Melek Numaranızı Öğrenin
Şimdiye kadar, günlük tutmanın zihinsel sağlığınız için iyi olduğunu duydunuz. Olumlu etki günlüğü tutma, özellikle gösterilen zihinsel sıkıntıyı yönetmeye yardımcı olmak, genel refahı artırmak ve fiziksel görevleri yapma yeteneğimizi geliştirmek. Sonuçta, çalışmak için özgüvenden daha iyi bir destek nedir? Benim? TAMAM.
Fotoğraf Christal Yuen'in izniyle
Olumlu etki günlüğü tutma (PAJ) - bazen denir şükran günlüğü - kulağa hemen hemen böyle geliyor. Etkileyici günlük kaydına basitleştirilmiş bir yaklaşım olan PAJ, sizi hayatın ve deneyimlerinizin tüm olumlu yönleri (artıları, artıları ve artıları) hakkında günde 15 ila 20 dakika yazmaya teşvik eder. Gümüş astarı bulmak hemen hemen günlük uygulamadır.
Ama ya pozitif olmak bir mücadeleyse?
Konu bükümü: Rabbimiz COVID-19'un ateşli zaman çizelgesinde pozitif günlük tutmayı denedim ve bunu kendi olumlu olmayan duygularımı inanılmaz derecede geçersiz buldum. Benim gibiyseniz, ruh hali günlüğü tutmak cevap olabilir.
Ruh hali günlüğü tutma, ruh halinizi kaydetme eylemidir, böylece eğilimleri, tetikleyicileri ve enerjinizin kullanımını tanıyabilirsiniz. Sadece nasıl veya ne hissettiğinizi kaydederek ruh hali günlüğü yapabilirsiniz. Veya duygunuzu adlandırarak ve ona neyin sebep olduğunu, neyin sonuç verdiğini ve bağlamsal olarak uygun olup olmadığını belirleyerek daha derine inebilirsiniz.
Ruh hali günlüğü için hedefleriniz kişiseldir. Belki duygularınıza neyin sebep olduğunu keşfetmek istiyorsunuz veya belki de belirli duygulara verdiğiniz tepkiyi anlamaya çalışıyorsunuz.
Benim için duygularımın ne olduğunu öğrenmekti.
Ruh hali günlüğü tutmanın faydaları
Uzun yıllar pozitifliği zorladıktan sonra 2020 benim son kırılma noktamdı. Bu zor zamanlarda, istihdam toksik pozitiflik silinmemiş bir pislikte güneş ışığı aramak gibiydi. Sürekli arama beni doğru itti mental yorgunluk , öyle bir noktaya kadar ki tüm hissettiğim sıkıldım… ya da öyle düşündüm.
Terapistime sahip olmam gereken duygular olduğunu 'bildiğimi' söylediğimde, ancak onları hissedemediğimde, 'Tatlım, bu depresyon ” Ve duygularımı hiç bilmediğimi fark ettim.
Yaygın bir yanılgı şu ki depresyon sadece (veya her zaman) üzüntüye neden olur ama gerçekte yaptığı şey hissiz duygusal ve motivasyon kapasiteniz.
Özellikle benim için, hissetmek istemediğim duygular olduğunda depresyon ortaya çıktı. Yani, bir duruma girerdim duygusal uyuşukluk beynim sahilin temiz olduğuna karar verene kadar. Hiçbir şey hissetmediğim ortaya çıktı, aslında saklandığım anlamına geliyordubir sürü lanet duygu.
Depresyonumu anlamanın ötesinde, 6 ay boyunca ruh hali günlüğü tuttuktan sonra kazandığım diğer faydalar şunları içeriyordu:
| Yarar | neden işe yarıyor (benim için) | Sonuçlar |
| daha güçlü duygusal düzenleme | Bir duygunun nasıl veya neden tetiklendiğini anladığım için daha az dürtüsel olmama yardımcı oluyor. | Bir duyguya tepki vermek için acele etmek yerine (ki bu yolda daha fazla suçluluk duygusu yaratabilir), yavaşlarım, derin nefesler ve durumu değerlendirin. |
| duygularımı savunmam için bana güç veriyor | Başkalarının nasıl hissedebileceğimi düşünmek yerine, nasıl hissettiğimi açıklayabilir ve dürüst olabilirim. | “Kızgın değilim, üzgünüm ve şu an ağlamamaya çalışıyorum” diyip bir sohbet başlatabilirim. |
| kendini onaylama | Nasıl ve neden duyguları hissediyoruz bize özgüdür ve onları kabul etme şeklimiz kendimizi onaylamayı gerektirir. | Yalnızken veya bakıma erişemediğimde, kendimi sakinleştirebilir ve kendimle daha güçlü, daha güvenli bir ilişki kurabilirim. Aynı zamanda içgüdülerime güvenmeme de yardımcı oluyor. |
| Ayrışmanın tanınması için yardım | Ayrışma dönemlerinde çaresiz hissetmek benim için kolay, ancak geçmiş anların süresini izlemek ve gözden geçirmek bana umut veriyor. | Bir bölümün bütün bir haftaya yayıldığını kabul etmek, 'uyanmama' yardımcı oluyor ve döngüyü kırmak veya yardım almak için beni motive ediyor. |
| daha iyi iletişim becerileri | Ne kadar çok izlersem, ruh halimi, tetikleyicilerimi ve neden belirli bir şekilde hissettiğimi tanımada o kadar hızlı olurum. | Onun yerine hayalet örneğin, bant genişliğimi ifade edebiliyorum ve en iyi benliğimi gösterebiliyorum. |
Ruh hali günlüğü tutmaya nasıl başlanır
1. Duygularınızı tanımlayın
'Bu kolay, her gün nasıl hissettiğimi yazacağım!' diyenler için. Aferin sana! Duygularınızla olan bağlantınızı gerçekten sevin!
Ama daha çok benim gibiyseniz, bir şeyle başlamak isteyebilirsiniz. duygusal tekerlek duygularınızı tanımlamanıza yardımcı olmak için. Örneğin, ruh hali günlüğü tutmaya ilk başladığımda, Geoffrey Roberts'ın Duygu Çarkı duygularımı etiketlememe ve ifade etmeme yardımcı olmak için.
2. Bir izleme yöntemi seçin
Her ayın sonunda tekrar bakabilmeniz için tek bir sayfaya sığan bir takip çizelgesi isteyeceksiniz. Ben şahsen mermi günlüğümü kullanıyorum ve 31 satırlık (veya aya bağlı olarak daha az) üç sütunlu bir tablo hazırlıyorum ve her gün sadece renkleri ve notları not ediyorum.
Fotoğraf Christal Yuen'in izniyle
Google e-tablosu iyi çalışıyor veya bir uygulama kullanıcısıysanız, ayrıca çok sayıda ruh hali izleme uygulaması dışarıda.
Araştırma yaparken unutmayın gösteriler uygulamalar duyguların toplanması ve yansıtılması için iyidir, gerçek günlüğe kaydetme konusunda yardımcı olmayabilirler. Şahsen, uygulamalar benim için işe yaramadı çünkü duyguları kategorize etme biçimleri onları nasıl hissettiğimle uyumlu değildi.
3. Her gün oturum açın
Ya da en azından kendinize notlar bırakın ki hafta sonunda boşlukları doldurabilesiniz. Özellikle geçmiş duygularınızla ilgili bir anahtarınız/efsaneniz varsa, bir dakikadan fazla sürmesi gerekmez. Benim için bir günü doldurmamak sonunda depresyonun başlangıcının bir işareti oldu.
mars kare jüpiter
Fotoğraf Christal Yuen'in izniyle
4. Ay sonunda gözden geçirin ve bir sonraki ay için hedefler belirleyin
İlk birkaç ay, matematik yapmak oldukça şok ediciydi. Zamanın yüzde 56 ila 65'inde depresyonda olduğumu, yüzde 48'inde endişeli olduğumu ve zamanın yüzde 50'sinden fazlasının stresli olduğunu keşfettim! Zamanın sadece yüzde 15 ila 19'unu olumlu hissettim.
Yine de terapi sayesinde, olumlu olmayan duyguların kötü olduğunu düşünmeye kapılmamayı öğrendim. yapmak yerine 'Daha mutlu olmak' amacım, neden bu kadar sık depresyonda/streste/endişeli olduğumu deşifre etmeye çalıştım. Tetikleyicilerimi not etmek için günlük tuttum ve depresyondaki sütunları ve sütunları fark etmeye başlarsam, daha fazla plan yaptım. kişisel bakım uygula . Duygu düzenleme bebeğim.
Tamam, ama hangi ruh hallerini takip edeceğimi *nasıl* bileceğim?
Her şey hangilerini izlemek istediğinize bağlı! İnsanların yakalandığını fark ettiğim birkaç hata:
- her şeyi takip etme ihtiyacı
- diğer insanların ne izlediğini izlemek için
- duyguları diğer insanların hissettikleri gibi kovalamak
Herkes duyguları aynı şekilde deneyimlemez. Benim için, depresyonun 'sıkılmış' kelimesine 'üzgün' kelimesinden daha iyi uyduğunu keşfettim. Mutluluk da bende yankı uyandırmadı, bu yüzden rahatlama, neşe ve gurur gibi daha sakin olumlu duygulara dokundum.
Duygusal sürecimi daha iyi sıralamama ve anlamama yardımcı olmak için kendi duygu çarkımı da yarattım. Buraya kadar geldiyseniz ve kişisel duygusal kodunuzu deşifre etmek için heyecanlı hissediyorsanız, bu alıştırmayı deneyebilirsiniz! İşte nasıl yapılacağı.
1. En sık karşılaştığınız duygularınızı olumsuz/olumlu bir kategoride tanımlayın
Her zaman böyle olmasa da, zıt kutupları hisseden duygularla başlamak en kolayı olabilir.
İşte bir örnek:
- Pozitif
- neşeli
- umutlu
- gururlu
- Olumsuz
- kızgın
- şimdi
- bunalmış
2. Bu 6 duyguyu daha ayrıntılı kategorilere ayırın
Tam kelimeleri hissetmekte zorlanıyorsan bunu yapmak zorunda değilsin. Bunu, duruma bağlı olarak öfkemin nüansları olduğunu fark ettiğim 2 ay içinde yapmadım. Benim için, nüansı adlandırabilmek ve daha spesifik olabilmek, duygusal taşkın kapılarımın gitmesine izin vermenin ve ayrıca arkadaşlarla destekleyici sohbetler yapmanın anahtarıydı.
Hazır olduğumda, temel duygularıma baktım ve bu duyguları ortaya çıkaran geçmiş durumları düşündüm. Bana böyle hissettiren şeyin ne olduğunu sordum kendime.
“[DURUM] olduğunda, [DUYGU] hissettim” ifadesini kullanmak yardımcı olabilir. Örneğin, “Beni davet etmedikleri zaman reddedilmiş hissettim.” Bu duygu ikinci kademenize girer. Bir ay boyunca her gününüzü anlatabilecek bir dil geliştirdiğinizi hissedene kadar bu senaryoyu her bir temel duygu için birkaç kez çalıştırın.
İşte duygularımın nasıl daha incelikli hale geldiğine dair bir örnek:
| neşeli | içerik, mutlu, eğlenceli |
| gururlu | saygın, yaratıcı, başarılı |
| umutlu | güvenli, rahat, dinlenmiş |
| kızgın | sinirli, ihlal edilmiş, düşmanca |
| şimdi | yalnız, depresif, reddedilmiş |
| bunalmış | endişeli, korkmuş, güvensiz |
3. Aşağıdaki gibi bir tekerleğe doldurun (isteğe bağlı)
Mekhi Baldwin'in çizimi
4. Duygularınıza kilitlenmeyin
6 aylık günlük kaydından sonra, o zamandan beri yol boyunca ayarlamalar yaptım. Daha fazla keşfetmek istediğim yeni duygular ya da haber döngüsü nedeniyle ortaya çıkan yeni duygular olsun, her ay duygu çarkımı tekrar ziyaret ediyorum ve nasıl görüneceğine veya bir sonrakini aramam gerektiğine karar veriyorum.
Ruh hali günlüğü herkes için farklı şekilde çalışır
Ruh hali günlüğü tutma, nasıl çalıştığını anlamadan önce (sizin için) denemeniz gerekebilecek etkinliklerden biridir. Belirli bir şekilde hissetmek (yani daha iyi hissetmek) niyetiyle girme hatasını yaptım ve süreç hakkında özgün olma yeteneğimi tetikleyerek geri tepti.
Daha gözlemci ve meraklı bir yaklaşım benimsemenizi tavsiye ederim. Basitçe doğal duygusal durumlarınızın ne olduğunu görmek Mayıs özellikle bakım sağlayıcılarınızla zihinsel sağlığı ve iletişimi iyileştirin.
Ruh hali günlüğü tutmanın en sevdiğim faydalarından biri, zamanla daha yaratıcı olmam. Başlangıçta beyaz lekelerden ve X'lerden oluşan çirkin bir sayfa olan şey, kötü günleri bile bakmayı eğlenceli hale getiren renkli sayfalara dönüştü (havamdayken).
