Melek Numaranızı Öğrenin
Tipik bir Reformer sınıfının tüm kayışları, yayları ve hareketli parçaları, titreyen mumlar, bloklar ve rahat battaniyelerle dolu yoga sınıflarına kıyasla Pilates'i neredeyse korkutucu gösteriyor.
Ayrıca, süslü makineler, Pilates'in oldukça pahalı olabileceği anlamına gelir - bazı stüdyolarda sınıf başına 40 dolardan fazla!
Antrenmanı alkışlayan ince ünlü hayranları da ekleyin ve her şeyin biraz korkutucu göründüğünü ve bütçenizi aştığını düşündüğünüz için sizi suçlamıyoruz.
Ama Pilates'ten vazgeçmeden önce, size iyi bir haberimiz var: Fiziksel ve zihinsel faydaları elde etmek için herhangi bir ekstra ekipmana ihtiyacınız yok - tek ihtiyacınız olan bir mat.
Mat tabanlı Pilates, hafif, düşük etkili, ancak araştırmaların bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteren ciddi bir güç antrenmanıdır,Wells C, et al. (2014). Kronik bel ağrısı olan kişilerde pilates egzersizinin etkinliği: sistematik bir derleme. DOI: 10.1371 / dergi.pone.010402 uykuyu iyileştirin,Curi VS, et al. (2018). 16 haftalık pilatesin yaşlı kadınlarda sağlık algısı ve uyku kalitesi üzerine etkileri. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 ve hatta zihinsel refahı destekler.Caldwell K. ve ark. (2013). Pilates, farkındalık ve somatik eğitim. DOI: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
Aslında, kaslarınızı güçlendirmek ve eklemlerinizi stabilize etmek için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız için mat Pilates bir Reformer kullanmaktan bile daha etkili olabilir, diyor. Taylor Phillips , Pilates yöneticisi Ekinoks .
Bu mat Pilates egzersizi nasıl yapılır
Burada, Phillips 20 dakikalık bir Pilates mat egzersizi gösteriyor - spor salonuna veya garip aparatlara gerek yok.
İster Pilates'te yeni olun, ister deneyimli bir profesyonel olun, belirtilen yerlerde değişiklikler veya daha gelişmiş pozisyonlar alarak takip edebilirsiniz. Yoğun bir tüm vücut yanığı için aşağıdaki hareketlerin 3 turunu tamamlayın.
ben stiller wiki
Beğenebilirsin
Karnınız İçin En İyi Yoga Egzersizi1. Ayakta yuvarlanma
Tekrarlar: 5
Ayaklarınız paralel, kalça genişliğinde ayrı durun. Nefes alın, ardından kollarınızı yukarı uzatarak ve üst sırtınızdan uzanırken nefes verin.
Nefes alın, ardından nefes verin ve her seferinde bir omurdan birini yavaşça yere doğru yuvarlayın. Uzanıp topuklarınızı kaldırmadan önce bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın. Ayakta dönmek.
2. Dinamik çekirdek tahta serisi
Tekrarlar: Her tarafta 15
ellerini uzat Plank Duruşu . Sağ dizinizi göğsünüze çekmek için karın kaslarınızı devreye sokun. Bacağınızı geriye doğru uzatın, ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirin ve kalça kaslarını ve hamstringleri harekete geçirin. 5 tekrar için tekrarlayın.
Ardından sağ dizinizi aynı şekilde 5 tekrar için sol omzunuza getirin. 5 tekrar için sağ dizinizi sağ omzunuza getirin. Tüm seriyi diğer bacakta tekrarlayın.
Kolaylaştır: Dizleri yere indirin ve bacak hareket açıklığını sınırlayın.
3. Uyluk germe
Tekrarlar: 10
Dizlerinizi ve ayaklarınızın üst kısımlarını, dizleriniz doğrudan kalçanızın altında, ayaklar birbirine değecek şekilde yere getirin.
Üst vücudunuzu yaklaşık 45 derece geriye doğru eğin, abs, glutes ve ayakları harekete geçirin. Baştan dizlere kadar düz bir çizgiyi koruyun. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
zorlaştır: Menteşe konumunu koruyun ve kollarınızı 10 kez indirin ve kaldırın.
4. Diz çökerek yan tekme
Tekrarlar: Bacak başına 10 asansör ve 10 daire
Diz çökerek sol elinizi yere indirin ve sağ elinizi başınızın arkasında tutarak karşı sağ bacağınızı uzatın.
Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın, ardından 10 tekrar için indirin. Ardından bacağınızı kalça hizasında tutun ve 10 tekrar için küçük daireler çizerek döndürün.
Kolaylaştır: Diz çökmek yerine yan yatın.
5. Çift bacak germe
Tekrarlar: 10 ila 15
Yüzüstü yat. Omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve alt sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı kullanın. Kollarınızı kulaklarınızdan uzatın ve bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı etrafına dolayın ve dizlerinizi göğsünüze sarın.
Kolaylaştır: Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla tutun ve başınızı dinlendirin.
david johnson'ın karısı
zorlaştır: Her uzatmada 5 vuruş için bacakları üst üste makaslayın.
6. Makas
Tekrarlar: bacak başına 10
Yüzüstü yat. Omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırmak için başınızı ve boynunuzu kaldırın. Sol bacağınızı matın 1 inç üzerine getirin ve ayak parmaklarınızı dörtlüye doğrultun.
Sağ bacağınızı tavana uzatın ve ellerinizi ayak bileğinize getirin. Sağ bacağınızı alnınıza doğru çekmek için abs ve bacak kaslarınızı kullanın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Egzersiz boyunca kalça stabilitesini koruyun.
Kolaylaştır: Dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı aşağıda tutun.
zorlaştır: Ellerinizi dışarıda tutarak kollarınıza kulaklarınızdan ulaşın.
7. yüz
Tekrarlar: 100
Yüzüstü yatın, kollar yanlarda. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı sürdürülebilir bir seviyeye uzatın. Karın kaslarınızın meşgul olduğu, ancak belinizin minderden kalkmadığı tatlı noktayı bulun.
Kollarınızı yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın, 5'e kadar nefes alın ve 5'e kadar nefes verin, toplam 10 nefes döngüsü.
Kolaylaştır: Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (gösterildiği gibi).
8. Yan teaser
Tekrarlar: her tarafta 5
Sağ elinizle vücudunuzu destekleyerek sağ tarafınıza yatın. Çekirdeği devreye sokun ve kalçalarınızı çevirerek bacaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak oblikleri devreye sokun. Kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün.
9. Kuğu
Tekrarlar: 5 ila 8
Yüzüstü yat. Omuz bıçaklarını arkaya doğru çekin ve ellerinizi omuzların altına yerleştirin. Çekirdeği sıkın ve kafayı hafifçe kaldırın.
Göğsünüzü yukarı kaldırın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Bacakları matın 1 inç yukarısına kaldırın. Dirseklerinizi bükün, böylece kollarınız “W” şeklini alacak. Bekleyin, ardından mindere indirin.
10. Yan bacak serisi
Tekrarlar: Her tarafta 10 vuruş ve 15 ila 20 daire
Sol tarafınızda yatarken, bir destek oluşturmak için bacaklarınızı hafifçe kalçalarınızın önüne getirin. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın ve üst vücut dengesini koruyarak ve ayak parmaklarınızı işaret ederek ileri ve geri tekme atın. 10 tekrar için tekrarlayın.
Ardından, kalça hizasında durun, ayağınızı doğrultun ve küçük daireler çizerek (tenis topu büyüklüğünde) döndürün. Her yönde 15 ila 20 kez daire çizin.
11. Yuvarlanma
Tekrarlar: 5
Kollarınızı başınızın arkasında uzatarak yüzüstü yatın. Çekirdeğinizi sıkın, başınızı kaldırın ve kollarınızı tavana doğru düzgün bir şekilde yuvarlamak için kaldırın.
Belinizi geri çekerken öne doğru uzanın (ayak parmaklarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi). Bu, omurga boyunca uzunluk yaratır ve absinizi içeri çekme hissini korur. Yavaşça geriye doğru yuvarlanın ve tekrarlayın.
Mat pilates egzersizi
Kim harika bir antrenmanın uzun zaman alması gerektiğini söylüyor? Artık her egzersiz için iyi bir formda olduğumuza göre, sıra 11 hareketi de sırayla gerçekleştirme zamanı. Arka arkaya 3 seti tamamlayın ve soğumayı ve vücudunu uzat .
Modelimizi Wunder Under Pant ve Cool Racerback ile donattığı için Lululemon'a teşekkürler.
