Melek Numaranızı Öğrenin
Çılgın bir iş veya okul programı, acayip bir fırtına ve kalabalık soyunma odaları arasında evde egzersiz yapmak, spor salonuna gitmekten kolayca vazgeçebilir.
Ve oturma odanızda ter atarken, bir antrenmana uymanın kesin bir yolu gibi görünebilir - görünürde uzun bir yol veya duş hattı yok - bazen işe yaramıyor.epeycehem de umduğun gibi.
Alt kat komşumuzun ön kapıya vurduğu zamanki gibi çömelme ortası atlama ya da oda arkadaşımız bizi evden atmakla tehdit ettiğinde beşinci burpe . Alt satır: Gürültülü egzersizler, oda arkadaşımızı yabancılaştırma (veya komşularımızı kızdırma) riskine değmez.
Bu yüzden uzmanlara, sertifikalı kişisel antrenörlere sorduk Dantelli Taş ve Erin Nemeth antrenmanınızı pahalı bir spor salonuna götürmeyi içermeyen bir çözüm için.
Bu 30 dakikalık toplam vücut devresi, statik tutmaları ve sadece vücut ağırlığı Her büyük kas grubunu hedef alan ciddi derecede etkili bir antrenman için hareket eder. Ve oda arkadaşınız bir dikiz sesi duymaz (oynadığınız sürece Billie Eilish çok yüksek sesle).
sessiz egzersiz
Ses çıkarmadan terlemeye hazır mısınız? Aşağıdaki devrenin 3 turunu tamamlayın. Gerekirse, her hareketin ayrıntılı açıklamaları için aşağı kaydırın.
Rekabetçi bir yetenek için kendinize zaman ayırın ve her turda saniyeler ayırmaya çalışın. Veya sosyal bir değişiklik için Stone, oda arkadaşınıza dostça bir yüzleşme için meydan okumanızı önerir - sadece şakayı alçak bir fısıltıda tutun.
Evde yapılan egzersizleri yıkmak
1. Tahta
Zaman: 30 ila 60 saniye
Vücudunuzdaki tüm kasları ısıtmak ve o merkeze odaklanmak içintahta. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun, dirseklerinizi omuzlarınızın altına gelecek şekilde hizalayın. şınav .
Ayak parmaklarınızı yere bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve önünüzdeki yerde bir noktaya bakın. Formunuzdan ödün vermeden 30 ila 60 saniye bekleyin.
zorlaştır: Gerçek bir meydan okuma için ellerinizi dengede tutun bir sağlık topu ya da bir basketbol. Sizi uyarmadık demeyin.
iki. hava çömelme
Tekrarlar: on beş
Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı ve dışarı doğru itin. Eğilirken, kollarınızı zemine paralel olarak önünüze doğru kaldırın.
Ağırlığınızın çoğunu topuklarınızda tutun, dizlerinizin asla ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Formunuzdan ödün vermeden kendinizi mümkün olduğunca alçaltın. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarını sık yeniden ayağa kalkmak için, kollarınızı yanlarınıza doğru indirerek.
zorlaştır: Her çömelmenin altında bir saniye duraklayın. Yere yakın bir yatağınız, kanepeniz veya sehpanız varsa, ayağa kalkmadan önce kıçınızı yüzeye değdirin.
3. triceps daldırma
Tekrarlar: on beş
Ellerinizi kalçanızın hemen dışında tutarak yatağınızın veya kanepenizin kenarına oturun. Vücudunuzu yukarı kaldırın ve dizleriniz topuklarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün.
Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kalçalarınızı zeminin hemen üstüne indirin. Dirseklerinizi uzatın, vücudunuzu geriye doğru bastırın.
zorlaştır: Dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı düzeltin. Ayrıca alıştırmanın altına bir bekletme de ekleyebilirsiniz.
Dört. Tutma ile hamle
Tekrarlar: bacak başına 10
Ayaklarınızla birlikte durun. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Kendinizi dümdüz aşağı indirin, böylece sol diziniz sol ayağınızın üstünde kalır.
Arka diziniz zeminin üzerinde dururken sağ ayağınızın parmak uçlarına doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 3 tam sayı basılı tutun. Alternatif bacaklar.
zorlaştır: Bir çift dambıl alın ve her elinizde bir tane tutun veya kilerinize baskın yapın ve iki kutu çorba kullanın.
5. Süpermen
Tekrarlar: on beş
Bu bir kuş, bir uçak, bu... yanıltıcı şekilde basit bir çekirdek egzersiz. Kollar ve bacaklar uzatılmış olarak yüzüstü yatın. Nötr bir boyun pozisyonu için başınızı yere bakacak şekilde tutun.
İle çekirdek meşgul , kolları ve bacakları tavana doğru kaldırın, vücudunuzla uzun bir “U” şekli oluşturun. Geri alçalmadan önce egzersizin tam uzantısında 3 saniye duraklayın. Belinizde herhangi bir gerginlik veya ağrı hissederseniz, hemen aşağı indirin.
zorlaştır: Egzersizi 5 veya 10 saniye tutun, sonra gidip birkaç kötü adamla savaşın.
6. Rus bükümü
Tekrarlar: Her tarafta 15
Yere otur. Dizlerinizi bükün, böylece topuklar poponuzdan yaklaşık bir adım uzakta olsun. Omurganızı yuvarlamadan hafifçe geriye yaslanın. Ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ayak bileklerinizi çaprazlamak dengeye yardımcı olabilir.
Kollarınızı düz bir şekilde önünüze koyun ve dirsekleri hafifçe bükerek ellerinizi birbirine kenetleyin. Çekirdeğinizden mümkün olduğunca sağa döndürün, kolların, omuzların ve gözlerin takip etmesine izin verin.
Bacakları başlangıç pozisyonunda tutun. Mümkün olduğu kadar uzattıktan sonra, duraklamadan yön değiştirin ve hareketi sola doğru taklit edin.
sıkıldığınızda arkadaşlarla yapılabilecek eğlenceli şeyler
Daha da zorlaştırın:Tut sağlık topu (veya ağır ders kitabı) kollarınızda.
7. Kalça köprüsü
Tekrarlar: on beş
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Elleriniz yanlarda, avuçlarınız aşağı dönük olmalıdır. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Burada 2 saniye basılı tutun.
Mindere geri dönmek için önce parmak uçlarınızın üzerine kaldırın. Ardından kıçınızı her seferinde bir omur olacak şekilde yere indirin.
zorlaştır: Pozu daha uzun süre tutun. Ayrıca her seferinde bir bacağı düzleştirmeyi deneyebilirsiniz.
8. Duvara oturmak
Zaman: 30 ila 60 saniye
Bir duvardan yaklaşık 2 metre uzakta durun, ondan uzağa bakın. Duvara yaslanın ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağı doğru kayın. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıdayken, karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde kaldığından emin olun. 30 ila 60 saniye basılı tutun.
zorlaştır: Her iki topuğu da kaldırın ve tutun. Ayrıca her elinizde bir dambıl tutabilirsiniz. Belki de biraz pazı bukleleri yap sen oradayken.
