Melek Numaranızı Öğrenin
Yani kilo vermeye ve spor salonuna daha sık gitmeye çalışıyorsunuz. Ama nereden başlayacağınızı nereden biliyorsunuz?
Harika haber şu ki, tüm hayatınızı spor salonuna adamak zorunda değilsiniz. Yaşasın! Kilo verme hedeflerinizi optimize etmek için, sabit durum (koşu veya bisiklete binmeyi düşünün) ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin (önyükleme kampı dersleri ve sprintler gibi) bir karışımına odaklanmak isteyeceksiniz. Sonuçta çeşitlilik hayatın tuzu biberi değil mi?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı şunları önermektedir: 2.5 ila 5 saat Haftada orta düzeyde egzersiz veya haftaya yayılmış 1.25 ila 2.5 saat yüksek yoğunluklu egzersiz.
Nasıl egzersiz yapmayı seçtiğiniz, tercihinize ve özel hedeflerinize bağlıdır. Gerçekten önemli olan, sürdürebileceğiniz bir antrenman bulmanızdır. Bu harika egzersizlerden herhangi birine bağlı kalın ve hedeflerinize ulaşacağınızdan emin olun.
1. Bisiklete binme
Kapalı alan bisiklet dersleri sadece süper eğlenceli olmakla kalmaz (pop çalma listelerini kim sevmez ki?!), aynı zamanda kilo vermede inanılmaz derecede etkilidirler.
Bu 45 dakika ile bir saat arası yüksek yoğunluklu egzersiz, 'hareket' olarak bilinen şeyi üretebilir. “yanma sonrası” etkisi veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi . Bu, vücudunuzun egzersiz bittikten sonra saatlerce kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir.
Ayrıca bir yol bisikleti ile dışarıdaki şeyleri de götürebilirsiniz. İster bu yüksek yoğunluklu etki için sprint yapın, ister daha yavaş bir mesafeli sürüşü tercih edin, ihtiyaçlarınıza ve zaman kısıtlamalarınıza uyan bir antrenman oluşturabilirsiniz.
Dene: 20 ila 60 saniye boyunca tüm gücüyle pedal çevirin (oturmak iyidir, eklemlerinize iyi davranın!) ve iyileşme için 30 ila 60 saniyelik düşük etkili pedal çevirmeyi takip edin. Bu aralıkları 10 ila 20 dakika tekrarlayın. Kendi aralıklarınızı oluşturmak için değil mi? Aralık tabanlı bir grup bisiklet kursuna kaydolun.
2. Koşu veya koşu
Özellikle kısa ve hızlı bir koşuya çıkmak, metabolizmanız üzerinde benzer bir etkiye sahip olabilir. Koşmak da gösterildi visseral yağın azaltılmasına yardımcı olur , göbek yağı olarak bilinir.
Kalori yakmanız, ne kadar hızlı ve ne kadar uzağa koştuğunuza bağlı olarak değişecektir. Sadece yürüyerek de sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz, ancak azaltılmış enerji harcaması çok fazla kilo kaybı artışına yol açmaz.
Dene: Kardiyo, kilo vermenin anahtarıdır, ancak herkesin algıladığı efor, koşu ve koşu söz konusu olduğunda farklıdır. Kalp atış hızınıza dikkat edin ve bir seferde 20 ila 30 dakika yükseltmeye odaklanın.
3. HIIT
Profesyonel olarak yüksek yoğunluklu interval antrenmanı olarak bilinen metabolizmanızı harekete geçirmenin en iyi yollarından biri, aşağıdakilerden oluşan devre antrenmanı yapmaktır. süper yoğun egzersizin kısa patlamaları , zıplamalar, tekmeler veya burpee'ler gibi (korkunç olduklarını biliyoruz, ama işe yarıyorlar!).
HIIT eğitiminin en iyi yanı? Sadece 20 veya 30 dakika içinde nakavt edebilir ve ardından gününüze devam edebilirsiniz.
Dene: HIIT antrenmanlarıyla ilgili bir başka harika şey de tamamen özelleştirilebilir olmalarıdır. Başlamak için şunu deneyin 15 dakikalık seçenek .
4. Kürek
Ana fikir temelde aynı olduğundan, bayinin gerçek bir tekne veya makine kullanma tercihi. Kürek, vücudunuzun her yerindeki kasları hedeflemenin en etkili yollarından biridir. sadece emin ol formunu doğru al , ardından kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olacak aralıklı egzersizler tasarlayın.
Dene: İstatistiklerinizi takip edebileceğiniz bir kürek makinesi kurun. 60 saniyede 200 ila 250 metreyi vurmaya çalışın. En az 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın ve önceki mesafenizi geçmeye çalışın. 10 ila 15 dakika devam edin.
5. Kaldırma ağırlıkları
Yüksek yoğunluklu antrenmanları düşündüğünüzde, hemen kuvvet antrenmanı düşünmeyebilirsiniz.
Bu yöntem, aslında kas inşa ederek hedeflerinizi ilerletebilir. Dinlenirken bile kalori yakar . Bu, vücudunuzun günlük yaşamınızda daha etkili bir şekilde yağ yakmasına yardımcı olur. Ayrıca, kardiyo egzersizlerinde sizi daha güçlü hale getirebilir.
Dene: Bukuvvet antrenmanı için başlangıç kılavuzuağırlıklarla öldürücü bir antrenmanı bir araya getirmek için tavsiyelerle dolu. Grup ayarlarını tercih ediyorsanız, şöyle bir sınıf deneyin: VÜCUT POMPASI .
6. Yüzme
Özellikle sıcak bir yaz gününde havuzda tur atmak kadar canlandırıcı bir şey yoktur. Yüzme, pek çok nedenden dolayı güçlü bir egzersizdir.
Onun eklemleriniz için düşük etki , bu yüzden sinir bozucu diz sorunlarınız varsa veya sakatlıktan kurtuluyorsanız, gitmeniz gereken yer burası olmalı! Ayrıca tüm vücudunuzu kullanır. Kayıt ol yerel yüzme sınıfı vuruşlar ve nefes teknikleri ile ilgili hafızanızı tazelemek için.
Dene: Yüzün* 8 tur orta yoğunlukta veya 2 tur orta yoğunlukta ve 1 tur şiddetli yoğunlukta yüzün ve 20 ila 30 dakika tekrarlayın.
* Yüzme turları için şeritli geleneksel bir yüzme havuzuna ihtiyacınız olacak.
yemek hazırlığı kahvaltı öğle yemeği ve akşam yemeği
7. Dans etmek
Dans et bebeğim! Zumba gibi kardiyo dans derslerinin popüler olmasının bir nedeni var: Gerçekten resmi bir egzersiz gibi hissetmeden ciddi şekilde terlemenize neden olabilirler.
Zumba, sabit durum kardiyo için harika bir seçenek olsa da (sizi yağ yakma bölgesine götüren bir süre boyunca tutarlı kardiyo), ayrıca çok fazla zıplama, çömelme içeren yüksek yoğunluklu dans dersleri ile güçlendirebilirsiniz. , ve ganimet sallayarak.
Favorilerimizden bazıları: 305 Fitness , BollyX , ve Zumba Güçlü
Dene: Favori çalma listenizi açın ve orta ila yüksek yoğunlukta 15 ila 20 dakika sallayın (çılgına dönün!). Daha fazla yapıya mı ihtiyacınız var? Deneyin bu evde egzersiz The Fitness Marshall'dan.
8. Kickboks
Kickboks, kardiyovasküler fonksiyonunuzu geliştirirken öfkenizi dışarı atmanıza yardımcı olabilir. bir 2014 çalışması Haftada üç kez bir saat boyunca kickboks yapmanın, 5 hafta sonra aerobik kondisyon, üst vücut kuvveti ve çeviklik açısından “önemli bir gelişme” sağladığını buldu.
Dene: Bir kum torbası üzerinde serbest bırakabileceğiniz bir sınıfa kaydolun veya bunu deneyin evde seçenek .
9. Vücut ağırlığı egzersizleri
Sağlam bir egzersiz rutini geliştirmek için spor salonuna gitmeniz gerekmez. Plank, lunge, jump squat ve dağcı gibi egzersizler yapmak için kendi vücut ağırlığınıza güvenin. çevrimiçi kullanabilirsiniz vücut ağırlığı HIIT egzersizleri , oturma odanızın rahatlığında yapabilirsiniz.
çiftler için yatakta denenecek yeni şeyler
Dene: Herhangi birini kullanarak karıştırın ve eşleştirin bu egzersizler .
10. Tabata
Tabata antrenmanı, sizi 20 saniyelik bir egzersiz yapmaya, ardından 10 saniye dinlenmeye ve ardından bu işlemi birkaç dakika boyunca tekrarlamaya zorlayan belirli bir aralıklı antrenman türüdür.
Antrenmanlarınızı tekrarlar yerine zamana dayandırmayı tercih ediyorsanız, bu hoşunuza giden bir seçenek olabilir. Diğer HIIT antrenmanları gibi, 30 dakikadan daha kısa sürede bitirebilirsiniz.
Dene: Başka bir harika ev seçeneği için bir zamanlayıcı alın ve deneyin bu egzersizlerden herhangi biri .
11. İp atlama
Zıpla, zıpla ve Eğil ! IP atlama kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltebilir. Söylemeye gerek yok, o kadar çok yakıyor ki dakikada 10 kalori .
Yine de, 5 dakikalık hızlı bir ip atlama rutininden daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz - bunu bir çok yönlü egzersiz , diğer vücut ağırlığı egzersizleri arasında atlama ipi kullanarak.
Dene: Eklemlerinizin nasıl hissettiğine bağlı olarak, aerobik kondisyon oluşturmak ve kalori yakmak için ip atlama ipini 15 ila 20 dakika sürdürmeye çalışın.
12. Yoga
Yoga, daha yoğun egzersiz biçimleri kadar kalori yakmaz, ancak özellikle çekirdek ve üst vücutta güç oluşturur. Ayrıca stresi azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir, bu da sizin üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. genel sağlık seçenekleri .
Sağlığınız konusunda daha dikkatli olmak istiyorsanız, bu uygulama beyninizi sakinleştirmeye ve vücudunuz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir.
Dene: Yoganın etkili olması için kavurucu sıcakta uygulanması gerekmez. Vücudunuzu poz vermeye ve hareket etmeye zorladığınız herhangi bir vinyasa dersinde kalori yakarsınız. Bununla da başlayabilirsin evde video .
13. Tepe tırmanışları
Bir konuşma yapmaya çalışırken dik bir yokuş yukarı çıktıysanız, bunun sizi nasıl nefessiz bırakabileceğini bilirsiniz.
Yürüyerek, asansör yerine merdiven çıkarak veya hafta sonları yürüyüş yaparak daha fazla tepeyi günlük hayatınıza dahil edebilirsiniz. Bu küçük yaşam tarzı değişiklikleri, sağlık hedeflerinize doğru uzun bir yol kat edebilir.
Tam bir antrenmana dönüştürmek istiyorsanız, parkta birkaç tepe sprintini deneyin veya biraz merdiven çıkın.
Dene: Orta derecede zor 1 ila 2 millik bir yürüyüşe çıkın. Yüksek yoğunluklu bir seçenek için 45 saniye boyunca merdivenleri çalıştırın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu yöntemi 10 dakika boyunca tekrarlayın.
Kilo kaybı gizli sos
Spor salonunda ne kadar çaba harcarsanız harcayın, planınız tam bir sağlık yaklaşımını içermelidir.
Hedeflerinize ulaşmanın en etkili yolu, beslenme, fiziksel aktivite, uyku, hidrasyon ve zihinsel sağlığın bir kombinasyonunu içerir. Tek bir şeye odaklanmak ılımlı sonuçlar verebilir, ancak en iyi seçeneğiniz sağlığınızı birçok açıdan ele almaktır.
Sertifikalı bir kişisel antrenör veya kayıtlı bir diyetisyen gibi bir profesyonele danışmanız da yardımcı olabilir. Oraya ulaşmak için bir hedef ağırlık ve kişiselleştirilmiş stratejiler bulmanıza yardımcı olabilirler.
Ayrıca, gerçekten zevk aldığınız bir şeyse, bir egzersiz planına bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Kalori yakmayı en üst düzeye çıkarmak, düzenli bir rutin sürdürmeye kıyasla küçük bir endişedir. Vücudunuzu zamanla değiştiren şey yoğunluk değil, tutarlılıktır.
Kendinizi güçlü ve sağlıklı hissettiren bir antrenman bulun ve ardından bunu gününüzün vazgeçilmez bir parçası haline getirin. Daha farkına varmadan ilerlemeyi fark etmeye başlayacaksınız.
