Kalça Kalça Yaşasın: Kalçalarınızı Nasıl Açıp Güçlendirebilirsiniz

Kalçalar yalan söylemez, ancak bu onların tek harika kalitesi değildir. Kalçalarınız yürümenize, koşmanıza ve dans etmenize yardımcı olur! Ancak onlardan çok fazla veya çok az şey talep ederseniz, sıkılaşabilir veya zayıflayabilirler ve bu da acıya ve fiziksel sınırlamalara yol açabilir.

Peki kalçalarınızı en iyi duruma nasıl getirirsiniz? Kalçalarınızı güçlendirmek ve açmak için en iyi egzersizlerden bazılarını topladık.

Kalça açıcılar neden açılır?

Kalça açıcılar sallanır çünkü kalça sorunlarını önleyebilirlerveonları düzeltmeye yardım et.

Sorun: Sıkı veya zayıf kalça kasları, daha küçük bir hareket aralığına sahip olduğunuz anlamına gelebilir. daha az kararlılık , yoksul duruş veya ağrı.

Bir çözüm: Kalça açma egzersizleri ile kalça kaslarınızı esnetin ve güçlendirin.

Faydaları

Kalçalarınızı açmak için egzersizler ve esnemeler, daha güçlü, daha esnek bir baş belası olmanıza yardımcı olabilir! Ancak avantajlar burada bitmiyor. Kalça açıcı yapmanın başka faydaları da vardır, örneğin:

• vücut hizalamanızı ve dengenizi geliştirmek
• dolaşımınızı artırmak
• yaralanma riskinizi azaltmak
• hareketliliğinizi artırmak
• kas tonunuzu ve verimliliğinizi geliştirmek
• kalçalarda ve sırtta ağrıyı azaltmak
• daha invaziv tedavileri terk etmek veya tamamlamak (örn. kuru iğneleme )

Kalçaları açmak için germe ipuçları

Ağrınız veya rahatsızlığınız varsa, bir an önce rahatlamak istersiniz. Sadece bir olmak için hevesli olsan bile insan simit , bu kalça açıcıları saymak isteyeceksiniz. Germenizden en iyi şekilde yararlanmanız için bazı ipuçları.

Programla birlikte alın

• Hedefler belirlemek. kurmak gerçekçi hedefler ve yol boyunca kilometre taşları. İlerlemeni takip et periyodik olarak ve hedeflerinize ulaşmak için egzersiz planınızı gerektiği gibi ayarlayın.
• Küçük başla. aşırıya kaçmayın. Yavaş yavaş başlayın ve kazandıkça daha fazla zaman, tekrar veya egzersiz seti ekleyin. esneklik ve güç.
• Deneyin ve eğlenin! Vücudunuzun neye iyi tepki verdiğini görmek için çeşitli teknikler deneyin. Kendinizden zevk alıyorsanız, yeni keşfettiğiniz rutine bağlı kalmanız daha olasıdır.

mindere götür

• Isınmak. Kalçalarınıza büyük taleplerde bulunmadan önce, çevreleyen kasları çalıştır . Onları ısıtmak, sirkülasyon pompalamanızı sağlar. Ayrıca daha güvenli, daha etkili bir antrenman sağlamaya yardımcı olabilir.
• Hizalamaya dikkat edin. En etkili olmak ve yaralanma riskini en aza indirin , vücudunuzun her egzersiz için doğru pozisyonda olduğundan emin olun.
• Gerektiği gibi değiştirin. Vücudunu dinle. Bunu sizin için yapmayan açıcıları atlamaktan çekinmeyin. Egzersizleri daha erişilebilir veya güvenli hale getiriyorsa, yoga blokları ve kayışları, sandalye veya yastıklar gibi sahne malzemeleri kullanın. hatta ekleyebilirsiniz ağırlıklar veya ekstra bir meydan okuma için direnç bantları.

Kalça açmak için 11 hareket

Pekala, şimdi kıçını hazırla ve şu kalçaları açmaya başla!

1. Temel hamle

tonlarca var hamle varyasyonları (düşük, koşucu, yan açı, kertenkele) denemek için, ancak bir temel hamle başlamak için harika bir yerdir.

Dene:

1. Ayakta dururken, sol ayağınızı öne doğru bir adım atın, sol topuğunuzu rahat bulduğunuz kadar öne koyun.
2. Sol dizinizi, doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde bükün (90 derecelik bir açı).
3. Poza yerleşirken uylukları ve kalçaları etkinleştirin.
4. 5-10 nefes için bu pozisyonu tutun (sallanma yok!).
5. Ayakta durmaya geri dönmek için sol topuğunuzdan bastırın. Geçiş yapın ve karşı tarafta gerçekleştirin.

iki. Akrep Köpek

Popüler yoga Bu esneme, kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırken kalçalarınızı (ve sonra birazını!) açacaktır.

Dene:

1. İçinde Aşağı Bakan Köpek , uzatın ve sol bacağınızı kaldırın, böylece baştan ayağa düz bir çizginiz olur.
2. Sol dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
3. Ayağınızı havada tutun (nokta veya esneme).
4. Yavaşça sol kalçayı dışa doğru döndürmeye başlayın.
5. Uygun üst vücut hizasını koruyarak, bu duruşu 5-10 nefes boyunca tutun. Geçiş yapın ve karşı tarafta gerçekleştirin.

3. Güvercin

Güvercin, birçok varyasyonu olan bir uzantıdır, bu yüzden onu sizin için işe yarayacak şekilde değiştirmekten çekinmeyin.

Dene:

çiçekli balo saç modelleri

1. Bir masadan veya tahta pozisyonu , sol dizinizi sol elinizle buluşacak şekilde çekin (veya alabildiğiniz kadar yakınlaştırın).
2. Sol bacağınızı, sol ayağınızın yastığı sağ elinize bakacak şekilde döndürün. İdeal olarak, bacağınız matınızın üst kısmına paralel olacaktır. (Henüz burada değilseniz, zorlamayın!)
3. Sağ bacağınızı dümdüz arkanızda uzatarak yere çökün. Ağırlığınızı sol bacağınızın dışına ve sağ bacağınızın üstüne ortalayın.
4. Yerine oturmak için sağ ayağınızın parmaklarını kullanın, ardından ayağınızın üst kısmı yerde olacak şekilde kıvırın.
5. Üst vücudunuz nötr bir omurga ile dik olmalıdır.
6. Taraf değiştirmeden önce bu pozda 3-5 dakika takılın.

4. Sınır Açısı ve İleri Katlama

Cobbler's Pose veya Butterfly olarak da bilinen bu açıcı ve çeşitleri, bütün gün bir sandalyede oturmanın etkilerini geri almak için harikadır (kimse çok mu?).

Dene:

1. Yere oturun, eti vücudunuzdan uzaklaştırın. kemikler .
2. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
3. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın.
4. Sırtınızı düz tutarak 5-10 nefes alarak belden öne doğru eğilin.

5. 3 yönlü bacak uzatma

Bir kayış, daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olacaktır, ancak bu açıcı, kolunuzu kullanarak tamamen serbest stilde yapılabilir. Sadece dizinizi kilitlememeyi veya aşırı uzatmamayı unutmayın.

bir adamın harekete geçmeni istediğini gösteren işaretler

Dene:

1. Her iki bacak uzatılmış ve ayaklar bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
2. Kayışı sağ ayağınızın kemerinin etrafından geçirin.
3. Kayışı iki elinizle tutun ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
4. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin. (Her iki serseri yanağı minderin üzerinde kalmalı ve sol bacağınız meşgul olmalıdır.) 5 yavaş nefes alın.
5. Sağ elinizle kayışın iki ucunu kavrayın.
6. Sağ bacağınızı yana doğru ve sağınızdaki zemine doğru çekin. (Kalçalarınızı mindere sabitleyin. Sol kolunuz T veya kaktüs pozisyonunda olabilir.) 5 yavaş nefes alın.
7. Sağ bacağınızı tekrar merkeze getirin ve kayışı sol elinize geçirin.
8. Sağ bacağınızı vücudunuzun üzerinden, zemine doğru sola doğru çekin. (Sağ kolunuz T veya kaktüs pozisyonunda olabilir.) 5 yavaş nefes alın.
9. Sol bacağınızdaki üçlüyü tekrarlayın.

6. Bacak sarkaç

Bu basit ama tatlı dinamik esneme kaslarınızı gevşetecek ve kalça ekleminizi yağlı tutacaktır.

Dene:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
3. Sol bacağınızı düz ve aktif tutarak yerden kaldırın.
4. Akışkan hareketlerle sol bacağınızı birkaç kez sağa sola ve ardından birkaç kez öne arkaya doğru süpürün.
5. Sağ bacağınızla tekrarlayın.

7. Yüksek diz psoas tutuşu

Psoas'ınız, kalça ekleminizi bükmenize ve kaldırmanıza izin veren bir çekirdek kastır. Bu kas, her yürüdüğünüzde veya Çalıştırmak .

Dene:

1. Dik durun ve ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
2. Kalçalarınızı düz tutarak, bükün ve sol dizinizi kalça yüksekliğinizin üzerinde olacak şekilde kaldırın.
3. Bunu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından sol ayağınızı yere indirin. 1-3 set yapın.
4. Sağ bacağınızla tekrarlayın.

8. Çömelme ve kaldırma

Daha önce squat bilmiyorsanız, yakında öğreneceksiniz. Bu bileşik egzersizden sonra kalçalarınız sevinçle dönüyor!

Dene:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Ağırlığınız topuklarınızdayken, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi poponuzu aşağı indirin ve zemine doğru geri dönün. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun ve başınızı tutun ve göğüs yukarı.
3. Topuklarınızı yukarı doğru iterek ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın.
4. Bacaklarınızı düzeltirken ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Ayağınızı esnetin ve gövdenizi dik tutun.
5. Bir nefes için bekleyin ve ardından sol bacağınızı indirirken uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
6. Squat'ı diğer tarafta tekrarlayın. 20 ağız kavgası, bacak başına 10 yan kaldırma yapın.

9. Tek bacaklı deadlift

Bunun için yüklü halter yok! (Fakat ekstra bir meydan okuma için biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.) Her seferinde sadece bir bacak kullanarak, gerçekten odaklanabileceksiniz. denge ve hedef kas grupları.

Dene:

1. Ayaktayken sol ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.
2. Denge için sol bacağınızı arkanızdan kaldırırken sağ dizinizi hafifçe bükerek belden yavaşça öne doğru menteşeleyin.
3. Havadaki ayağınızı esnetin ve kalçalarınızı yere paralel tutun. (Sol kalçanızın sağdakinden daha yükseğe çıkmasını veya vücudunuzun sola açılmasını istemezsiniz.)
4. Uyluklarınızı ve kalçalarınızı birleştirin ve bir an duraklayın.
5. Ayakta durmak için hareketi tersine çevirin.
6. Her iki bacak için de 3 set 10 tekrar yapın.

10. Köpek ve midilli

Bu yangın musluğu/eşek tekme aşk çocuğu, kalça açma paranız için bileşik hareket ve çok sayıda patlama sunar.

Dene:

1. Masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Köpek: Dizinizde 90 derecelik açıyı tutarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın. (Uyluğunuz matınızın üst kısmına paralel olmalı ve bacağınızın iç tarafı mata bakmalıdır.) Ayağınızı esnetin.
3. Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ancak ağırlığınızı mindere vermeyin. Bunun yerine, doğrudan Pony'ye devam edin.
4. Midilli: Sol ayağınızı bir atın tekmelemesi gibi geriye ve yukarıya getirin. Bu hareket sırasında kalça kaslarınızı çalıştırın. Bükülmüş ayağınızın tavana vurduğunu hayal edin.
5. Sol bacağınızı yere geri getirirken kalça kaslarınızı sıkın.
6. 1 Köpek + Midilli = 1 tekrar. Her bacakta 3 set 10 tekrar yapın.

11. Abdüktör ve endüktör yan bacak kaldırma

İşte size ulaşmanıza yardımcı olacak başka bir dinamik ikili Şakira durum.

Dene:

1. Bacaklar uzatılmış ve üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın.
2. Abdüktör kaldırma: Ayağınız bükülü ve bacağınız düzken, sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Birkaç vuruş tutun. Bacağınızı yolun yüzde 90'ına kadar indirin. 3 set 10 tekrar yapın.
3. Adductor kaldırma: Sol ayağınızı sağ bacağınızın önünde yere koyun. Ayağınız bükülü ve bacağınız düzken, sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı indirin ve tekrar nabız atın. 3 set 15 darbe yapın.
4. Ters çevirin ve diziyi sağ bacağınızla tekrarlayın.

Kalçalarda bir ömür

Kalçalarınız güçlü bir kemik, tendon, bağ ve kas sistemidir. Kalça kasları, üst bacak hareketini mümkün kılan ve vücut stabilitesine yardımcı olan şeydir.

Sıkı veya zayıf kalçalar ağrıya ve sınırlı hareketliliğe neden olabilir, ancak kalçaları açmak için kalça gücünüzü ve esnekliğinizi artırabilecek çok sayıda esneme ve egzersiz vardır.

Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu