Melek Numaranızı Öğrenin
Tüm kardiyo makinelerinden eliptik, muhtemelen en fazla yan göze sahip olanıdır. İnsanlar bunun sıkıcı ve etkisiz olduğunu düşünmeye meyillidirler – araştırmalar bile bunu söylüyor. Carraro A, et al. (2014). Aerobik makinelerle yapılan egzersizlerde keyif algısı. DOI: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3
Kolay, akılsız bir antrenman için başvurulacak kaynak, öyle olsa bile. Ama çok sayıda olduğu ortaya çıktıbilim destekli faydalareliptik için.
Eliptik bir antrenmanın faydaları
Araştırmacılar, eliptik üzerinde antrenman yapmanın, bir StairMaster kullanmak kadar verimli bir şekilde zindeliği iyileştirdiğini bulmuşlardır. Bunu 2004'te keşfettiler, ancak tembel makine efsanesi devam ediyor.EgañMetal. (2004). Kadınlarda 12 haftalık spor salonu temelli merdiven çıkma, eliptik antrenör ve koşu bandı koşu programı sonrası fizyolojik değişimler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Birkaç yıl sonra, başka bir çalışma, eliptik bisikletin kalp atış hızınızı normalden daha fazla yükseltebileceğini gösterdi. koşu bandı .Brown GA, et al. (2010). Kendi kendine seçilen bir egzersiz yoğunluğunda bir koşu bandında eliptik bir cihazla enerji harcamasının karşılaştırılması. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Daha yeni araştırmalar, eliptik bisikletin, koşu bandında koşmak gibi diğer yüksek etkili aktivitelere kıyasla eklemlerinizdeki yükü azalttığını buldu. Eliptik bisiklet arayanlar için harika bir seçenektir. düşük etkili egzersiz büyük kardiyo faydaları ile.Kaplan Y, et al. (2014). Yer üstü yürüyüş, yer üstü koşu, koşu bandı koşusu ve eliptik egzersizde referans vücut ağırlığı değerleri. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004
eliptik nasıl kullanılır
Aslında doğru bir yol varve bireliptik kullanmanın yanlış yolu. Doğru biçim ve saldırı planıyla, makinede gerçekten öldürücü bir antrenman yapabilirsiniz.
bir erkeğe buz kırıcı mesajlar
Her adımdan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını öğrenmek için fitness uzmanlarından en iyi tavsiyelerini ve 20 dakikalık etkili bir antrenman istedik. Eliptik antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır.
YAPIN: “Başlat” a basmadan önce bir plan yapın
Makineye adım atmadan önce, antrenman için bir niyet belirleyin. “Kendinize o gün neyi başarmak istediğinizi sorun” diyor. Leanne Weiner , Fit Academy ile kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı.
“O zaman izlealgılanan efor seviyesi— sıfırın yavaş bir yürüyüşe çıkmak gibi olduğu ve 10'da tamamen nefesinizin kesildiği yer — antrenman boyunca, sadece onu çevirmediğinizden emin olmak için. Çalışıyormuş gibi hissetmiyorsanız, muhtemelen hayır.”
İnsanların eliptik bisiklette yaptığı en büyük hatalardan birinin hedef olmaması, diyor marc santa maria , bir grup fitness eğitmeni. “İnsanlar sadece zıplıyor ve 'Hareket edersem bu etkili olacak' diye düşünüyor, ancak durum böyle değil. Bir antrenman planınız olmalı.”
YAPIN: Tüm vücut egzersizi için kolları kullanın
Weiner, 'Güç, eliptikte üst ve alt gövde arasında paylaşılıyor' diyor.
En etkili egzersiz için, dik bir duruşu korurken kolları aktif olarak itin ve çekin, omuzlarınızı geride ve karın kaslarınızı meşgul tutun - aksi takdirde kollarınız sürüşe hazırdır.
Diğer bir seçenek de tırabzanlardan hiç tutmadan makineyi çalıştırmaktır. Weiner, 'Bu durumda, gücün çoğu alt gövdeden üretilir ve daha fazla çekirdek aktivasyonu ve denge gerektirir' diyor. 'Dik durun, karın kaslarınızı aktif tutun ve sanki koşuyormuşsunuz gibi 90 derecelik bir açıyla kolları ileri ve geri pompalayın.'
YAPIN: iPad'i bırakın
Santa Maria, bir dergi, Kindle'ınız veya “Orange Is the New Black” tarafından dikkatinizin dağılmasının bir egzersiz katili olduğunu söylüyor. Bir arsa çizgisine değil, antrenmana odaklanın.
Eliptik bisiklette nelerden kaçınılmalıdır?
Özellikle yıllardır yapıyorsak, eliptik bisiklette kötü alışkanlıklara kapılmak kolay olabilir. Burada bahsetmeye değer birkaç hayır-hayır var.
YAPMAYIN: Slouch
Makinede tırabzanlar varken, tüm işi bacaklarınız yaparken tutunup öne eğilmek cazip gelebilir. Ancak öne doğru eğilmek, antrenmanı daha kolay hissettirecek, bu yüzden size herhangi bir iyilik yapmıyor, diyor jonathan kamışı , bir triatlon koçu ve egzersiz fizyoloğu.
“Bunun yerine, kamburlaşmadan sağlam bir çekirdekle dik durun” diyor. “Kötü form verimsizdir vebel ağrısıve kas dengesizlikleri.”
yapışkan ve kıskanç olmayı nasıl bırakabilirim
Ayrıca, bu tutamaçlarsözdeegzersizi kolay hissettirmek için. Cane, “Sık sık korkuluklara yaslanan veya kendilerini destekleyen insanları görüyorum” diyor. 'Ama tüm yaptığı makineyi kandırmak. Ağırlığınızı tırabzanlarda desteklerseniz, makine size kalori harcaması gerçekte olduğundan daha büyüktür.”
YAPMAYIN: Rutininizi tekrarlayın
Her gün aynı antrenmanı yapmak ilk başta etkili olabilir, ancak sonunda bir zindeliğe yol açacaktır.tepsi.
Weiner, “Vücudumuz, yeni stres faktörlerine yaklaşık dört ila altı hafta içinde uyum sağlamaya programlanmış evrimsel bir makinedir” diyor. 'Egzersiz değişkenlerini sürekli değiştirmek önemlidir.'
Maksimum genel zindelik faydalarından yararlanmak için, aralıklı antrenman gitmenin yoludur. Cane, “Sabit durum çalışmasından daha iyi koşullandırma elde edeceksiniz” diyor. 'Eliptikle ilgili güzel şeylerden biri, bazı makinelerde direnç, adım hızı ve hatta yükseklik gibi işleri daha zor hale getirmek için değiştirebileceğiniz birkaç değişkene sahip olmanızdır.'
Eliptik egzersizinizi çeşitlendirmek vücudunuzu en iyi durumda tutacaktır - ayrıca daha eğlencelidir! İşte rutininizi değiştirmek için Santa Maria'dan bazı fikirler:
- Her seferinde direnci artırarak 5 dakikalık aralıklarla yapın.
- Sabit bir tempoyla (temel hız oranı) başlayın ve kalın ve makinenin eğim/düşüş ayarını artırın.
- 2 dakika temel hızda hareket edin, ardından 2 dakika boyunca hızı ikiye katlayın (eğimi sabit tutarak) ve 1 dakika toparlayın. Bu deseni istediğiniz kadar tekrarlayın.
Santa Maria, “Yaratıcı olmak, sıkılmanızı ve aramanızı engeller” diyor. 'Mesafenizi iyileştirebilecek misiniz bir bakın ya da dayanıklılık seviyeleri makineye her bindiğinizde Daha güçlü ve daha zayıf olmak için kendinizle yarışın.”
Yaşa ve kiloya göre kalp atış hızı bölgeleri
Nihai 20 dakikalık eliptik antrenman
Hala eliptik bisikletin hardcore olduğuna ikna olmadınız mı? Weiner tarafından oluşturulan bu interval antrenmanı deneyin.
'Yüksek yoğunluk aralıklı antrenman sınırlı bir süre ile sağlam bir antrenmana başlamanın hızlı ve etkili bir yolu ”diyor. 'Bu aralıklı antrenmanın süresi eksik, yoğunluğu telafi ediyor.'
Orta hızınız sıradan bir koşuya çıkmak gibi hissettirmeli - değil sürat koşusu ama yürüyüş değil. Düşük direnç, maksimum çabanızın yüzde 40 ila 50'si, orta direnç yüzde 60 ila 70 ve yüksek direnç yüzde 80 ila 90 gibi hissettirmelidir.
Ek bir meydan okuma için, bir veya iki 30 saniyelik düşük yoğunluklu set yapın.vücut ağırlığı egzersizleri- gibitahtalar, şınav ,hava ağız kavgasıveya hamle - toparlanma dönemlerinde eliptikten çıkın.
