Melek Numaranızı Öğrenin
Omega-3 yağ asitleri bir grup esansiyel yağdır. bubas- olarak, vücudunuz onları kendi başına yapamadığı için onları yiyeceklerden almanız gerektiği anlamına gelir.
İşte fırsatın-TunaEn iyi omega-3 faydaları, kaynakları ve dozları hakkında her şeyi öğrenmek için -ty.
Aniko Hobel/Getty Images
şeytani para büyüsü
Bana biraz yüzgeç söyle: Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3 yağlı asitler temel çoklu doymamış yağ grubunun bir parçasıdır. tutmanıza yardımcı olurlar kalp sağlıklı, destekbeyingüç ve önlemek iltihap .
Üç ana omega-3 türü vardır:
- alfa-linolenik asit (ALA)
- eikosapentaenoik asit (EPA)
- dokosaheksaenoik asit (DHA)
Vücudunuz ALA'yı EPA'ya ve tekrar DHA'ya dönüştürebilir. Ancak çok fazla bir şey ifade etmez - dönüşüm oranı yaklaşık yüzde 15 .
Fleek'te omega-3 kotanızı korumanın en iyi yolu, besleyici, dengeli bir diyet sürdürmektir. ALA, bitki yağlarında bulunur (örn. keten tohumu , soya fasulyesi ve kanola yağları ). EPA ve DHA bulunur balık ve diğeri Deniz ürünleri .
Ah benim morina! Omega-3 faydaları
Omega-3 yağlı asitler bir nedenle gereklidir. Vücudunun her parçasını oluşturan hücreleri biliyor musun? Omega-3'ler, onları çevreleyen zarın önemli bir parçasıdır.
Ayrıca vücudunuza birçok farklı şekilde yardımcı olurlar:
- Azaltılmış inflamasyon. KİME 2019 incelemesi Omega-3'lerin bir grup lipidin parçası olduğunu buldular. iltihap kontrol altında. Bu, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, şeker hastalığı , ve artrit .
- Kalp sağlığı. Başka bir inceleme Omega-3'ü buldum takviyeler kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ve kalp krizi . Ancak bu avantajları kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
- Kanser önleme. Omega-3'lerin doğal anti-inflamatuar etkileri vardır ve kanser hücrelerinin büyümesini azaltabilir. Bubelkigibi bazı kanserler için riskinizi azaltınmemeve kolorektal .
- Beyin fonksiyonu. DHA, sizin için önemli bir bileşendir. beyin . Biraz Araştırma beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor. Aynı zamanda beyin gelişimi için önemli bir besindir. bebekler .
Denizde bol balık: Omega-3 içeren besinler
Ekleme söz konusu olduğunda seçenek sıkıntısı yok omega-3 yağ asidi senin için yiyecekler alışveriş listesi . Bu yiyecekler paranızın karşılığını en fazla omega-3'ü verecek:
| Gıda | KİME | verdi | EPA |
| Keten tohumu yağı (1 yemek kaşığı) | 7.26 gr | ||
| Chia çekirdekleri (1 oz) | 5.06 gr | ||
| bütün keten tohumu (1 yemek kaşığı) | 2.35 gr | ||
| kanola yağı (1 yemek kaşığı) | 1.28 gr | ||
| ceviz (1 oz) | 2,57 gr | ||
| vahşi Atlantik somonu (3 oz, pişmiş) | 1.22 gr | 0.35 gr | |
| sardalya (3 oz) | 0.74 gr | 0.45 gr | |
| orkinos (3 oz, pişmiş) | 0,59 gr | 0,43 gr | |
| vahşi gökkuşağı alabalığı (3 oz, pişmiş) | 0,44 gr | 0.40 gr | |
| yabani istiridye (3 oz, pişmiş) | 0.14 gr | 0.23 gr | 0.30 gr |
İşte ne kadar ihtiyacın var
Buna göre, günlük olarak ihtiyacınız olan ALA miktarı: Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) .
bir kadını mahkemeye vermek
| Yaş | KADIN | Fakat |
| 12 aya kadar doğum | 0,5 gr | 0,5 gr |
| 1-3 yıl | 0,7 gr | 0,7 gr |
| 4-8 yıl | 0,9 gr | 0,9 gr |
| 9-13 yıl | 1.0 gr | 1.2 gr |
| 14 ve üstü | 1.1 gr | 1,6 gr |
Önünüzdeki sıkıntılı sular: Eksikliğiniz olabilir mi?
Omega-3 eksiklikleri oldukça nadir Birleşik Devletlerde. Çoğu insan diyetlerinden yeterince alır. Ancak her ihtimale karşı, dikkat etmeniz gereken bazı işaretler:
- saç kaybı
- kuru gözler
- depresyon
- kuru veya kırılgan saç
- eklem ağrısı ve sertliği
- cilt tahrişi ve kuruluk
Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, bir tıp uzmanına danışın. Size bir yağ asidi analizi testi verebilirler. seninkini belirleyecek yüzdeler farklı yağ asitlerinin (EPA ve DHA dahil)
Kancadan kurtuldunuz mu, yoksa buna değer bir ek mi?
Doktorunuz bir omega-3 önerebilir ek Eğer yemeğinizden yeterince alamıyorsanız. en popüler biçim dır-dirBalık Yağı.
değilbalıkhayran? Sorun yok. bir sebze versiyonu alg yağı kullanan.
kız arkadaşı nasıl kıskandırılır
Bu yüzerek gitti!
Omega-3 yağ asitleri, bir ton sağlık yararına sahip olan bir çoklu doymamış yağ grubudur. Vücudunuz onları yaratamaz, bu yüzden onları diyetinizden almanız gerekir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yetişkin, diyetlerinden yeterli miktarda omega-3 alır. Ancak doktorunuz bir ek önerebilir. eksiklik .
Bir ek ile giderseniz, iyi şeylere bağlı kaldığınızdan emin olun. Yüksek kaliteli malzemeler kullanan ve saflık açısından üçüncü taraflarca test edilmiş markaları tercih edin.
