Melek Numaranızı Öğrenin
WOD, AMRAP ve SYLB - bunlar antrenmanın sadece birkaç örneği bak Bir CrossFit spor salonunun etrafında atıldığını duyacaksınız. Ama bir spor salonuna gidemiyorsanız (ya daGerçekten miistemiyorum), yine de evde çeşitli CrossFit antrenmanları yapabilirsiniz.
Bir bakışta, CrossFit çok fazla ağırlık, çok fazla tekrar ve çok fazla bağırma içeriyor gibi görünüyor, ancak bunun tamamen evde yapılabileceğine söz veriyoruz (bağırarak veya bağırmadan - seçiminiz!). CrossFit eğitmenlerinin yardımıyla Mike McNichol ve Deidre Bloomquist , istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz egzersizlerin bir listesini derledik.
Evde CrossFit için neye ihtiyacınız var?
İşleri basitleştirmek için, bu egzersizlerin çoğu sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir. Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, biraz dambıl veya kettlebell ekleyin. Hiç ağırlığın yok mu? Deneyin ev eşyaları sevmek:
- süt sürahileri veya çamaşır deterjanı şişeleri
- konserve ürünleri
- kitabın
- pirinç veya fasulye torbaları
- doldurulmuş su şişeleri
- ağır bir sırt çantası
- bir süpürge veya paspas
Spor salonu yok, sorun yok: 15 evde CrossFit antrenmanı
CrossFit antrenmanlar, günlük hayatta yaptığınıza benzer fonksiyonel hareketlere dayanır.
McNichol, “CrossFit metodolojisi, sağlık veya zindelik peşinde koşan tüm yeteneklere sahip insanlara bu antrenmanları tamamlama fırsatı sunuyor” diyor. 'Bu, lise atletinin ve büyükannesinin benzer bir antrenman yapabileceği ve her ikisinin de fayda sağlayacağı anlamına geliyor.'
Çalışmalar CrossFit egzersizlerinin VO'yu iyileştirebileceğini göstermiştirikimax (yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullandığı maksimum oksijen miktarı), güç ve dayanıklılıktır ve vücut kompozisyonunu iyileştirebilir. Sağlıklı bir vücut kompozisyonuna sahip olmak, esasen yağdan daha fazla kas sahibi olmak anlamına gelir.
Yani evet, bu CrossFit'in sizi Michelle Obama kollarına bir adım daha yaklaştırabileceği ve evinizden çıkmanıza bile gerek olmadığı anlamına gelir (yine de koltuktan kalkmanız gerekir).
İşte evde deneyebileceğiniz 15 farklı rutin.
shailene woodley wikipedia
21-15-9
Burpe'ler
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 21 burpe
- 21 itici
- 2 dakika dinlenin
- 15 burpe
- 15 itici
- 2 dakika dinlenin
- 9 burpe
- 9 itici
Nasıl: 21 burpe ve 21 iticiyi tamamlayın ve ardından kısa bir mola verin. iticiler bir ön çömelme ve bir üst baskıyı birleştirin ve burpeler yukarı zıplamayı ve sonra tekrar tekrar tahta pozisyonuna inmeyi içerir.
İkinci turda, her hareketin 15 tekrarını yapın. Her hareketin 9 tekrarlık son turunu yapmadan önce bir mola daha verin.
McNichol, iticileri ve burpe'leri herkesin nefret etmeyi sevdiği hareketler olarak tanımlar. Tüm vücudunuzu çalıştıracaklar.
Aldığı süre: 15-20 dakika
Gerekli egzersiz ekipmanı: İticileri güçlendirmek istiyorsanız dambıl ekleyin.
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Süpürge (bir halter gibi tutun), doldurulmuş su şişeleri veya konserve ürünler
Aralıklı koşu
Aşağıdakilerden 3 set yapın:
- 1/2 mil koşusu
- 3 dakika dinlenin
- 1/4 mil koşusu
- 2 dakika dinlenin
- 1/8 mil koşusu
- 5 dakika dinlenin
Nasıl: Bu eski güvenilir egzersiz için dışarı atlayın! Bir koşu bandınız varsa, evinizden çıkmanıza bile gerek yok.
Koşmak harika bir kardiyo şeklidir ve kalp atışlarını hızlandırır. McNichol'a göre, alt vücut kaslarınız ve dayanıklılığınız gerçekten fayda sağlayacak.
Aldığı süre: 50-60 dakika
Gerekli egzersiz ekipmanı: Bir çift koşu ayakkabısından başka bir şey değil
AMRAP 20 dakika
Yürüme hamleleri
Dima Bazak'ın fotoğrafı
20 dakika içinde aşağıdakilerden mümkün olduğunca çok tur (AMRAP) yapın (dinlenmeniz gerekiyorsa, her seferinde sadece 1 dakika dinlenin):
- 20 yürüyüş hamlesi
- 15 şınav
- 30 saniyelik tahta
Nasıl: Bir hafta boyunca Jell-O bacaklarına ve gülme sancılarına hazır olun!
Yürüme hamlelerinde, her hamleden sonra kontrollü bir adım atacak ve bacakları değiştirdiğinizden emin olacaksınız. Yerde veya mobilya üzerinde şınav çekebilirsiniz. Bu hareketler alt bedeninizi, çekirdeğinizi ve üst bedeninizi hedefler.
McNichol, tahtalar doğru yapıldığında kesinlikle faydasını göreceğinizi söylüyor! Omurganızı nötr bir pozisyonda, karın bölgenizi gergin ve kalçalarınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
Aldığı süre: 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın.
Gerekli egzersiz ekipmanı: Vücut ağırlığı yanığı yeterli değilse, yürüme hamleleri sırasında yanlarınızda dambıl tutabilirsiniz.
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Konserve ürünler veya pirinç torbaları (iki elinizle kolayca tutabileceğiniz bir şey)
5 × 8–10
Aşağıdakilerden 5 set yapın:
havai presler
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 8-10 ölü kaldırma
- 8–10 baş üstü presler/sıkı presler
- 8-10 bükülmüş sıra
Nasıl: Deadlifts o ganimeti yakacak ve sıra ve pres üst bedeninizi hedef alacak.
Deadlift'ler Ağırlıklı bir halteri yerden çekerek kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı oranda kaldırmaktan ibarettir. Sonuç tam bir kalça ve diz uzantısı olmalıdır.
Sıkı bir basın için veya havai pres , dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta dururken bir halter veya dambıl omuz hizasında tutun. Ardından ağırlığı başınızın üzerine doğru itin.
Eğilmiş sıraları yaparken sırtınız hissedecek! Her iki elinizde bir ağırlık tutarak, dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Düz bir sırt tutarken öne doğru eğin. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın ve ardından ağırlıkları göğüs hizasına kadar kaldırın, yaptığınız gibi omuz bıçaklarını birlikte sıkın.
McNichol'dan not: Sıkı basma ve kürek çekme gibi hareketler için, tekrarları her iki kol yerine tek kolla tamamlayabilirsiniz.
Aldığı süre: 20-30 dakika
Gerekli egzersiz ekipmanı: Dambıl veya halter
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Halteriniz veya halteriniz yoksa süpürge kullanabilirsiniz. Başınızın üzerinde rahatça kaldırabileceğiniz herhangi bir ağırlıklı nesne de işe yarayabilir: çamaşır deterjanı şişeleri, kitaplar, kediniz (j/k).
zaman için 5 tur
Çift alt
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Aşağıdakilerden 5 tur yapın:
- 15 mekik
- 30 double-under (veya normal atlama ipi)
- 15 hava squat
- 30 double-under (veya normal atlama ipi)
Nasıl: Sıradan mekikleri ve ardından çift-alt hareketleri (ipin iki kez altına indiği ip atlama) veya klasik ip atlama ve ardından görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi yapmayı içeren havada ağız kavgası yapın.
Dayanıklılığınız ve alt/üst vücut gücünüz bu antrenmanla gelişecektir.
Aldığı süre: 'Zaman için', 5 tur tamamlamanız gerektiği kadar sürer.
Gerekli egzersiz ekipmanı: Atlama ipi
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: İp atlama yok mu? Hayal gücünü kullan! Gerçekten bir atlama ipi tutuyormuş gibi kollarınızı/bileklerinizi hareket ettirdiğinizden emin olun.
Duvar topu atışları ve ağız kavgası
Duvar topu atışları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
12 dakika içinde aşağıdakilerden mümkün olduğunca çok tur (AMRAP) yapın (dinlenmeniz gerekiyorsa, her seferinde sadece 1 dakika dinlenin):
- 20 duvar topu atışı
- 20 tek bacaklı squat
Nasıl: Duvar topu atışları için, sağlam bir duvara bir sağlık topu (veya doldurulmuş bir sırt çantası) atın (güvenlik depozitosunu saklayın, millet). Duvarda daha yüksekte bir noktayı hedefleyin, top geri geldiğinde hala onu yakalayabileceğinizi hissedin (kara gözlere veya kanlı burunlara ihtiyacımız yok!).
Tek bacaklı ağız kavgası, normal ağız kavgası gibidir, ancak bunun yerine bir seferde yalnızca bir bacak yaparsınız. Yanmayı hisset!
Aldığı süre: 12 dakika
Gerekli egzersiz ekipmanı: Sağlık topu
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Dolu sırt çantası
Şeker
Aşağıdakilerden 5 tur yapın:
pull-up'lar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 20 pull-up
- 40 şınav
- 60 ağız kavgası
Nasıl: Bu egzersiz yoğundur ve ihtiyacınız olduğu kadar uzun sürebilir.
Çekmeceleri başlatmak için bir çekme çubuğu, sağlam bir ağaç dalı veya bir kapı kullanabilirsiniz. Bunu yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, kapınızı açın ve kulpların etrafına bir havlu sarın. Oradan, vücut ağırlığınızı kullanarak bir pull-up yapabilirsiniz. Şınav ve ağız kavgası ile takip edin ve tekrarlayın.
Hala merak ediyorsanız, hayır, bu antrenman ne yazık ki şeker içermiyor. Candy aslında bir Girl WOD'dur (günün antrenmanı).
Bloomquist, 'Kız antrenmanları herkesin bildiği gibi zorlu' diyor. “CrossFit'in kurucusu ve CEO'su Greg Glassman,“ Az önce bana ne oldu ”düşünerek sizi sırtüstü bırakabilecek herhangi bir şey olduğunu söylüyor. bir kadın adını hak ediyor.”
Aldığı süre: zaman için 5 tur
Gerekli egzersiz ekipmanı: Çubuğunu yukarı çekin; vücut ağırlığından fazlasını istiyorsanız ağız kavgası için dambıl
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Çekmeceler için ağaç dalı veya kapı/havlu; süt sürahileri, çamaşır deterjanı şişeleri, kitaplar veya ağız kavgası için diğer ağırlıklı nesneler
Tabata aralıkları
Kettlebell salıncakları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Aşağıdakilerden 2 tur yapın:
- Tabata burpees 20 saniye
- 10 saniye dinlenin
- Tabata ağırlıklı mekikler 20 saniye
- 10 saniye dinlenin
- Tabata kettlebell/dambıl 20 saniye sallanıyor
- 10 saniye dinlenin
- Tabata burpees 20 saniye
- 10 saniye dinlenin
Nasıl: Burpee yapmak için yukarı zıplayın ve ardından ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın. Ayaklarınızı tekrar ileri atlayın ve tekrarlayın.
Ağırlıklı mekikler için, mekik çekerken göğsünüzün önünde bir kettlebell veya dambıl tutun.
Kettlebell/dambıl için salıncaklar , düz bir sırt ile yarı çömelmiş bir pozisyonda durun ve ağırlığı bacaklarınız arasında sallayın. Salıncaklara güç vermek için kollarınızı ve sırtınızı değil, bacaklarınızı ve karın bölgenizi kullandığınızdan emin olun.
Tabata bir şeklidir yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) 20 saniye yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenmeden oluşur.
Araştırma Hem HIIT'in hem de daha ılımlı egzersizin vücut kompozisyonu üzerinde faydalı etkileri olabileceğini öne sürüyor - ancak HIIT daha az zaman alıyor. HIIT, kaslarınızı ve kalbinizi kısa bir süre için çok çalışmaya zorlar ve bu da daha yüksek oranda kalori yakar (egzersizi bıraktıktan sonra bile!).
Aldığı süre: 4-5 dakika
Gerekli egzersiz ekipmanı: Kettlebell veya dambıl
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Salıncak için çamaşır deterjanı şişesi veya süt sürahisi; ağırlıklı oturma yerleri için konserve ürünler veya pirinç/fasulye torbaları
İt ve çalıştır
Dambıl iticileri
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 21 dambıl itici
- 400 metrelik koşu
- 18 dambıl itici
- 400 metrelik koşu
- 15 dambıl itici
- 400 metrelik koşu
Nasıl: Daha fazla itici için bekliyoruz! Bu hareketi tamamlamak için bir ön çömelme ve dambıl ile baş üstü bir baskı yapın.
İlk 21 iticinizi 400 metrelik bir koşuyla takip edeceksiniz (bu yaklaşık bir milin dörtte biri). Bir sonraki turda 18 itici ve bir koşu yapın ve son turda 15 itici ve bir koşu yapın. Kısa sürede ter atacaksınız.
Aldığı süre: Zaman için
Gerekli egzersiz ekipmanı: Dambıl veya halter
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Konserve ürünler, fasulye veya pirinç torbaları veya bir süpürge
SYLB (Yerel Kutunuzu Destekleyin) antrenmanı 1
dambıl koparır
Dima Bazak'ın fotoğrafı
10 dakika içinde aşağıdakilerden mümkün olduğunca çok tur (AMRAP) yapın:
- 10 ağız kavgası
- 9 dambıl koparma, sağ kol
- 10 şınav
- 9 dambıl koparma, sol kol
Nasıl: İlk olarak, bazı düzenli ol' ağız kavgası yapın.
Ardından, koparma için, ayaklarınızın arasında bir dambıl veya ağırlıklı bir nesne ile ayakta durun. Sağ ve sol kolunuz arasında geçiş yapın, ağırlığı alın ve başınızın üzerine kaldırın, dizlerinizin kilitlenmemesi için yumuşak kalmasını sağlayın.
Bloomquist, omuz güvenliği için dambılı vücudunuza yakın tutmak kadar, koparma sırasında hızlı ayağa kalkmanın da önemli olduğunu belirtiyor.
SYLB antrenmanları aslında bir Bağış CrossFit, COVID-19 kesintilerinden etkilenen yerel spor salonlarına yardım etmek için yapıyor. Egzersiz yapmakveiyilik yap!
Aldığı süre: 10 dakika
Gerekli egzersiz ekipmanı: dambıl
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Konserve ürünler, fasulye veya pirinç torbaları veya doldurulmuş su şişeleri
SYLB antrenmanı 2
- 100 çift alt
- 21 burpe
- 75 çift alt
- 15 burpe
- 50 çift alt
- 9 burpe
Nasıl: Bu WOD'u seçtiğinizde zıplama havasında olun - o baldır kaslarını yakacak!
Double-under, ipin her seferinde iki kez vücudunuzun altından geçtiği ip atlama tekrarlarıdır (veya bunun yerine normal ip atlama yapabilirsiniz).
Burpee yapmak için yukarı zıplayın ve ardından ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın. Ayaklarınızı tekrar ileri atlayın ve tekrarlayın.
Aldığı süre: Zaman için
Gerekli egzersiz ekipmanı: Atlama ipi
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Gerçek bir şeye sahip değilseniz, hayali bir atlama ipi işe yarar.
SYLB antrenmanı 3
Dambıl kaldırma hareketleri
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 50 dambıl deadlift
- 50 mekik
- 50 kutu yükseltme
- 50 tek kollu dambıl iticiler
Nasıl: Ah, daha fazla itici… ama bu sefer tek elliler (bu onu daha iyi yapar mı?).
Bu WOD'daki yeni bir hareket, adımlardır - bu dörtlüleri ve hamstringleri gerçekten çalıştırıyorlar.
Sağ ayağınızla 1 ila 2 fitlik bir kutuya çıkın, sağ kalça ve sağ hamstringlerinizi çalıştırmaya odaklanın (sadece sol ayağınızla itmeye değil). Geri adım atarken kontrolü koruyun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Evinizde büyük, sabit bir kutuya sahip olma ihtimaliniz muhtemelen çok iyi değil, bu yüzden bu hareketi bir sandalyede veya hatta merdiveninizde deneyin!
Aldığı süre: Zaman için
Gerekli egzersiz ekipmanı: Dambıl ve bir kutu
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Konserve ürünler, pirinç veya fasulye torbaları veya cankurtaran ve iticiler için doldurulmuş su şişeleri; basamaklar için sandalye veya merdiven
5 tur 20
Deadlift'ler
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 5 tur:
- 20 saniye deadlift
- 10 saniye dinlenin
- 20 saniyelik şınav
- 10 saniye dinlenin
- 5 tur:
- 20 saniyelik çömelme temizliği
- 10 saniye dinlenin
- 20 saniyelik pull-up'lar
- 10 saniye dinlenin
- 5 tur:
- 20 saniye askıda kalma gücü
- 10 saniye dinlenin
- 20 saniyelik mekik
- 10 saniye dinlenin
Nasıl: Kalori yakmak için başka bir Tabata/HIIT egzersizi! Squat clean yapmak için halteri yerden çekin ve çenenizin altına sıkıştırarak omuzlarınıza kaldırın. Aynı harekette, tam bir ön çömelme pozisyonuna indirin. Sonra ayağa kalkın.
Bir güç koparma hareketi benzer bir harekettir, ancak çubuğu kalça seviyesinde tutmanız ve ardından tek bir hızlı hareketle yukarı ve başınızın üzerine kaldırmanız dışında.
Aldığı süre: 15 dakikalık koşu saati
Gerekli egzersiz ekipmanı: Halter ve barfiks barı
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Halter yerine süpürge veya paspas; pull-up'lar için kapı/havlu veya ağaç dalı
angie
ağız kavgası
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 100 pull-up
- 100 şınav
- 100 mekik
- 100 ağız kavgası
Nasıl: Bir sürü sıfıra sahip başka bir Girl WOD, bu antrenman özellikle zorlayıcı! Amaç, mümkün olan en kısa sürede tamamlamaktır. Bir dahaki sefere, daha kısa bir süre hedefleyin (bir dahaki sefere kaldıysanız).
Bloomquist'ten not: Tekrarları istediğiniz şekilde bölebilirsiniz. Örneğin, onu kırmak için 10 tur 10 şınav, 10 şınav vb. yapabilir veya hepsini arka arkaya yapıp bir sonraki harekete geçebilirsiniz.
Aldığı süre: Zaman için
Gerekli egzersiz ekipmanı: Squatlara ağırlık eklemek isterseniz barfiks barı, dambıl
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Çekmeceler için ağaç dalı veya kapı/havlu; konserve ürünler, pirinç veya fasulye torbaları veya ağız kavgası için doldurulmuş su şişeleri
Murph
Şınav
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- 1 mil koşusu
- 100 pull-up
- 200 şınav
- 300 ağız kavgası
- 1 mil koşusu
Nasıl: Egzersizler süslü değil, ama Murph seni terletecek. Bu antrenmanı tamamlaman için gereken süreyi al.
Bu WOD, merhum Navy SEAL Lt. Michael Murphy'nin favorisiydi ve şimdi, Anma Günü'nde, düşmüş askerleri onurlandırmak için CrossFit spor salonlarında gerçekleştirilen popüler bir egzersiz.
Aldığı süre: Zaman için
Gerekli egzersiz ekipmanı: Pull-up bar, ağırlık eklemek isterseniz ağırlıklı yelek
Egzersiz ekipmanı alternatifleri: Çekmeceler için kapı/havlu veya ağaç dalı; ağırlıklı yelek yerine sırt çantası
soğuma
Havluyu çıkarın, bir içki alın ve bu egzersizleri yaptıktan sonra biraz esneme yapın! Zorlu antrenmanlar, iyi geçinmekle el ele gider beslenme çok.
Sizi bilmeyiz ama biz çamaşır deterjanını sadece çamaşır yıkamaktan daha fazlası için kullanmaya hazırız!
