Melek Numaranızı Öğrenin
Depresyonla yaşamanın fiziksel ve zihinsel rahatsızlığına katlanan herkes - umutsuzluk, beyin sisi, bitmeyen can sıkıntısı , vb — bir altın madalyayı hak ediyor. Bu gerçekten günlük bir savaş.
Depresyona kapıldıysanız, harekete geçmek yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir. Ancak, eylemin anıtsal olması gerekmediğini size hatırlatmak için buradayız. Basit bir hareket , saçınızı yıkamak veya yerdeki kıyafetleri toplamak gibi, topun yuvarlanmasına neden olabilir.
Bu makale, günlük mücadelenizde yapabileceğiniz küçük eylemler için size fikir vermek içindir. depresyon . Ancak, bir kişi için işe yarayan şeyin bir başkası için çalışmayabileceği konusunda net olmak istiyoruz. Ve bunlar hiçbir şekilde tedavi veya tedavi değil, başa çıkmanıza ve daha kontrollü hissetmenize yardımcı olacak stratejilerdir.
Getty Images için Rockie Nolan/Rafinery29
Depresyona karşı savaşmanın doğal yolları
Depresyon söz konusu olduğunda, kemerinizde ne kadar çok alet varsa o kadar iyidir. Semptomları hafifletmenin tıbbi olmayan bazı yolları: depresyon .
Kısa dönemde
Bu ipuçları bir tedavi veya tedavi değildir, ancak bir anda ruh halinizi iyileştirebilirler. Karanlık bir boşlukta sıkışıp kalmayın. Bunun yerine, ileriye doğru bebek adımları atmaya odaklanın.
En sevdiğiniz albümü dinleyin
Ne kadar kötü hissetsen de seni gülümsetebilecek bir şarkı biliyor musun? Araştırmalar, bu iyi duyguların aslında bir terapi şekli olabileceğini öne sürüyor.
Çalışmaların bir incelemesi Müzik dinlemenin ve müzik çalmanın depresyonlu kişilerde artan özgüven, özgüven ve motivasyon dahil olmak üzere semptomlarda önemli bir azalma ile sonuçlandığını buldu.
Biraz temiz hava al
Depresyondayken koruyucu içgüdümüz, içeride güvenli ve öngörülebilir bir yerde kalmaktır. Ancak günlerce - haftalarca değil - içeride kapalı kalmak, sonunda huzursuzluk için bir reçetedir.
Araştırma gösteriyor ki basit bir doğa yürüyüşünün ruh halinizi iyileştirebileceği gibi, doğanın sıcaklığını hissetmek de gunes isigi vücudunda. Ön sehpanızdan daha uzağa gitmenize gerek yok. Ama o kapıyı açın ve her gün en az birkaç dakika güneşi (veya yağmuru!) yüzünüzde hissedin.
Vücudunu hareket ettir
Depresyondayken egzersiz yapmak için enerji toplamak yorucu olabilir, ancak kalkıp bunu yaparsanız gerçekten yardımcı olur. Araştırma gösteriyor ki egzersiz endorfin salgılar, vücut ısısını ve beyindeki kan dolaşımını artırır ve stresle başa çıkmamıza yardımcı olur.
Bir mil koşmak için gitmenize gerek yok. Kısa da olsa elinizden geleni yapın YouTube antrenmanı ya da bloğun etrafında yürümek.
Sıcak bir banyo veya duş alın
Sıcak bir banyoya veya duşa dalmakla ilgili, sıkıntılarınızın kelimenin tam anlamıyla ortadan kalkıyormuş gibi hissettirebilecek bir şey var.
Aslında, şunu öneren bazı araştırmalar varkişisel bakım olarak banyolargerçek terapötik etkilere sahip olabilir. bir çalışma 4 hafta boyunca haftada 2 kez sıcak suda banyo yapmanın orta derecede depresyonu olan kişilerde depresyon belirtilerini azalttığını buldu.
Depresyon semptomlarını hafifletebilecek yaşam tarzı değişiklikleri
Depresyonu hafifletmek için yapabileceğiniz bazı uzun vadeli şeyler de var. Bu kapsamlı bir liste değil, sadece bazı insanlara yardımcı olan şeyler hakkında bir fikir.
Günlük bir günlük tutun
Günlük tutmak herkes için değildir, ancak depresyonu olan bazı insanlar bunu faydalı bulur. Bir yöntem denir şükran günlüğü pozitiflere odaklanmak için günlük olarak şükrettiğiniz şeyleri yazdığınız yer.
ayrıca var ruh hali takibi, bu da başka bir günlük günlük tutma sistemidir. Ruh hali takibi ile amaç, daha iyi duygusal düzenleme oluşturmak için duygusal kalıplarınızı anlamaktır.
Reiki'yi deneyin
Daha önce de söylediğimiz gibi, herkesin depresyondaki yolculuğu benzersizdir. Ve bazıları için, reiki sürpriz bir oyun değiştirici olduğu ortaya çıktı. Aslında, o kadar çok insan için yardımcı oldu ki, hastanelerde uygulanan şimdi.
Şüpheciyseniz, bunu düşünün ders çalışma Bu, yüksek düzeyde anksiyete ve depresyona sahip kişilerin, reiki şifa seansından sonra 5 haftaya kadar daha az semptom hissettiğini buldu.
Kendinizi iyi hissettiren yiyecekler yiyin
Sınırda imkansız süper sağlıklı yemek her zaman, özellikle yemek pişirmek için sıfır enerjiniz olduğunda. Ve yaptığınız yemek seçimleri konusunda kendinizi kötü hissetmenin size bir faydası yok.
Ama o zamandan beri Araştırma kesin olduğu fikrini desteklemektedir. yiyecekler ruh halinizi etkileyebilir , yemeğinizin sizi nasıl hissettirdiğine dikkat etmenizi öneririz.
Uyku sağlığını birinci öncelik haline getirin
Muhtemelen aldığını duymuşsundur iyi bir gece uykusu iyi bir ruh sağlığı için çok önemlidir. Ve eğer depresyondaysanız, muhtemelen uyku bozukluklarına yabancı değilsiniz (bir anket bulundu Depresyonu olan kişilerin yüzde 75'i uykusuzluk çekiyor ).
Bir bajillion ipucu var (bahsetmiyorum bile Ürün:% s ) geliştirmek için orada uyku sağlığı , ve güneş altında her şeyi denediyseniz, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Uykunuz buna değer.
Yalnızken nasıl başa çıkılır
Yalnızlık ve depresyon el ele gider. Greenbaum, “Yalnızlık ve depresyon arasında, depresyonun sosyal geri çekilmeye neden olabileceği, yalnızlığa ve sosyal bağlantıların eksikliğine yol açabileceği ve bunun sonucunda depresyonu şiddetlendirebilecek kısır bir geri bildirim döngüsü var” diyor.
Ancak sosyal bağlantılar, depresyonu yönetmek için çok önemlidir. Başkalarının desteği olmadan, sıkıntıyla baş etmek çok daha zor olabilir.
ryan reynolds'un fotoğrafları
Bu nedenle, depresyon geri çekilmenize neden oluyorsa, hastalığın konuşmasının bu olduğunu anlamak önemlidir. Düşük bir dönemden geçerken yapabileceğiniz en iyi şey, arkadaşlarınıza ve ailenize karşı dürüst olmak, böylece şu anda ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunun farkında olmalarıdır.
Ve bunda utanılacak bir şey yok! Bir gün, onlar için de aynısını yapmanız gerekebilir.
Şu anda gidecek çok fazla insanınız yoksa, aşağıdaki kuruluşlardan birine göz atmayı düşünün:
- Depresyona Karşı Mektuplar. Bu site size kesinlikle ücretsiz olarak el yazısıyla yazılmış bir mektup gönderecektir. (Ayrıca diğer insanlara mektup yazmak için gönüllü olabilirsiniz.)
- Çevrimiçi terapi. Bu kılavuz, tüm yaygın çevrimiçi terapi platformlarının artılarını ve eksilerini verir.
- genç çizgi. Bu kuruluş, ulusal bir yardım hattı, topluluk sosyal yardım programı ve çevrimiçi destek aracılığıyla gençlere duygusal destek sağlar.
- Trevor Projesi. Bu, LGBTQ gençleri için kriz önleme sağlayan ulusal bir organizasyondur.
- Kriz Metin Hattı. ABD, Kanada, Birleşik Krallık veya İrlanda'daki herkes basit bir metinle 7/24 bir kriz danışmanıyla bağlantı kurabilir.
İşteyken depresyonla mücadele için ipuçları
Pek çok iş “iyi bir tutuma”, enerjiye sahip olmaya, gülümsemeye vb. değer verdiğinden, iş, depresyona girmesi en zor bağlamlardan biridir.
İşte işyerinde depresyonu yönetmek için beş ipucu.
Size iyi hissettiren şekillerde sosyalleşin
İşi sosyalleşmek için bir fırsat olarak kullanın. Greenbaum, “Bir iş arkadaşınızla kahve içmek gibi sizi daha mutlu veya enerjik hissettiren işteki insanları ve sosyal durumları tanımlayın” diyor.
Keyifli anlarda serpin
Gününüze dört gözle bekleyebileceğiniz şeyler ekleyin. Korktuğunuz zorlu bir iş projesi varsa, onu öğlen yürüyüşü yapmak ve en sevdiğiniz podcast'i dinlemek gibi hoş bir şeyle eşleştirin. Greenbaum, bunun hoş olmayan aktiviteyi daha az kötü hissettirebileceğini söylüyor.
Sağlıklı sınırlar belirleyin
anlayın sınırlar gelişmeniz ve sonra bunları açıkça iletmeniz gerekir. “Sınırlar olmadan, diğer insanların ihtiyaçları kendimize tecavüz eder. Greenbaum, mesai sonrası e-postalar veya patronunuzun talepleri tarafından yutulmak, akıl sağlığınıza hiçbir şey yapmaz” diyor.
İş-yaşam dengesini bulun
Hayatınızın her zaman işe yaramadığından emin olun. “ İş ve yaşamı dengeleyin . Greenbaum, işiniz tükeniyorsa, bardağınızı iş dışında doldurduğunuzdan emin olun' diyor. “Mümkün olduğunca öz bakım yapın ve enerjinizi tüketmek yerine yenileyen şeyler yapın.”
Şirket avantajlarını kullanarak profesyonel yardım alın
Şirketinizin kaynaklarından yararlanın. Greenbaum, birçok şirketin çalışan yardım programları, akran danışmanlığı ve zihinsel sağlık faydaları olan sağlık sigortası sunduğunu söylüyor. Seçeneklerinizi öğrenmek için İK ile sohbet edin.
Neden bir profesyoneli görmek oyunun kurallarını değiştirebilir?
Bir profesyonelle çalışmanın hayatı değiştirebileceğini söylediğimizde abartılı davranmıyoruz. Profesyoneller, benzersiz zorluklarınızı değerlendirmek ve bu ihtiyaçlara dayalı bir eylem planı uyarlamak için eğitilmiştir.
emin değilimihtiyaçbirini görmek? Greenbaum, depresyon belirtileri iş, okul veya ilişkilerinizdeki işleyişinizi etkiliyorsa, profesyonel yardım alma zamanının geldiğini söylüyor.
İlk kez terapiye gitmek veya ilaçları denemek konusunda gergin olmak yaygındır, ancak her ikisi de sizi dengeli bir duruma getirmede son derece verimli ve etkili olabilir.
İnsanların depresyon için gördüğü üç yaygın akıl sağlığı sağlayıcısı: psikiyatristler, psikologlar , ve terapistler.
- Psikiyatristler. Bunlar psişik ilaçlar yazabilen tıp doktorlarıdır. En çok ilaç bazlı çözümlere odaklanırlar.
- Psikologlar. Bu insanlar doktora düzeyinde eğitime sahipler, PsyD veya PhD kazandılar. Psikoterapi sağlarlar, psikolojik değerlendirmeler yapabilirler ve bazı ilaçları reçete edebilirler.
- Terapistler. Bu kategori, sosyal hizmet uzmanları, ruh sağlığı danışmanları ve evlilik ve aile terapistleri dahil olmak üzere psikoterapi sağlayan çeşitli profesyonelleri içerir. Çoğunluk usta seviyesindedir.
birçok yolu var bir terapist bul , psikolog veya psikiyatrist, çevrimiçi arama yapmak veya PCP'nizden tavsiye istemek dahil. İhtiyaçlarınıza ve değerlerinize uyan bir uzman bulun, örneğin: ırkçılık karşıtı terapist veya LGBTQIA+ dostu bir terapist.
tl; doktor
Depresyonla yaşamak bazen imkansız gibi gelse de, semptomlarınızdan biraz rahatlamak için yapabileceğiniz çok sayıda küçük şey olduğunu hatırlamak önemlidir.
Ne kadar ileri gitmeniz gerektiğine şaşırmayın. Bunun yerine, küçük değişikliklerin uzun bir yol kat edebileceğini ve yavaş yavaş daha iyi hissetmeye başlayabileceğinizi unutmayın.
