Melek Numaranızı Öğrenin
Sayabileceğinizden daha fazla egzersizi yaptınız ama yine de o alt karın yağını kaybetmek için mücadele mi ediyorsunuz? Kötü haberlerin taşıyıcısı olmaktan nefret ediyoruz ama bu konuda tamamen yanlış düşünüyorsun.
Alt karın yağı, tıpkı vücudunuzun başka yerlerinde bulunan yağlar gibi gelişir. Vücudunuz düzenli olarak enerji için kullanması gerekenden daha fazla kalori aldığında, geri kalanı daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.
Yaşınıza bağlı olarak, başka faktörler de rol oynayabilir. Hepimiz yaşlandıkça daha fazla vücut yağı (göbek yağı dahil) kazanma eğilimindeyiz. Ve kadınlar menopozdan sonra göbeklerinde daha fazla yağ depolamaya eğilimlidir. (Teşekkürler, hormonlar.)
Peki, ondan kurtulmak için ne yapabilirsiniz? Cevap düşündüğünüzden çok daha basit olabilir. İşte kilo vermenize ve alt karın yağından kurtulmanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış dokuz stratejiye bir göz atın.
Hedefleme ve yağ kaybı hakkındaki gerçek
Yağlardan kurtulmanın gerçekten bir yolu var mı?sadecealt karnının etrafında? Ne yazık ki cevap hayır, vücudunuzun belirli bölgelerindeki yağları hedefleyemezsiniz. Bunun yerine, odak noktası baştan ayağa yağ dökülmesine odaklanmalıdır.
Nokta egzersizleri (tonlarca egzersiz gibi) vücudunuzu güçlendirebilir. karın kasları , ama aslında karın kaslarınızın üzerine oturan yağdan kurtulmazlar. Bunun için her yerde kilo vermek için çaba göstermelisiniz. İşte nasıl.
Alt karın yağını kaybetmenin 9 yolu
Eğer saatler süren egzersizler işi bitirmezse, neniyetalt karın yağını kaybetmene yardımcı olur mu? Her yerde zayıflamanıza ve alt karnınızdaki yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilecek birçok akıllı strateji var.
1. Kalorilerinizi azaltın
1 numaralı kural kilo kaybetmek , dönem. Yağ yakmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu da daha az yemek yemek demektir. buyokhızlı diyet veya öğün atlama anlamına gelir.
Günde 500 daha az kalori yiyerek haftada yarım kilo verebilirsiniz. Bütün gün sayıları ezmekle ilgilenmiyor musunuz? Porsiyon boyutlarınızı kısaltmak veya saniyeler içinde geri gitmemek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Aynı şey tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak için de geçerlidir. Neden kendinize meydan okumuyorsunuz? kendi büyümek ? O zaman övünme haklarına sahip olacaksınız.
2. Ve belki karbonhidratlarınızı da kesin
zorunda değilsin düşük karbonhidrat al vücut yağını kaybetmek ve göbek yağını azaltmak. Ancak ekmekten ayrılmak, hedefinize biraz daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan katılımcılar, düşük yağlı diyet uygulayanlardan daha fazla kilo verdi. Bazzano LA. (2014). Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Düşük karbonhidrat tüketmek, kalori yakan yağsız kas dokusunu korurken insanların daha fazla yağ kaybetmesine yardımcı oluyor gibi görünüyor.
3. Proteininizi yükseltin
Bir atış ekleme yağsız protein yemeklerinize ve atıştırmalıklar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, kilo verdiğinizde vücudunuzun daha fazla yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olur ve hatta metabolizmanızı biraz hızlandırır.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık 1 gram protein veya süper aktifseniz kilo başına 1,5 grama kadar protein hedeflemenizi önerir.
İyi kaynaklar şunları içerir: Yağsız kırmızı et , kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve yoğurt.
4. Kalorilerinizi içmeyi bırakın
Düzenli olarak su, sade kahve veya şekersiz çay dışında bir şeyler yudumluyor musunuz? Kalori içeren içecekler kilo verme sürecinizi yavaşlatabilir veya doğrudan durdurabilir, bu da alt karın yağından kurtulmayı neredeyse imkansız hale getirir.
Konuşma konusu olan mesele? Kahvaltıda aldığınız 16 onsluk latte yaklaşık 250 kalori toplayabilir. İşten sonra şekerli bir kokteyl alın ve 300, 400 ve hatta 500'e daha bakıyorsunuz.
Reg'de bu tür içecekler varsa,sadeceOnları kesmek, alt karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinde yağ eritmeye başlamak için yeterli olabilir.
Bu, özellikle içki söz konusu olduğunda doğrudur, çünkü araştırmalar çok fazla alkol almanın karın çevresinde yağ depolanmasına neden olduğunu gösteriyor. Dorn JM, et al. (2003). Alkol içme modelleri, kadınlarda ve erkeklerde karın yüksekliği ile ölçülen merkezi yağlanmayı farklı şekilde etkiler. https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmaktan her gün 16 saat oruç tutmaya kadar farklı yollar vardır. Her iki durumda da vücudunuza düzenli, uzun süreli yemekten ara vermek genel yağ kaybına yardımcı gibi görünüyor.
Ne tür vücut yararları elde etmeyi bekleyebilirsiniz? 2014 yılında yapılan bir çalışmada, aralıklı oruç veya günaşırı oruç tutan kişiler, 24 hafta içinde karın yağlarının yüzde 4 ila 7'sini döktüler. Barnosky AR, et al. (2014). Tip 2 diyabetin önlenmesi için aralıklı oruç ve günlük kalori kısıtlaması: İnsan bulgularının gözden geçirilmesi. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Yüksek yoğunluklu aralıklara gidin
Her türlü egzersiz, daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Fakat yüksek yoğunluklu aralıklar (HIIT) özellikle güçlü olabilir.
Neden? Zor ve kolay arasında geçiş yapmak, insülin seviyenizi daha düşük tutmanıza yardımcı oluyor gibi görünüyor. Bu, vücudunuzu gelecekte hücrelerinizde sincap atmak yerine yağ kullanmaya teşvik edebilir.
Ayrıca bir antrenmanı bitirdikten sonra bile daha fazla kalori yakmaya devam edeceksiniz. Hepsinden iyisi, dönebilirsinneredeyse her egzersizHIIT'e girdi.
aile şakaları ve bilmeceler
7. Direnç eğitimini deneyin
Ağırlık kaldırmak ve yapmak vücut ağırlığı egzersizleri Dinlenirken bile vücudunuzun genel kalori yakımını artıran yağsız kas dokusu oluşturur. Ve ne kadar çok kalori yakarsanız, o kadar çok göbek yağınızı eritirsiniz.
sadece zaman var kardiyoveyaağırlıklar ? İster inanın ister inanmayın, ağırlıklar aslında gitmenin yolu olabilir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık günlük direnç antrenmanı yapan erkekler, aynı süre kardiyo yapanlara göre zamanla daha az göbek yağı elde etti.Mekary RA, et al. (2014). Erkeklerde ağırlık çalışması, aerobik fiziksel aktiviteler ve uzun süreli bel çevresi değişimi. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Yeterince uyuyun
Bilim oldukça kesindir: Çok az kapalı göz, kilo alımıyla bağlantılıdır - orta bölgeniz de dahil. Beccuti G & Pannain S. (2011). Uyku ve obezite. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Uyku eksikliği açlık hormonlarınızı artırabilir, kalorisi yoğun yiyecekler (hey, pizza ve dondurma!) istemenize neden olabilir ve enerjinizi egzersiz yapmak için tüketebilir.
Göbek yağıyla savaşmak için yemek yiyor ve egzersiz yapıyorsanız, bu çabalarınızı yeterince erteleme zamanı alarak destekleyin. Bu 7 ila 9 saat, millet.Hirschkowitz M, et al. (2015). Ulusal Uyku Vakfı'nın uyku süresi süresi önerileri:
Metodoloji ve sonuç özeti. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Stres durumunuzu kontrol altında tutun
Uyku yoksunluğunun bir sonucu olarak ortaya çıkan stres, kilonuzu bozabilir. Kontrolsüz gerginlik veya kaygı, özellikle yüksek kalorili rahat yiyecekler söz konusu olduğunda, sizi daha fazla yemeye yönlendirebilir.
Araştırmalar ayrıca stres hormonu kortizolün yüksek seviyelerinin vücudunuzu orta bölgenizde yağ depolamaya teşvik edebileceğini gösteriyor.Warne JP. (2009). Stres yanıtını şekillendirme: Lezzetli yiyecek seçimleri, glukokortikoidler, insülin ve abdominal obezitenin etkileşimi. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Planınız: Arayın stres Yönetimi yaşam tarzınız için çalışan teknikler.
Meditasyon yapmak veya yoga yapmak için bir saatiniz yoksa, bu tamamen sorun değil. Bir sürü var kısa vadeli, etkili stratejiler günlük tutmak, arkadaşlarla bağlantı kurmak veya sadece izlemek gibi daha sakin hissetmek için komik bir YouTube videosu .
Bonus turu: Bebek sahibi olduktan sonra göbek yağını kaybetmek
Doğumdan sonraki ilk günlerde ve haftalarda karnınızın gevşek veya sallantılı olması tamamen normaldir. Hamilelikte kilo alımına ek olarak, karın kaslarınız büyüyen neşe paketinize uyum sağlamak için maksimuma kadar gerildi.
Doğum sonrası göbek yağını kaybetmek, herhangi bir zamanda göbek yağını kaybetmek için kullanacağınız stratejilerle başlar: Biraz daha az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. (Ancak doğum sonrası diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan önce sağlık uzmanınızdan yeşil ışık alın.)
Bir gecede olmayabilir, ancak bebeğiniz ilk doğum gününe ulaştığında hamilelik öncesi kilonuza geri dönmeniz mantıklıdır.
(Bebeğiniz yoksa, ancak hızla kilo aldıysanız ve hamile kalma olasılığından endişe ediyorsanız, endişelenmeyin - biz seni korudum .)
Bu, alt karnınızın hamile kalmadan öncekiyle aynı görüneceği anlamına mı geliyor? Şart değil. Bazı kadınlar için hamilelik, doğumdan tamamen kurtulduktan sonra bile karın kaslarının ayrılmasına ve fark edilir bir şişkinlik oluşturmasına neden olur.
adı verilen bu durum sağ diyastaz , karın egzersizleri ile düzeltilebilir. Fiziksel bir terapist, onları asmanıza yardımcı olabilir. Sadece sağlık uzmanınızdan bir tavsiye isteyin - sizi doğru yöne yönlendirebilirler.
tl; doktor
Egzersiz veya diğer özel egzersizlerle alt karın yağını hedefleyemezsiniz. Ancak tüm vücut yağını kaybederek alt karın yağını da kaybedebilirsiniz.
Bunu yapmanın en iyi yolu? Kalori alımınızı azaltın, besin açısından yoğun yiyecekleri seçin ve aktivite seviyenizi artırın. Kilo vermeye başladığınızda, alt karnınız da düzleşmeye başlayacaktır.
Kendiniz için kilo verme hedefleri belirlediyseniz ve bu hedeflere doğru ilerlemeye başlamak istiyorsanız, işte size 10 kilo güvenli bir şekilde nasıl kaybedilir bir ay içinde.
