Melek Numaranızı Öğrenin
Oh, mevsimlik falan. Evet bu doğru. Kışhalabitmedi. Çalar saatiniz çaldığında gün ışığı yok, korku değirmeninde saymak isteyeceğinizden daha fazla mil kaydettiniz ve - hah - dışarısı gerçekten soğuk.
Dışarı çıkmak ve ter atmak için herhangi bir motivasyonun köstebek yoluna gitmesi ve ilkbahara kadar kendini gömmesi şaşırtıcı değil. Ancak sezonun bu kararlardan sapmak ve egzersiz mojonuzu kaybetmek için bir bahane olmasına izin vermeyin.
Kışın bu son haftalarını atlatmak için içeride yapılabilecek en sevdiğimiz kalori yakan antrenmanlarımızı bir araya getirdik. Ve kim bilir - tüm yıl boyunca yapmak isteyeceğiniz bir antrenman bile bulabilirsiniz.
Westend61/Getty Images
Kapalı bir dönüş için gidin
Yani, bisiklet sürerken kara buzu silme veya soğuk esintiyi yüzünüzde hissetme fikri çekici değil mi? bir spin sınıfı tam size göre olabilir.
Bir ders çalışma Bu yoğun salon bisiklet sınıflarının kalori yaktığını, kan basıncını düşürmeye, yağları düzeltmeye ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Aralıklı sürüşler ayrıca kıçınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve hatta çekirdeğinizi güçlendirir. Kask gerekmez.
Havuzda kucaklayın
Mayonuzu çıkarmak için asla erken değildir. Bazılarına girmek için spor salonunuza veya toplum merkezinizin kapalı havuzuna gidin. katı yüzer yazdan önce.
Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri , bu düşük etkili egzersizin günlük sadece birkaç turu genel sağlığı iyileştirir ve kronik hastalık riskini azaltır. Ayrıca, suyun kaldırma kuvveti, eklemleri veya kasları ağrıyan kişilerin suda çok daha uzun süre egzersiz yapmasını sağlar.
Dirençle çalışmak
Dışarı çıkmaya gerek yok ve bunlar için spor salonuna gerek yok vücut ağırlığı egzersizleri . İhtiyacınız olan tek şey, gücü ve dayanıklılığı artırmak için kendi vücut ağırlığınızın direncidir.
Veya, kullanmayı deneyin direnç bantları yüksek yoğunluklu süper setler için. Ağır ekipman yer kaplamadan kalbinizin atmasını ve direncini artıracaksınız.
Kaya duvarına çarp
bir kapalı Kaya tırmanışı duvar, yani. Bu geleneksel olmayan kardiyo antrenmanı, zihinsel güçlerini de kullanmak isteyenler için gerçekten isabetli.
Ama aynı zamanda fiziksel güçle de ilgili. bir araştırma incelemesi iç duvarları ölçeklendirmenin el kavrama gücünü ve bacak gücünü önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Ayrıca şınav, şınav ve dikey sıçramalarda daha verimli olmanızı sağlar.
Zirveye ulaştığınızda palavra haklarına sahip olun!
patenlerini bağla
Buz pateni sadece çocuklar için değildir. En yakın açık hava sahasında rahatça kaymak için çok soğuksa, buzu oymak için yerel kapalı pistinize gidin.
Süper eğlenceli olmasının yanı sıra, paten yapmak, denge ve koordinasyona yardımcı olan daha küçük, stabilize edici kaslarla birlikte bacakları, göbeği ve popoyu güçlendirir.
Göre Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi , ılımlı bir hızda, buz pateni saatte yaklaşık 500 kalori yakar (ve bu, atlamalar ve dönüşler için bonus puanları saymaz!).
Barre üzerinde dans et
Barre tabanlı antrenmanlar 70'lerde ABD'yi vursa da, popülaritesi son birkaç yıla kadar fırlamamıştı - ve bunun iyi bir nedeni vardı. Baleden ilham alan hareketleri, kasları uzatmak ve tonlamak için yoga, Pilates ve ağırlık antrenmanı unsurlarını birleştirir.
Hareketler genellikle sadece vücut ağırlığınızı ve barı kullanırken, derslerin ne kadar zorlayıcı olabileceğine şaşıracaksınız.
Yakınlarda barre sınıfı yok mu? Bunu dene evde 15 dakikalık spor veya bir akış videosu ile birlikte takip edin (barre yerine bir sandalye değiştirin).
Antrenmanınıza önyükleme yapın
Hala bu fitness hedeflerine başlamak mı istiyorsunuz? Bir eğitim kampı antrenmanı doğru seçim olabilir. Askeri eğitimden ilham alan bu ganimet yakalama seansları, ciddi bir tam vücut çalışması sağlamak için kuvvet antrenmanı hareketlerini yüksek yoğunluklu kardiyo ile birleştirir.
Birçok eğitim kampı yerel parklarda veya koşu sahalarında yapılırken, bazılarının özellikle kış aylarında kapalı seçenekleri vardır. Daha uzun bir seriye katılmadan önce, yerel spor salonunuzda veya toplum merkezinizde bir eğitim kampından ilham alan bir sınıfta test sürüşü yapmayı düşünün.
Boks eldivenlerini bağla
Rocky gibi ol ve tekme at boks sınıfı . Halkadaki birkaç tur, eğilirken, blok yaparken ve yumruk atarken tam vücut egzersizi sağlar.
Kazanan kart: Teknik, deneyimden daha önemlidir, bu nedenle acemi olmak sorun değil.
Zen'inizi yoga matına alın
Yoga, hem zihninizi hem de bedeninizi bir antrenmana sokar. Göre Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi , yoga stresi, kaygıyı, yorgunluğu azaltır ve çeşitli yollarla gücü ve esnekliği artırır. asanalar (veya pozlar) .
Ayrıca, koşu gibi daha yoğun kardiyo aktiviteleri için ideal bir iç mekan çapraz antrenman aktivitesidir. Ayrıca, acemiden deneyimli yogiye kadar hemen hemen herkese uygun bir stil var.
Tai chi ile yavaş ve sabit gidin
Ağır çekimde dövüş sanatları gibi görünen şey aslında kökleri antik Çin'e dayanan düşük etkili bir egzersizdir. Tai Chi yavaş hareketleri derin nefes alma teknikleri ile birleştirir. Özellikle zihninizi tekrar hizaya sokmak için iyidir.
Tai chi'nin nazikçe akan tek bir pakette sunacağı çok şey var. Göre Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi , kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir, stres ve kaygıyı azaltabilir, sırt ağrısını hafifletebilir ve dengeyi iyileştirebilir.
Kendi başınıza pratik yapmaya çalışmadan önce uygun formları öğrenmek için bir sınıfa veya video akışına başlayın.
Pilates ile çekirdeğini oy
Çekirdeğinizi tanımlamak ve esnekliği artırmak istiyorsanız, pilates yapmanın bir yoludur. Herhangi bir zindelik düzeyine uyacak şekilde değiştirilebilen hareketleri, vücudunuzu (çekirdeğinize vurgu yaparak) koşullandırmak ve dengeyi geliştirmek için tasarlanmıştır.
kova burcu erkeği terazi burcu kadınına nasıl aşık edilir
Bunlarla başla temel pilates hareketleri tekmeler, bacak germe ve çekme gibi.
Biraz daha maceracı mı hissediyorsun? Pilates mat becerilerinizi, gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu gerçekten test edecek bir makine olan Reformer'a götürün.
Bir trambolinde zıpla
İçinizdeki çocuğu serbest bırakın ve en yakın tramboline atlayın. Bu hareketli çocukluk favorisi, sadece süper eğlenceli olduğu için değil, bir fitness çılgınlığı.
Bir ders çalışma Haftada 3 kez bir trambolinde atlamanın gücü ve aerobik kapasiteyi artırdığını ve denemek istediğiniz diğer egzersizler için sizi daha zinde hale getirdiğini gösterdi.
Ve trambolinin düşük darbeli yastıklaması sayesinde, yukarı ve aşağı zıplarken eklemleriniz korunur. Yerel bir trambolin sınıfını deneyin veya bir hava hareketini bozmak için bir trambolin parkını ziyaret edin.
yakar top oyunu oyna
Bu jimnastik sınıfı elyafı polarize ediyor, biliyoruz. Ya seviyorsun ya da nefret ediyorsun, ama bunun senin için dışarı çıkmamış bir grup arkadaşınla hareket etmenin iyi bir yolu olduğunu tartışamazsın.
Dodgeball, rakibinizin vuruşlarının üzerinden eğilip uçarken vücudunuzun tüm hareket düzlemlerinde hareket etmesine izin vererek şaşırtıcı derecede iyi bir kardiyo egzersizi sunar.
Birkaç güçlü oyundan sonra, beklediğinizden daha ağrılı hissedebilirsiniz - ama umarım bir toptan alnına (ah!). Yumuşak bir top kullanın ve yaralanmaları önlemek için rakiplerinizi rahat bırakın.
Plyometrics ile hızlı ve öfkeli olun
Plyometrics denemediyseniz, görünüşte basit hareketlerle yoğun bir antrenmana hazır olun. göre araştırma incelemesi , pliometrik egzersizler Kardiyo dayanıklılığını, çevikliği ve gücü geliştirmek için tuck jumps, jump jacks ve tek bacaklı atlamalar gibi patlayıcı hareketleri birleştirin.
Unutmayın: Vücudumuz zorlu antrenmanlara düşündüğünüzden daha hızlı uyum sağlar, bu nedenle plyo rutininizi değiştirmeye devam ettiğinizden emin olun.
çemberler vur
Mike (veya LeBron) gibi olmak için yaza kadar beklemeye gerek yok. Göre Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi , bir kapalı çember oyununa katılmak saatte yaklaşık 600 kalori yakabilir.
Bir ders çalışma Tüm sahada koşmanın atletik dayanıklılığınızı artırabileceğini, sıkı oynadığınız ve bazı atışlar yaptığınız için denge ve koordinasyonunuzdan bahsetmiyorum bile.
Tam bir 5'e 5 oyun her zaman eğlenceli olsa da, bahisleri yükseltmek (ve bu övünme haklarını kazanmak) için yalnızca bir kişiye ihtiyacınız var. Ne aşk değil?
Futbol sahasına tekme atmak
Futbolu sadece sıcak havalarda yapılan bir spora havale etmeyin. Dışarı çıkmak için çok soğuk olduğunda, iç mekan futbolu, hayal kırıklıklarınızı atmak ve ter atmak için sağlam bir seçenektir.
Ve faydaları buna değer: Futbol gerçekten iyi bir kardiyodur, ayrıca her pas, şut ve köşe vuruşunda bazı sinsi çekirdek işler. bir araştırma incelemesi dünyanın en sevilen sporunun oksijen alımını da iyileştirebileceğini gösterdi (bir kardiyovasküler uygunluk ölçüsü). Puan!
Bir çentik yukarı tekme (boks)
Hepsi bir arada tam vücut antrenmanı, stres azaltıcı, kendini savunma sınıfı ve esneklik atölyesidir. Hayır, bu sihirli bir hap değil. Kickboks'un gücüdür.
Karate tarzı tekmeyi boks yumruklarıyla birleştiren kickboks, üst ve alt bedeninize bir tekme antrenmanı vermek için her iki dünyanın da en iyisini sunar.
Bir ders çalışma sadece 5 haftalık olduğunu gösterdi kickboks Haftada 3 ders üst vücut kas kuvveti, aerobik kondisyon, esneklik, hız ve çeviklik geliştirir. Başka bir deyişle, bu antrenman gerçek bir yumruk (veya tekme) içerir.
YouTube katillerle dolu kickboks antrenmanları çok.
Göre Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi , kickboks ayrıca mükemmel bir performans için saatte yaklaşık 720 kalori yakar. kilo kaybı potansiyel. Ve bir ya da iki yumruk atmanız gereken bir durumdaysanız, kickboks sizi korur.
O kettlebell'i salla
Sallanan dökme demirin bu kadar kısa sürede bu kadar büyük faydalar elde edebileceğini kim bilebilirdi? Kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanlarını tek bir etkili, kalori yakıcı antrenmanda birleştirmek istiyorsanız, bir su ısıtıcısı .
KİME 2012 çalışması Kettlebell sallamanın kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirdiğini gösterdi.
Zil tarafından kurtarılmaya hazır mısınız? Bunu kontrol et tüm vücut kettlebell egzersizi Başlamanız için herhangi bir fitness seviyesi için.
sıraya koy
Spor salonundaki kürekçilerin bir şeylerin peşinde olduğu ortaya çıktı. Teknenizde kürek çekin, kürek çekin (veya kürek makinesi ) ve aerobik ve direnç antrenmanını tek bir verimli antrenmana sıkıştıracaksınız, 2013 tarihli bir araştırmaya göre .
Her vuruş, bir bacak presini, bir ölü kaldırmayı ve bir sırayı birleştirir (nasıl olur?butam vücut egzersizi için mi?). Ve hareketsiz olsanız da, tüm kaslar aynı anda çalıştığı için kalp atış hızınız da aynı hızla yükselir.
onu takip etmeyi bırak ve ne olacağını gör
Direnç, ne kadar sert ittiğiniz veya çektiğiniz tarafından oluşturulur, bu nedenle yoğunluk seviyesi size bağlıdır. Tek başına kürek çekmeye hazır değil misin? Yerel spor salonunuzda bir mürettebata veya kürek kursuna katılın.
adresindeki bu ipuçlarına göz atın. kürek çekme makinesi kullanmanın doğru yolu ilk başladığınızda uyum sağlamanıza yardımcı olmak için.
TRX'i tanıyın
Farklı açılardan asılıyken zorlu hareketler yapmak için kendi vücut ağırlığınızı mı kullanıyorsunuz? Hoşgeldiniz TRX .
Navy SEAL'lerin favorisi olan portatif süspansiyonlu eğitim aleti, çekirdek dahil tüm vücudu çalıştırır ve siz yerçekimine karşı savaşırken her şeyi yapar.
Egzersizler, fitness seviyenize bağlı olarak değiştirilebilir, bu da onu değerli bir egzersiz haline getirir. Kendinizinkini satın almaya hazır değilseniz TRX sistemi , TRX sınıfları ve eğitmenleri için yerel spor salonlarına göz atın.
Paket servisi
Havada biraz kıstırma, egzersiz rutininizi terk etmek için bir neden değildir. Kış geldiğinde, antrenmanınızı içeride yapın (elbette COVID-19 sırasında bir maske ile!).
Yerel spor salonunuzda veya evde kaslarınızı güçlendirmek ve aerobik dayanıklılığınızı artırmak için tonlarca seçeneğiniz var. Size en uygun antrenmanı bulun, ihtiyacınız olan ekipmanı toplayın ve soğuk mevsimde terlemeye hazır olun.
