Melek Numaranızı Öğrenin
Daha önce burada bulundunuz: Yatakta uzanmak, tavana bakmak, ne zaman uyuyacağınızı merak etmek. Yorgun ve dinlenmek için yalvarıyor olabilirsiniz, ancak zihniniz işbirliği yapmayacaktır. Pekala, kesinlikle yalnız değilsin.
Göre Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Uykusuzluk yetişkinlerin yüzde 30 ila 35'ini etkiler.
Sinir bozucu ama aslında sadece nefesinizi kullanarak uykusuzlukla savaşabilirsiniz! Bunlar nefes egzersizleri çünkü uyku, kısa sürede hayaller diyarına sürüklenmenize yardımcı olabilir.
1. 4-7-8 solunum
güvenebilirsin 4-7-8 nefes alma tekniği (yogik nefese dayalı) bazı Zzz'leri yakalamanıza yardımcı olmak için!
Dene:
- Dudaklarınızı nazikçe ayırın.
- Büyük bir uğultu veya iç çekme sesi çıkararak tamamen nefes verin.
- Dudaklarınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- Aynı vızıltı sesini çıkararak 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.
- 4 ila 8 kez tekrarlayın.
2. Brahmari pranayama nefesi
Bhramari pranayama nefesi klinikte kanıtlanmış yoga nefesidir. çalışmalar kalp atış hızını azaltmak için, böylece süper sakinleştirici olduğunu bilirsiniz!
nasıl seks yapılacağına dair adım adım talimatlar
Dene:
- Gözlerini kapat.
- Derin nefes alıp verin.
- Baş parmaklarınızla kulaklarınızı kapatın.
- İşaretçinizi ve orta parmaklarınızı gözlerinizin üzerine yerleştirin.
- Yüzük parmaklarınızla burnunuzun kenarlarına hafifçe baskı uygulayın.
- Dudaklarınızı kapalı tutun ve om sesi çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin.
- Yaklaşık 5 dakika tekrarlayın.
3. Diyafram nefesi
Bunu beş kat hızlı söyle. Şaka yapıyorum - nefes alma zamanı! diyafram nefesi sadece uyumak için rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyaframınızı ve her nefesten en iyi şekilde yararlanmanız için önemli kaslarınızı güçlendirir.
Dene:
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizin altına yastık koyun veya bir sandalyeye oturun.
- Bir elinizi düz bir şekilde kalbinizin üzerine, diğerini karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan derin nefes alın ve nefes alırken göğsünüzün ve midenizin yükselip alçaldığını hissedin.
- Hafifçe büzülmüş dudaklardan yaklaşık 5 dakika boyunca yavaşça nefes alın.
Profesyonel tip:Buradaki amaç, nefesinizi o kadar yavaşlatmaktır ki, her nefes alırken göğsünüz değil, sadece mideniz hareket eder.
4. Üç parçalı nefes egzersizi
Bir kısım nefes, üç kısım rahatlama! Bu alıştırma, asmak için süper kolaydır ve bu da onu birçok kişinin favorisi yapar.
Dene:
- Uzun ve derin bir nefes alın.
- Vücudunuza ve nefes alırken nasıl hissettiğinize odaklanarak nefes verin.
- Bunu birkaç kez yapın, her seferinde nefesinizi yavaşlatın. Nefes alışınız, nefes alışınızın iki katı olana kadar tekrarlayın.
5. Buteyko nefesi
Kaybettiğinizi bilmeseniz bile Zen'inizi bulun. Buteyko nefesi sizi getirebilir sakinleşmek nefesin o kadar hızlı aldığında ki sınırda hiperventilasyon .
Dene:
- Yatakta dik oturun ve ağzınızı nazikçe kapatın. Yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan normal şekilde nefes alın.
- Ardından, burnunuzdan daha bilinçli bir şekilde nefes alın.
- Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzu nazikçe kapatın. Tekrar nefes almanız gerekene kadar bunu yapın.
- Tutuşunuzu bırakın ve burnunuzdan derin bir nefes daha alın.
- Gerektiğinde birkaç kez tekrarlayın.
6. Kutu solunumu
kutu nefes , ya da kare nefes genellikle meditasyonda kullanılır ve buna karşı kullanmak için güçlü bir araçtır. kaygı . Aynı teknik, uyumadan önce kendinizi sakinleştirmek için de kullanılabilir.
Dene:
- Yatağa uzanın veya sırtınızı dik tutarak oturun.
- 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
- 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 4'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin, ciğerlerinizdeki tüm havayı çıkardığınızdan emin olun.
- 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Bunu gerektiği kadar tekrarlayın.
7. Papworth yöntemi
Papworth yöntemi esnemeyi ve iç çekmeyi azaltarak daha doğal nefes almanıza yardımcı olmak için kullanılır. Bunu okurken esnedin mi? Muhtemelen yaptın.
Dene:
- Dik otur.
- Düzenli bir şekilde her nefes alışınızda 4'e kadar saymaya odaklanarak ağzınızdan veya burnunuzdan nefes verin.
- Odağınızı midenizin yükselip alçalması üzerinde tutun, nefesinizin çıkardığı sesleri dinleyin.
Bazı Zzz'lere girmenin diğer yolları
Nefes egzersizleri sizin için çalışmıyorsa endişelenmeyin. başka yollar da var kendini uyut !
melatonin
Vücudunuz zaten üretiyor melatonin — vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildiren bir hormon — yani, her şey doğal! Uyumak için melatonin almayı denemek istiyorsanız, istediğiniz yatma saatinden 2 saat önce alınan yaklaşık 0,5 miligramdan 3 miligrama kadar bir dozla başlayın.
Melatonin ile her şey zamanlama ile ilgilidir, dozla değil. Melatonin güçlü bir uyku yardımcısı değildir, ancak uygun şekilde alındığında sirkadiyen ritminizi doğru yönde değiştirmeye gerçekten yardımcı olur. Melatoninin halihazırda almakta olduğunuz ilaçların hiçbiriyle etkileşime girmediğinden emin olmak için daima doktorunuza danışın!
Lavanta
İşte biraz aromaterapi senin için! Çalışmalar Sadece lavanta kokusunun insanları uyutmaya yardımcı olabileceğini gösterdiler.
Lavanta esansiyel yağını yatak odanıza dağıtabilir veya yastığınıza lavanta uyku spreyi sıkmayı deneyebilirsiniz, böylece her gece bir lavanta yatağına düşersiniz (sadece gerçek lavanta olduğundan emin olun). esans ve yapay bir 'koku' değil).
emma thompson wiki
Kediotu kökü
Kediotu kökü, kaygıyı azaltmak ve iyi uykuyu teşvik etmek için yaygın olarak kullanılan bir bitkidir. Yaşlı 1985 çalışması katılımcıların 450 miligram ve 900 miligram kediotu kökü aldıktan sonra daha hızlı uykuya daldıklarını hissettiklerini gösterdi.
Bu takviyeyi yatmadan 30 dakika önce kapsül olarak alabilir veya 2 ila 3 gram kurutulmuş kediotu kökünü sıcak suda 10 dakika boyunca kendin yap uykulu çay için demleyebilirsiniz.
tl; doktor
Koyun saymak uyumanın tek yolu bu değil. Kutu nefesi gibi nefes egzersizleri ve lavanta gibi diğer doğal yardımcılar, anında uyumanızı sağlayabilir. Ancak hala biraz dinlenmek için mücadele ediyorsanız, en iyi gece uykunuz için diğer seçenekleri araştırmak için doktorunuzla konuşun.
