Uyuyamadığınız Zamanlar İçin 31 Çözüm

Bu, oh, bilmiyorum,kahrolası sabahın 3'ü, ve ben yatakta uzanıyorum, yastığımı hüsran içinde çeviriyorum. Kalkmak zorunda kalmadan önce birkaç saat uyuyabileceğime dair umutlu kalmaya çalışıyorum.

Ama uykusuzluk canavarının her zaman evcilleştirilemeyeceğini bilecek kadar bunu yaşadım.

Yalnız değilim. Uykusuzluk Amerika Birleşik Devletleri'nde inanılmaz derecede yaygındır. Göre Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi , Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30'unda bir tür uykusuzluk var ve bu kadınlarda erkeklerden daha yaygın.

Koyunları sonuçsuz bir şekilde sayma konusunda bir uzmanlık geliştirmiş olan herkes için, uzun süredir kayıp olan Zzz'leri nihayet yakalamak için birkaç strateji topladık. Ve eğer bunu saat 3'te okuyorsanız, çünkü zihniniz yarışmayı bırakmayacak, endişelenmeyin.

Şu anda alma şansınızı artırmak için neler yapabileceğinize dair ipuçlarımız var (en azından biraz)uyku.

uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk, uykuya dalamama, uykuda kalamama veya dinlenmiş olarak uyanmak için ihtiyacınız olan uyku miktarını alamamadır. Uykusuzluk akut (bir ila birkaç gece süren) veya kronik (en az üç ay boyunca haftada üç kez ortaya çıkan) olabilir. Walia HK, et al. Yaygın uyku bozukluklarına genel bakış ve dermatolojik durumlarla kesişme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Belirtileri şunları içerir:

• uykuya dalmakta zorluk
• gece boyunca sık sık uyanma
• sabah çok erken uyanmak
• Gündüz uykusuzluk
• Konsantrasyon zorluğu
• sinirlilik

Uykusuzluğun nedenleri, çeşitli altta yatan tıbbi veya psikiyatrik koşullardan ilaç yan etkilerine ve basit yaşam tarzı faktörlerine kadar uzanır. Yani küçük bir dedektiflik ilk adımınız. Uykusuzluğunuzun arkasında olabilecek yaşam tarzı faktörlerini ekarte etmek için aşağıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin.

Uykusuzluk şakaya gelmez. Yaşam beklentinizi azaltabilir ve kalp problemleri, zayıf bağışıklık, obezite, diyabet, nöbetler ve astım riskinizi artırabilir. Uykunuzu iyileştirmek için şimdi bazı değişiklikler yapmak muhtemelen çabaya değer.

Uyku ortamınızı değiştirin

Yeterince dinlenmemenizin olası bir nedeni, yatak odanızın uyku için ideal şekilde ayarlanmamış olmasıdır. İdeal iklim serin, karanlık ve rahattır.

1. İyi bir şilte ve yastığa yatırım yapın

Rahatsız yataklar uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Rahat bir yatak, tatmin edici bir erteleme şansınızı artırır. Ulusal Uyku Vakfı'na göz atın doğru yastığı seçmenin püf noktaları .

2. Yatmadan önce ışıkları kısın

Yatmadan hemen önce parlak ışıklara maruz kalmak, kaliteli ve nicelikli uyku alma şansınızı olumsuz etkileyebilir. Işık, sirkadiyen ritimlerinizi etkileyen ve vücudunuza gece-gece vakti olduğunu söyleyen hormon olan melatonin salgısını bastırır.

Karanlıkta saatlerce oturmak istemediğinizi varsayarsak, uyku vakti yaklaştıkça ışıkları kısarak mutlu ortamı bulun.

Ayrıca ampullerinizi 'renk sıcaklığı' 3.000 kelvin'den az olan ampullerle değiştirmeyi düşünün. Bu yumuşak/sıcak çeşitler, ışığın sinir sisteminiz üzerindeki etkilerini azaltabilir.

3. Ekranları kapatın

Ekranlardan yayılan yapay (veya 'mavi') ışık, gündüz hormonlarını uyararak vücudunuzun uyku hazırlıklarını bozabilir. Yatmadan en az bir saat önce televizyonları, telefonları ve bilgisayarları kapatarak maruziyetinizi azaltın.

Yatmadan önce mavi ışıklardan kurtulamıyorsanız, mavi ışığı engelleyen gözlüklere küçük bir yatırım yapmayı düşünün.

Uyuyamıyor ama gece geç saatlerde televizyondan vazgeçmek istemiyor musunuz? En azından ekranın parlaklığını manuel olarak veya otomatik programların yardımıyla kısın.

4. Rahatsız edici sesleri en aza indirin

İşlek bir cadde veya bir komşunun havlayan köpeği gibi bazı dış sesler kontrolünüz dışındadır. Başucu vantilatörü sesiyle örtün, beyaz gürültü makine veya diğeruykuya yardımcı olan sesler.

5. Onu (karanlık ve) serin tutun

karanlık,serin yatak odasıortam, dinlendirici uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur. Termostatı, yatak odanızın sıcaklığı 60 ila 75 ° F arasında olacak şekilde programlayın. Hangi sıcaklığın sizin için en uygun olduğunu bulmak için deney yapın.

Işıkları engellemek için ağır perdeler, karartma gölgeleri veya göz maskesi kullanın. Telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı yatak odasının dışında şarj edin; şarj cihazından gelen küçük bir ışık bile uykuyu bozabilir.

6. Yatak odasında çalışmayı yasaklayın

Yataklar sadece uyku ve seks için kullanılmalıdır - başka bir şey değil. Yatak odasına iş getirmek birkesin yolkaliteli uykuyu caydırmak için.

tatlı seksi hikayeler

Bir uyku rutinine girin

Vücudunuzu her gün aynı uyku geliştirici aktivitelerle hazırlayın. Sonunda, alışkanlık haline gelecekler ve bu yüzden müthiş dinlendirici bir uyku olacak.

7. Bir programa bağlı kalın

Hafta sonları bile aynı uyku-uyanıklık programında kalmaya çalışın. Alarmınız pazartesiden cumaya saat 6'da çalarsa, cumartesi ve pazar günleri aynı saate kurun. Erken alarm inlemenize neden olabilir, ancak bunun için daha iyi uyursunuz.

8. Gün içinde “endişe zamanı” ayırın

Her gün yaklaşık 15 dakikanızı sorunları çözmeye ayırın, böylece başınızı yastığa koyduğunuzda gizlice ortaya çıkmasınlar. Takviminizdeki görevleri ve kararları planlayın. Belirli bir stres etkeni sizi geceleri ayakta tutuyorsa ancak net bir bitiş tarihi varsa, bu onu gece aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.

9. Takip edin

Ne kadar ve ne zaman uyuduğunuzu, gün içindeki yorgunluk seviyenizi ve sahip olduğunuz diğer semptomları kaydedin. gibi uyku izleme uygulamaları UykuSkoru ve Uyku döngüsü kayıt çalışmalarınızda yardımcı olabilir.

Uyku takibi iki amaca hizmet eder. İyi bir gece uykusu şansınıza yardımcı olan veya zarar veren yaptığınız şeyleri belirleyebilir ve bir doktor veya terapist için yararlı bir araçtır, eğer birini görmeye karar verirseniz.

Daha sağlıklı alışkanlıklar edinin

Sağlıklı bir vücut, sağlıklı bir uykuya eşittir. Dengeli bir diyet, egzersiz ve iyi bir stres atma ile genel olarak kendinize iyi bakın ve yatma vakti geldiğinde daha az endişe duyacaksınız.

10. Sigara içmeyin

Bırakmak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Sigara içenler genellikle uykusuzluk belirtileri gösterirler - muhtemelen vücutları gece boyunca nikotin yoksunluğuna girdiği için. Jaehne A, et al. Sigara içmek uykuyu nasıl etkiler: Polisomnografik bir analiz. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026

11. Egzersiz

Orta düzeyde aerobik aktivitehem uyku kalitesini hem de miktarını artırabilir. En iyi sonuçları elde etmek için yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapın, böylece vücudunuza çuvala çarpmadan önce dinlenmek için yeterli zaman kalır.

12. Kafeini sınırlayın

Kötü bir gece uykusundan sonra yorgun olduğunuzda kahveye uzanmak cazip gelebilir, ancak kafein içmek geceleri uykuya dalmayı zorlaştırarak bir kısır döngü yaratır.

Araştırmalar, daha fazla kafein tüketen kişilerin, aşırı kafein tüketmekten kaçınanların yanı sıra uykuda daha az zaman harcadıklarını ve uyumadıklarını göstermiştir [Watson EJ, et al. (2016). Avustralyalı yetişkinlerde kafein tüketimi ve uyku kalitesi. DOI: 10.3390/nu8080479 ].

Soğuk hindiyi bırakamıyor musun? Kafeini günün erken saatlerinde sınırlamayı deneyin, böylece yatmadan önce sisteminizden atılır.

13. Doğru şekilde kestirin

Gün boyunca sadece 10 ila 20 dakika kestirmek daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. İyi bir şekerleme, yaratıcılığınızı ve hafızanızı da geliştirebilir! Ancak, gece uyku döngülerinizden zaman çalabilecek 20 dakikadan fazla ertelemekten kaçının.

14. Dışarı çıkın

Gün boyunca doğal ışığa maruz kalmanızı artırmak, bu uyku hormonu melatonin için sağlıklı bir denge sağlar. Güneş ışığı, vücudunuzdaki o eski alıcılara, avlanma ve yiyecek arama ile başlama zamanının geldiğini ve her şeyin uyumadığını söyler.

Bu, hava karardığında tam tersini yapmak için mesajı güçlendirmeye yardımcı olur.

15. Uyumak için yiyin

Magnezyum ve B vitaminleri, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek iki besindir. Yüksek gıdalar magnezyum Dahil etmek:

• trança balığı
• badem ve kaju
• ıspanak

Ayrıca, B vitamini açısından zengin olan aşağıdaki gibi yiyecekleri de yiyin:

• lifli yeşil sebzeler
• Fındık
• sebzeler

16. Doğal takviyeleri düşünün

Kediotu, triptofan ve melatonin üç takviyeler uykuyu teşvik etmek için kullanılır, ancak etkinlikleri değişir. Araştırmalar, melatoninin biraz daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak sonuçlar satın aldığınız ürüne göre çok farklı olabilir. Abad VC, et al. (2018). Yaşlı hastalarda uykusuzluk: Farmakolojik tedavi için öneriler. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8

Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir ek almadan önce doktorunuza danışın.

17. Havalandırma stresleri

Günün erken saatlerinde belirlenen endişe zamanı tam olarak işe yaramadıysa, endişelerinizi yazmak için biraz daha zaman harcayın. Gevşek kağıtlar işe yarar, ancak üzüntülerinizi bir günlüğe veya deftere karalarsanız,kelimenin tam anlamıylakitabı endişeleriniz üzerine kapatın (en azından sabaha kadar).

Vücudunuzu uykuya hazırlayın

Günün son aktivitenizden hemen yatağa atlamayın. Zihninize ve vücudunuza uykuya hazırlanma şansı verin.

18. Gevşeme tekniklerini deneyin

Muhtemelen bunu duymuşsundur meditasyon mümkün olan her şekilde bizim için iyi görünüyor. Bir meta-analiz meditasyon yapan kişilerin toplam uyku süresinde ve uyku kalitesinde iyileşmeler gördüklerini buldular.

Diğergevşeme stratejileri- yoga, derin nefes alma ve aşamalı gevşeme gibi - aynı zamanda iyi uykuyu teşvik etmek için etkili araçlardır.

Levi Meaden 100

19. Akşam geç saatlerde büyük öğünlerden kaçının

Yatmadan önce büyük bir yemek sizi uyuyamayacak kadar tıka basa doldurabilir. Sadece yatay konuma geçmek boğazınızda o yanma hissini yaratabilir. Gece boyunca da her şey yavaşlar ve muhtemelen tüm o yiyeceklerin sindirim sisteminizde oturması harika değildir.

20. Yatmadan hemen önce alkol içmeyin

Alkol, yatmadan önce sakinleşmek için bariz bir seçim gibi görünebilir, ancak aslında gecenin ilerleyen saatlerinde uyku döngülerini bozabilir. İyi şeylerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsin. Sadece akşam yemeğinde (saat 6 civarında) için ve gece içkisini atlayın.

21. Beyninizi kapatın

Yatmadan önce çalışmayın, süper uyarıcı TV şovları veya filmler izlemeyin, karmaşık materyalleri okumayın veya herhangi bir şey hakkında çok fazla düşünmeyin. Ekranlarınızdan uzaklaşma hakkında yukarıya bakın. Beyninizi çalıştırmak vücudunuzu uyanık tutar.

22. Yatmadan önce seks yapın veya mastürbasyon yapın

Hey, iyi bir gece uykusu için her şey. 'O' yüzünüzü yatmadan önce almak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Neden olmasın?

23. Uykunuz gelmedikçe uyumaya çalışmayın

Evet, saat 2 olduğunda berbat ve dinlenmeye ihtiyacın olduğunu bilmene rağmen hala yorgun hissetmiyorsun. Ancak kendinizi uykuya hazır hissetmediğinizde yatağa girmek, kendinizi başarısızlığa hazırlamaktır.

Bunun yerine, güçlü bir erteleme dürtüsü hissedene kadar rahatlatıcı aktivitelere (hafif yoga ve meditasyon ya da yatıştırıcı müzik dinleme gibi) katılın. 20 dakika içinde uyku gelmediyse, yataktan kalkın ve bir kez daha deneyecek kadar uykunuz gelene kadar tekrar rahatlatıcı aktiviteler deneyin.

24. Papatya çayı demleyin

Bu yatıştırıcı çayın beyniniz üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Bir veya iki bardak sizi uyku için daha iyi bir baş boşluğuna sokabilir.

25. Sıcak bir banyo veya duş deneyin

Ilık sudan önceden soğutulmuş yatak odasına adım atmak vücut ısınızın biraz düşmesine neden olacaktır. Bu sıcaklık değişimiuykulu hisleri tetiklervücudunuzun metabolik aktivitesini yavaşlatarak.

26. Biraz sıcak süt yudumlayın

Bilim, sütün ertelemeyi kolaylaştırdığı fikrini mutlaka desteklemez. Ancak çocukluğunuzdan beri yatmadan önce süt içme alışkanlığınız varsa, bir bardak ılık sütün uykululuk hissi sizi oraya götürecek kadar güçlü olabilir.

27. Bazı bacak egzersizleri yapın

Bu tavsiyenin “yatmadan önce egzersiz yapmayın” uyarısıyla çelişip çelişmediğini merak edebilirsiniz. Ama biraz kolaybacak kaldırma, ağız kavgası veya bacağınızseçim egzersizikan akışını bacaklarınıza ve beyninizden uzağa yönlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, zihninizi sakinleştirebilir ve hayal dünyasına kaymanızı kolaylaştırır.

28. Biraz koyun sayın (cidden)

Herkes için işe yaramayabilir, ancak bir şeye odaklanmak beyninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve uykuyu kolaylaştırır. Bu yünlü hayvanların hayranı değil misiniz? Nefesinize odaklanmak (içeri, dışarı, içeri, dışarı) aynı zamanda rahatlamanın etkili bir yoludur.

29. Kendinizi uykuda hayal edin

Pratik yaparken mutlu bir uykuya daldığınızı hayal edin.derin nefesve progresif kas gevşemesi: Vücudunuzun bir ucundan başlayıp yukarı veya aşağı doğru ilerleyin, anında tamamen gevşeme için kasların her bölümünü sıkın ve ardından bırakın.

Yardım almak

Her şeyi denediniz ve hala uyuyamıyor musunuz? Tavsiye için profesyonellere ulaşmanın zamanı gelmiş olabilir.

30. Biraz terapi alın

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi oldukça yaygın bir tekniktir. CBT-I olarak da adlandırılan bu terapi tipik olarak kendi kendini izleme, zihinsel stratejiler (uyku hakkında olumlu düşünceler geliştirmek gibi) ve uykuyu teşvik eden bir ortam yaratmayı içerir.

Araştırmalar, uyku kalitesini artırabileceğini göstermiştir. Morgan K, et al. (2012). Yaşlı erişkinlerde kronik durumlarla ilişkili uykusuzluk semptomları için kendi kendine yardım tedavisi: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

Bu stratejileri bir terapistin yardımıyla veya çevrimiçi rehberlik veya kitaplarla öğrenin - her ikisi de BDT-I'yi uygulamanın eşit derecede etkili yollarıdır. Terapiste gitmeye değil mi? gibi bir dijital program kullanın. uykucu BDT uygulamalarını evinizin rahatlığında öğrenmenize ve uygulamanıza yardımcı olmak için.

31. Doktorunuzla konuşun

Her şeyi denediyseniz ve uyku hala zorsa, bir sağlık uzmanına danışmanın zamanı gelmiş olabilir. Bir doktor, herhangi bir uyku bozukluğunu ekarte etmeye ve iyi bir gece uykusunun önüne geçebilecek sağlık sorunlarını, tedavileri veya ilaçları belirlemeye yardımcı olabilir.

Sonuç olarak

Uyuma bölümünde size kesinlikle iyi gelmeyecek olan şey: yargılar (“uyuyor olmalıyım”) ve yıkıcı düşünce (“Uyuyamazsam, yarın o sunumu mahvederim, işimi kaybederim ve yorgun ve yalnız ölürüm').

Uykusuzluğu olduğu gibi kabul ederek geceyi kolaylaştırın. Yargılamayı bırakın ve kendinize karşı nazik olun. Gümüş kaplama? Sadece muhteşem bir gün doğumu görebilirsiniz.