.

Gidin muzlar

Muz zaten potasyum içeriği ile ünlüdür. Ama bekleyin - dahası var! Ulusal Uyku Vakfı yemek yemeyi öneriyor yatmadan 1 saat önce yarım muz meyvenin triptofan içeriği nedeniyle. Meyve zaten iyi karbonhidratlarla dolu olduğundan, mükemmel bir eşleşmedir.

Somon aperatif

Bunun nereye gittiğini biliyorsun. Evet, Somon triptofanla da doludur. Somon balığı, serotonin rezervlerinizi beslemenin yanı sıra vücudunuzu omega-3 yağ asitleriyle doldurur. bulundu ölümcül kalp hastalığı riskini azaltmak için.

Tofu stoklayın

Tofu, veganlar ve vejeteryanlar için en iyi serotonin artırıcı besindir. Aynı zamanda proteinlerden biridir. Cleveland Kliniği kış hüzünlerini iyileştirmek için dışarı çıkmayı önerir.

Profesyonel tip:Daha mutlu hissetmenize yardımcı olacak bir yemek için kalsiyumlu tofu arayınveDaha güçlü.

Türkiye (tabii ki)

“Triptofan” kelimesini ilk duyduğunuz zamanı hatırlıyor musunuz? Muhtemelen uzun zaman önce bir Şükran Günüydü. Hindinin triptofan içerdiğini hepimiz biliyoruz. Ve artık triptofanın çağırmaktan daha iyi olduğunu biliyorsunuz. Bay Sandman - aynı zamanda serotonin potansiyelinizi de açığa çıkarır.

Günlerce iz karışımı

Atıştırmalıklar için iyi haber: Aklınıza gelen her kuruyemiş ve tohum triptofan içerir. Fındık için bonus puanlar çünkü çalışmalar günde bir avuç dolumun onkoloğu ve kardiyoloğu uzak tutmaya yardımcı olabileceğini gösterin!

Profesyonel tip:Sağlıklı atıştırmalıklar için atıştırmalıklarınızı çikolata yerine kuru meyvelerle (iyi karbonhidratlar!) tamamlayın.

Daha fazla ruh hali artırıcı ipucu

Duygularınızı yemek her zaman mutluluğa giden en iyi yol değildir. Bu yaşam tarzı değişiklikleriyle de serotonininizin akmasını sağlayın:

Susuz kalma

H_ikiO, beyninizin ve vücudunuzun geri kalanının sorunsuz çalışmasını sağlar. Bir dahaki sefere kendinizi kötü hissettiğinizde, büyük bir bardak su içmeyi deneyin. Durulayın ve tekrarlayın.

Kanınızı pompalayın

Aerobik egzersiz triptofan salgılarveendorfin kan dolaşımına girer.

Işığa adım atın

Araştırma Serotonin seviyelerinin kışın düştüğünü gösterir. Güneş, vücudunuzun serotonin üretimini hızlandırıyor gibi görünüyor.

Yapılması gereken daha çok araştırma var, ancak bu serotonin ve güneş ışığı bağlantısı, mevsimsel duygudurum bozukluğunu (SAD) açıklayabilir. İlgili bir notta, seviyenizi öğrenin D vitamini kontrol edin ve belirtilmişse ek alın.

iyi kontrol

Mutlu, sağlıklı bir diyet, triptofan açısından zengin gıdaların ötesine geçer. Son çalışmalar dengeli bir diyet yemenin depresyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yapay tatlandırıcılar ve gıda boyaları ile dolu işlenmiş gıdalar bağırsak bakterileriniz , ruh halinizi ve genel sağlığınızı etkiler.

Masaj rezervasyonu yapın

Biraz Araştırma masajın, serotonin yang'ının ying'i olan kortizolü düşürdüğünü öne sürüyor. 2012 yılında yapılan bir çalışmada Depresyonlu hamile kadınların haftada iki kez 20 dakikalık masajı, yaklaşık 4 ay sonra kaygıyı azalttı ve serotonini artırdı.

tıbbi yöntemler

Bazen tüm hindiyi yemek ve tüm güneş ışığını almak yine de moralinizi yükseltmez. Günlük yaşam bir mücadele gibi geldiği için serotonin güçlendiriciler için buradaysanız, bunalımlı .

Antidepresanlar, takviyeler ve tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.

geleneksel antidepresanlar

Bazı insanlar doğal olarak daha düşük serotonin seviyelerine sahiptir. Bu beyin kimyası dengesizliği, başınızın üzerinde kalıcı bir bulut, motivasyon eksikliği ve hatta yoğun bir sinirlilik gibi hissedebilir.

Doktorlar bazen kronik olarak düşük serotonini olan kişiler için seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) reçete eder. SSRI'lar, 'mutlu kimyasalınızın' çok hızlı emilmesini engeller, bu nedenle serotonin daha uzun süre kalır ve iyi titreşimleri uzatır.

Frederic Thiebaud Wiki

Depresyon tedavisinde kullanılan bazı yaygın SSRI'lar şunlardır:

• sitalopram (Celexa)
• essitalopram (Lexapro)
• fluoksetin (Prozac)
• paroksetin (Paxil, Pexeva)
• sertralin (Zoloft)
• vilazodon (Viibryd)

Son birkaç yılda, SSRI'lar bazı eleştiriler aldı. Bir 2015 yılındaki makale hatta onlara “bir efsanenin pazarlanması” adını verdi. Neden? SSRI'lar 1980'lerden beri eczacıların rotasyonunda olmasına rağmen, araştırmalar hala etkinliklerini tam olarak desteklemedi.

Haplar kan dolaşımındaki serotonini artırıyor, ancak jüri hala aynı şeyi beyinde yapıp yapmadıkları konusunda kararsız. bir 2014 fare çalışması önerilen serotonin depresyonu hiç etkilemeyebilir. 2015 yılında başka bir çalışma serotonini strese karşı savunmasızlıkla ilişkilendirdi.

Serotonin ayrıca bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve araştırma gösterdi depresyonu olan kişilerin kan testlerinde daha yüksek inflamasyon göstergelerine sahip olduğunu.

Karar nedir? SSRI'lar depresyonlu insanlara yardımcı oluyor gibi görünüyor, ancak nedenleri basit bir 'düşük serotonin = kötü ruh hali' denkleminden daha karmaşık.

Takviyeler

Hindi, peynir ve fındık ile triptofanı doldurabilirsiniz…veyabirkaç triptofan hapı patlatabilirsin. Herhangi bir yeni takviyeyi düşürmeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Takviyelerin reçeteli ilaçlarınızla, reçetesiz satılan ilaçlarla, vitaminlerle ve hatta bitkisel ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini bilmek önemlidir.

Ekinizin nerede üretildiğini araştırdığınızdan ve saygın bir kaynaktan satın aldığınızdan emin olun - FDA, takviyelerin kalitesini ve güvenliğini izlemez.

Bunlar, ruh halinizi mutlu bir yere dönüştürmek için en çok denenmiş ve gerçek takviyelerdir:

saf triptofan

Triptofan takviyelerivaayhindi, somon veya tofudan daha güçlüdür. Bu, bu yüksek dozda triptofanın kan-beyin bariyerini geçme olasılığının yiyeceklerden daha yüksek olduğu anlamına gelir. Satın alabilirsin triptofan takviyeleri online .

Sarı Kantaron

Kulağa komik gelen bu ek aslında çiçekli bir bitkidir. Yıllardır bir ruh hali güçlendirici olarak lanse edildi, ancak Araştırma karıştırılır.

Sarı kantaron takviyeleri satın alabilirsiniz internet üzerinden .

Bağırsak sağlığına iyi gelen probiyotikler

Daha fazla probiyotik yemek olabilir triptofan seviyenizi artırın (ve bunun ne anlama geldiğini biliyorsunuz: daha fazla serotonin!).

Probiyotiklerin güzelliği, pek çok biçimde mevcut olmalarıdır. Yolları sayalım: kombucha, tempeh, yoğurt, kimchi, lahana turşusu ve… oh evet, probiyotik takviyeleri .

5-HTP

2013 yılında, küçük bir çalışma 5-HTP'nin hafif depresyon için antidepresanlar kadar etkili olabileceğini öne sürdü. Daha fazla araştırma umut verici olmamıştır, ancak bu ekin beyninize girme ve serotonin üretimini başlatma gücüne sahip olması hala mümkündür.

Satın alabilirsin 5-HTP takviyeleri burada .

Ne zaman yardım istenmeli

Kendinizi sürekli üzgün veya halsiz hissediyorsanız, bir doktor çağırmanın veya bir terapistten randevu almanın zamanı gelmiş olabilir. Duygudurum bozuklukları karmaşıktır. Depresyonu tedavi etmek için bir takviyeden, masajdan veya geceleri yarım muzdan fazlası gerekir.

Bir sağlık kuruluşu ile randevu aldıktan sonra, bir SSRI veya başka bir antidepresan almaya başlayabilirsiniz. Veya size farklı türde bir terapi veya tedavi önerilebilir. Yalnızca bir tıp uzmanı size depresyonu yönetmek için kişiselleştirilmiş bir plan verebilir.

Sonuç olarak

Serotonin, vücudunuzun çeşitli yerlerinde bulunan bir nörotransmitterdir. En çok sizi mutlu ve sağlıklı hissettirmesiyle bilinir. Serotonini artırmanın doğal yolları vardır, ancak bu, bunu yalnız yapmanız gerektiği anlamına gelmez.

Depresyon veya başka bir duygudurum bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızı arayıp yardım istemekten çekinmeyin.