Melek Numaranızı Öğrenin
Yogadan uyumaya kadar neredeyse tüm aktiviteler enerji gerektirirken, araştırmalar gösteriyor kiyoğun egzersizözellikle etkilidir kalori yakmak . Açık görünüyor, değil mi? daha çok çalışırsın , daha çok yanarsın. Ancak bu sadece egzersiz sırasında değil, bittikten sonraki saatler içindir. Ve işlerin ilginçleştiği yer burasıdır.
Bilinmesi Gerekenler
Sözde 'yanma sonrası etki'; daha resmi olarak bilinir aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya basitçe, EPOC. Ve fitness dünyasında yeni değil. Birkaç çalışma, egzersiz sonrası yakılan kalori sayısı ile aktivitenin yoğunluğu arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir. 45 dakikalık güçlü bir egzersiz, 14 saat boyunca metabolik hızı artırır. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2012, Mar.;43(9):1530-0315. Basitçe söylemek gerekirse: Egzersiz ne kadar yoğun olursa, vücudunuz daha sonra o kadar fazla oksijen tüketir.
Bir çalışmada, 45 dakika boyunca güçlü bir şekilde bisiklet süren katılımcılar, 14 saatte yaklaşık 190 kalori daha fazla yaktı.sonraegzersiz yapmadıkları günlerden daha fazla egzersiz yapın. 45 dakikalık güçlü bir egzersiz, 14 saat boyunca metabolik hızı artırır. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2012, Mar.;43(9):1530-0315. olanlarla yapılan bir başka çalışmada metabolik sendrom EPOC'nin önemli olumlu etkileri de oldu; bu, bu tür eğitimlerin özellikle obezite ve diyabet gibi belirli sağlık sorunlarıyla mücadelede yararlı olabileceği anlamına geliyor. Metabolik sendromlu erkeklerde yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersiz ve egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi. Larsen I, Welde B, Martins C. Sporda İskandinav tıp ve bilim dergisi, 2013, Ekim;24(3):1600-0838.
baştan çıkarıcı davranmak nasıl
Ve bir çalışma, yanma sürenizin süre ile önemli ölçüde artacağını gösterse de (yani, antrenmanınız ne kadar uzun ve yoğun olursa, o kadar çok yanarsınız), gerek yok etkiyi teşvik etmek için uzun süre çalışın. Egzersiz yoğunluğunun egzersiz sonrası oksijen tüketimi ve kalp hızı iyileşmesi üzerine etkisi. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2014, Mayıs.;114(9):1439-6327. Eğitimli kadınlarda egzersiz sonrası oksijen tüketimi: egzersiz süresinin etkisi. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1994, Kasım.;26(7):0195-9131.
Kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanların devreye girdiği yer burasıdır. gibi eğitim protokolleritabata20 saniyelik topyekün çabanın ardından 10 saniyelik dinlenme, art yanığı tetiklemenin bir yoludur; diğer yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (veyaHIITrutinler), örneğin yoğunluk seti eğitimi,Küçük Yöntemveya10-20-30 eğitim, sizi oraya da götürebilir. Bu programlardan herhangi birinin anahtarı, çok çalışmanız gerektiğidir. Şu anda gerçekleştirilen egzersizden bahsediyoruz: yüzde 70 ila 85 Bir kişinin maksimum kalp atış hızı.
Ve bir EPOC etkisi elde etmek için geleneksel kardiyoya bağlı kalmanız gerekmez. Çeşitli çalışmalar, çeşitli ekipman türleri ile yapılan ağırlık antrenmanlarının aynı zamanda yüksek EPOC ortaya çıkarabileceğini ve hatta belirli senaryolarda kardiyo antrenmanından daha etkili olabileceğini göstermiştir. Ağırlık antrenmanı egzersizi ve koşu bandı egzersizinin egzersiz sonrası oksijen tüketimine etkisi. Burleson MA, O’Bryant HS, Stone MH. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1998, Haz.;30(4):0195-9131. Genç kadınlarda akut direnç egzersizinin egzersiz sonrası oksijen tüketimi ve istirahat metabolizma hızı üzerine etkisi. Osterberg KL, Melby CL. Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 2000, Ağu.;10(1):1526-484X.
Bu tür yoğun antrenmanlarda yeniyseniz, 1:2 çalışma/dinlenme oranını deneyin, diyor Matt Miller , eğitmen veBüyükuzman. Örneğin: 60 saniye çalışma, ardından iki dakika dinlenme. Miller şu şekilde yapılandırılmış bir antrenman önerdi: beş dakikalık bir ısınma, 60 saniyelik hızlı koşu ve iki dakikalık toparlanma yürüyüşü; altı ila sekiz kez tekrarlandı; ardından beş dakikalık bir soğuma. Bu, toplamda yaklaşık 30 dakikaya kadar ekler.
Bonus: Eğer bir ‘aldatma yemeğiniz’ Zorlu antrenman sonrası, buna sahip olmanın zamanı olacaktır. 'Yoğun egzersizden sonra (sprint gibi) iskelet kası glikojen bakımından düşüktür,' diyorJason Edmonds, bir biyolog ve Greatist uzmanı. 'Glikojen, kasların efor sırasında yakıt olarak kullandığı şeydir. Sonuç olarak, şekerli veya nişastalı bir muamelenin, yağ olarak depolanmak yerine bu glikojen birikimini eski haline getirmek için kullanılması daha olasıdır.”
Ancak bir nokta var: Ne kadar formda olursanız, o kadar daha verimli Bir araştırmaya göre, vücudunuz sizi dinlenme metabolizmasına geri döndürmeye başlar ve hissedebileceğiniz bir EPOC etkisi daha az olur. Başka bir deyişle, yüksek eğitimli sporcular, aşırı kilolu bireylerin yaptığı aynı yanmayı elde etmeyebilir.
Götürmek
Güçlü egzersiz, egzersiz bittikten sonra vücudun saatlerce kalori yakmasını sağlar. Ve diğerleri var faydalar HIIT eğitimi: Daha hızlı kilo verdiğinizi, daha hızlı kas yaptığınızı ve aerobik kapasitenizi artırdığınızı görebilirsiniz. EPOC'yi teşvik etmek için HIIT'i deneyin. Ama unutmayın: Sizmeşgul olmamalıBu antrenman tarzında, birbirini takip etmeyen günlerde haftada yaklaşık iki ila üç defadan fazla.
İlk olarak Mart 2012'de yayınlandı. Ocak 2016'da güncellendi.
