Antrenmanınızı Bir Sonraki Seviyeye Çıkarmak için Merdiven Nasıl Kullanılır?

Merdivenler zor. Sadece onları yürümek bile yapabiliren uygun kişi huff ve puf. Ama aynı zamanda asansörün üzerinden merdiven çıkmanın zor olduğunu da biliyoruz.süper kolay ve gerçekçi bir yolgün boyunca daha fazla egzersiz yapmak için. Peki ya bu fikri bir sonraki seviyeye taşıdıysanız ve bir sonraki antrenmanınızda gerçekten bir merdiven kullansaydınız?

Merdivenler, aksi takdirde basit olana ekstra bir yoğunluk unsuru ekler.vücut ağırlığı egzersizi, on yıllardır fitness'a gitmelerinin nedenlerinden biri de bu (merhaba, step aerobik 90'lardan). “Merdivenleri tırmanmak, vücudun en büyük kas gruplarını kendi ağırlığınızı yerçekimine karşı taşımak için çalıştırır, bu da düz bir yüzey üzerinde egzersiz yapmaktan çok daha üstündür” diyor. Matty Maggiacomo , sertifikalı kişisel eğitmen ve eğitmen Barry'nin Eğitim Kampı New York'ta. Ayrıca, araştırmalar merdiven çıkmanın artırmak kardiyo kapasiteniz ve hatta size yardımcı daha uzun yaşamak .

Bu nedenle, bir dahaki sefere hızlı bir antrenmana ihtiyacınız olduğunda veya her zamanki mahalle koşunuza ara vermeniz gerektiğinde,merdiven egzersizi. Evinizde, hatta yakındaki bir parkta veya stadyumda bir set kullanabilirsiniz. Maggiacomo, sadece güvende olduğunuzdan emin olun, diyor. 'Düzgün ve geniş, enkaz içermeyen ve halka açık bir yerdeyse daha az insan trafiğinin olduğu bir merdiven seçin' diyor. Onları gerektiği kadar yavaş alın ve merdivenlerde ustalaşmak için aşağıdaki kılavuzu kullanın.

Bu Liste Nasıl Kullanılır

Kendi antrenmanınızı yaratın: Toplam 6 hareket için her bölümden (üst vücut ve çekirdek kuvveti, alt vücut kuvveti ve kardiyo) 2 hareket seçin. Her egzersizi 60 saniye boyunca arka arkaya gerçekleştirin. Setin sonunda 60 saniye dinlenin. 30 dakikadan kısa bir antrenman için tam seti 4 kez tekrarlayın. Antrenmanımızı deneyin: Maggiacomo'nun muhteşem antrenmanını denemek için aşağı kaydırın.

Üst Vücut ve Çekirdek Gücü

Eğimli Şınav

Üst basamakta dizleriniz alt basamakta ve eller omuzlarınızın altında olacak şekilde yüzünüzü yukarı kaldırın. Çekirdeği devreye sokun, omurgayı düz tutun ve dirsekleri bükerek göğsünüzün altına indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bir şınavın nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için buraya gidin. Daha da zorlaştırın: Ek bir zorluk için, yukarı bakan yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın ve klasik bir şınav yapın. Daha fazla meydan okuma mı istiyorsunuz? Pozisyonunuzu aşağı bakacak şekilde ters çevirin ve solda görüldüğü gibi bir şınav yapın.

Triceps Daldırma

Dizler bükülü ve ayaklar aşağıdaki basamakta düz olacak şekilde düşüşe bakacak şekilde basamakta oturun. Basamağın kenarını doğrudan sırtınızın küçük kısmının arkasından tutun. Dirsekleri bükerek popoyu aşağıdaki adıma indirin, ardından kolları düzleştirmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için aşağı bastırın. Daha da zorlaştırın: Daldırırken bir bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın. Boyunca bacağınızı kaldırarak 10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.

balık burcu erkeği ve oğlak burcu kadını ruh eşleri

Timsah Taraması

Adımlara paralel olarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ kol ve sağ bacağınızı eğim adımına doğru adım atın ve sol kol ve sol bacağın takip etmesine izin verin. Gövdeyi adımlara paralel, kalça hizasında, göbek angaje olmuş halde tutarak basamakları tırmanın. 8 adım boyunca tahta pozisyonunda basamakları yukarı çıkmaya devam edin, ardından tekrar aşağı inin.

Alt Vücut Gücü

Merdiven Oturma Çömelme

Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, kalçalar dizlerin üzerine yığılmış ve dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde yüzünüzü aşağıya indirin. Kalçaları geri göndererek, göğsü dik tutarak ve dizleri bükerek çömelin. Hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar alçaltın. (Arkanızda merdiven çıkmak için kıçınıza dokunabilirseniz bonus puanlar). Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacakları düzeltin.

sendeleyerek çömelme

Sağ bacak üst basamakta, sol bacak alt basamakta ve ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın. Kalçaları geri göndererek, göğsü dik tutarak ve dizleri bükerek çömelin. Hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar alçaltın, sağ topuğa bastırın. Her iki bacağınızı da düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Daha da zorlaştırın: Başlangıç ​​pozisyonunda dururken, her çömelme ile yukarı çıkmak için ayaklarınızı yana bırakın. 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Üst Kat Dönüşümlü Lunge

Ayaklar kalça genişliğinde, eller kalçada veya göğsün önünde kenetlenmiş olarak yukarıya bakın. Sağ ayağınızla merdivene çıkın ve diz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde hamle yapmak için kalçalarınızı öne doğru kaydırın. Ağırlığı geri itmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğa bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bacakları değiştirerek devam edin. Daha da zorlaştırın: Yukarıda belirtildiği gibi bir hamle yapın, ancak başlamaya geri dönmek yerine, hamle yaparken merdivenlerden yukarı çıkın. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, ardından sağ topuğunuza bastırın ve sol dizinizi göğse kadar götürmek için alt karın kaslarınızı kullanın. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın veya akciğer atarken üst kata çıkmaya devam edin.

Alternatif Ters Hareket

Üst basamakta her iki ayağınız kalça genişliğinde, topuklar kenarla aynı hizada olacak şekilde yukarıya bakmaya başlayın. Sağ ayağınızı alt basamağa geri adım atarak ve sol dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek dikkatlice geriye doğru hamle yapın. Ağırlığı en üst basamağa geri kaldırmak için sol topuğunuza bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın ve değişmeye devam edin.

Baldır kası geliştirme hareketi

Sol ayak parmakları basamakta ve topuk sarkacak şekilde yukarı bakacak şekilde durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve destek için sağ elinizi korkuluk veya duvara koyun. Baldır kasında bir gerginlik hissetmek için topuğu adımın kenarının altına yavaşça indirin, ardından ayak bileği esnekliğinin izin verdiği kadar yükseğe kaldırmak için ayağınıza bastırın. 10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Kardiyo

patenci adım

Sağ taraf üst basamağa en yakın olacak şekilde ayaklar kalça genişliğinde alt basamakta durun. Sol kolunuzu vücudunuz boyunca sallarken sağ ayağınızı üst basamağa atlayın ve ayak parmaklarınız üst basamağa değene kadar sol bacağınızı arkanızda süpürün. Reverans yapmak için sağ dizinizi bükün ve sol parmak uçlarınızı sağ ayak parmaklarına değdirin. Sağ bacağınızı arkanızda süpürürken sol ayağınızla adım atarak ve sağ kolunuzu vücudunuz boyunca sallayarak hareketi tersine çevirin, diğer tarafta reveranslı bir hamle yapın. Harekete geçtiğinizde, bu hareket buz üzerinde sürat pateni yapıyormuşsunuz gibi oldukça doğal geliyor.

kızıl saçlılar neden bu kadar seksi

yüksek dizler

Ayaklar kalça genişliğinde üst kata bakan alt merdivenden başlayın. Başınızı dik ve omuzlarınızı geride tutarak üst kata çıkın, her adımda dizlerinizi göğse doğru çekmek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Dizleri yüksek tutan merdiven uzunluğu için merdivenleri tek tek ölçeklendirin. Acele etmeyin ve takılıp düşmemek için her adıma odaklanın. Zorlaştırın: İyileştikçe hızınızı artırın.

Ayı Tırmanışı

Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında bükülü şekilde dört ayak üzerinde yukarıya bakmaya başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde olmak için dizlerinizi kaldırın ve sağ kol ve sol bacak, ardından sol kol ve sağ bacak ile öne doğru sürün. Çekirdeği her yerde sabit tutun. Daha da zorlaştırın: En üstte dönün ve aşağıya doğru sürün.

Dağ tırmanıcısı

Yukarıya bakacak şekilde yüksek bir tahtada başlayın, eller üst basamakta omuzların altında, karın kasları meşgul, kalça seviyesinde ve ayaklar alt basamakta. Sağ dizinizi göğse doğru getirin, ardından sol dizinizi göğsünüze getirirken sağ ayağınızı hızla başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin. Daha da zorlaştırın: Adımlarınız yukarıda gösterilenler gibi yeterince genişse, eller alt basamakta ve ayaklar üst basamakta olacak şekilde aşağıya bakacak şekilde düşüş pozisyonunda başlayın. Alternatif dizleri birer birer göğsünüze sürün.

Sertifikalı kişisel antrenör ve eğitmen Matty Maggiacomo'ya özel teşekkürler. Barry'nin Eğitim Kampı Bu listeyi oluşturan ve bizim için antrenman yapan New York'ta. onu takip edebilirsin Instagram ve heyecan . Greatist stajyere ek teşekkürler Alex Dunne Bu hareketleri modellemek için. Alex giyiyor lululemon üst, Aday tayt ve Brooks Spor ayakkabı. Konumda vuruldu Carl Schurz Parkı New York'ta.