Yemek

Çalışmak ve Hafıza için 15 Beyin Besinleri

Melek Numaranızı Öğrenin

Beyninizi vücudunuzun kontrol merkezi olarak düşünün. Hissetme, konuşma, düşünme, duyma ve hatta nefes alma yeteneğinizi kontrol eder.

Bu süper organ çok şey yaptığına göre, her şeyin yolunda gitmesini sağlamak için tonlarca enerjiye ihtiyaç duyması şaşırtıcı değil. Aslında, 2011'de yapılan araştırmalara göre beyniniz yüzde 20 vücudunuzun kalorileri. Bu, vücut ağırlığınızın yalnızca yüzde 2'sini oluşturan bir organ için oldukça büyük bir enerji bütçesidir.

Beyniniz açlık modunda değilse, ana yakıt tercihi glikozdur (basit bir şeker ve karbonhidratların bir bileşeni). Yani doğrudan yedikleriniz beyninizin birincil enerji kaynağını sağlar.

Artı, bağırsağınız ve beyniniz arasında büyük bir bağlantı olduğuna dair bilimsel kanıtlar var. bağırsak-beyin ekseni ), beyin sağlığını etkiler.

Sinir yollarını olumlu yönde etkileyen birkaç besin vardır:

Bir gecede beyin gücünüzü aniden 0'dan 60'a çıkaracak sihirli bir yiyecek olmasa da, bazı yiyecekler o ana odaklanmanıza yardımcı olabilir. Beyninizi gelecekteki görevler için hazırlamak istiyorsanız, düzenli yemek rotasyonunuza hangi yiyecekleri ekleyeceğiniz konusunda ipuçlarımızı da isteyeceksiniz.

Yukarıda listelenen besinlerde hangi yiyeceklerin yüksek olduğunu ve sınav haftaları, uzun vadeli konsantrasyon ve beyin desteğine ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için planınıza nasıl uyabileceklerini inceleyeceğiz.şimdiki gibi.

beyin-gıda-çalışmak için

Guille Faingold/Stocksy United

Konsantrasyon için en iyi yiyecek ve içecekler

Beyin gücünü artırmak için gıdalar üzerine yapılan çoğu araştırma, birkaç haftadan birkaç aya kadar olan zaman dilimlerine baktı. Bu, hızlı bir düzeltme bulmanın daha zor olabileceği anlamına gelir.

Ama ders çalışmak, bütün gece uyumak veya uzun saatler çalışmak için bazı beyin gıdaları arıyorsanız, hala umut var.

Bu çalışma oturumu boyunca güç sağlamak için konsantrasyon artışı sağlamaya yardımcı olabilecek bazı besinleri ve adaptojenleri tartışacağız.

1. Kahve

Fakat ilk kahve. Kafein, uzun bir çalışma seansından veya iş gününden önce beyinsiz (cinas amaçlı) gibi görünebilir. Araştırma ılımlı miktarlarda olduğunu öne sürüyor ( 75 ila 250 miligram ) kafein, uykuluyken bile uyanıklığı ve zihinsel odaklanmayı olumlu yönde etkileyebilir.

Yine de içtiğiniz kahve miktarını sınırlamak isteyeceksiniz. Çalışmalar Çok fazla tüketmenin (günde 4 ila 5 bardak, yani yaklaşık 400 miligram) gerginliğe, uyku bozukluklarına ve diğer olumsuz etkilere neden olabileceğini düşündürmektedir.

Ve 18 yaşın altındaysanız, limiti daha da aşağı, günde 100 miligrama düşürün, çünkü çok fazlası ölüme yol açabilir. hoş olmayan yan etkiler .

channing tatum wikipedia

Profesyonel tip: Gergin hissetmeye başlarsanız, birkaç saat bekleyin ve abur cubur lezzetli bir şey üzerinde. Kendinizi uyuklamayı durduramıyor musunuz? bir deneyin kahve şekerlemesi !

2. Yeşil çay

Yeşil çayın beyin gücünü artırmaya yardımcı olabilecek iki bileşeni vardır. Yeşil çay kafeine ek olarak bir amino asit olan L-theanine içerir. yardımcı olduğu bilinen stres yönetimi ile beyin performansını artırın.

Daha da iyisi, göre 2001 araştırma , L-theanine'in etkileri 30 dakika kadar kısa bir sürede hissedilebilir.

Profesyonel tip: Matcha'ya git. Normal yeşil çaydan iki kat daha fazla L-theanine içerir ve ayrıca uyanıklığı artıran kafein bakımından daha yüksektir. Bu yüzden ders çalışırken bir matcha latte yudumlamak dikkatinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

3. Maca

Peru'da maca geleneksel olarak okullarda öğrencilerin performansını artırmak için kullanılır. Bununla ilgili kanıtların çoğu anekdottur, ancak hey, plasebo etkisi de güçlü olabilir!

göre 2012 incelemesi , hayvan çalışmaları maca'yı gelişmiş hafıza ve öğrenmeyle ilişkilendirdi. Ve bazı Araştırma insanlarda uzun vadede maca almanın ruh halini ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.

4. Bitter çikolata

Çalışırken tatlı isteğiniz devreye giriyorsa, çikolataya uzanın - ama bunun bitter çikolata olduğundan emin olun. Araştırmalar, bitter çikolata ve kakao ürünlerinin olumlu etkiler beyin fonksiyonu hakkında. Daha eski araştırmalar, çikolata yemenin de yardımcı olabileceğini bulmuştur. zihinsel yorgunluğu azaltmak .

“Hızlı” hafıza için yenebilecek en iyi yiyecekler

Bir haftalık sınavların var mı? Hiç bitmeyecek gibi görünen bir proje üzerinde mi çalışıyorsunuz? Sizi duyuyoruz ve bu yiyecekler sizin için orada.

5. Meyveler

Meyveler, beyin gücünü ve hafızayı güçlendirmek için en iyi dostlarınız olacak. Meyveler, beyne kan akışını artıran antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşiklerde yüksektir.

Flavonoidler ayrıca hafızayı ve öğrenmeyi destekleyebilir: A 2019 çalışması 40 genç yetişkinde, karışık meyveli smoothie içmenin, 6 saatlik bir süre boyunca çeşitli testlerde doğruluk ve yanıt sürelerini artırdığını buldu. Elimizde 50'den fazla yaban mersini tarifleri , ilhama ihtiyacınız varsa.

6. Zerdeçal

Güçlü altın anti-inflamatuar baharat olan zerdeçal, bağlantılı gelişmiş hafıza ve beyin fonksiyonu için. İçinde 2018 deneme 18 ay boyunca günde iki kez 90 miligram kurkumin alan katılımcılar, plasebo alanlara kıyasla hafıza testlerinde performansta yüzde 28'lik bir iyileşme gösterdi.

Profesyonel tip: Kurkuminin biyoyararlanımının düşük olduğu bilinmektedir (yani vücudunuzun çoğunu kolayca emmez), bu nedenle bu faydalar için baharata güvenmektense takviyeleri kullanmak daha iyi olabilir. Zerdeçal zaten sizin için günlük bir malzemeyse, vücudunuzun kurkumini emmesine yardımcı olacak biraz karabiber eklemeyi unutmayın.

7. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeğinin beyin fonksiyonu üzerindeki doğrudan etkileri üzerine herhangi bir araştırma yapılmamış olsa da, kabak çekirdeği beyin sağlığı, öğrenme ve hafıza ile bağlantılı zengin bir mikro besin kaynağıdır. eğer düşük Demir , çinko , magnezyum veya bakır , ders çalışırken kabak çekirdeği atıştırmak faydalı olabilir.

Kabak çekirdeği aynı zamanda bazı antioksidanlar içerir. hayvan çalışmaları önermek hafıza geliştirme konusunda yardımcı olabilir.

8. Narenciye

Narenciye meyvelerindeki flavonoidler, sinir hücrelerinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olabilir. Küçük 2016 çalışması genç yetişkinlerde flavonoid açısından zengin bir meyve suyu içmenin kan akışını artırmaya yardımcı olduğunu buldu.

Meyve suyunu içen katılımcılar, bilişsel işlevi değerlendiren Rakam Sembolü Değiştirme Testi adlı bir testte de önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi. Davranış testlerinde başka hiçbir farklılık kaydedilmedi.

ve bir 2015 çalışması , 8 hafta boyunca flavanon bakımından zengin portakal suyu içen yaşlı yetişkinler, beyin fonksiyonu testinde sonuçlarda iyileşme gördü.

En sevdiğimiz birini kırbaçlamayı deneyin narenciyeli smoothieler .

9. Yumurtalar

Yumurtalar, beyin sağlığı için kırıldıkları tek şeydir. B12 vitamini, kolin ve selenyum — tümü hafızayı ve beyin sağlığını ve performansını destekler. ile güne başlayın en iyi omlet hiç.

Uzun mesafeli beyin fonksiyonu için en iyi yiyecekler

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, uzun vadede işin içindeyiz. Bu gıdalar genel beyin fonksiyonunu destekleyecek ve kronik durumlara ve zihinsel gerilemeye karşı koruma sağlayacaktır.

10. Avokado

itibaren kızarmış ekmek guac için, seviyoruz Avokado . Onları daha çok sevmemizi sağlayan şey, harika olmaları. kaynak karotenoidler. Araştırma hala erken aşamada, ancak uzmanlar diyetinize avokado eklemenin zihinsel işlevi olumlu yönde etkileyebileceğine inanıyor.

Profesyonel tip: Avokado bile yapabilirsiniz. tatlı !

11. Balık

Omega-3 yağları, uzun vadeli beyin sağlığı yararları için gereklidir. Omega-3'ler açısından zengin diyetler daha iyi ile bağlantılıdır hafıza performansı ve daha yavaş zihinsel düşüş .

Profesyonel tip: Tıpkı balık tutmak gibi, yararları için balık yemek de uzun oyun oynamakla ilgilidir. Yukarıdaki çalışmalar ayrıca, balığın daha sonra değil, daha önce beslenmenize dahil edildiğinde beyin sağlığı için daha büyük faydaları olduğunu kaydetti.

12. Fındık

Atıştırmalık olarak bir avuç fındık alın veya sağlıklı iz karışımı için destek kan akışından beyin dalgalarına kadar beyninizin sağlığı. Ceviz E vitamini ve çinko ile yüklüdür ve bağlantılı muhakeme becerilerinde artışa neden olur.

KİME 2017 çalışması Koreli çocuklara ve gençlere bakıldığında, daha fazla fındık ve sebze yiyenlerin reaksiyon sürelerini iyileştirdiğini buldu.

Profesyonel tip: İz karışımı yapıyorsanız, ceviz, ceviz ve kaju fıstığı eklediğinizden emin olun (alerjiniz yoksa!). Özellikle bu fındıklar, antioksidan konsantrasyonları için seçildi.

13. Yapraklı yeşillikler

Kale bir sebepten dolayı bir süper besindir. Araştırma Diyetinize yapraklı yeşillikleri dahil etmenin, yaşa bağlı bilişsel gerilemenin daha yavaş olmasına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor. Yeşil smoothieler Bu iğrenç tadı yok, kimse?

Profesyonel tip: Günde bir porsiyon yeşillik yemeyi hedefleyin.

14. Brokoli

Yaklaşan zor bir sınav mı var? Brokoliyi deneyin. dışında beyin koruyucu antioksidanlar, brokoli K vitamini ile doludur ve glukozinolatlar . göre 2013 analizi , K vitamini, yaşlanma sırasında beyin fonksiyonu ve hafıza üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir.

15. Pancar

Beyninize giden kan akışının azalması, ders çalışırken her türlü olumsuz etkiye sahip olabilir ve pancar bunu önlemeye yardımcı olabilir. Araştırma 2011'den itibaren pancarın beyne, özellikle de karar verme ve hafıza ile ilgili olan ön loba giden kan akışını artırdığını öne sürüyor.

Profesyonel tip: Yiyin ve egzersiz yapın! Pancar suyu ve egzersiz kombinasyonu bağlantılı yaşlı yetişkinlerde beyin sağlığına.

Çalışmak için ek ipuçları

Çalışmak için daha fazla beyin güçlendirici yiyecekler tüketmeye çalışırken, besinlerin gitmelerini istediğiniz yere gitmediğini, vücudunuzun onlara en çok ihtiyaç duyduğu yere gittiklerini unutmayın. Bu nedenle, hızlı bir düzeltmeye çalışmak yerine, tüm bu yiyecekleri dengeli, besin açısından zengin bir diyetin parçası olarak dahil etmek daha iyidir.

Stresli olduğunuzda veya fazladan beyin gücüne ihtiyacınız olduğunda, şu faydalı ipuçlarını izleyin:

  • bol bol alın uyku .
  • Çalışma seanslarınızda boşluk bırakın ve bilgileri küçük, yönetilebilir parçalara ayırın.
  • Harekete geçin – sadece bir yarım saat nın-nin ılımlı egzersiz beyninizin işlem hızını artırabilir.
  • Aralar vermek.
  • Meditasyon yap. Stresi yenmenize, odağınızı geliştirmenize ve dikkat sürenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
  • Susuz kalma — su konsantrasyonu ve genel beyin performansını etkiler.

Bir sonraki testte başarılı olmak için elimizden gelenin en iyisini yapın bilim destekli çalışma ipuçları .