Melek Numaranızı Öğrenin
Bazen, sadece nefes almanız ve kendinizi yeniden merkezlemeniz gerekir.
En iyi zamanlarda bile kaygıyla savaşmak zor olabilir. Ancak dünya değişmeye devam ettikçe ve her gün yeni sorunlar ortaya çıktıkça, huzur anları bulmak daha da zorlaşıyor.
Bu, klinik anksiyete teşhisi koyan insanlar için geçerlidir - Amerikalıların yaklaşık yüzde 20'si - ama endişe duyguları herkesi etkileyebilir.
Anksiyete egzersizleri, rahatlamaya ihtiyacınız olup olmadığını anlamak için kullanabileceğiniz güçlü araçlardır. panik atak ya da yeni bir rutin arıyorsunuz yaygın anksiyete bozukluğunu yönetmek .
İlişkili olmalarına rağmen, genel kaygı ve panik ataklar farklıdır. Bazılarımız ikisiyle de #kutsanmış.
Anksiyete ve panik ataklar için en iyi nefes alma ve gevşeme egzersizlerini bir araya getirdik.
labia majorada batık saç
Anksiyete ve panik ataklar için gevşeme egzersizleri
Nefes egzersizlerinin güzel yanı, yine de nefes almanız gerektiğidir.
Terapötik faydalar için nefesinizi manipüle etmek, büyük sonuçlar doğurabilecek küçük bir değişikliktir. Ayrıca, bunları istediğiniz zaman herhangi bir yerde yapabilirsiniz (örneğin ofiste veya bir aile yemeği sırasında panik atak geliyormuş gibi).
1) Alışılmışın dışında düşünün: Kutu solunumu
Kutu solunumu güçlü bir gevşeme tekniği . Buradaki fikir, bir kutuyu (bir kare gibi dört eşit kenarlı) görselleştirebilmenizdir. nefes egzersizi .
- Nefes al 4'e kadar sayarak burnunuzdan geçirin.
- 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 4'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
- Nefesinizi 4 sayı daha tutun.
Sonra tekrarlayın. Kalp atış hızınızı hissedene ve zihniniz yavaşlamaya başlayana kadar devam etmeye çalışın.
2) Kükrememi duy: Aslan'ın Nefesi
Bu alıştırmayı şuradan tanıyabilirsiniz: yoga sınıf. Biraz aptalca gelebilir, ama temizlik!
Bunu bağdaş kurarak veya oturarak denemek isteyebilirsiniz. Aşağı Bakan Köpek , ancak bunu bir ofis koltuğunda veya yatağınızda yapmamanız için hiçbir neden yok.
- Yüzünüzü rahat tutarak burnunuzdan büyük, derin bir karın nefesi alın.
- Nefes verirken ağzınızı açın, dilinizi dışarı çıkarın ve büyük bir iç çekiş yapın (“HAAaaa” deyin).
Toplam 3 ila 6 nefes için tekrarlayın.
3) Tersine koyun: Göbek, akciğer, göğüs, ters
özellikle arıyorsanızmeditatifnefes tekniği, bu egzersiz harika çünkü dikkat gerektiriyor odaklanmak .
- Karnı, sonra ciğerleri, sonra göğsü doldurmaya odaklanarak nefes alın.
- Nefesinizi en üstte tutun.
- Ters sırada nefes verin: göğsünüzden, ciğerlerinizden, sonra karnınızdan.
Bunu iyi hissettiğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
4) Kendi kendine ödeme yapın: Vücut taraması
Vücut taraması yapmak veya progresif kas gevşemesi , gün içinde gerçekten gergin hissediyorsanız veya çok endişeli hissediyorsanız yardımcı olabilir. uyku .
Fransa Raisa'nın kocası
Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız ve kollarınız rahat bir pozisyonda uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Odaklanmak tüm dikkatin ayaklarınızdan başlayarak tek tek vücut bölgelerinize sürün.
Vücudunuzla ilgili herhangi bir duyum veya duygunun bir taramasını yapabilir ya da her bir parçayı ona geldiğinde gevşetebilirsiniz.
5) Hayal kurmaya başlayın: Görselleştirme
Görselleştirme pratiği yaparken, vücudunuzun mümkün olduğunca rahat olması için yukarıdaki nefes egzersizlerinden birini yaparak başlamak yardımcı olabilir.
Görselleştirme harika çünkü yapabilirsiniz her şeyi hayal et bu seni rahat hissettirecek. Örneğin, ayak parmaklarınızın arasında yumuşak kum olan bir plajda ılık kumun üzerinde oturduğunuzu hayal edebilirsiniz. Nefesinizi dalgaların gelgitine göre ayarlayın ve tuzlu havanın kokusunu hayal edin.
kate hudson net değeri 2018
Bölgeye girmenize yardımcı olacaksa, biraz oynayın. okyanus sesleri arka planda Spotify'da.
6) Bunu bir yere yazın: Günlük kaydı
tonlarca bulabilirsiniz günlük tutmak bazı bilgilere ihtiyacınız varsa çevrimiçi olarak uyarır, ancak istemsiz günlük kaydı - veya ücretsiz günlük kaydı da tedavi edici olabilir.
Ücretsiz yazmak için telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın. 4 dakika ile başlamayı deneyin, ancak sizin için doğru süreyi bulana kadar ayarlamaktan çekinmeyin.
Bu süre zarfında, yapabilirsiniz herhangi bir şey yaz bu akla geliyor. Zamanlayıcı kapandığında kaleminizi bırakın ve bir süre yazılarınızdan uzaklaşın.
İsterseniz daha sonra geri dönebilirsiniz veoku onuve düşüncelerinizi ve duygularınızı gözden geçirin.
Kaygıyı yönetmek için diğer ipuçları
- Arkadaşlarınızla ruh sağlığı hakkında konuşun: Kaygı ve diğer sorunlarla uğraşırken yalnız hissetmek kolaydır. akıl sağlığı sorunlar, ancak arkadaşlarınızın ilişki kurabilme ihtimali vardır. Onlarla paylaşmak ve fikir alışverişinde bulunmak faydalı olabilir. Ipuçları ve Püf noktaları (ve terapistler için öneriler).
- Fişi çekin: Pek çok insan arttığını bildiriyor endişe duyguları telefonlarında ve bilgisayarlarında daha fazla zaman harcadıklarında. biraz almayı dene izin cihazların, özellikle yatmadan önce.
- Yemek yemeyi unutmayın: Kendinizi beslemek önemlidir. tükettiği bir dünyada diyet kültürü , yemeğin 'kötü' veya 'iyi' olmadığını hatırlamak zor - gerekli ve yatıştırıcı olabilir . Ayrıca, öğrenmeyeni tariflersizin için harika bir çıkış olabilir.
- Profesyonel yardım için ulaşın: Kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek pek çok şey var, ancak bunu yalnız yapmak zorunda değilsiniz. Bir terapistle iletişim kurun veya sizin için doğru yönetim stratejisini bulma konusunda yardım almak için psikiyatrist.
Anksiyete egzersizlerinin faydaları
Neyse ki panik ataklardan kurtulmak ve genel kaygıyı azaltmak için kullanabileceğiniz birçok egzersiz var.
Gerçekten yoğun bir endişe veya panik hissettiğiniz anda nefes egzersizleri yardımcı olabilir. Farkındalık ve hareket, ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olabilir ve iyi düşüncelerin akıp kötüyü kesmesine yardımcı olabilir.
tl; doktor
Anksiyete ile başa çıkmak kolay bir şey değildir, ancak belirtilerinizi yönetmek için seçenekleriniz vardır. Herkes farklıdır, bu nedenle farklı stratejiler denemek ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı bulmak sorun değil.
Nefes almayı denediyseniz ve farkındalık egzersizleri endişe için ve ihtiyacınız olan rahatlamayı bulamıyorsanız, yardım için bir akıl sağlığı uzmanına ulaştığınızdan emin olun.
