Üst Göbek Yağını Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kaybedersiniz?

Hepimizin karnında bir miktar yağ vardır, ancak aşırı üst karın yağı, tüm çabalarınıza rağmen asılı kalmaya devam ediyorsa, ondan kurtulmanın yolları vardır.

Bu üst karın yağını sonsuza kadar patlatmaya hazırsanız, vücut yağınızı azaltmanın ve sağlıklı AF hissetmenin en sağlıklı yolu burada!

stoklu

Peki, üst karın yağlarına ne sebep olur?

Karnına bak. Göbek deliğinizin üstündeki bölge 'üst göbeğiniz' ve göbek deliğinizin altındaki bölge ' alt karın '

Karnınızın üst kısmında yağın birikmesine neden olabilecek birçok faktör vardır, ancak bunların çoğu vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmekten kaynaklanır. Diğer faktörler şunları içerebilir:

• hormonlar
• Yaşlılık
• menopoz
• uyku eksikliği
• genetik
• stres

Yağ kaybetmek için vücudumuzun belirli bölgelerini hedeflemek ne kadar güzel olsa da, gerçekte bu mümkün değildir. Vücudunuzun belirli kaslarını güçlendiren hareketler ve egzersizler yapabilirsiniz, ancak yağ kaybı sağlıklı alışkanlıklar uyguladığınızda tüm vücudunuzda oluşacaktır.

Üst karın yağını azaltmaya yardımcı olacak diyet değişiklikleri

Genel sağlığımız, vücudumuza koyduğumuz yiyeceğe bağlıdır. Kaloriler ve besinler vücudumuzun çalışmasına yardımcı olur ve ne kadar vücut yağı taşıyoruz.

İşte üst karın yağından (ve genel olarak vücut yağından) kurtulmanıza yardımcı olmak için rutininize ekleyebileceğiniz birkaç diyet değişikliği.

Kalorilerinizi azaltın

İçeride çok fazla kalori varken, yeterince alınmaması, vücudunuzun ekstra yağ olarak depolamasına neden olur. Örneğin, 1 pound yağ yaklaşık 3.500 kalori . Bu nedenle, 3.500 daha az kalori, o 1 poundu kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Tipik diyetinizden her gün yaklaşık 500 kaloriyi çıkararak bu 3.500 kaloriyi hafta boyunca bölün. Bu, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olur, bu da güvenli bir kilo kaybı miktarıdır.

Kalori saymak can sıkıcıdır ve kusurlu olabilir. Bu nedenle, kalori saymayı sevmiyorsanız, daha fazla meyve ve sebze yiyerek bunları kolayca azaltabilirsiniz.

sodyuma dikkat

Hiç büyük bir burrito kaseniz oldu mu ve sonrasında tamamen şişkin hissettiniz mi? Sodyum, dehidrasyon ve elektrolit eksikliğine dikkat edin. vücudun suya tutunması .

Bir diyet yediğinizdesodyumda daha düşük, vücudunuz o kadar fazla su tutmaz, bu da göbek yağını kaybetmeyi kolaylaştırır.

Daha fazla lif yiyin

Yüksek lifli gıdalar Düşük lifli gıdalardan daha doyurucu olabilir, ayrıca genellikle daha az kalori içerirler, bu da daha az miktarda doyacağınız için kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir ders çalışma lif takviyesinin katılımcıların vücut ağırlığını, BMI'sini ve yeme sıklığını azalttığını buldu.

50 yaşın altındaki erkekler etrafta yemek yemeyi hedeflemelidir. 38 gram 50 yaşın altındaki kadınlar günlük 25 gram için çaba göstermelidir.

Günlük diyetinize ek lif eklerken yavaşlayın. Çok erken, mide sorunlarına neden olabilir (ve bir çok ).

Beyaz nişastalardan ve şekerli içeceklerden kaçının

Alkolsüz içecekler , beyaz ekmek ve diğer rafine şeker ve karbonhidrat ürünleri, yağ kaybı yolculuğunuzda size hiçbir fayda sağlamaz.

Bu ürünler ' basit karbonhidratlar ” çabuk sindiren, kan şekeri artışı . Basit karbonhidratlı bir yemekten kısa bir süre sonra tekrar acıkacaksınız.

Bu, ekmek, makarna veya diğer tahıl bazlı yiyecekleri yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez (kendinize iyi davranın). Bir kase erişte havasındayken, tam tahıllı seçeneklere bakın. Sizi daha uzun süre tok tutmak için daha fazla lif içerirler.

Daha fazla su iç

Kilo kaybının bu kadar hafife alınmış bir parçası, ama oh çok önemli. ABD Jeolojik Araştırmasına göre, yüzde 60 vücudumuz sudan yapılmıştır. Süre alım değişebilir kişiden kişiye yapmanız gereken H20 içmek genel sağlığınız için.

Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsüne göre, 19 yaş ve üstü erkeklerin genellikle 101 ons (yaklaşık 13 bardak) dişiler günde 74 ons (yaklaşık 9 bardak) su hedeflemelidir.

Bir 2013 çalışması içme suyunun metabolizma hızınızı (yani vücudunuzun kalori yakma hızı) artıran “termojenik” bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır.

Çalışmanın sonunda, katılımcılar günde üç kez 500 ml su içtikten sonra vücut ağırlığı, BMI ve vücut kompozisyonunda azalma oldu.

Kaybetmek için hareket ettirin: Egzersizle üst karın yağını kaybedin

üzerinde çalışırken vücut yağını kaybetmek , diyet ve egzersiz el ele gider. Diyet değişikliklerinin yanı sıra aşağıdaki hareketleri ve egzersizleri uygulamak, karın bölgenizi güçlendirmeye ve belinizi sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.

Kardiyo

gibi egzersizlerle kalbinizin atmasını ve ter damlamasını sağlayın. koşu yapmak ,HIIT, yürüme , hatta aktif olarak çocuklarla oynamak veya köpekler . Gününüze fiziksel aktiviteyi dahil etmek, kilo vermenize ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

ne kadar kardiyo ihtiyacınız değişebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite veya ikisinin birleşimine kadar çalışmanızı tavsiye edin.

Tekne pozu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Yoga genel olarak vücut yağını kaybetmek için harika bir yoldur. Çekirdeğinizi meşgul etmenize ve güçlendirmenize yardımcı olmak için Tekne pozu adı verilen basit bir pozisyonla başlayın.

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir yoga matına oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı kaldırın.
3. Bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatırken kollarınızı önünüzde uzatın.
4. Pozu 30 saniye veya daha uzun süre tutun (ve nefes alın!).
5. Nötr bir poza geri dönün ve adımları 8 ila 10 kez daha tekrarlayın.

Rus bükümü

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Üst karın yanmasını sağlayacak başka bir basit hareket tipik egzersizlerinizin ötesinde bir Rus virajıdır. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapabilirsiniz.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir yoga matına oturun. (Daha fazla meydan okumak istiyorsanız ayaklarınızı yerden uzak tutun).
2. Karın kaslarınızı sıkın, kıçınızı yerde tutun ve yerden yaklaşık 45 derece geriye yaslanın.
3. Ellerinizi karnınızın hemen üzerinde bir araya getirin ve vücudunuzu yavaşça bir yandan diğer yana bükün. Dirsekleriniz neredeyse yere değecek şekilde ağırlığınızı bir taraftan diğerine getirdiğinizden emin olun.
4. Dengenizi kaybederseniz bileklerinizi çaprazlayabilirsiniz.
5. Yavaş veya hızlı bir şekilde ileri geri bükün, ancak bu 45 derecelik açıda kaldığınızdan emin olun.
6. Durmadan önce tam bir dakika çevirin.

Ters tahta

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu hareket, diğer egzersiz türleri sırasında kaçırılması kolay olan bazı derin üst karın kaslarına çarpar.

1. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde oturun ve avuç içleriniz biraz arkanızda olacak şekilde kollarınızı düz tutun.
2. Kalçalarınızı yerden kaldırırken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı destekleyin. Kalçalarınızı sıkın ve kendinizi yukarıda tutmak için avuç içlerinize bastırın.
3. Serbest bırakmadan ve geri indirmeden önce bu pozu birkaç saniye basılı tutun.
4. Bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

yan plakalar

Dima Bazak'ın fotoğrafı

kızıl saçlı kim

yan plakalar göbeğinizin kenarlarını patlatacak (diğer bir deyişle oblikleriniz).

1. Alt kolunuz doğrudan omzunuzun altına dayayacak şekilde vücudunuzun bir tarafına yatın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş ve birbirinin üzerine istiflenmiş.
2. Çekirdeğinizi desteklerken kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Kalçanız yerden kalkarken bacaklarınız düzelecektir.
3. Karşı kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın ve üst kalçanızı sürekli olarak yukarı kaldırırken omuzlarınızı açık tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve bir set için 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Üst göbek yağ kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Kaloriler ve egzersiz, kilo vermenin büyük parçalarıdır, ancak diğer yaşam tarzı değişiklikleri, hedeflerinize ulaşmanın ek yolları olabilir.

Stresi azaltmak

Yağ kaybetmek için çok çalışıyorsanız ancak hiçbir şey değişmiyor gibi görünüyorsa, nerede olduğunuzu düşünün.stres seviyelerivardır. Stres, bu sinir bozucu üst karın yağının kalıcı olmasının bir nedeni olabilir.

Yoga, derin nefes alma gibi başa çıkma mekanizmaları ve farkındalık hissettiğiniz stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir ders çalışma 8 haftalık bir stres yönetimi programına katılan bireylerin, katılmayan bireylere kıyasla BMI'de önemli bir düşüş olduğunu buldular.

Sigara içmeyi bırak

Sadece kilodan daha fazlasını etkileyebilecek bir alışkanlık, sigara içmek kansere, kalp hastalığına, akciğer hastalığına neden olabilir ve solunumla ilgili sorunlar yaratabilir.

Sigarayı bırakmanın ilk aşamalarında aşermelerin ortaya çıkması anlaşılabilir, ancak bu zorlu aşamayı geçtikten sonra nefes almayı ve daha aktif olmayı daha kolay bulacaksınız.

Çok zor olabileceğinden, sizin için en uygun olan sigarayı bırakma planını bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın.

göbek yok

Kalori, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak, genel olarak kilo vermenize ve muhtemelen karnınızdaki ek yağ birikintilerine yardımcı olabilir.

Bazı özel hareketler, kaslarınızı ve karnınızdaki çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak yağ kaybı söz konusu olduğunda “leke tedavisi” gerçekten bir efsanedir.

Modaya uygun bir diyet, üst göbek yağını kaybetmenin cevabı değildir ve daha sağlıklı seçimler yaparak zaman ayırmak, sonuçta yağ yakmanın en iyi yoludur.