Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
Maratonunuzu Geliştirmek için 17 Şaşırtıcı Orta Koşu AtıştırmalığıHedefiniz bir koşuya çıkmamış olsa bilemaraton, üç millik bir koşu sırasında yavaş yavaş yürüdüğünüz o günleri hepimiz yaşamışızdır - her ne kadar haftanın başlarında altı değirmeni kolayca esmiş olsanız da. Aniden olduğun için değilbu şekilsiz, sağ?
Bir şey değil. Peki ne veriyor? Neden bazı koşulardan tamamen vazgeçmek istiyoruz, oysa kendimizi iyi hissediyoruz. Kimmy Schmidt olarak kırılmaz başkaları üzerinde? Uzmanlardan öğrenmelerini istedik.
Vücudunuzu Gözlemleyin
“Her koşucu kapalı bir gün yaşayacaktır” diyor Jeff Galloway , bir koşu koçu ve eski ABD Olimpiyatçısı. Mesafe koşucuları, 'duvara çarpma'ya çok aşinadır; bu, uzun vadede meydana gelen ve devam ettirilemez bir duygudur. Ve bu bir şehir efsanesi değil: Araştırmalar, vücudunuzun karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları tükendiğinde ortaya çıktığını ve bunun sonucunda ani bir yorgunluk hissi ve enerji kaybına neden olduğunu gösteriyor. Maraton koşucularında performansı sınırlayan metabolik faktörler. Rapoport BI. PLoS Hesaplamalı Biyoloji, 2010, Ekim;6(10):1553-7358. En büyük iki fiziksel suçlu? Galloway, aşırı eğitim ve düşük kan şekeri diyor.
Frederic Thiebaud Vikipedi
Tükenmişliği önlemek için en iyi strateji,Eğitim. Jason Fitzgerald, koşu antrenörü Kuvvet Koşu ve 2:39 maratoncu, adaptasyon dediği bir stratejiyi onaylıyor veya iki hafta üst üste aynı antrenman programını tekrarlıyor. Yararlıdır çünkü sizi sürekli olarak daha fazla kilometre katmamaya ve her hafta hem zihinsel hem de fiziksel olarak bunaltıcı olabilen daha zorlu egzersizler yapmaya zorlar.
Düşük kan şekerini düzeltmek için, antrenman öncesi karbonhidrat bazlı atıştırmalık Çalışmaların gösterdiğine göre, koşularınızdan 60 dakika önce performansı artırabilirsiniz. Egzersiz Öncesi Beslenme: Makrobesinler, Modifiye Nişastalar ve Takviyelerin Metabolizma ve Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Rolü. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Besinler. 2014 Mayıs; 6(5): 1782–1808. Diğer bir faktör iseyetersiz hidrasyon, Fitzgerald diyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz yapmadan iki saat önce 500 mililitre (yaklaşık 17 ons) sıvı ile nemlendirmenizi önerir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Egzersiz ve sıvı değişimi. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1997, Eylül;28(1):0195-9131.
Fitzgerald, düşük kas gerginliğinin (kaslarınızın ne kadar kasıldığı) da bir faktör olduğunu söylüyor. Daha yüksek bir kas gerginliğine sahip olduğunuzda, kaslarınız kullanıma hazır hale gelir ve daha fazla bahar gibi hissedersiniz. Ancak tansiyon düşük olduğunda, kaslarınız o kadar hızlı kasılmaz; bu da kendinizi daha uyuşuk ve uyuşuk hissetmeniz anlamına gelir. Sert bir yüzeyde koşunuz için ısınarak, koşudan önce birkaç sprint yaparak veya antrenmanınızdan önceki gece buz banyosu yaparak kas gerginliğinizi artırın.
Yoksulluk gibi diğer faktörleruykuFitzgerald, nemli havanın her zamanki dört millik koşunuzu zorlu bir 10 öğütücü gibi hissettirebileceğini de ekliyor. “Yeterince uyuyamıyorsanız, düzgün bir şekilde toparlanamazsınız veya oluşturduğunuz zorlu antrenmanlara uyum sağlayamazsınız,” Fitzgerald diyor. (Deneyinbu ipuçlarıBu gece daha iyi uyumak için.) Ayrıca, önceki antrenmanlarınızdan tamamen kurtulduğunuzdan emin olmak için kendinizi kontrol etmenizi ve antrenmanlarınızı ve koşularınızı uygun şekilde düzenleyip planlamadığınızı kendinize sormanızı önerir.
Beynini çalıştır
Zihniniz, koşularınızda neredeyse fiziksel durumunuz kadar önemli bir rol oynar. Araştırmalar, zihinsel yorgunluğun aralıklı koşu performansını bozduğunu ve koşucuların daha yüksek algılanan efor (RPE) oranına sahip olmasına neden olduğunu gösteriyor. Zihinsel Yorgunluk Aralıklı Koşu Performansını Bozuyor . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2015 Ağustos;47(8):1682-90. yazan Galloway Koşucular İçin Zihinsel Antrenman: Nasıl Motive Kalınır? , şöyle açıklıyor: 'Yaptığımız şeylerin çoğunu yapmak için bilinçaltı beyne güveniriz, ancak onun koşumuzu yönetmesine izin verirsek, ki bunu yapabilir ve çoğu zaman yapar, stres tüm kaynaklardan bir kez oluştuğunda, beyin salgı salgılayacaktır. kaygı ve negatif hormonlar, koşunuzu kötü bir hale getirir.“
İyi haber: Zihinsel bir eğitim programı yaparak bunu tersine çevirebilirsiniz. Zihinsel gücünüzü geliştirmek için bu altı ipucunu izleyin.
1. Belirli bir şey düşünün.
Galloway, koşunuzun bir sonraki bölümüne veya önümüzdeki hafta sonu için sahip olduğunuz eğlenceli bir plana odaklanmanızı önerir. “Belirli bir şey düşündüğünüzde, bilinçaltından negatif hormonların üretilmediği bilince geçersiniz. Galloway açıklıyor. “O zaman endorfin üretmeye başlayabilirsiniz—a.k.a. kişisel güçlendirme devreniz.”
wiki seks ve şehir
2. 'Sihirli kelimelerinizi' bulun.
Kötü bir koşu sırasında tekrar bu başarılardan güç almanızı sağlayacak olumlu geçmiş deneyimlerle bir mantrayı (veya 'sihirli ifadeyi') ilişkilendirin. “Olumsuz düşünceleri bilinçaltınızdan uzaklaştıran beyninizin ön lobunu harekete geçirmek için kelimeleri tekrar tekrar söyleyin,” Galloway öneriyor. ('Bunu yapabilirsin', 'Bunu anladım' veya bu ilham verici fitness mantralarından biri gibi bir şey deneyin.)
3. Hayal gücünüzü kullanın.
Bu kulağa tuhaf gelebilir ama bize tahammül edin: Galloway, önünüzdeki bir koşucunun etrafına dev bir lastik bant attığınızı ve sizi çekiyormuş gibi davrandığınızı hayal edin. Kendinize gülebilirsiniz, ancak o zamana kadar yolun yarım mil aşağısında olacaksınız ve çok daha olumlu hissedeceksiniz.
4. İtin.
Beyninizin olumsuzluğuyla savaşmanın zor olabileceğini biliyoruz. Ve bazı koşucular kanepelerine ve Netflix'e emekli olarak erken ayrılsa da, Fitzgerald biraz zorlu bir aşk reçete ediyor. “Bir koşucu yeterince uyumadığı, sabah kahvesini kaçırdığı, stresli olduğu veya hava sıcak olduğu için kötü bir gün geçiriyorsa, mümkün olduğunda bunu zorlamanızı öneririm” diyor. 'Koşacağınız herhangi bir yarış muhtemelen mükemmel gitmeyecek ve her koşu harika hissettirmeyecek. Biraz acı çekmenin çok fazla değeri olduğunu düşünüyorum.”
5. Bir hedef belirleyin.
Motive olmak için Fitzgerald, bir yarışa kaydolmanızı veya aklınızda bir kilometre hedefi olmasını önerir. “Bir hedefiniz yoksa, koşunun son yarısını atlamanız antrenmanınız üzerinde önemli bir etki yaratmaz” açıklıyor. “Bir yarışa kaydolmak ve bir programa bağlı kalmak, odaklanmanın ve odaklanmanın en iyi yoludur.”
6. Görünümü değiştirin.
Fitzgerald, patika koşusuna giderek kendi rutinini karıştırıyor. Arazi değişikliği ve yeni çevre, daha iyi bir koşuya dönüşen zihinsel bir fayda sunar. Yeni ayarları kendiniz deneyin.
Götürmek
Her şeyden önce, koşucular her koşunun gıpta edilen koşucunun yüksekliğini sağlamayacağını ve belki de koştuğunuz her yarışta zihinsel olarak yüzde 100 hazır olmayacağınızı tahmin etmelidir. Ancak, dışarı çıkararak veya yukarıdaki zihinsel antrenman tekniklerinden birini kullanarak, kötü bir koşuyu iyi bir koşuya dönüştürebilirsiniz. “Koşunun hızı yavaş olsa bile, kötü olabilecek bir koşunun üstesinden gelmek ve iyi sonuç almak çok güçlendiricidir,” Galloway diyor.
Tabii ki, koşullar makul değilse - örneğin, sıcak çarpması riski altındaysanız veya kusacakmış gibi hissediyorsanız - Fitzgerald antrenmanınızı değiştirmenizi önerir. “Belki mesafenin yüzde 10 ila 25'ini kısaltırsınız veya hız beklentilerinizi ayarlarsınız,” açıklıyor. “Eğer başlangıçta programlanmış olan antrenmanın B planını veya hatta C planını yapamıyorsanız, o zaman çantayı toplayın, bir toparlanma günü ayırın ve yarın tekrar deneyin.”