Melek Numaranızı Öğrenin
Telefonunuzun şarj cihazını almak için yukarı çıkmak sizi biraz gergin mi hissettiriyor? 5k koşma veya dişçiye gitme seçeneği verildiğinde, dişçiliği mi seçersiniz? Sen, dostum, dayanıklılık eksikliğin var (veya derin bir diş hekimliği sevgisi).
Dayanıklılık veya dayanıklılık, uzun süreli fiziksel veya zihinsel çabayı sürdürme yeteneğidir. Kendinizi biraz rahatsız hissetmeye başladığınızda bile, uzun bir süre boyunca kendinizi bir şeye zorlamaya devam etmenizi sağlayan güç ve enerjidir.
Kısa bir koşudan yoğun bir HIIT antrenmanına kadar neredeyse her türlü fiziksel aktivite için dayanıklılık gereklidir - çarşaflar arasında bir boğuşma bile.
Artan dayanıklılık, egzersizler sırasında kendinizi zorlamanıza, yorgun hissetmeden daha fazlasını yapmanıza ve söylemeye cesaret edelim ki, aslındazevk almakhayatınızın her alanında aktif olmak.
Bu dayanıklılık üzerinde çalışmaya başlamaya hazır mısınız? Dikkatli olun ve sonuçları göreceğinize söz veriyoruz. İşte dayanıklılığı artırmak için bilim destekli 10 ipucu.
1. Sürekli egzersiz yapın
Yorgun hissettiğinizde, “kalkıp vücudumu hareket ettirmem gerekiyor” yerine “yatmam gerekiyor” diye düşünmeniz daha olasıdır. Ancak tutarlı egzersiz, dayanıklılığı artırmanın ve size çok ihtiyaç duyulan enerji artışını sağlamanın gerçekten önemli bir parçasıdır.
Bir 2017 çalışması yorgun katılımcıların 6 haftalık egzersiz müdahalesinden sonra enerji seviyelerini iyileştirebildiklerini buldular.
Egzersiz aynı zamanda daha az bitkin hissetmenize yardımcı olan endorfinleri de salgılar. Araştırmacılara göre, endorfinler egzersiz yaparken rahatsızlığı en aza indirmeye yardımcı oluyor, temelde ağrıyı engelliyor ve onun yerine mutluluk hissi veriyor.
doğum öncesi masajlar nyc
2. Dengeli bir diyet yapın
Egzersizler boyunca ve genel olarak gün boyunca sürekli enerji için dengeli bir diyet önemlidir. Şekeri ve işlenmiş gıdaları sınırlarken, çoğunlukla tam gıdaları yemeyi hedefleyin - bol miktarda meyve, sebze, protein ve sağlıklı yağ düşünün.
Ve karbonhidratları unutma. Karbonhidratları şeytanlaştırmak kolaydır, ancak dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır - özellikle de egzersiz söz konusu olduğunda.
KİME 2015 çalışması Antrenmandan birkaç saat önce karbonhidrat yemenin enerjiyi artırabileceğini, performansı iyileştirebileceğini ve hemen yorgunluk yaşamanızı engelleyebileceğini keşfetti.
Karbonhidratlar vücudumuzun yakıt kaynağı olduğundan, tam tahıllar, patates, makarna ve pirinç gibi besinler bunu telafi etmelidir. yediklerinin üçte biri .
Bununla birlikte, sağlık hedefleriniz şunları içeriyorsa: kilo kaybı veya diyabet yönetimi , karbonhidratları sınırlamayı düşünebilirsiniz. İdeal yemek planınızı bulmak için doktorunuzdan sizi kayıtlı bir diyetisyenle ayarlamasını isteyin.
3. Sulu kalın
Dehidrasyon sizi zayıf, yorgun ve zihinsel olarak bitkin hissetmenize neden olabilir.
Çalışmalar Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yeterli sıvı alımının performansı artırabileceğini, yorgunluğu geciktirebileceğini ve yaralanmaları önleyebileceğini keşfettiler. Gün boyunca her zaman uygun miktarda su içmelisiniz.
Bununla birlikte, aşırı hidrasyonun da olumsuz etkileri olabileceğini unutmayın.
Araştırma Kısmen çok tok hissetmenize neden olabileceğinden ve ayrıca daha fazla idrara çıkmanıza neden olabileceğinden, fazla su içmenin performansı bozabileceğini ve stres düzeylerini artırabileceğini gösterir.
Su en iyi seçeneğiniz olsa da, bazıları çalışmalar Düşük şekerli ve elektrolit içeren spor içeceklerinin performansı artırabileceğini ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
4. Bir atış yapın… kafein
Tek bir doz kafeinin egzersiz performansını iyileştirdiği ve enerjiyi artırdığı gösterilmiştir. Bir ders çalışma Bisikletçilerin oranı, kafeinin performansı yüzde 7,4 artırdığını buldu.
Bir diğeri ders çalışma Kafein ve karbonhidratları birleştirmenin, performansı sadece içme suyuna kıyasla yüzde 9 ve sadece karbonhidrat tüketmeye kıyasla yüzde 4,6 artırdığını buldu.
Diğer Araştırma Kahve içmenin çaba algısını azalttığını ve bu da daha çok çalışmanızı sağladığını buldu.
5. HAYIR
Birçok kişi dayanıklılığı artırmak için daha uzun egzersizler yapmayı önerse de araştırmalar, HIIT setleri gibi kısa, yoğun egzersiz bloklarının daha etkili olabileceğini gösteriyor. Bir 2018 çalışması 20 dakikalık bir HIIT antrenmanının dayanıklılık geliştirmede koşu veya bisiklete binmekten iki kat daha etkili olabileceğini buldu.
Bir diğeri ders çalışma HIIT tabanlı koşu planlarının, maksimum oksijen alımını iyileştirdiği için dayanıklılık koşucularında önemli atletik performans iyileştirmeleri gösterdiğini buldu.
Bu sadece vücut ağırlığını deneyin HIIT antrenmanı veya kendi HIIT devrenizi yaratın .
6. Bir çizgi plyometrics ekleyin
Plyometrics, egzersizin çitalarıdır - sizi kısa sürede maksimum kuvvet uygulamaya zorlayan patlayıcı hareketlerdir.
KİME 2017 çalışması dayanıklılık koşucularının çoğu, antrenman rutinlerine pliometrik antrenmanı eklemeye başlayanların, ağırlık antrenmanı yapanlara kıyasla koşuları sırasında daha az enerji kullanabildiklerini buldu.
Burada 18 plyometrik egzersiz başlamak için!
7. Yoga ve meditasyonla bir adım aşağı atın
Kendinizi gerçekten stresli hissettiğinizde, dayanıklılığınız o kadar yüksek olmayacaktır. Bu nerede yoga ve meditasyon içeri girin: her ikisi de kaygı ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da dayanıklılığı artırmanıza ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir 2016 çalışması 6 hafta boyunca yoga ve meditasyon yapan 27 tıp öğrencisine baktılar ve streste önemli bir azalma gördüler ve daha fazla dayanıklılık ve daha az yorgunluk bildirdiler.
8. İşleri değiştirin ama tutarlı olun
Bir “fikri iken spor platosu ” çoğunlukla bir efsanedir, bilim bize sadece bir tür egzersiz yaparsak, bedenlerimizin sonunda ilerlemeyi bırakacağını (yani kazançlar) gösterir.
Ancak, sürekli olarak işleri değiştirmek ilerlemeyi caydırabilir. Peki insan ne yapsın? Maksimum dayanıklılık kazanımı için sevdiğiniz bir antrenmana başlayın haftada 3 ila 4 gün .
Motivasyonunuzu kaybettiğinizi veya ilerleme kaydetmediğinizi fark etmeye başladığınızda, o antrenmandaki rutini değiştirin.
HIIT'lerden hoşlanıyorsanız, egzersizlerin haftadan haftaya değiştiğinden emin olun veya zamanla oynayın (bir gün 15 dakika, ertesi gün 45 dakika deneyin). Bisiklete binmeyi veya koşmayı seviyorsanız, mesafe antrenmanlarınız arasında daha kısa hız aralıklarında karıştırın.
Buradaki anahtar, antrenmanlarınız için görünmeye devam etmektir. Devam edin, dayanıklılığınız çok terli küllerden bir anka kuşu gibi yükselecek.
9. Müzik dinleyin
Sadece kafanızda değil: Hareket etmenizi sağlayan müzik dinlemek, dayanıklılığı gerçekten artırabilir.
Bir ders çalışma Katılımcıların müzik dinlerken egzersiz yaparken kalp atış hızlarının düştüğünü, bu da daha az çaba gösterebildiklerini ve yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapmalarını sağladığını buldu.
Bir diğeri ders çalışma müzikle egzersiz yapan katılımcıların müziksiz egzersiz yapanlara göre daha uzun süre egzersiz yaptığını bularak benzer sonuçlara sahipti. Sonuç, müziğin egzersiz performansını artırabileceği, yorgunluğu geciktirebileceği ve dayanıklılığı, gücü ve kuvveti artırabileceğiydi.
birini umursamayı nasıl bırakabilirim
Vücudunu hareket ettirmek ve kanal açmak ister misin? Ödeme bu harika çalma listesi .
10. Dinlenme ve toparlanmaya öncelik verin
Tüm bu sıkı çalışmadan sonra, biraz Ar-Ge programı planlayın. Neredeyse mantıksız geliyor, değil mi?
Ancak bu doğru: Uygun miktarda dinlenme, dayanıklılığı artırmada inanılmaz derecede önemlidir. Bir ders çalışma Uyku yoksunluğunun, doğru miktarda uyku aldığınızdan daha hızlı yorulmanıza neden olabileceğini buldu.
Ve bu sadece geceleri yeterince uyumakla ilgili değil. Ayrıca dinlenmelisin setler arasında çalışırken.
Bir diğeri ders çalışma Dinlenme aralıkları olmadan yapılan antrenmanların aksine, daha hızlı tekrarlar ve genel olarak daha fazla enerji ile sonuçlandığını buldu.
Hatırlatma: Tutarlılık anahtardır
Sorun şu: Dayanıklılığınızı artırmak çaba ve sabır ister, bu nedenle bir gecede olmasını bekleyebileceğiniz bir şey değildir. Ancak, işe koyulur ve uzun süre devam ederse, başarabilecekleriniz karşısında şaşkına döneceksiniz. Şimdi peşinden git!
