Dayanıklılık Oluşturmanın En İyi Yolu Nedir?

Bisiklete binmeye, koşmaya, futbola, yüzmeye, aerobik egzersiz, sporcuların kamyon sürmeye devam edebilmeleri için dayanıklılık gerektirir. buhar kaybetmeden. Ancak daha uzun koşmak, daha uzağa yüzmek veya daha fazla yüzmek kadar kolay olmayabilir.asırlık bisiklet. Burada, dayanıklılığı artırmanın bazı geleneksel yollarını ve daha güçlü ve daha uzun süre devam etmek için daha sinsi yollar sunuyoruz.

robin nelson craig t. Nelson

Gerçekten İyi Zorlayın—Bilmesi Gerekenler

Dayanıklılık, insanların belirli bir yoğunlukta veya uzun bir süre (merhaba, maraton!) Dayanıklılık antrenmanının aerobik uygunluk parametreleri üzerine etkisi. Jones, AM Carter, H. Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü, Crewe ve Alsager Fakültesi, Manchester Metropolitan Üniversitesi, İngiltere. Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. Bir sporcunun 'dayanıklılık profili' oluşturmak için bir araya gelen bir dizi faktör vardır. ve en önemlilerinden ikisi VO2 max ve laktat eşiğidir. VO2 maks veya bir sporcunun egzersiz sırasında vücudunun oksijen tüketebileceği maksimum hız, aerboik kapasitenin en popüler ölçümüdür. en doğru ) Maksimum oksijen alımı için sınırlayıcı faktörler ve dayanıklılık performansının belirleyicileri. Bassett, D.R., Howley, E.T. Egzersiz Bilimi ve Spor Yönetimi Bölümü, Tennessee Üniversitesi, Knoxville TN. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2000 Ocak;32(1):70-84. Maksimum oksijen tüketimi için yapılan testler, beyinsiz bir insan egzersiz performansı modeli üretti. Noakes, T.D. Egzersiz Bilimi ve Spor Tıbbı Araştırma Birimi, İnsan Biyolojisi Bölümü, Cape Town Üniversitesi, Cape Town, Güney Afrika. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 2008 Temmuz;42(7):551-5. Epub 2008 Nisan 18.. Her ne kadar dayanıklılık yeteneği çoğunlukla genetik , maksimum oksijen alımı hedeflenen eğitim ile geliştirilebilir.Yüksek yoğunluklu interval antrenman(HIIT) antrenmanlarının hile yaptığı ve sporcuları artırdığı görülmüştür. VO2 maks Aerobik yüksek yoğunluklu aralıklar, VO2max'ı orta düzeyde antrenmandan daha fazla artırır . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2007 Nisan;39(4):665-71.. Dayanıklılık bulmacasının bir başka parçası da sporcunun laktat eşiği veya hangi efor seviyesi laktat kaslarda birikir Laktat eşiği kavramları: ne kadar geçerli? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Spor Hekimliği Enstitüsü, Paderborn Üniversitesi, Paderborn, Almanya. Spor Hekimliği, 2009;39(6):469-90. Neyse ki, hemen hemen her sporcunun bu önlemlerin her ikisini de iyileştirmesi mümkündür. Greatist Uzman Noam Tamir, laktat eşiğini ve dolayısıyla daha uzun süreler boyunca daha sıkı çalışma becerisini iyileştirmek için diyor tempo koşuları hile yapabilir. Dayanıklılık sporcuları genellikle daha yüksek bir orana sahiptir.yavaş-kas liflerini seğirmeoksijeni verimli bir şekilde kullanarak koşmak gibi kararlı durum aktivitelerine güç veren g daha fazla enerji üret Eğitimli ve eğitimsiz insanlarda maksimum oksijen alımı ve kas lifi türleri . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. ve ark. Sporda Tıp ve Bilim, 1978 Güz;10(3):151-4. uzun koşmak Bu tür egzersizleri daha verimli bir şekilde beslemek ve yorgunlukla daha etkili bir şekilde savaşmak için yavaş kasılan kasları eğitebilir. Sürekli bir uzun mesafe koşusu uygulaması, hızlı kasılan kasları yavaş kasılan kaslara dönüştürmeye yardımcı olabilir ve bu da dayanıklılığı artıracaktır.

Surefire Dayanıklılık—Eylem Planınız

Dayanıklılığı bir çentik artırmaya yardımcı olmak için bu ipuçlarını deneyin. Bazı akıllı eğitim ve beslenme rehberliği ile Ironman,tamamenulaşılabilir olun!

• Dinlen. Büyük Uzman John Mandrola, uzun ve sert gitmek için sporcuların taze kaslara ihtiyacı olduğunu söylüyor: “Zor günlerde sıkı çalışın; kolay günlerde kolay gidin; ve asla yeterince dinlenmeden zor günleri birbirine bağlamayın.” Taze hissetmek yardımcı olabilirkimsemesafe gitmek.

• Doğru ye. gelinceegzersiz beslenme, karbonhidratlar anahtardır, çünkü vücut kullanır yakıt için glikojen gittiğinde’ Zorlaşıyor Egzersiz ve fonksiyonel gıdalar. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 Haz 5;5:15.. Glikojen bittiğinde, vücut enerjiye dönüşür. diğer kaynaklar ve yağ yakmaya başlar. Uzatılmış kardiyo seansları için,30-60 gram tüketinvücut ağırlığına bağlı olarak her saat karbonhidrat. Çalışmalar ayrıca karbonhidrat ve protein karışımının dayanıklılık performansını artırabileceğini ve kas hasarını azaltabileceğini buldu - kazanın! Yağ açısından zengin bir diyete uyum: insanlarda dayanıklılık performansı üzerindeki etkiler. Helge, J.W. Kopenhag Kas Araştırma Merkezi, August Krogh Enstitüsü, Kopenhag Üniversitesi, Danimarka. Spor Hekimliği, 2000 Kasım;30(5):347-57. Diyetin kas trigliserit ve dayanıklılık performansı üzerine etkileri. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. İnsan Performansı Laboratuvarı, Ball State Üniversitesi, Muncie, Indiana. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1997 Nisan;82(4):1185-9. Bir karbonhidrat-protein içeceğinin bisiklet dayanıklılığı ve kas hasarı üzerindeki etkileri. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. Kinesiyoloji ve Rekreasyon Çalışmaları Okulu, James Madison Üniversitesi, Harrisonburg, VA. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2004 Tem;36(7):1233-8. Değişken yoğunluktaki egzersiz sırasında bir karbonhidrat-protein takviyesinin dayanıklılık performansı üzerindeki etkisi. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Kinesiyoloji ve Sağlık Eğitimi Bölümü, Texas Üniversitesi, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep;13(3):382-95. Mandrola, en iyi karbonhidrat, yağ ve protein karışımının sporcular arasında önemli ölçüde farklılık gösterdiğini unutmayın. Deneyin, deneyin ve sizin için doğru kombinasyonu bulmak için biraz daha deneyin.

• HIIT yukarı. Çılgınca gelebilir, ancak çoğu zaman daha az gerçekdır-dirDaha. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - diğer bir deyişle hızlı yoğun egzersiz nöbetleri - geleneksel antrenmanla birlikte dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir Geleneksel dayanıklılık antrenmanına karşı kısa süreli sprint aralığı: insan iskelet kası ve egzersiz performansında benzer ilk uyarlamalar. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Kinesiyoloji Bölümü IWC AB122, McMaster Üniversitesi, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 2006 Eylül 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 6 Temmuz. Aerobik yüksek yoğunluklu intervaller VO2max'ı orta dereceli antrenmandan daha fazla artırır. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Dolaşım ve Görüntüleme Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi, Trondheim, Norveç. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2007 Nisan;39(4):665-71.. Biraz lazımnasıl karıştırılacağına dair fikirler?Biraz merdiven çalıştırınveya biraz hız için bir koşu antrenmanı deneyin. Sadece bu antrenmanlardan sonra bolca toparlanmayı unutmayın - yoğundurlar!

• Biraz güç ekleyin. Dayanıklılık eğitimi söz konusu olduğunda,varyasyon önemlidir. Direnç antrenmanı gücümüzü güçlendirebilir kemikler, bağlar, tendonlar ve kaslar - genel zindeliği geliştirmeye yardımcı olmakvebitişe giden son sürat koşusuna yardım etmek Genç üst düzey bisikletçilerde direnç eğitiminin dayanıklılık kapasitesi ve kas lifi bileşimi üzerindeki etkileri. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Spor Bilimi ve Klinik Biyomekanik Enstitüsü, Güney Danimarka Üniversitesi, Odense, Danimarka. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec;21(6):e298-307. ile aerobik egzersizi karıştırınsu ısıtıcısı, halter vevücut ağırlığı egzersizleriyardım etmek dayanıklılığı artırmak Güç ve dayanıklılık antrenmanını birleştirerek uyarlanabilir yanıtların uyumluluğu. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biyodinamik Laboratuvarı, Wisconsin-Madison WI Üniversitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 5 Mar;27(3):429-36. Patlayıcı kuvvet antrenmanı, koşu ekonomisini ve kas gücünü geliştirerek 5 km'lik koşu süresini iyileştirir. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Olimpik Sporlar Araştırma Enstitüsü, Jyväskylä Üniversitesi, SF-40700 Jyväskylä, Finlandiya. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Mayıs 1999; 86 (5): 1527-33. Rekreasyonel dayanıklılık koşucularında direnç antrenman rejimlerinin koşu bandı koşusu ve nöromüsküler performans üzerine etkisi . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Olimpik Sporlar Araştırma Enstitüsü, Jyväskylä, Finlandiya. Spor Bilimleri Dergisi, 2011 Ekim 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 Ağustos.

• Şarkıları açın. Sesi yükseltmek kadar kolay olabilir mi? Müzik dinlemek gösterildidayanıklılık performansını artırmaksüreyürüme, bu yüzden bazı melodilerle çalışmaktan zarar gelmez. zihin-beden bağlantısı dayanıklılık sporcuları arasında özellikle güçlüdür ve herhangi bir pick-me-up, işler zorlaştığında yardımcı olabilir Koşu bandı yürüyüşü sırasında senkronize müziğin psikofiziksel ve ergojenik etkileri. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Spor ve Eğitim Okulu, Brunel Üniversitesi, Batı Londra, Birleşik Krallık. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi, 2009 Şubat;31(1):18-36..

• Neyin zayıf olduğu üzerinde çalışın. İnsanlar genellikle fitness nişlerini bulur ve buna bağlı kalır. Bunun yerine, Mandrola insanlara dayanıklılık geliştirmek için karıştırmalarını tavsiye ediyor: Maratoncular hız üzerinde çalışmalı ve düz araziciler bu tepeleri ezmelidir. Bu kişisel en iyiye ulaşmak, en zorlu şey üzerinde çalışmak anlamına gelir.

• Pancar suyu iç! Evet, bu bilim. Bir çalışma bulundu nitrat açısından zengin pancar sporcularda oksijen alımını azaltarak dayanıklılığı yüzde 16'ya kadar artırmaya yardımcı olabilir (Nitrat açısından zengin diğer gıdaların benzer etkiler yaratıp yaratmadığı belirsizliğini koruyor) Dopinge kabul edilebilir alternatifler olarak fonksiyonel gıdaları teşvik etmek: bilgi temelli sosyal pazarlama yaklaşımı için potansiyel. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 10 Kasım. Yarış gününden önceki gece o kase makarnayla birlikte biraz pancar suyu içmeyi düşünün. Asla bilemezsin. Sadece pancar suyunun şeker açısından yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle ölçülü kullanın.
• Akıllı tren. kademeli adaptasyon ilkesi yani, yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilometre ve hız artışı, dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. yollar var bunu güvenli bir şekilde yap içinYaralanmayı önlemekyumuşak yüzeylerde koşmaktan, yeterince uyumaya ve tonlarca su içmeye kadar.