Melek Numaranızı Öğrenin
Söz konusu bedenlerimiz olduğunda, özellikle de ne kadar kilo aldığınızı anlamaya çalışırken, tek beden herkese uymaz.melitartmak.
Bir ölçekteki sayılar, genel sağlığı ölçmek için her zaman harika bir yol değildir ve hatta sorunlu olabilir.FakatSağlıklı bir yaşam tarzı izlemenin bir yolu olarak kilonuzu takip etmeyi seviyorsanız, Y-O-U için en iyi ağırlık aralığını belirlemenin yolları vardır.
Vücudunuza özgü sağlıklı bir kilo belirleyebilmeniz için bu faktörleri dikkate alan tüm yöntemleri tartışalım.
Rostislav_Sedlacek/Getty Images
Matematik dersi oturumda: Ağırlık bölgenizi nasıl hesaplarsınız
Hesap makinenizi çıkarın! İşte kilonuzun “sağlıklı” bölgeye düşüp düşmediğini ve bazı yöntemlerin nasıl yetersiz kaldığını belirlemenin birkaç yolu.
Vücut kitle indeksi (BMI)
Kilonuzu hesaplamanın popüler bir yolu olan BMI, kilonuzu boyunuza göre hesaba katar. Formül şunları içerir:
- Metrik sistemi : ağırlık (kg) / [yükseklik (m)]iki
- İngiliz sistemi : ağırlık (lbs) / [yükseklik (inç)]ikix 703
Göre Ulusal Sağlık Enstitüsü , BMI kategorileri şunları içerir:
- zayıf = 18.5'in altında
- normal ağırlık = 18,5–24,9
- fazla kilolu = 25-29.9
- obezite = 30'un üzerinde
BMI ile doğruluk, çerçeve boyutunu ve kas bileşimini dikkate almadığından en iyisi değildir. Örneğin, Dwayne “The Rock” Johnson ve Vin Diesel gibi ünlülerin daha yüksek BMI'leri olması muhtemeldir, ancak dikkate alınmazlar. kilolu .
Bel-kalça oranı (WHR)
Bel çevrenizi alın ve kalça çevrenize bölün. WHR . Sonuç, bel, kalça ve popo gibi alt bedeninizde ne kadar yağ depolandığını bilmenizi sağlar.
Bunu evde bir mezura ile hesaplayabilirsiniz, ancak bu, kendinizi ölçmek her zaman kolay olmadığı için doğruluğu da azaltır. Belinizi ölçerken normal nefes almak ve göbek deliğinizin biraz üstündeki alanı ölçmek istersiniz. Kalça ölçünüz, kalçanızın/poponuzun en büyük kısmı olmalıdır.
Farklı sağlık kuruluşları, aşağıdaki WHR'leri sağlık riskleriyle ilişkilendirir:
| Sağlık riski | WHR (kadınlar) | WHR (erkekler) |
| abdominal obezite eşiği | 0.80 cm | 0,95 cm |
| önemli ölçüde artan metabolik komplikasyon riski | ≥0.85 cm | ≥0,90 cm |
Ölçümün yanlış olmasının yanı sıra, bu yöntem kaslı kalçalara ve kaslara sahip kişilerde çarpık olabilir. daha kısa insanlar 5 metrenin altında boyunda.
Bel-boy oranı (WtHR)
Bu yöntem WHR'ye benzer, ancak kalçalarınız yerine boyunuzu ölçüyorsunuz. WtHR'nizi hesaplamak için, bel ölçünüzü inç olarak alın ve boyunuza inç olarak bölün (bunu santimetre olarak da yapabilirsiniz).
Sağlıklı aralığa düşmek için WtHR'niz yaklaşık 0,5 olmalıdır, yani bel ölçümünüz boyunuzun yarısından daha azına eşit olacaktır.
göre 2014 çalışması , bazı araştırmacılar WtHR'nin daha iyi tahmin edebileceğine inanıyor kalp-damar hastalığı BMI veya WHR'den daha riskli.
Bir dezavantajı, WtHR'nin hala kalça boyutunu dikkate almamasıdır.
Vücut yağ yüzdesi
Bir kişinin yağının ağırlığını toplam ağırlığına böldüğünüzde, Vücut yağ yüzdesi . Yağ olumsuz bir üne sahip olma eğilimindedir, ancak vücudumuzu koruduğu için hayatta kalmak için çok önemlidir. organlar ve için kullanılır enerji .
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) aşağıdaki aralıkları listeler:
| Aktivite düzeyi | Erkek vücut tipi | kadın vücut tipi |
| sporcular | %6-13 | %14-20 |
| spor yapmayanlara uygun | %14-17 | %21–24 |
| kabul edilebilir | %18-24 | %25–31 |
| obezite | > %25 | > %32 |
Ne yazık ki, bunu kullanmak için eğitim almadıysanız, bunu evde hesaplamak kolay değildir. cilt kaliperleri (deri kıvrımı ölçümleri almak için özel bir araç).
Bir sağlık uzmanına görünmek daha doğru sonuçlar sağlayacaktır (ACE'ye göre genellikle yüzde 3.5'te) ve genellikle uylukta birden fazla ölçüm yapacaklardır, karın , üst kol veya göğüs (erkekler için).
Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için çeşitli özel ekipman ve teknikler de vardır, ancak bunlar size bir kol ve bir bacağa mal olabilir.
Diğer tarafda, Vücut yağ yüzdesi kilonuz hakkında doğru bilgi almak söz konusu olduğunda BMI'den daha ağır basabilir. bir 2012 çalışması vücut yağ yüzdesinin, yağsız kütle ile yağ kütlesi arasında ayrım yaptığı için “fazla kilolu” veya “obez” olarak kabul edilebilecek bir BMI'si olan sağlıklı bireyleri saptamada daha iyi bir yeteneğe sahip olduğunu belirtir.
Peki boyuna göre sihirli bir sayı var mı?
Daha uzun boyluysanız, daha fazla kare çekime sahip olduğunuz için daha fazla tartılırsınız. “İri kemikli” olmak da gerçek bir şeydir.
Çerçeve boyutu hem erkekler hem de kadınlar için değişiklik gösterebilir ve boy ile ilgili olarak bilek çevresine göre hesaplanır. Boyunuza dayalı bir ağırlık çizelgesine bakarken, büyük bir çerçeveniz varsa, muhtemelen aralığın sonuna doğru eğileceksiniz.
Aşağıdaki çizelge, boy ile karşılaştırıldığında ağırlık aralıklarını göstermektedir. NIH :
| ' Normal ' | Kilolu | obezite | Şiddetli obezite | |
| 4 ′ 10 ' (58 ') | 91-115 libre | 119-38 libre | 143-186 libre | 191–258 lb. |
| 4 ′ on bir' (59 ″) | 94–119 lb. | 124-43 lb. | 148–193 lb. | 198–267 lb. |
| 5 ′ (60 ″) | 97-123 libre | 128-148 libre | 153-199 libre | 204-76 libre |
| 5 ′ 1' (61 ″) | 100-127 libre | 132-153 lb. | 158-206 lb. | 211–285 lb. |
| 5 ′ iki' (62 ') | 104-131 libre | 136-158 libre | 164–213 lb. | 218-95 libre |
| 5 ′ 3' (63 ') | 107-135 libre | 141-163 libre | 169-20 lb. | 225–304 lb. |
| 5 ′ 4' (64 ″) | 110-140 lb. | 145–169 lb. | 174–227 lb. | 232–14 lb. |
| 5 ′ 5' (65 ″) | 114-144 libre | 150-174 libre | 180–234 lb. | 240–324 lb. |
| 5 ′ 6 ' (66 ″) | 118-148 libre | 155-179 libre | 186–241 lb. | 247–334 lb. |
| 5 ′ 7 ' (67 ″) | 121–153 lb. | 159-185 libre | 191–249 lb. | 255–344 lb. |
| 5 ′ 8 ' (68 ') | 125-158 libre | 164-190 lb. | 197-256 libre | 262–354 libre |
| 5 ′ 9 ' (69 ') | 128-162 libre | 169–196 libre | 203–263 lb. | 270–365 lb. |
| 5 ′ 10 ' (70 ″) | 132–167 lb. | 174-202 libre | 209-271 libre | 278–376 libre |
| 5 ′ on bir' (71 ″) | 136-172 libre | 179–208 lb. | 215–279 lb. | 286–386 lb. |
| 6 ′ (72 ″) | 140–177 lb. | 184–213 lb. | 221–287 lb. | 294-397 libre |
| 6 ′ 1' (73 ') | 144-182 libre | 189-219 libre | 227–295 lb. | 302–408 lb. |
| 6 ′ iki' (74 ″) | 148-186 libre | 194-225 libre | 233-303 libre | 311-20 lb. |
| 6 ′ 3' (75 ″) | 152-192 lb. | 200-232 libre | 240–311 lb. | 319-431 libre |
| 6 ′ 4 ″ (76 ″) | 156–197 lb. | 205–238 lb. | 246–320 lb. | 328-443 libre |
| BMI | 19-24 | 25–29 | 30–39 | 40–54 |
Cinsiyetlerin Savaşı: Yaşınıza ve cinsiyetinize göre ağırlık
Yaşlandıkça vücudumuz değişir. 20'li yaşlarımızı bırakıp 30'lu yaşlarımıza geldiğimizde vücut yağımız düzenli olarak artabilir (özellikle orta bölgemizde) ve kas dokusu azalır. Kas kütlesi de yaşlandıkça azalır.
Erkekler ve kadınlar daha da farklıdır. Genetik olarak, erkekler daha fazla kas kütlesi ve daha az yağ kütlesi sağlayan testosteron hormonunun daha yüksek seviyelerine sahiptir. Ayrıca kilolarını kadınlardan farklı taşırlar.
Menopoz öncesi kadınlar alt vücutlarında yağ depolarken, menopoz sonrası kadınlar ve erkekler daha fazla yağ depolama eğilimindedir. elma şeklinde (temelde karın çevresinde fazla ağırlık taşımak).
Bu nedenle, farklı çerçeve boyutları, hormonlar ve (genellikle) boy, ağırlık söz konusu olduğunda cinsiyetler arasında ayrım yapmayı gerekli kılar.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri erkekler için yaşa göre ağırlık öneren bu tabloyu sağlar:
| Yaş (yıllar) | Alt yüzdelik ağırlık (libre) | 'Ortalama' yüzdelik ağırlık (libre) | Üst yüzdelik ağırlık (libre) |
| 2-3 | 23-27 veya daha az | 24-34 | 32-7 lbs veya daha yüksek |
| 3-4 | 27-30 veya daha az | 28–39 | 37-42 veya daha yüksek |
| 4-5 | 30–34 veya daha az | 31–45 | 42-49 veya üzeri |
| 5-6 | 34-37 veya daha az | 35-50 | 49-56 veya üzeri |
| 6–7 | 37-41 veya daha az | 39-57 | 56-63 veya üzeri |
| 7-8 | 37-45 veya daha az | 43–63 | 63-72 veya üzeri |
| 8-9 | 45-50 veya daha az | 47-71 | 72-81 veya üzeri |
| 9-10 | 50-55 veya daha az | 52–80 | 81-92 veya üzeri |
| 10-11 | 55-61 veya daha az | 58-91 | 92-105 veya üstü |
| 11-12 | 61-67 veya daha az | 64-103 | 105–119 veya üstü |
| 12-13 | 67-75 veya daha az | 71–116 | 119-133 veya üstü |
| 13-14 | 75-85 veya daha az | 80–129 | 133-147 veya üzeri |
| 14-15 | 85-95 veya daha az | 90–141 | 147-160 veya üzeri |
| 15-16 | 95-104 veya daha az | 100–152 | 160-171 veya üzeri |
| 16-17 | 104-112 veya daha az | 110-160 | 171-181 veya üstü |
| 17-18 | 112-117 veya daha az | 117–166 | 181-187 veya üstü |
| 18-19 | 117-121 veya daha az | 123-171 | 187-192 veya üstü |
| 19-20 | 121-122 veya daha az | 126-174 | 192–195 veya üstü |
Ve HKM ayrıca özetleyen bir grafik var kadınlarda yaşa göre ağırlık :
Taylor Dean Cranston
| Yaş (yıllar) | Alt yüzdelik ağırlık (libre) | 'Ortalama' yüzdelik ağırlık (libre) | Üst yüzdelik ağırlık (libre) |
| 2-3 | 22-26 veya daha az | 23–33 | 31-36 veya üzeri 13.93–16.46 |
| 3-4 | 26-29 veya daha az | 27–42 | 36-45 veya daha yüksek 17.36–20.39 |
| 4-5 | 29-32 veya daha az | 30–49 | 45-52 veya daha yüksek |
| 5-6 | 32-36 veya daha az | 34–56 | 45-60 veya daha yüksek |
| 6–7 | 36-40 veya daha az | 38-64 | 60-69 veya daha yüksek |
| 7-8 | 40-44 veya daha az | 42–73 | 69-80 veya daha yüksek |
| 8-9 | 44-49 veya daha az | 47-84 | 80-92 veya daha yüksek 36.22–41.81 |
| 9-10 | 49-55 veya daha az | 52-96 | 92-106 veya üstü |
| 10-11 | 55-61 veya daha az | 58–110 | 106-121 veya üstü |
| 11-12 | 61-69 veya daha az | 65–123 | 121–136 veya üstü |
| 12-13 | 69-76 veya daha az | 73–135 | 136-149 veya üzeri |
| 13-14 | 76-83 veya daha az | 81–144 | 149–159 veya üstü |
| 14-15 | 83-90 veya daha az | 88–151 | 159–167 veya üstü |
| 15-16 | 90-94 veya daha az | 94–155 | 167-172 veya üstü 75.82–78.05 |
| 16-17 | 94-98 veya daha az | 99–158 | 172–175 veya üstü |
| 17-18 | 98-100 veya daha az | 102-160 | 175–178 veya üzeri |
| 18-19 | 100–101 veya daha az | 104-163 | 178-80 veya üstü 80.75–82.02 |
| 19-20 | 101–102 veya daha az | 105-166 | 180-182 veya üstü |
Ölçekten kurtulmak ister misin? En sağlıklı olmak için hızlı ipuçları
Sağlıklı yaşam tarzları gelmiyor bir hap veya kısıtlayıcı diyet . Ayrıca sürekli gelmiyorlar kendini tartmak .
Uzun vadeli, sürdürülebilir alışkanlıklar, sağlıklı bir kiloyu korumanızı sağlamanın yoludur. Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var ki, herkesin ağırlık dalgalanıyor bir dereceye kadar.
İşleri sağlıklı tutmak için önemli ipuçları şunları içerir:
- Bol miktarda tam gıda tüketin: Temel gıdalarla dolu yiyecekleri bulmak için marketin çevresinde alışveriş yapınvitaminler ve mineraller.
- Vücudunu hareket ettir: Göre HKM , egzersizin tatlı noktası her hafta 150 dakikadır. Hem kas güçlendirici aktiviteler hem de aerobik aktivite yaparak bunu bölüştürün (iyi 'ol kardiyo ve ağırlıklar ). Ayrıca devam edebilirsin yürüyüşleri , yapmak yoga veya dans dışarı. Sadece fiziksel ol!
- Kendinizi destekle kuşatın: Aile, arkadaşlar veya sağlık uzmanları yardımcı olabilir seni destekliyorum sağlıklı bir yaşam tarzına yolculuğunuzda.
Bunun seni üzmesine izin verme
Ne kadar kilo aldığınızı öğrenmek, sağlığınızı ölçmenin kolay bir yolu olabilir. Ancak, ölçek herkes için değilvegenel sağlığınızı takip etmenin tek yolu kesinlikle bu değil. Bir ölçekte takip numaralarıyla ilgilenmiyorsanız, hendek atın.
Eğer senyapmakKilonuzu takip etmek istiyorsanız, cinsiyetinize ve boyunuza göre “sağlıklı bir aralığa” girip girmediğinizi belirlemenin çeşitli yöntemleri vardır. Ve sizi siz yapan faktörleri göz önünde bulunduran bir kilo izleme yöntemi bulmak önemlidir.sen!
Ancak, 'sağlıklı' bir kilo bulmanın birçok yönteminin de yüzde 100 doğru olmadığını unutmayın.
