Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Dökme demir kapı durdurucuları gibi görünebilirler, ancak kettlebell'ler her şey içindir.fakatetrafta yayılmak. Konuyla ilgili örnek: Araştırmalar, kettlebells ile yapılan antrenmanın aerobik kapasite ve güçte oldukça inanılmaz gelişmeler sağladığını gösteriyor,Manocchia P, et al. (2013). Kettlebell eğitiminin kuvvet, güç ve dayanıklılığa aktarımı. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe denge ve patlayıcı gücün yanı sıra. Jay K, et al. (2013). Kettlebell eğitiminin postural koordinasyon ve atlama performansı üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü bir deneme. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
En iyi kısım? Bu önemli avantajları deneyimlemek için profesyonel bir atlet olmanıza gerek yok.
Bu egzersiz nasıl yapılır
döndük rob sulaver , bir eğitmen ve koç ve bu antrenman için Bandana Training'in kurucusu. Kullanırken kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacak bir rutin oluşturdu. bir su ısıtıcısı - hepsi baştan ayağa ter seansı verirken.
Hareketinizin yavaş ve kontrollü olduğu bir kuvvet hareketi yapacaksınız. Ardından, uygun formdan ödün vermeden hareketinizin patlayıcı olduğu bir güç hareketi gerçekleştireceksiniz. Ardından, bir sonraki egzersiz çiftine geçmeden önce biraz dinleneceksiniz.
Süper setler (arka arkaya yapılan egzersizler) şöyle görünecek:
latanya richardson net değeri
- 3 takım A1, 3 takım A2, dinlenme
- 3 takım B1, 3 takım B2, dinlenme
- 3 takım C1, 3 takım C2, dinlenme
Güç egzersizleri yeni başlayanlar için zorlayıcı olabileceğinden Sulaver, hareketlerde ustalaşana kadar daha hafif bir ağırlıkta kalmanızı önerir. Her harekete aşina olduğunuzda, daha ağır kettlebell kullanmaya başlayabilirsiniz.
Her bir tekrarı ve turu iyi bir formla tamamladığınızda, ancak antrenmanı bitirdikten sonra daha fazla tekrar yapamayacağınızı hissettiğinizde, her hareket için doğru ağırlığı kullandığınızı bileceksiniz.
Kettlebell egzersiz teknikleri
Bu hareketleri doğru ve güvenli bir şekilde yürütmek için hızlı bir kılavuz için aşağıdaki GIF'lere göz atın.
bol su içmenin faydaları
1. Kettlebell salıncak
Hedefler:Hamstrings, glutes, abs, sırt, omuzlar
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak iki elinizle bir kettlebell tutun. Dizleri hafifçe bükün, kalçalardan öne doğru menteşeleyin ve sırtınızı düz tutun. Kettlebell'i salla dizlerinin arasına geri dön.
Ayakta durmak için momentumu kullanın, kalçalarınızı öne doğru sürün ve kalça kaslarınızı sıkın. Kettlebell'i kollarınızı düz tutarak omuz yüksekliğine getirin. Kettlebell salıncak için uygun forma daha derinlemesine bir göz atın İşte .
2. Kettlebell Rumen deadlift
Hedefler:Hamstring, kalça kasları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir su ısıtıcısı alın üstten tutuşla ve kollarınızı düzeltin. Dizleri hafifçe bükün ve kalçaları menteşeleyerek kalçaları geri gönderin.
Ayaklarınızı zemine sürün ve zemini itiyormuş gibi ayakta durun. Tekrar et.
3. Kettlebell yüksek çekiş
Hedefler:Omuzlar, sırt, bacaklar, kalçalar
Kettlebell'i önünüze koyun. Çömelme pozisyonunda başlayın ve iki elinizi kullanarak kettlebell'i üstten kavrayın.
Patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sürün. Ayağa kalkarken kettlebell'i çenenizin altına getirin ve dirseklerinizi yukarı kaldırın. omuzlar . Squat pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
4. Kettlebell ön çömelme
Hedefler:Bacaklar, kalçalar
Kettlebell'i sağ elinizle kavrayın. Denge için sol kolunuzu yana doğru düzeltin. Bir düşük çömelme pozisyonu . Çekirdeğinizi harekete geçirin, sonra dik durun. Bu kettlebell klasiği kolay görünebilir, ancak 10 tekrar yapana kadar bekleyin.
kenevir yağı ne için kullanılır
5. Kettlebell'i temizleyin ve basın
Hedefler:Bacaklar, kalçalar, sırt, omuzlar
Kettlebell'i önünüze, sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Denge için sol kolunuzu yana doğru düzeltin. Düşük bir çömelme pozisyonunda başlayın. Çekirdeği meşgul et ve göğüs boyunca genişletin.
Kettlebell'i sağ elinizde tutun ve vücudunuzu yukarı doğru sürün. Ayağa kalkarken, kettlebell'i düz bir kolla başınızın üzerine getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 1 set ile işiniz bittiğinde, diğer tarafta tekrarlayın.
6. Kettlebell dönek sırası
Hedefler:Sırt, kollar, karın kasları, kalçalar
Yere omuz genişliğinde iki kettlebell yerleştirin. Bir şınav pozisyonu , kettlebell kollarını tutan ellerle. Kollarınızı düz tutun ve bileklerin birbirine baktığından emin olun.
Sağ elinizi yerden kaldırın, kettlebell'i kavrayın ve dirseğinizi arkanıza doğru çekin. Kettlebell'i yere geri koyun ve şınav çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
