Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
Sırt Ağrısını En Kısa Sürede Yenecek 6 Yoga PozuKronik bel ağrısı, bu milyonlarca Amerikalıyı etkiliyor her yıl, sıklıkla neden olur hareketsiz bir yaşam tarzı ve/veya yoğun kullanım, kulağa biraz yaparsanız lanetlenmişsiniz ve yapmazsanız lanetlenmişsiniz gibi gelebilir. Ama değilsin! Bel ağrısı çekenler için ilaçlardan cerrahiye kadar birçok tedavi seçeneği vardır. Ancak kronik bel ağrısını ortadan kaldırmak için en sürdürülebilir ve etkili çözümlerden biri (tamamen ücretsiz!) sırt güçlendirme egzersizleri Kronik bel ağrısında tek başına veya sırt okulu ile birlikte modifiye edilmiş bir egzersiz programı ne kadar etkilidir? Randomize kontrollü bir klinik çalışma . Durmuş, D, Ünal, M ve Kuru, O. Ondokuz Mayıs Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı, Samsun, Türkiye. Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, Samsun, Türkiye. Sırt ve Kas İskelet Rehabilitasyon Dergisi, 27 Mayıs 2014..
(Sıklıkla uygulandığında) yardımcı olarak bel ağrısını azaltabilecek ve ortadan kaldırabilecek birkaç basit hareket vardır. hareketsizlikten kaynaklanan zayıflığı önlemek ve vücudun yaşlandıkça aktiviteyi tolere etme yeteneğini geliştirmek.
Hedeflenecek en önemli kas grupları, arka ekstansörleri ve derin çekirdek stabilizatörlerini, karın kaslarını ve kalça kaslarını içerir. Üst bacak kaslarını güçlü ve esnek tutmak da önemlidir. gerginlikten kaçınmak sırtın destekleyici yapılarında Spesifik olmayan bel ağrısı olan hastalarda kor stabilizasyon egzersizlerinin geleneksel egzersizlere karşı ağrı ve fonksiyonel durum üzerindeki etkisi: randomize bir klinik çalışma . Inani, S ve Selkar, SP.MIP Fizyoterapi Koleji, Latur, Maharashtra, Hindistan. Sırt ve Kas İskelet Rehabilitasyon Dergisi. 2013;26(1):37-43. Kronik sırt ağrısı tedavisinde egzersiz . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL ve Terapi Danışmanları, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring;14(1):101-7.. Bu kasları hedef alan hareketler her ikisine de odaklanmalıdır. çekirdek aracılığıyla stabilizasyon ve dayanıklılık oluşturma Tekrarlayan bel ağrısında karın desteği olan veya olmayan güçlendirmeye karşı esneklik egzersizlerinin on yıllık takibi . Aleksiev, AR. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Kliniği, Üniversite Hastanesi Aleksandrovska, Tıp Üniversitesi, Sofya, Bulgaristan. Spine, 2014 Jun 1;39(13):997-1003.. Burada, şimdi ve ileride sırtınızı sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz en iyi beş hareketi özetliyoruz.
Sırt Ağrısını Yenmek için 5 Kuvvet Egzersizi
Sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek ve belinizi desteklemek için bu hareketleri neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bu egzersizler gibi fonksiyonel eğitim yapılmasını önerir. 20 ila 30 dakika boyunca haftada iki ila üç kez seans başına.
Aşağıdaki rutinde ilerlemeyi deneyin, her egzersizi 2 ila 4 kez tekrarlayın. Tüm sırt güçlendirme faydalarından yararlandığınızdan emin olmak için her hareket sırasında formunuza çok dikkat edin.
1. Dekompresyon Solunumu
Biraz ekstra O2 vücuda iyi gelebilir - özellikle de aynı anda vücudu uzatırken! Kendinize derin nefes almayı ve omurganızı her zaman uzun ve güçlü tutmayı öğretmek için bu hareketi kullanın.
Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde durun. Ağırlığı topuklarınıza verin, dizlerinizi açın ve topuklarınızı nazikçe birbirine doğru çekin. Dik durun, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve parmak uçlarınızı birbirine bastırın. Nefesinizle göğüs kafesini kalçalarınızdan uzaklaştırın. Nefes verirken, 'uzatılmış' hareketi desteklemek için çekirdeği sıkın. omurga. Kendinizi uzun ve desteklenmiş hissedene kadar bu nefes alma işlemini tekrarlayın.
2. Kurucu Forward Fold
Ganimetinizi ortaya çıkarmak utanç verici gelebilir, ancak bu harekete kurucu denir, çünkü sizi entegre sırt ve çekirdek gücü oluşturmada başarıya hazırlar. Tam bir kurucu belinizi çok fazla gerginleştirirse, elleriniz arkanızda olacak şekilde değiştirilmiş bir kurucu yapmayı deneyin (aşağıdaki resimde). Sıkı hamstringleriniz varsa, zemini size biraz daha yaklaştırmaya yardımcı olması için bir destek (sandalye gibi) kullanın. Unutmayın - amaç iyi hareket kalıplarını güçlendirmektir. Nötr ve sabit bir omurga tutmanıza yardımcı oluyorsa, sahne kullanın veya tam hareketi değiştirin.
ince saçlar için kolay topuz
Değiştirilmiş Kurucu
Değiştirilmiş kurucu pozisyonundan, nefes alın ve kollarınızı kalbinizin önüne uzatın, kalçalarınızı geride tutun ve parmak uçlarınızı birbirine bastırın, serçe parmaklar en sert şekilde bastırın. Kolları yavaşça tamamen yukarı kaldırın ve nötr bir omurgayı korumak için çekirdeği içeride tutun. 15 ila 20 saniye basılı tutun.
İleri Katlama
Tam kurucudan, kalçalarınızı geri çekerken ellerinizi yere indirin. Dizlerinizi açın ve ağırlığı topuklarınızda tutun. Elleriniz yere düştüğünde (ya da sıkı hamstringleri olan kişiler için bir destek üzerinde) kalçalarınızı geriye, yukarı ve uzağa doğru çekin, dengelemek için ellerinizi mümkün olduğunca ileriye uzatın. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Ayağa kalkmak için ağırlığınızı topuklarınızda tutun, ellerinizi kaval bölgenize doğru kaydırın ve omurganızı nötr konuma getirin. Kolları tekrar Modifiye Kurucu pozisyonuna getirin. Topuklarınızı yere bastırın ve ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne getirin.
3. Adductor-Destekli Sırt Uzatma
Bu iyi bilinen egzersiz, alt sırtın daha derin kaslarından bazılarını izole eder. İç uyluklarınızdan biraz ekstra destek ve hamstringlerin biraz daha fazla aktivasyonunu ekleyin ve bir süper kahraman gibi güçlü sırt kasları inşa etmek için bir tarifiniz var.
Yerde başlayın, karnınıza yatın. Ayaklarınızı esnetin ve dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi yere bastırın ve dirseklerinizi eller 'yüzene' kadar kaldırın. yer üstünde. Göğsünüzü yerden kaldırırken omuzlarınızı kalçanıza doğru çekin. Boynunuzu uzun tutun ve pozu 20 ila 30 saniye tutun.
4. Sekiz Noktalı Plank
Dirsekleriniz ve dizleriniz yerde olan bir tahta kulağa kolay gibi geliyor, ama bu kesinlikle değil. Omurganız için ciddi bir destek oluşturmak için absinize biraz daha odaklanmaya hazır olun.
Ayaklarınız bükülü, dizleriniz birbirine değecek ve dirsekleriniz omuzlarınızın birkaç santim önünde olacak şekilde yüzüstü yatın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekin ve dizlerinizi ve dirseklerinizi vücudun orta çizgisine doğru hafifçe sıkın. Kalçalarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırırken dizlerinizi, ayak parmaklarınızı ve dirseklerinizi mindere bastırın. Merkez bölgenizi sıkın ve uzun, nötr bir omurga koruyun. Dirsekleri ve dizleri birbirine doğru çekin (sanki matınızın üstünü ve altını bir araya getirmeye çalışıyormuşsunuz gibi) ve tahtayı 20 ila 30 saniye tutun. Eğer titremeye başlarsan, bunu doğru yapıyorsun.
5. Ağaçkakan
Adını yemek ararken öne eğilen alıngan küçük kuştan alan bu hareket hem popo kaslarınızı hem de sırtınızı güçlendirecek.
Bir hamle pozisyonundan, ön topuğunuzdan bastırın ve dik durun. Arka topuğu yerden kaldırın ve kollarınızı kalbinizin önüne doğru uzatın. Kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi hareket ettirmeden kıçınızı mümkün olduğunca geriye sürün. Kollarınız doğal olarak dengeyi sağlamak için daha ileriye uzanacaktır. Omurganızı nötr tutmaya özen göstererek göbeğinizi sıkın ve kollarınıza yavaşça uzanın. 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
kimora lee seksi
Modifiye Ağaçkakan
Tam bir ağaçkakan çok sertse, tam sürümü gerçekleştirmek için gücü oluştururken değiştirilmiş bir sürümde kollarınızı arkanızda tutmayı deneyin.
Götürmek
Araştırmalar, merkezi sık sık desteklemenin ve sırt kaslarınızı güçlendirmenin, kronik bel ağrısından uzun süreli rahatlama sağlamada etkili olabileceğini gösteriyor. Tekrarlayan bel ağrısında karın desteği olan veya olmayan güçlendirmeye karşı esneklik egzersizlerinin on yıllık takibi . Aleksiev, AR. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Kliniği, Üniversite Hastanesi Aleksandrovska, Tıp Üniversitesi, Sofya, Bulgaristan. Omurga (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 Haz 1;39(13):997-1003. Zayıf sırt kası dayanıklılığı, kronik bel ağrısı olan hastalarda ağrı felaketine neden olur . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R ve Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Omurga, 2010 Ekim 15;35(22):E1178-86. O esnada, hareketsiz davranışın bir sağlık riski olduğu gösterilmiştir kendi içinde - yani bir dahaki sefere kendinizi uzun bir süre otururken yakaladığınızda, ayağa kalkın ve biraz Dekompresyon Nefesi, Kurucu veya yukarıda özetlenen egzersizlerden herhangi birini yapın. Vücudunuza biroturmaktan kopmakve omurganızı destekleyen kasları çalıştıracaksınız. Bir uygulama ve minimum zaman taahhüdü ile, uzun vadede güçlü ve esnek bir sırt sizin olabilir!
Beth Alexander, uygun duruş ve hareket kalıplarını öğretmeye tutkulu, California merkezli bir kişisel antrenördür. Her ikisi aracılığıyla sertifikalı Ulusal Spor Hekimliği Akademisi ve American Council On Exercise, uzmanlık alanı entegre harekettir - insanlara sağlıklı fonksiyonel hareketler için birlikte çalışmak için kasları kullanmayı öğretir. Beth hakkında daha fazla bilgi edinmek için onu ziyaret edin. İnternet sitesi ya da onu takip et Facebook veya heyecan .
Başvurulan tüm duruşlar, aşağıdakilerin yaratıcısı Dr. Eric Goodman tarafından oluşturulmuştur. Temel Eğitim , arka kas zincirini güçlendirmek için tasarlanmış bir dizi vücut ağırlığı egzersizi. Temel Eğitim, (sıklıkla uygulandığında) zayıflığı ve hareketsizliği önlemeye yardımcı olarak ve vücudun zaman içinde aktiviteyi tolere etme yeteneğini geliştirerek bel ağrısını azaltabilen ve ortadan kaldırabilen birkaç basit hareketi içerir. Temel Eğitim hakkında daha fazla bilgi için, Web sitesini ziyaret et .