Melek Numaranızı Öğrenin
İlk bakışta, bir Pilates stüdyosu, garip kayışlar ve “reformcular” olarak adlandırılan dolgulu platformlardan sarkan metal yaylarla bir ortaçağ işkence odası gibi görünebilir.
Gerçekte Pilates, geliştirmeyi amaçlayan bir egzersiz şeklidir.esneklik, güzel poz, güç ve hepsini aynı anda dengeleyin.
20. yüzyılın başlarında, İngiliz veterinerlerin I. Dünya Savaşı sırasında meydana gelen yaralanmalardan kurtulmalarına yardımcı olmak için hareketleri yaratan Joseph Pilates tarafından icat edildi.
O zamandan beri Pilates, güç, zarafet ve tabii ki üzerinde çalışmak isteyen herkes için vazgeçilmez bir rejim oldu.sağlam bir çekirdek.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Bu nedir? Rehabilitasyonda kullanılmalı mı? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Pilatesin Faydaları
Pilates, güzel bir karın kasından daha fazlasını sunabilir.
2017'de araştırmacılar, aşırı kilolu veya obez olduğu düşünülen küçük bir kadın grubuyla çalıştı. 8 haftalık Pilatesten sonra katılımcılar kilo vermiş, BMI'larını düşürdü , bellerini sıkılaştırdı, karın ve kalça çevrelerini azalttı.Şavkin R, et al. (2017). Hareketsiz kilolu ve obez kadınlarda Pilates egzersizinin vücut kompozisyonu üzerine etkisi. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Araştırmacılar ayrıca Pilates'in yönetmek için etkili bir yol olabileceğini bulmuşlardır. bel ağrısı ve bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da yaralanmalardan rehabilitasyon.Patti A, et al. (2015). Kronik bel ağrısı olan kişilerde Pilates egzersiz programlarının etkileri: Sistematik bir derleme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Bel ağrısı olan insanları tedavi eden fizyoterapistler arasında 2014 yılında yapılan bir anket, Pilates'in vücut farkındalığını, duruşunu ve hareket kontrolünü iyileştirdiğini, ancak kırık veya diğer bazı rahatsızlıkları olanlar için önlem alınması gerektiğini buldu.Wells C, et al. (2014). Kronik bel ağrısı olan kişiler için Pilates egzersizinin endikasyonları, yararları ve riskleri: Pilates eğitimli fizyoterapistlerin bir Delphi araştırması. DOI: 10.2522/ptj.20130568
Yararları elbette sadece fiziksel değil. 2017 yılında yapılan bir araştırma, haftada bir Pilates yapmanın yalnızca katılımcıların kas gücünü, esnekliğini ve dengesini artırmakla kalmayıp aynı zamanda ruh hallerini de iyileştirdiğini buldu.Tolnai N, et al. (2016). Genç sedanter kadınlarda haftada bir Pilates egzersizlerinin fiziksel ve psikolojik faydaları: 10 haftalık boylamsal bir çalışma. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
piercing için en iyi burun şekli
Bu liste nasıl kullanılır?
Bazı Pilates sınıfları özel makineler kullanırken, mat dizileri yalnızca vücut ağırlığınızı gerektirir. onlarkopyalanması kolayevde ve hala aynı faydaları elde edin. Biz sorduk Sarah Ruback Çekirdek gücü için en iyi hareketlerden bazılarını seçmek için New York'taki Melt Metodu.
Burada odak nokta nicelik değil niteliktir. Her tekrarı mümkün olduğunca güçlü yapın ve tekrar sayısı konusunda stres yapmayın. Aşağıdaki çekirdek patlatma hareketlerini öğrenin ve ardından listenin sonundaki 10 dakikalık antrenmanla bunları harekete geçirin.
Yeni başlayanlardan çok bir Pilates uzmanı mı? Her hareketi listelenen süreden daha uzun süre gerçekleştirmeniz yeterlidir. Yavaş hareket etmek ve doğru forma odaklanmak, ileri düzey uygulayıcılara bile yardımcı olabilir. yanmayı hisset her kasta.
Ek bir meydan okuma için, Ruback 1 ila 2 pound tutmayı önerir halter . Bunlara sahip değilseniz, su şişeleri veya çorba kutuları da işe yarar.
Pilates egzersizleri
1. Pilates Kıvrımı
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız matın üzerine düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Nefes verin, çeneyi göğsünüze kıvırın ve omuzları minderden tamamen çıkarın. 1 nefes tutun, ardından yavaşça aşağı inin. Karın kaslarını devreye sokmak ve boynunuzu ezmekten kaçınmak için göğsünüzden kaldırın.
2. Yüz
Yüzüstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi yanlarınızdan uzatın.
Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla topuklu ve ayak parmakları ayrı olacak şekilde uzatın (Pilates duruşu olarak adlandırılır). Her biri 5'er sayarak burnunuzdan nefes alıp verirken kolları yukarı ve aşağı pompalayın. 10 set için tekrarlayın.
3. Yuvarlama
Tavana doğru uzatılmış kollarla yüzüstü yatın. Nefes verin, çeneyi göğsünüze doğru bükün ve kollar ayaklara doğru uzanarak oturma pozisyonuna doğru yuvarlanın. Her seferinde bir omur olmak üzere aşağı doğru yuvarlanmak için nefes verin ve ters çevirin. Öne doğru hareket etmeden veya sarsılmadan yavaş ve düzgün hareket edin.
4. Top Gibi Yuvarlanma
Dizler göğse doğru çekilmiş ve kollar bacaklara dolanmış halde mindere oturun. Ayaklar paspasın birkaç santim üzerinde gezinerek kuyruk kemiğine geri dönün.
Nefes alın, omuz bıçaklarınıza geri dönün. Öne doğru yuvarlanmak ve dengeli başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes verin. Momentumu kontrol etmek için abs'i kullanın ve ayaklar mindere dokunmadan önce duraklayın.
5. Tek Bacak Germe
Dizler göğse doğru çekilerek ve parmaklar yere paralel olacak şekilde masa üstü pozisyonunda matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatın. Baş, boyun ve omuzları minderden kaldırmak için nefes verin. Aynı zamanda sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın ve sağ dizinizi göğse doğru çekin.
Sol elinizle sağ dizinizi ve sağ elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın. Nefes alırken bacakları değiştirin, 1 vuruş için nabız atın, ardından nefes verirken bacakları tekrar değiştirin, omuzları minderden uzak tutun ve merkez boyunca meşgul olun.
6. Çift Bacak Germe
Yüz üstü mindere uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze getirin, kollarınızı kaval kemiğine sarın. Nefes alın, ardından kolları aynı anda kulaklar boyunca uzatırken bacakları 45 derecelik bir açıyla düzeltin.
Başlangıç pozisyonuna dönerken incikleri kucaklamak için nefes verin ve kolları aşağı çevirin. Boyunca omuzları minderden uzak tutun ve eşit nefes almayı sürdürün.
7. Tek Düz Bacak Streç
Zemine dik olacak şekilde bacaklar yukarı doğru uzatılmış şekilde matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın. Sağ bacağınızı, esnekliğin izin verdiği kadar yüzünüze yaklaştırın, sağ baldırı iki elinizle hafifçe tutun.
Sol bacak vücudunuzdan uzağa uzanır ve minderin üzerinde dururken sağ bacağınızı yüzünüze doğru 2 kez vurun. Diğer tarafta tekrarlayın.
8. Çapraz
Yüzüstü mindere uzanın, eller boyun arkasında ve dirsekler geniş. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın.
Sol koltuk altını sağ dizinize getirin ve sol bacağınızı yüksek diyagonal olacak şekilde uzatın. Diğer tarafa dönün ve bacakları değiştirin, sağ koltuk altını sol dizinize getirin ve sağ bacağınızı uzatın.
9. Çift Düz Bacak Streç
Elleriniz boynunuzun arkasını destekleyerek ve dizleriniz göğsünüze doğru bükülü şekilde matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yatın. Nefes verin, üst gövdeyi mattan çıkarın ve bacakları tavana doğru uzatın. Bacaklarınızı 3'e kadar sayarak 45 derecelik bir açıyla indirin, ardından 1'e kadar tekrar kaldırın.
10. Teaser II
Yüzüstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze sarın. Kolları doğrudan yukarıya uzatın ve her iki bacağınızı yüksek diyagonal olarak uzatın. Kolları kulaklara doğru gerin, ardından parmak uçlarına doğru kaydırarak V pozisyonuna doğru yuvarlayın.
adet düzensizliği olan hamilelik belirtileri
Kolları ve bacakları mindere 45 derecelik bir açıyla tutun. Bu pozisyondan, 3-5 tekrar için bacakları indirin ve kaldırın. Her seferinde bir omur olmak üzere omurganızı matın üzerine doğru yuvarlayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı indirin.
11. Şınav için Pilates Plank
Dik dur. Nefes verirken, çenenizi göğsünüze doğru döndürün ve vücudunuzu 'bez bebek' pozisyonuna getirin. Yüksek bir tahta pozisyonuna doğru yürüyün.
Vücudunuzu matın yarısına kadar indirin, dirsekler kaburgalara yakın. Yukarı bastırmak için kolları düzeltin. 3-5 tekrar için tekrarlayın. Ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
12. Omuz Köprüsü
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız matın üzerinde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın.
Nefes verin ve kalçalarınızı mattan tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu koruyarak sağ bacağınızı uzatın ve sivri parmaklarla tavana doğru tekmeleyin. Sağ topuğu esnetin ve sağ bacağınızı sol dizinizin seviyesine kadar esnetin.
3 tekrar yapın, ardından sağ ayağı matın üzerine koyun. Sol bacağınızı uzatın ve diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçaları matın üzerine yuvarlayın.
13. Çift Bacak Tekmesi
Sağ yanağınızla mindere yüzüstü yatın. Ellerinizi arkaya koyun, avuç içleri yukarı bakacak şekilde üst üste koyun. Dirseklerin mindere doğru düşmesine izin verin. Her iki topuğu da 2-3 kez kalça kaslarına vurun.
Ayakları minderden uzak tutarak bacakları düzeltin. Birbirine kenetlenmiş ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve dümdüz ileriye bakarak göğsünüzü mattan kaldırın. Belinizde herhangi bir baskı hissetmemelisiniz. Göğsünüzü mindere indirin. Tekrarlamak için başınızı diğer tarafa çevirin.
10 dakikalık Pilates egzersizi
Pilates eğitmenine özel teşekkürler Sarah Ruback Bu makalenin antrenmanını oluşturmak için. Ayrıca kişisel antrenöre özel teşekkürler Molly Ritterbeck Burada görülen alıştırmaları modellemek için. Molly kendi Brooks tankını ve H&M taytını giyiyor.
Hilary Lebow yazar, sertifikalı yoga eğitmeni, sertifikalı kişisel antrenör, düzeltici egzersiz uzmanı ve sertifikalı beslenme koçudur. Çalışmadığı zamanlarda, iki köpeğiyle birlikte doğada bulunabilir veya bir sonraki seyahat macerasını planlayabilir.
