Melek Numaranızı Öğrenin
Orijinal olarak yayınlandı Richard “Dick” Talens web sitesi . Richard, web'in en popüler fitness izleme sitelerinden biri olan Fitocracy'nin kurucu ortağı ve büyümeden sorumlu yöneticisidir.Daha fazla bilgi edinmek için şu adrese göz atın: onun sitesi ve onu takip et heyecan .
eski sevgilimin o olup olmadığını nasıl anlarım
O günkü ruh halimi kesinlikle dikte etme gücüne sahip birkaç sabah şeyi var. Örneğin, fantezi ligimde bir kayıp, en güzel günlerde bile kaşlarımı çatmamı sağlayacak. Senin için daha önemli olan şey, sevgili okuyucum, yağ kaybı diyeti yaparken tartıya çıktığımda gördüğüm sayı.
Neyse ki, ölçek okuması sadece bir sayıdır. Tüm veri parçaları gibi, bu sayı da yağ kaybedip kaybetmediğinizin doğru bir yansıması olabilir veya olmayabilir. Şuna bir bakalımtartı ağırlığınıza aşırı güvenmekle ilgili sorunlarve söz konusu ağırlığı nasıl daha iyi yorumlayabiliriz.
Modelleme Tartı Ağırlığı
Diyelim ki birinin ağırlığının değişken olmadığı varsayımsal bir evren vardı. Bu evrende Joe, 150 libre yağsız kütleye ve 50 libre yağ kütlesine sahiptir. Bu, Joe'nun yüzde 25 vücut yağında 200 libre ağırlığında olduğu anlamına gelir.
Şimdi Joe'yu evrenimize taşıyalım. Terazinin kararsız bir kaltak olabileceği yer. Joe kaç kilo? Joe muhtemelen 196 ila 208 libre arasında bir ağırlıkta olurdu. Neden fark? Kişinin 'ölçek ağırlığı'; aşağıdaki formüle ayrılabilir:
Ölçek Ağırlığı = Gerçek Ağırlık + Ağırlık Varyansı (Kilonuzu bozan can sıkıcı küçük gremlinlerin AKA ağırlığı)
Gerçek Ağırlık: Yukarıdaki varsayımsal evrenimizde olacağınız ağırlık (buna yaklaşmanın yolları var).
Ağırlık Varyansı: Aşağıdaki koşullar göz önüne alındığında, kilonuza ekleyen veya kilonuzdan çıkan bir değer.
Müşterilerden gördüğüm ilginç bir şey, üst ve alt sınırların asimetrik olmasıdır. Bir kişinin tartı ağırlığının üst sınırı, gerçek ağırlığının yaklaşık yüzde +4'ü kadar iken, alt sınırı, tartı ağırlığının yaklaşık yüzde -2'si gibi görünüyor. Bu nedenle, Joe'nun tartı ağırlığı neden 196 ila 208'dir.
Ağırlıktaki Varyasyonları Anlama
Burada, “ağırlık varyansını etkileyen birkaç şey yer almaktadır:”
paris hilton güncellemesi
- Glikojen depoları. Bu miktar, mevcut karbonhidrat tüketiminize bağlıdır. Vücudunuzun glikojen yoluyla depoladığı her gram karbonhidrat için ayrıca üç gram su depolar. Karbonhidrat tüketmişseniz, varyansın alt ucunda olacaksınız. Tersine, eğer bir krepola karbonhidrat tüketirseniz, varyansın üst ucunda olacaksınız.
- Sodyumdan su tutma/tükenme. Aniden alışık olduğunuzdan daha fazla sodyum tüketirseniz, muhtemelen su tutacaksınız. Tersine, aniden çok daha az sodyum tüketirseniz, su salacaksınız. Vücudunuz aldosteron hormonu aracılığıyla buna göre yeni seviyelere uyum sağlar, bu yüzden sadece sodyumu diyetinizden çıkararak bu değeri düşük tutabileceğinizi düşünmeyin.
- Döngü şişkinliği. Kadınlar, döngüleri boyunca suyu tutacaktır. Bu nedenle, kadınların yalnızca aydan aya kilo karşılaştırması yapması en iyisidir.
- Dehidrasyon. Bu açıkça devreye giriyor, ancak buradaki herkesin iyi hidratlı olduğunu varsayacağız.
Tartı Ağırlık Dalgalanmaları
Diyet yaparken tartı neden bu kadar düzensiz görünüyor? Bunun en önemli nedeni, glikojenin yağdan çok daha uçucu bir substrat olmasıdır. Yani yağ kaybı yavaş gerçekleşirken glikojen seviyeleri çılgınca değişebilir.
Glikojen depolamanın her iki ucunda ne olduğunu görelim.
The High End: Tam Mağazalar (yani, genellikle aşırı yemek yemekten kaynaklanan şişkinlik)
İnsanlar aşırıya kaçtığında ne olur? Tipik olarak daha sonra bir ton daha fazla glikojen tutacaklar ve ölçekte büyük bir artış görecekler. Bu sadece su ağırlığıdır. Çoğu zaman, “tüm kiloları geri aldıkları için” yenen insanlar görüyorum.
Su şişmesi hakkında nadiren duyduğunuz bir şey, sizi gerçek yağdan daha şişman göstermesidir. Evet, bu, gerçek ağırlığı 190 libre olan ve 195 libreye kadar şişkinliği olan bir kişinin, gerçek ağırlığı 197 libre olandan daha şişman görüneceği anlamına gelir.
Bunu kendiniz deneyin. Diyetteyken, beslenme planınıza uyduğunuzda haftalık olarak fotoğrafınızı çekin. Biraz kilo verdikten sonra, bir gün boyunca çılgınca yedikten sonra tekrar fotoğraf çekin.
Aynı ağırlıkta eşleşen iki resmi bulun. Gerçek kilonuz daha düşük olsa bile, sonraki resimlerinizde daha şişman görüneceğinizi fark edeceksiniz.
Kötü bir diyet gününden sonra kendinizi bir ton kilo alıyorsanız, unutmayın, bu sadece geçicidir. Gerçek ağırlığınız fazla hareket etmedi; hala termodinamik yasalarına tabidir.
(Komik hikaye: Bir keresinde, bir keresinde sadece az miktarda diyet yağıyla bir günde 1.200 gram karbonhidrat tüketmiştim. Araştırmalar, bunların neredeyse hiçbirinin yağa dönüşmediğini tahmin ediyor. Ertesi gün, Michelin adamına ve “cildime” incinmiş ve yaralanmış hissettim. Evet, cildim. Bunu istediğiniz gibi yorumlayın.)
Düşük Uç: Karbonhidrat Tüketimi
Paleo veya ketojenik diyet yapanlar genellikle başlangıçta hızlı kilo vermeyi ve düşük karbonhidrat diyetlerini bıraktıklarında hızlı kilo akışını belirtirler.
Bu, tarih öncesi insanın diyetini kopyalamanın bazı sihirli güçlerinden kaynaklanmıyor. Bunun nedeni, glikojenin hızlı tükenmesi ve yenilenmesidir.
Benzer şekilde, bir diyete başladığınızda meydana gelen hızlı kilo düşüşü, genellikle karbonhidrat alımındaki düşüşe bağlanabilir.
Diğer nedenler: Lyle McDonald “ uğultu etkisi ,” hangi ölçek ağırlığı genellikle gerçek kilo kaybının gerisinde kalır. Eğer okumadıysanız Bu makale yine de, bunu yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Daha sonra okuyacağınız gibi, yaklaşan bir uğultuyu belirlemek için belirli ölçümleri kullanabileceğinizi göstererek bunu bir adım daha ileri götürüyorum.
Müşteriler ayrıca, özellikle hafif bir eksiklikle, diyet sırasında genellikle yağsız kütle ve/veya artan glikojen kapasitesi kazanırlar. Bu nedenle, yağ kaybı olsa bile tartı ağırlığı aynı kalabilir.
Ölçeği Yorumlama
Ölçeği yorumlamanın gerçek sırrı bir hikaye oluşturmaktır. Çoğu insan, ilgili veri parçalarını kullanarak bir hikayeyi bir araya getirmek yerine, ölçeği son bir sayı olarak kullanır. Sorun gidermeniz gerektiğinde ölçek numarası tek başına işe yaramaz.
büyük gruplar için kahvaltı fikirleri ucuz
Bunun yerine, ölçek okumalarını aşağıdaki verilerle eşleştirerek güçlü bir hikaye oluşturabiliriz:
- Bel ölçüleri. Bu, eşlik eden verilerin en güçlü parçasıdır. Bunun nedeni, bel ölçümlerinin genel yağ kaybı yönünü belirlemede çok daha yararlı olmasıdır. Göbeğinizden, iki inç yukarıda ve iki inç aşağıda ölçüm yapın. Geçen haftanın ölçümleriyle karşılaştırın ve yeni ölçüm azalırsa, aynı kalırsa veya artarsa ölçümü -1, 0 veya +1 olarak atayın. Şimdi, yağ kaybının/kazancının meydana geldiği genel yönü belirlemek için sayıları bir araya getirin.
- PR'ler tarafından belirlenen güç. Bir eksiklik için makul bir programlamanız olduğunu varsayarsak, PR'ler doğal stajyerdeki kalori açığınızdan ne kadar uzakta olduğunuzun iyi bir göstergesidir. Gücünüz artıyorsa, muhtemelen kilonuzu da yağsız vücut kütlesinden artırıyorsunuzdur.
- Kabartmak. Bu size ölçümlerinize ne kadar varyansın girdiğini söyler. Anahtar kısımlarda su tutup tutmadığınızı fark etmeye hevesli olun. Bu kişiden kişiye değişecektir, ancak bir tıkınırcasına şişmiş görünen alanlar olacaktır. Örneğin yüzümün boyutu balon gibi ama kalçalarım hep aynı görünüyor.
Ölçek ağırlığının “true” ağırlık? Bunu mümkün olduğunca çoğaltmak istiyoruz. Bu nedenle, şişkinlik yüksek olduğunda ölçümleri yorumlamamalısınız. Ya geçmesini bekleyin (eğer adet döngünüzden kaynaklanıyorsa) ya da birkaç gün boyunca normal şekilde yiyin (eğer aşırı yemekten kaynaklanıyorsa).
Bundan sonra, verilerinizi yorumlamak için aşağıdaki grafiği kullanın.
