Engel Yok: Evde Yapabileceğiniz 15 Dakikalık Barre Antrenmanı

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Antrenman olarak dans etmek yeni bir şey değil - ister Zumba yapıyor olun, ister sadece Beyoncé'nin en yenileri , ter atmak için eğlenceli bir yol. Ve barre antrenmanları, danstan ilham alan egzersizi gerçekten bir sonraki seviyeye taşıyor.

Daha güçlü bir çekirdekten daha iyi duruşa ve daha ince bacaklara kadar faydaları çoktur. Ve ülke genelinde giderek daha fazla barre stüdyosu açıldıkça, giderek daha fazla insan onlara akın ediyor ve bunun yakın zamanda ortadan kalkmayacak bir fitness trendi olduğunu kanıtlıyor.

Andrey Sayfutdinov/Getty Images

Dezavantajı: Dersler pahalı olabilir - 20 ila 30 dolar arasında herhangi bir yerden bahsediyoruzter seansı başına. Evet. Bu, daha stüdyoya girmeden önce sizi terletecek.

Çözüm: Fitness uzmanı ve kurucusu Sadie Lincoln'den evde yapabileceğiniz bu ücretsiz ama oldukça etkili egzersiz. Barre3 .

Yatak odasında onun için romantik fikirler

Hareketler tam olarak sınıfta yapacağınız şeydir ve ihtiyacınız olan tek şey bir sandalye (mutfak tezgahı da işe yarar) - görünürde tutuş ya da musluk ayakkabısı yok.

Isınmayı bir kez yapın ve ardından yaklaşık 15 dakika süren antrenmanı tamamlayın.

Her egzersiz için küçük hareketlerle (A bölümü) başlamak kasları hedef alacak ve onları yorgunluğa itecek ve daha geniş bir hareket aralığına (bölüm B) geçmek kalp atış hızınızı yükseltecektir.

Antrenmanınızın seviyesini yükseltmenize yardımcı olacak bazı egzersizler için hem A hem de B'yi açıklayacağız.

Rutin kendi başına öldürücüdür, ancak art yanık etkisini artırmak için art arda iki kez veya günün birkaç saatinde de yapabilirsiniz.

Egzersiz videosu

Doğru şekilde yapıldığını görün.

Isınmak

Yuvaya girmek önemli...

Sumo Kedisi/İnek

5 tekrar

Sumo Kedi/İnekler, omurganızı, karın bölgenizi ve alt bedeninizi ısıtmanın harika bir yoludur ve barre antrenmanı başlatmak .

1. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları saat 1 ve 11'i gösterecek şekilde ayakta durun.
2. Kalçalarınızı arkanıza ve hayali bir sandalyenin koltuğuna doğru çekin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun (dizlerinizin ayak bileklerinin üzerinde durduğundan emin olun).
3. Nefes verirken, çekirdeği alın ve omurga boyunca yuvarlayın.
4. Nefes alırken, kuyruk kemiğini kaldırın ve bakışları hafifçe yukarı kaldırın.

Basit parmak dokunuşları

60 tekrar (veya 2 dakika)

Bu hareket içinizi ısıtıyor kaslar ve hala varken kalbinin pompalanmasını sağlar eklemlerinizde kolay .

1. Ayaklar geniş ve ayak parmakları saat 10 ve 2'yi gösterecek şekilde durun.
2. Dizlerinizi bükün ve pozisyonu koruyun, omurganın uzun olduğundan, kalçaların kare olduğundan ve ayakların yere köklendiğinden emin olun.
3. Bacaklarınızı düzeltin, sağa yaslanın ve sol ayak parmağınıza dokunun. Dizlerinizi ortasından bükün, sola yaslanın, sağ ayak parmağınıza dokunun ve kollarınızı kaldırın.
4. Sol ayak parmağınıza dokunurken kolları indirerek devam edin.

(Hakkında biraz daha fazla bilgi edinin barre antrenmanının faydaları .)

Crescent Lunge: Kepçe ve erişim

taraf başına 5 tekrar

Hayır, bu bir benzetme değil dondurma tüketim. Bu aktif esneme, alt bedeninizi ısıtırken kalçalarınızı ve üst bedeninizi açar.

1. Sağ ayağınızı arkanıza alın. Sol dizinizi bükün ve pozisyonu koruyun, sol dizinizi doğrudan ayak bileği üzerinde tutun.
2. Sağ topuktan geriye doğru uzanın ve sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar uzatın. Nefes alırken parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
3. Nefes verirken, sağ dizinizi yere doğru bükün, üst sırtınızı yuvarlayın ve avuç içlerinizi aşağı ve öne doğru itin.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diz pedallı düz sırt klasörü

15 tekrar

Bu hareket, bacaklarınızın yanı sıra dış kalçalarınızı da açar ve illotibial (IT) Bant .

1. Avuç içlerinizi bir sandalyeye (veya mutfak tezgahı gibi bel yüksekliğinde başka bir yüzeye) koyun ve ayaklarınızı arkanızda bırakın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdenizi öne doğru eğin ve tutun. Nefes verin, sağ dizinizi bükün ve sol kalçayı tavana doğru kaldırın.
3. Merkezden nefes alın.
4. 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.

15 dakikalık egzersiz

Kendiniz için çıtayı yükseltin.

sumo çömelme

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Bu hareket bacaklarınızın ön kısımlarını, hamstringlerinizi ve koltuk kaslarınızı hedefler. işlevsel çalışma en iyisi.

1. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın.
2. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kuyruk kemiğine geri ulaşın. Karnınızı içe çekin, omurganızı uzun ve omuzlarınızı geniş tutun.
3. 5 derin nefes için tutun.

Adım 4, karıştırabileceğiniz yerdir:

• KİME: Topuklarınıza yaslanıp 1 inç alçaltırken avuç içlerinizi kalp merkezinize getirin. Topuklara bastırın, ardından 1 inç kaldırın.
• B: Daha geniş bir hareket aralığı ekleyerek, ayaklarınıza bastırın ve avuç içlerinizi yanlarınıza çekerek ayakta durun.

Geri vermek Çömelme pozisyonu ve bir sonraki temsilciniz için hazırlanın. Vay canına.

aşkın fiziksel duyguları

Dar V

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Bu poz tüm bacağınızı, özellikle de iç ve dış uyluklarınızı şekillendirir.

1. Topukları birbirine çekin ve ayak parmaklarınız dar bir 'V' pozisyonunda yaklaşık 4 inç aralıklı olacak şekilde bacaklarınızı dışarı çevirin.
2. Omuzları kalçaların üzerine yığılmış halde tutarak, dizleri dar bir plise haline getirin.
3. Topukları yerden hafifçe kaldırırken, ayaklarınızın toplarına gelecek şekilde sıkıca birbirine bastırın.
4. Denge için bir elinizi sandalyeye koyun ya da avuç içlerinizi dua pozisyonunda bir araya getirin. denge mücadelesi .
5. 5 derin nefes için tutun.

İşte varyasyonlar geliyor:

• KİME: Menzilinizi küçük ve kontrollü tutarak, 1 inç daha derine indirin ve ardından 1 inç kaldırın.
• B: Hareket aralığınızı artırın, koltuğunuzu topuklarınıza doğru indirin, ardından tamamen yukarı kaldırın ve içeri doğru sıkın. uyluk birlikte.

atlıkarınca atı

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Bu basit hareket, alt bedeninizdeki bir grup kası etkili bir şekilde hedefler ve bu, büyük bir denge mücadelesidir. çekirdeğini eğit ve iyi duruşu güçlendirin. Komşuların ne düşündüğü kimin umurunda?

1. Ayaklar paralel ve kalça genişliğinde ayrı durun ve avuçlarınızı sandalyeye koyun.
2. Sağ ayağınızı geri çekin, iki dizinizi de hafifçe bükün ve tutun.
3. Sağ diz yere doğru bükülür ve kalçanızın altında kalırken sol dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine koyun.
4. Sol ayağı ve sağ ayağın topunu yere eşit şekilde bastırın. Kalçaları düz ve kare tutun, karın kaslarını sıkı tutun ve omuzları kalçaların üzerine koyun.
5. 5 derin nefes için tutun.

Aaaaa ve varyasyonlar…

• KİME: Sağ dizinizi 1 inç aşağı indirin. Sol topuğu içeri itin ve 1 inç yukarı kaldırın, sol dizin tüm zaman boyunca ayak bileği üzerinde istiflendiğinden emin olun.
• B: Daha geniş bir hareket aralığı ekleyerek, kenarınızı bulana kadar sağ dizinizi yere doğru bırakın. Sol topuğunuzu içeri itin ve bacaklar neredeyse düz olana kadar yukarı kaldırın. Tüm egzersizi tekrarlayın, sol bacağınızı geriye doğru çekin.

İşte fitness dili nasıl çözülür ve barre sınıflarını daha az kafa karıştırıcı hale getirin.

at duruşu

A. 30 tekrar (veya 1 dakika) B. 15 tekrar (veya 1 dakika)

Baleden ilham alındı, bu zarif poz iç ve dış uyluklarınızı ve dış koltuk kaslarınızı çalıştırır.

1. Ayak parmaklarınızı saat 2 ve 10'u göstererek sandalyeden geniş bir adım atın.
2. Dizlerinizi bükün ve hayali bir duvardan aşağı kaydırın.
3. Omuzları kalçaların üzerine koyun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
4. 5 derin nefes için tutun.

İşte, kendinize bu varyasyonları verme zamanı:

• KİME: Koltuğunuzu 1 inç alçaltın. Ayağınıza bastırın ve aynı miktarda yukarı kaldırın.
• B: Daha geniş bir hareket aralığı ekleyerek aşağı doğru kıvrılın, sağ kolunuzun yanınıza doğru kaymasına izin verin.

Tekrarı tamamlamak için sol ayağa bastırın ve yukarı doğru zıplayın, sağ kolunuzu başınızın üzerinden geçirin ve sağ bacağı kaldırmak vücudunuzun sağ tarafını uzatırken yana doğru uzatın.

Bu size sandalyenin üzerine bale gibi bir eğim vermeli.

Ayakta koltuk çalışması

bacak başına 30 tekrar

Ayakta durmak, garip bir çelişki gibi görünüyor, ancak bu hareket, dengenizi geliştirmenize ve bacaklarınızın, koltuğunuzun ve çekirdeğinizin arkasını şekillendirmenize yardımcı olur. Güzel.

1. Ellerini sandalyeye koy.
2. Sağ ayağınızı kalçanızın arkasına doğru çekin, koltuğunuzun oturduğunu hissedene kadar yerden birkaç santim kaldırın. Oradayken, tutun.
3. Sol ayağa bastırın, ardından sağ kalçadan yukarı ve dışarı doğru kaldırın.
4. Çekirdeği devreye sokun ve omurganızdan yukarı kaldırın.
5. Bacağınızı 1 inç yukarı kaldırın ve 1 inç indirin.
6. Bu sefer sol bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Kaydırıcılar çekirdeğiniz için harika şeyler yapabilir (ve hayır, mini burgerlerden bahsetmiyoruz). Elimizde 31 kaydırıcı alıştırması bu bizim amacımızı kanıtlıyor.

Güç ayağı

30 tekrar

Bu duruşun basitliğine aldanmayın. Dörtlüleriniz yanmayı hissedecek.

telepati yoluyla sevişmek

1. Yüzünüz sandalyeye dönük, topuklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve tutun.
2. 10 parmağınıza eşit şekilde bastırarak dizlerinizi ayak parmaklarınızın ortasıyla aynı hizada tutun. Düz ve kare kalçaları koruduğunuzdan ve çekirdeği sağlam tuttuğunuzdan emin olun.
3. Omurga boyunca uzatın, ardından omuzlarınızı sırtınıza doğru gevşetin. Zorlu bir pozisyon bulana kadar dizlerinizi bükün.
4. Kalçanızı 1 inç kaldırın, ardından orijinal konumuna geri indirin.

hakkında bilgi edinin yanma sonrası etkisi egzersiz.

Çekirdek tutuşlu tahta

taraf başına 30 saniye

Geleneksel bir tahta almak ve bir tutuş eklemek tüm vücudunuzu ısıtacak ve çekirdeğinizi güçlendirecektir.

1. Uyluklarınızı birleştirerek yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Nefes verirken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı yuvarlayın. (Hala ellerinizle bastırdığınızdan emin olun.)
3. Karınlarınızı alt sırtınıza doğru kaldırın.
4. Bu pozisyonu koru.
5. Sol bacak ile tekrarlayın.

İşte biraz daha patron plakaları denemeniz için.

Tekne Duruşu

30 saniye

Bu duruş olacak içindeki dansçıyı ortaya çıkar tüm çekirdeğinize meydan okurken.

1. Elleriniz uyluklarınızın arkasında olacak şekilde yere uzun oturun.
2. Bacaklarınızı masa pozisyonuna çekin. Nefes verirken çekirdeğinizi sıkın ve kollarınızı geniş bir 'V' haline getirin. Kalçalar yerde ağır olmalı, omurga uzun ve kaldırılmış durumda olmalı ve göbeğiniz sağlam olmalı ve omuzlarınız genişken belinize doğru çekilmelidir.
3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Bir sonraki seviyeye taşımak ister misiniz? Bu bacakları düzeltin ve uzatın. Şey.

Paket servisi

Barre antrenmanları basit görünebilir, ancak bunu sonunda alnınızdan aşağı akan tere söyleyin. Bazı şaşırtıcı kasların derin bir egzersizini alıyorsunuz.

Evde bir sandalyeniz varken pahalı bir stüdyo içi barre seansı için para harcamanıza gerek yok.

Evde egzersiz yapmak için bir başka güçlü araç da direnç bandıdır - neden bizimkilere göz atmıyorsunuz? direnç bandı egzersizleri İşte?

Modelimiz, New York'taki Barre3'te eğitmen olan Tori Schelling ve lululemon onu donattığın için!