Melek Numaranızı Öğrenin
Hayatta pek çok yürüyüş vardır: podyum, ay yürüyüşü, utanç yürüyüşü… Ama çoğumuz için yürümek çoğunlukla etrafta dolaşmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda, herhangi bir ekipman (veya gerçek beceri) gerektirmediği için en kolay egzersiz biçimlerinden biridir.
Bununla birlikte, yatak odasından oturma odasına yürümek kardiyo hedeflerinize sayılmaz. Peki yürümek ne zaman gerçekten egzersiz haline gelir?
olduğunuzda meydana gelen gerçek vücut hareketi yürümek bir sarkaç gibidir - Sırıkla atlama görevi gören sert bir bacağın üzerinde kendinizi iterken vücudunuz adım adım sallanır. Bir ayağınızı diğerinin önüne koymayı ve bacağınızın dayanak noktası üzerinde dönmek için her adımda ağırlığınızı bir yandan diğer yana kaydırmayı içerir.
'Kardiyo' - kısaltması kardiyovasküler egzersiz — vücudunuzun enerji taleplerini karşılamak için oksijen içeren veya oksijen gerektiren aktiviteyi ifade eder. Büyük kasları tekrar tekrar ve ritmik olarak kullanırken (evet, seks dahil) kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artıran herhangi bir aktivite faturaya uyabilir.
Yürüyüş kesinlikle kardiyo kategorisine girer, ancak yalnızca kardiyovasküler sisteminize meydan okuyan ve kaslarınız ve kalbinizde artan taleplere yol açan bir tempoda ve yoğunlukta yürürseniz.
İki yürüyüş (veya yürüyen) aynı değildir, bu nedenle her kişi için devrilme noktası farklı olabilir. Başlangıç olarak, birçok değişken yürümenin vücudunuz üzerindeki etkisini değiştirebilir. Bu değişkenler şunları içerir: hız, mesafe, ve yoğunluk . Ne kadar hızlı yürüdüğünüz, ne kadar uzun veya ne kadar yürüdüğünüz ve hangi yoğunlukta yürüdüğünüz vücudunuzun aktiviteye tepkisini etkiler.
Ayrıntılara fazla takılmadan önce, her şekilde ve her hızda yürümenin sizin için iyi olduğunu bilin. Göre Robert Graham de TAZE İlaç de Physio Logic NYC , “Tüm egzersizler önemlidir. Egzersiz, kalp hastalığını önlemekten depresyona kadar her şeye yardımcı olur.”
Bunu bilmek güzel. Ama gerçek bir egzersiz arıyorsanız, yürümek ne zaman kardiyo olur?
Yine, bu nokta, aktivite düzeyi, kilo ve sağlık geçmişi gibi değişkenlere bağlı olarak her kişi için farklıdır. Tutarlı kalan şey, kalp atış hızınızı artırmak ve vücudunuzun kardiyovasküler talebindeki değişiklikleri görmeye başlamak için 'orta' bir hıza ulaşmanız gerektiğidir.
Dr. Graham'a göre, orta düzeyde bir aktivite, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı belirgin şekilde artırır. Bu tempolu yürüyüş kadar basit olabilir. “Sağlık yetkilileri, haftada toplam iki saat 30 dakika olmak üzere haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite öneriyor” diyor.
CDC, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite (veya eşdeğer bir kombinasyon) almasını önerir.
“Orta” fiziksel egzersiz tam olarak nedir? Dr. Graham konuyu şöyle özetliyor: “Basitçe söylemek gerekirse terleyebilirsiniz, ancak yine de bir sohbeti sürdürebilirsiniz. Konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.'
CDC'ye göre, çoğu insan için 'hızlı yürüyüş' hızı saatte 3 mil veya 5 kilometre veya mil başına yaklaşık 20 dakika ve kilometre başına 12 dakikadır. Saatte 4 milden daha hızlı yürümek (milde 15 dakikanın altında) hızlı bir tempo olarak kabul edilir - ve kesinlikle kardiyo.
Yürümenin tüm bu sağlık yararlarını elde etmek için gerçekten hızınızı artırmak istiyorsunuz. Hangi hızda yürüdüğünüzden emin değil misiniz? Bir sonraki yürüyüşünüzde adımınıza biraz moral verin. Küçük bir ter atıp atmadığınıza bakın. Veya bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, koşu bandına çıkın ve bunu hissetmek için hızı saatte 3 mil olarak ayarlayın. Ardından kendinize, hızı güvenli bir şekilde saatte 3,5 veya 4 mile yükseltip yükseltemeyeceğinizi sorun ve bu hızı en az 30 dakika koruyun.
steven yeun gerçekler
Yürümedır-diregzersiz - ve bahsettiğimiz sağlık yararlarına gelince, o kadar çok şey var ki! “Yürümek, genel zindelik, kalp sağlığı, depresyon ve yorgunluktan her şeyi iyileştirir. Ruh halini iyileştirir, kanser ve çok sayıda kronik hastalık riskini azaltır, dolaşımı ve hatta duruşu iyileştirir” diyor Dr. Graham.
Koşmanın senin için yürümekten daha iyi olup olmayacağını merak ediyor musun? Dr. Graham kontrol etmeni istiyor. bu çalışma . Araştırmacılar, yakın zamanda yapılan bir Ulusal Koşucu Sağlık Çalışmasının sonuçlarını Ulusal Yürüteç Sağlığı Çalışmasının sonuçlarıyla karşılaştırırken, orta yoğunlukta yürüyüş ve şiddetli yoğunlukta koşu için kullanılan enerjinin yüksek tansiyon, yüksek tansiyon riskinde benzer azalmalar sağladığını buldular. Çalışmanın altı yıllık süresi boyunca kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı.
İşte karşınızda: Yürümek (orta veya şiddetli yoğunlukta) ruh haliniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki her sistem için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalıklardan ve hastalıklara yol açabilecek sağlık koşullarından korunmada koşmak kadar etkili olabilir. çok daha büyük sorunlar. Ve en sevdiğiniz egzersizlerden kaç tanesini her yaşta yapabilirsiniz? Yürüyen kazanır.
Tekmeleyen: Yürümek eğlencelidir! Bir arkadaşınızla kaldırıma çıkın, köpeğinizle gezintiye çıkın ya da dışarıdayken en sevdiğiniz podcast'i izleyin. Bundan daha fazlasına mı ihtiyacınız var? Arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla bir adım sayma yarışmasını sürdürmek için eğlenceli bir yer seçmeyi veya bir fitness takipçisi kullanmayı deneyin.
Rahat spor ayakkabılar alın, renkli, ter geçirmez bir kıyafet giyin, kulaklıkları takın ve bacakları hareket ettirin. Bunu kalbin, bedenin ve ruhun için yap.
