Melek Numaranızı Öğrenin
Bacak gününü düşündüğünüzde, muhtemelen çömelme rafında homurdanan kalın kafalı adamlar hayal edersiniz. Ancak ağırlıklar, makineler ve hatta spor salonunda saatler geçirmeden harika bir alt vücut antrenmanı yapabilirsiniz.
'Vücut ağırlığı egzersizleri kesinlikle alt gövdede güç oluşturmada etkili olabilir,' Diana Mitrea, kişisel antrenör ve kurucu ortağı diyor Zamanla Daha Güçlü New York'ta. Numara? Tek bacak hareketlerini dahil ettiğinizden emin olun. “Tüm vücut ağırlığınızı tek ayak üzerinde izole etmek ve çalışmak, hiçbir ekipmanla sınırlı olmadan harekete çok fazla direnç getirmenin çok iyi bir yoludur. Bu hareketler, vücudun tüm yükünü tutmaya alışkın olmadığı için bacağı gerçekten zorlar,” diyor Mitrea.
yüz maskesi için aktif kömür kapsülleri
Alt vücut antrenmanlarınızın ekstra verimli olmasını sağlamanın bir başka yolu da gerçekten çalışmak istediğiniz kasları çalıştırmaktır. Mitrea, ganimet oluşturma çılgınlığına rağmen, çoğu insanın egzersiz yaparken kalça kaslarını tam olarak nasıl harekete geçireceğini bilmediğini söylüyor. 'Doğru kası sıkmayı düşünmüyorsanız, dörtlülerinizin birçok alt vücut hareketini devralması kolaydır.' diyor. “İnsanları sürekli olarak popolarını sıkmayı, rahat hissettiklerinden daha fazla düşünmeye teşvik ediyorum!” Alt vücut çalışması söz konusu olduğunda, bileşik hareketler arkadaşınızdır.
Beğenebilirsin
Bilimin Gerçekten Çalıştığını Söylediği 7 Dakikalık EgzersizTüm bunları göz önünde bulundurarak Mitrea'dan hızlı ve etkili bir alt vücut antrenmanı geliştirmesini istedik—sadece yedi dakikadan bahsediyoruz. Buna dayalıdır bilimsel yöntem içinde test edilen bu son çalışma . Rutin için fazla bir şeye ihtiyacınız olmayacak, sadece bir sandalye ve kendi vücut ağırlığınız.
Bu liste nasıl kullanılır? : Bu antrenman için düz oturaklı sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki her egzersizi 30 saniye boyunca yüksek yoğunluklu bir eforla gerçekleştirin. Sıfırlamak için her egzersiz arasında 5 saniye dinlenin. Bu devre istenirse 2 ila 3 kez tekrarlanabilir.
1. Yüksek Dizler ve Kollar Baş Üstü
Ayak kalça genişliği ile uzun durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, pazıları kulaklarınıza yakın tutun. Karın kaslarını devreye sokun ve sanki yerinde koşuyormuş gibi bir dizinizi kaldırıp indirmek için alt karın kaslarınızı kullanın. Dizlerinizi kalçanızla aynı yüksekliğe getirin, uyluklarınızı yere paralel tutun ve geriye yaslanmamaya çalışın. Mümkün olduğunca çabuk ayak topları ve alternatif bacaklar üzerinde kalın.
sol koltuk altı ve göğüs altında ağrı
2. Yan Ayı Sürünmesi
Dört ayak üzerinde eller omuzların altında, dizler kalçaların altında ve 90 derece bükülü olarak başlayın. Ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi yerden iki inç yukarı kaldırmak için kaldırın. Omuzları kulaklardan uzak tutmak için ellerinizle bastırın. Core bölgesini sıkı tutarak, sağ kol ve sağ ayağı 5 adım sağa hareket ettirin ve ardından 5 adım için sola tekrarlayın.
3. Tek Bacak Tabanca Squat (Sağ Bacak)
Ayakları kalça genişliğinde sandalyenin önünde durarak başlayın. Ağırlığı sağ bacağa aktarın ve sol bacağınızı önünüze doğru uzatın. Çekirdeği meşgul ve göğsü kaldırılmış halde tutarak, kalçaları alt koltuktan sandalyeye geri gönderin. Oturmak için popoya dokunun, ardından tekrar ayağa kalkmak için sağ topuğa basın. Ekstra bir meydan okuma için, sandalyeyi kaldırın ve sol bacağınızı yukarıda tutarak poponuzu yerden yaklaşık üç inç indirmeye çalışın.
4. Tek Bacak Tabanca Squat (Sol Bacak)
Ayakları kalça genişliğinde sandalyenin önünde durarak başlayın. Ağırlığı sol bacağa aktarın ve sağ bacağınızı önünüzde uzatın. Çekirdeği meşgul ve göğsü kaldırarak, kalçaları alt kıçtan sandalyeye geri gönderin. Oturmak için popoya dokunun, ardından ayağa kalkmak için sol topuğunuzdan bastırın. Ekstra bir meydan okuma için, sandalyeyi kaldırın ve sağ bacağınızı yukarıda tutarak poponuzu yerden yaklaşık üç inç indirmeye çalışın.
5. Omuz Musluğu
Yüksek plank pozisyonunda başlayın, bilekler omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş. Stabilite için çekirdek ve popoyu birleştirin. Sol eli sağ omzuna dokundurun, ardından matın üzerine geri koyun. Kalçaların bükülmesine veya eğilmesine izin verme dürtüsüne diren; onları mat için kare tutun. Sağ eli sol omzuna dokunarak tekrarlayın ve değişmeye devam edin.
6. Yan Hareket (Sağ Taraf)
Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Popoyu geri göndermek için kalçalarınızı menteşelerken sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarken çömelirken tüm vücut ağırlığınızı sağ tarafa kaydırın. Ayakta durmak için sağ bacağınızla itin, ardından tekrarlayın.
7. Yan Hareket (Sol Taraf)
Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Popoyu geri göndermek için kalçalardan menteşelerken sol ayağınızla sola doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düz tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarken çömelirken tüm vücut ağırlığınızı sola kaydırın. Ayakta durmak için sol bacağınızla itin, ardından tekrarlayın.
8. Kalça Köprüsü
Dizler bükülü ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yatın. Ayaklar popodan yaklaşık 4 inç olmalıdır. Kalçaları yerden dümdüz yukarı kaldırmak, kalça kaslarını devreye sokmak ve merkez bölgenizi desteklemek için topuklara bastırın. Yavaşça aşağı inin, kendi direncinizi yaratın.
hanz zimmer'ın net değeri
9. Çömelme İtkisi
Ayakta durmaya başlayın, ardından ellerinizi yere koymak için öne doğru katlayın. Ayakları bir tahta pozisyonuna atlayın (omuzlar bileklerin üzerinde, göbek takılı). Ayaklarınızı tekrar ellerinize atlayın ve dik durun. Tekrarlamaya devam edin.
10. Çizgi Atlama
Zeminin ortasına hayali bir çizgi çizin. Ayaklarınızı bir arada tutarak mümkün olduğunca çabuk çizginin üzerinden yan yana zıplayın. Her zıplayışta ayaklarınızın üzerine hafifçe inin.
11. Bölünmüş Squat (Sağ Bacak)
Ayakları yaklaşık iki metre uzakta olacak şekilde sandalyeden uzağa bakmaya başlayın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı koltuğun kenarına dayayın. Çekirdek takılı ve sırt uzunken, sağ uyluk zemine paralel olana ve sağ kaval kemiği sırt ile paralel bir çizgi oluşturana kadar sağ dizinizi alt gövdeye doğru bükün. Sağ topuğunuza bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalça kaslarınızı sıkın.
12. Bölünmüş Squat (Sol Bacak)
Ayakları yaklaşık iki metre uzakta olacak şekilde sandalyeden uzağa bakmaya başlayın. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı koltuğun kenarına dayayın. Çekirdek takılı ve sırt yüksekken, sol uyluk zemine paralel olana ve sol kaval kemiği sırt ile paralel bir çizgi oluşturana kadar sol dizinizi alt gövdeye doğru bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sol topuğa bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın.
