Melek Numaranızı Öğrenin
Koşmaya gitmek için o kadar heyecanlı olmanın özel bir yanı var ki, işten ayrılana, bağcıklarını giyene ve kaldırıma çarpana kadar dakikaları sayıyorsun. Ancak koşmaya ne kadar aşık olursanız olun, ilişkiyi taze tutmak biraz çaba gerektirir. “İlerleme kaydedip yine de eğlenmek istiyorsanız, çeşitlilik çok önemli olacaktır,” diyor Jason Fitzgerald , seçkin bir maratoncu, koşu koçu ve kurucusu StrengthRunning.com .
Favori bir mahalle rotası ho-hum hissetmeye başlamadan önce, işleri eğlenceli ve zorlu tutmak için bu 18 koşudan birini karıştırın. Her biri, herhangi bir fitness ve deneyim seviyesindeki koşucular için değiştirilebilir. Antrenmanların çoğu belirli bir mesafe gerektirir, ancak bir parkura erişmeniz gerekmez. gibi web siteleri ve uygulamalar HaritaMyRun ve ABD Atletizm mesafeyi haritalamayı kolaylaştırın, böylece bu antrenmanları her yerde yapabilirsiniz.
1. Tekrarda Takılıp Kalmak
İyileşme için aralıklarla serpiştirilmiş bir dizi tekrar çalıştırmak, işleri karıştırmanın basit bir yoludur. Bir mesafe veya zaman aralığı seçin (örneğin 200 metre veya 45 saniye) ve koşunzor. Belirli bir süre dinlenin ve hepsini tekrar yapın (ve tekrar). (Spoiler uyarısı: İyileşme aralığı, tekrarlama kadar önemlidir! ) Algılanan Egzersiz Oranı (RPE) ölçeği eforunuzu gevşek bir şekilde ölçmenin sezgisel bir yoludur, kalp atış hızı monitörü veya başka bir alet gerekmez.
Çoğu antrenman için, tekrarlar “7” “9” bir RPE ölçeğinde (yani, 'yoğunluğun' kaba bir tahmini) ve toparlanma aralıkları tam dinlenme, yürüme veya hafif koşu olabilir. Nefesinizi yakaladığınızda bir sonraki tekrarı başlatınrahat konuş yeter. Tekrar ne kadar uzun veya zor olursa, o kadar fazla iyileşmeye ihtiyacınız olacaktır.
2. Bir Merdivene Tırmanış
Merdivenler, antrenman ilerledikçe giderek daha zorlaşan (mesafe veya yoğunluk olarak) tekrarlarla geleneksel interval antrenmanına farklı bir meydan okuma ekler. Örneğin, 200m koşabilir, dinlenebilirsiniz, 400m koşabilirsiniz, dinlenebilirsiniz, 600m koşabilirsiniz, dinlenebilirsiniz vb. Bu tür bir antrenman, antrenman boyunca eforu yönetmek için iyi bir uygulamadır - güçlü bir şekilde bitirmek için tankta bir şey bırakırken sertleşir. bir çift göz atın örnek merdiven egzersizleri hem başlangıç hem de ileri düzey koşucular için.
3. Adım Yukarı
Merdiven bul ya da halka açık olan ve onları tekrar tekrar çalıştıran bir stadyum. Tepelerde olduğu gibi, aşağı yürüyüş sizin iyileşmenizdir. Her seferinde birkaç tane alarak zorluğu artırın. Shadowboxing isteğe bağlıdır.
4. Tabata'ları ele alın
Çoğu hız antrenmanı çok çaba gerektirse de,Tabata eğitimitam bir sprint gerektirir. Buradaki fikir, 20 saniye boyunca olabildiğince sert gitmek ve ardından 10 saniye dinlenmek. Bu beyiti merdivenlerde, dairelerde veya antrenmanınızı planladığınız herhangi bir yerde yapabildiğiniz kadar sekiz kez tekrarlayın. Daha yeni koşucular daha az tekrarla başlamalı ve kademeli olarak dört dakikalık tam bir antrenmana ulaşmalıdır.
5. Tırmanmaya Git
Yavaş bir tırmanışla uzun bir tepenin üstesinden gelmek veya kısa, dik bir yokuşta sert bir şekilde koşmak, aerobik kondisyonunuzu, bacak gücünüzü ve zihinsel dayanıklılığınızı aynı anda zorlar. Farklı Yokuş Yukarı Aralıklı Antrenman Programlarının Koşu Ekonomisi ve Performansa Etkileri . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Auckland Teknoloji Üniversitesi. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26 Mart.. Birkaç tepe içeren bir koşu rotası planlayın veya dik bir tırmanış ve koşu tekrarları gerektiren bir tepe bulun. İkincisini seçerseniz, üsse geri dönmek için yürüyüş kurtarmadır.
6. Sağa Adım Atın
Koşu adımları, bir arabanın gaz pedalını pompalamanın iki ayaklı eşdeğeridir. Yaklaşık 100 m'lik bir tekrar koşarken, maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 95'ine ulaşana kadar hızlanın - ki bu tekrarın yaklaşık üçte birinde gerçekleşmelidir - ardından bitişe kadar yavaşlayın. Aralarda toparlanma veya dinlenme ile enerjiniz olduğu kadar çok tekrar yapın. “İnsanlar adımları sever,” Jason Fitzgerald diyor. 'Bacaklarınızı uzatmanın ve rüzgarı saçlarınızda hissetmenin iyi bir yolu.' Fitzgerald, ısınmanız ama yorulmamanız için kolay bir koşunun bitiminden önce adımlar atmanızı önerir.
7. Off-Roading'e Git
Yoldan çıkıp doğaya karışarak bedeni ve zihni canlandırın. Bir patika veya patika koşmak, doğal bir zemin sağlar ve yeni arazide koordinasyonunuzu test eder. Sadece sahip olduğunuzdan emin olundoğru tür spor ayakkabıve yoldan ilk çıkışınızsa, (tam anlamıyla) sizi tökezlemeyecek bir yol seçin.
en iyi doğum öncesi masaj nyc
8. “Fartleks”
'hızlı oyun' için İsveççe. osuruk koşucuların yapılandırılmamış bir antrenmanda hızlı çalışmanın faydalarından yararlanmalarına izin verin. Bonus: Söylemeleri kadar koşmaları da eğlencelidir. Fartleks denemek için, ısınmak için rahat bir hızda koşun ve ardından bir sprint atın - bloğun sonuna ulaşana veya bir sonraki dur işaretine kadar veya kırmızı bir araba görene kadar sert koşun. Yapmak bunun bir oyunu ; bu yüzden ona “oynat!”
9. Sosyal Olun
Yeni rotalar öğrenmek ve koşu arkadaşlarınızla tanışmak için bir grup veya kulüple koşun. Daha büyük şehirlerde, 9'dan 5'e işgününden önce ve sonra grup koşuları için toplanan birden fazla koşu kulübü olacak. Ve çoğunun sosyal bir bileşeni de var - egzersiz sonrası toparlanma yakıtı bira, simit veya her ikisini de içerebilir. Yakınınızda koşu kulüpleri veya takımları yoksa, bölgenizdeki özel koşu mağazalarına başvurun; genellikle grup koşularına ev sahipliği yaparlar. Ters koşular, tavşan koşuları ve grup osurukları zorlu, eğlenceli grup egzersizleri yapın.
10. Bir Vuruşa Koş
Bazen zorlu bir tempoyu sürdürmek için kendimizi zorlamak zordur. Bu olduğunda, müziğin işi yapmasına izin verin. benzeri uygulamalar RockMyRun ,TempoRun,ve PaceDJ müzik kitaplığınızı tempoya göre sıralayarak hızlı hareket etmenizi sağlayacak bir ritim sağlayın. Songza'lar 90 BPM Hip Hop Koşu Karışımı sizi de hareket ettirecek.
11. Koş, Yürü, Tekrarla
Koşu antrenörü Jeff Galloway, koş-yürü yöntemi Maratoncuların 26,2 millik mesafeyi yorgunluktan uzaklaşmadan tamamlamalarına yardımcı olmak. Ayrıca, yaralanma olasılığını azaltırken koşucuların hız kazanmasına yardımcı olduğuna inanıyor. Antrenman programları, bir koşucunun mil başına hızına bağlı olarak, koşmak için harcanan zamana ve yürümek için harcanan zamana önerilen oranlarla yüksek düzeyde yapılandırılmıştır.
12. Uzat (ve Yavaşla)
Koşuyu daha zorlu hale getirmenin tek yolunun tempoyu artırmanın olmadığını unutmayın. Yavaşlamak ve daha uzun süre koşmak, dayanıklılık geliştirmenin harika bir yoludur (ancak çok fazla kilometre yapmakkendi potansiyel tuzakları). Çok erken itmenin neden olduğu yaralanmaları önlemek için, haftalık ortalama mesafenizi artırın. her hafta yüzde 10'dan fazla değil .
13. Koşu Bandında Çalışın
Rotaları keşfetmeye veya iklim, hava veya yol koşulları hakkında endişelenmenize gerek kalmadan hız, mesafe ve eğim bakımından değişen egzersizler yapabilme özelliği ile koşu bandı,en çok yönlü araçlarbir koşucunun fitness alet kutusunda. Burada listelenen çoğu antrenman da dahil olmak üzere hemen hemen her koşu antrenmanı koşu bandında yapılabilir.
14. “Piramitleri”
piramitler en kısa tekrarla başlayın ve en uzun mesafeye ulaşana kadar ayarlı artışlarla artırın, ardından aynı artışlarla azaltın. Son tekrar başlangıç mesafeniz olacaktır. Örneğin: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, her koşu arasında toparlanma aralıkları. Mesafeler için zamanlanmış tekrarları değiştirmekten çekinmeyin.
15. Bir Arkadaşın Peşinde
Eğer hız işi size fazla geliyorsa, pekâlâ, çalışın, sizden biraz daha hızlı olan bir arkadaş bulun ve birlikte yola çıkın. Bu, bacaklarınızı ve ciğerlerinizi zorlayacak, antrenmanınızı sosyal hissettirecek vebiraz ekstra motivasyon sağlamak. Sosyalleşmekten ve hız işini bırakmaktan çekinmeyin; Rahat bir tempoda koşmanın ve giderken sohbet etmenin yanlış bir tarafı yok.
16. Etrafına Ağırlık Atın
Ağırlık çalışması gücü artırır ve koşucuları yaralanmalara karşı koruyabilir. “İyi bir koşu programı aynı zamanda planlı güç ve temel antrenmanı da içerecektir” kişisel antrenör ve güç antrenörü diyor Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald, sadece 10-15 dakikalıkvücut ağırlığı egzersiziHer koştuğunuzda, çekirdek ve bacak kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur.
Örneğin, her beş dakikada bir beş ağız kavgası ve beş akciğer yaparak ve ardından her kilometrede 30 saniyelik bir plank tutarak kuvvet antrenmanını bir koşuya karıştırın. Veya koştuğunuz her üç blok için bir yürüyüş sinyali veya bir blok yürüme hamlesi beklerken ağız kavgası yapın.
17. Sadece (Yapma) Yap
Sadece koşma.Jason Fitzgerald'ın belirttiği gibi, 'Kurtarma, antrenmanların kendisi kadar önemlidir. Onlardan kurtulamazsanız, onları yapmasanız da iyi olur.” İzin günleri, “antrenmandaki bu iş yüküne uyum sağladığınızda; daha hızlı, daha güçlü olun, daha iyi bir koşucu olun.” Yeterli dinlenme olmadan,aşırı eğitimli olma riski artar. Aşırı antrenman, zindelik kazanımlarında, kalıcı yorgunlukta ve ağrıda geriye kaymaya neden olabilir ve yaralanma olasılığını artırır.
18. Yarış!
En iyi duygulardan biri, yarış günü adrenalinden gelen adımınızdaki fermuardır. Bir bitiş çizgisini tonlarca kararlı yarışçıyla geçmek, motive edici bir başarı duygusu sağlayabilir ve spor için coşkuyu tazeleyebilir. Bir yarış bul eğlenceli bir tema ya da yarış sonrası festival ya da önemsediğiniz bir amaca fayda sağlayan bir festival ile. Taahhüdünüzü sağlamlaştırmak için önceden kaydolun ve mesafe için eğitime başlayın. göz atın5K Eğitim RehberiveyaYarı Maraton Eğitim RehberiGüçlü bir şekilde bitirmek (ve bu süreçte eğlenmek) için ihtiyacınız olan her şey için.
Özellikle ..... 'ya teşekkür Jason Fitzgerald ve Jon-Erik Kawamoto Bu makaleye katkılarından dolayı.
En sevdiğiniz koşu rutinleriniz neler? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin ve yazarı tweetleyin @sallyt !
