Melek Numaranızı Öğrenin
Zen'i almaya hazır mısınız? Meditasyon yapabiliryolinsanların düşündüğünden daha fazla - ve bu sadece hippiler için değil. Düzenli olarak meditasyon yapmanın, özellikle beyin için meşru sağlık avantajları vardır. Çalışmalar meditasyonun her şeyi yapabileceğini öne sürüyor: kaygıyı ve acıya duyarlılığı azaltmak,bizi daha akıllı yap,hastalıktan korunmak, vestresi önlemek Anksiyeteyi azaltmak için meditatif terapiler: randomize kontrollü tria'nın sistematik bir incelemesi ve meta analizi ls. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, Forde D, Magidson J, Dachman L, Lejuez CW. Bütünleştirici Tıp Merkezi, Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi, Baltimore, MD, ABD. Depresyona Girin. 2012 Temmuz;29(7):545-62. Farkındalık meditasyonu ile ilgili ağrı kesici: ağrının düzenlenmesinde benzersiz beyin mekanizmaları için kanıt . Zeidan F, Grant JA, Brown CA, McHaffie JG, Coghill RC. Wake Forest Tıp Okulu, Nörobiyoloji ve Anatomi Departmanı, Winston-Salem, NC, ABD. Neurosci Lett. 2012 Haziran 29;520(2):165-73.. Bir mindere oturmak için bir saat ayırmanız teknenizi yüzdürmezse, her gün meditasyon yapmanın pek çok beklenmedik yolu vardır. Aşağıdaki listeden alternatif bir stil deneyerek meditasyonun faydalarından yararlanın.
Zen Bölgesi—Eylem Planınız
Ayakta Meditasyon: Meditasyon yapmak için oturmak yerine ayakta durmak alt sırt ağrısını hafifletmek ve daha büyük bir duyguyu teşvik etmek iç istikrar . Herhangi bir meditasyon biçiminde olduğu gibi, kısa bir süre ile başlayın - sadece beş dakika ile başlayın. Ayaklar dümdüz öne bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde rahat, düz bir duruşta durun. Pozisyona yerleştikten sonra hızlı bir hareket yapın. tam vücut “tarama,” Gerginliği azaltmak ve vücudun her yerine farkındalık getirmek.
Yürüyüş Meditasyonu: Yürüme meditasyonunda, denilen kinhin Zen geleneğinde, uygulayıcılar yavaş ve sürekli hareket ederken, vücudun farkında olmak ve akıl. Bu meditasyon şekli için iyi bir duruş kullanın (tıpkı oturarak meditasyon gibi), derin nefes alın ve vücudun hareketlerini deneyimleyin. Yürüyüş hareket sürekli olmalı , bu nedenle, büyük bir park veya tarla gibi dolaşmak için alanı olan güvenli bir yer seçin.
Tai Chi: 'Grand Ultimate' anlamına gelen bu eski sağlıklı yaşam uygulaması; Çince'de, enerjiyi zihin kadar bedende de hizalamakla ilgilidir. Geleneksel Çin tıbbında, yaşam gücü olan chi bozulduğunda hastalık veya ağrı meydana gelir. Qigong ve tai chi'nin sağlığa faydalarının kapsamlı bir incelemesi . Jahnke R, Larkey L, Rogers C, Etnier J, Lin F. Am J Heath Promot. 2010 Temmuz-Ağustos;24(6):e1-e25.. Tai chi'nin tefekkür pratiği — şuna benziyor ağır çekim dans -vücudun chi'sini yeniden hizalaması gerekiyor. Bu hareketli meditasyon şekli hafızayı ve beyin boyutunu artırabilir Demansı olmayan Çinli yaşlıların toplum temelli bir örneğinde randomize bir egzersiz ve sosyal etkileşim denemesinde beyin hacmi ve bilişindeki değişiklikler . Mortimer JA, Ding D, Borenstein AR, DeCarli C, Guo Q, Wu Y, Zhao Q, Chu S. Epidemoloji ve Biyoistatistik Bölümü, Halk Sağlığı Koleji, Güney Florida Üniversitesi, Tampa, FL, ABD. J Alzheimer Dis. 2012;30(4):757-66., semptomları hafifletmenin yanı sıra fibromiyalji . Yerel bir sınıf bulun İşte .
Josh Brolin ve Kathryn Boyd
Çigong: Tai Chi gibi, Qigong da bir 'hareketli meditasyon' biçimidir; Zihni odaklamak ve merkezlemek için ritmik fiziksel hareketler kullanır. Çigong ayrıca vücudun chi veya enerji gücünü düzenlemek, korumak ve iyileştirmek için kullanılır. Pratik, bir meditasyon ve düşük etkili egzersiz kombinasyonu stres ve kaygıyı azaltabilir, kan akışını iyileştirebilir ve enerjiyi artırabilir. Çalışmalar, qigong meditasyonunun, özellikle kadınlar için, madde bağımlılığının üstesinden gelenler için etkili bir terapi olduğunu göstermiştir. Çigong meditasyonunu konut bağımlılığı tedavisine dahil etmek: cinsiyetin fark yarattığı bir pilot çalışma . Chen KW, Comerford A, Shinnick P, Ziedonis DM. Bütünleştirici Tıp Merkezi ve Psikiyatri Anabilim Dalı, Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi, Baltimore, MD. J Altern Kompleman Med. 2010 Aug;16(8):875-82.. Dikkatli meditasyonu vücut hareketleriyle birleştirdiği için qigong, zihinsel, fiziksel veya ruhsal egzersiz .
Entegre Amrita Meditasyon Tekniği: Mata Amritanandamayi, “ Fakat ” (anne) veya “Sarılan Aziz,” insanlara yardım etmek için bu uygulamayı icat etti enerjiyi yeniden yönlendirmek Olumlu bir şekilde. IAM'nin her oturumu 20 ila 30 dakika ve duruşları, pranayama nefesini ve meditasyonu içerir. Katılımcılar ilk sekiz dakikayı yoga yaparak, ardından derin nefes alıp meditasyon yaparak geçirirler. Göre bir çalışma Uygulama aslında vücuttaki stres hormonları olan kortizol ve adrenalin seviyelerini düşürür. Bölgenizde bir uygulama bulun İşte .
Dans Meditasyonu: Boogie'ye hazır olun - meditasyon için bir film müziği var! Çoğu insan, zor bir günün ardından rahatlamak için zaman zaman bazı şarkılar koymuş ve halıyı kesmiştir. dans veya kundalini meditasyonu katılımcılardan isteyerek bu sürümü bir adım daha ileri götürür. egoyu bırak ve hareketin ritimlerine ve coşkularına teslim olun. Bazı sınıflar bağırmayı, zıplamayı ve hatta baykuş gibi ötüyor ! Dans meditasyonu, kalbi zayıf olanlar için olmayabilir - ya da kol ya da bacak - ama harika bir yol olabilir. gerilimi serbest bırak ve içgüdülerimizle temasa geçin.
Günlük Yaşam Pratiği Meditasyonu: Yüksek enerjili dans kulağa biraz fazla tuhaf mı geliyor? ile meditasyonu daha makul bir hıza getirin. günlük yaşam pratiği meditasyonu olarak da adlandırılan Samu çalışma meditasyonu Budist Zen geleneğinde. Bu meditasyon tarzında, uygulayıcılar günlük aktiviteleri yarı hızda yavaşlatırlar ve fazladan zamanı dikkatli olmak ve düşüncelere odaklanmak için kullanırlar. Bulaşık yıkarken, duş alırken, metro merdivenlerinden inerken meditasyon yapmanın mümkün olduğu durumlarda bir derse kaydolmaya gerek yoktur.
El Hareketi Meditasyonu: Birçok insan için meditasyonun en zor kısmı, uzun süre hareket etmeden oturmak. buyanikaşıntılı bir noktadan alma dürtüsüne direnmek zor çünkü kaşımak beynin alanlarını harekete geçirir ağrıyı ve zorlayıcı davranışları kontrol eder. Bu bilmeceye en iyi çözüm nedir? Deneyin el hareketi meditasyonu , katılımcıların elleri yavaş ve dikkatli bir şekilde hareket ettirmeye odaklandığı.
Bakış Meditasyonu: Sıkışıklığınız boşluğa bakmak veya boşluk bırakmaksa, Trataka'yı veya sabit bakış meditasyonunu deneyin. Bu olağandışı meditasyon tarzı, katılımcıları şu yollarla içe doğru odaklanmaya teşvik eder: sabit bir nesneye bakmak otururken veya ayakta dururken. Trataka'nın fiziksel artılardan pek çok sözde faydası vardır. göz sağlığı ve daha düşük stres seviyeleri ve daha iyi odaklanma gibi zihinsel avantajlar için baş ağrısı rahatlaması. Dışarıdaysanız, bakışınızı taş, ağaç ve hatta ay gibi doğal bir nesneye sabitleyin (sadece güneşe bakmaktan kaçının). İçeride, yanan bir mumun veya bir mumun ortasına bakmayı deneyin. etkileşimli bilgisayar grafiği. Trataka oldukça yoğun olabilir, bu nedenle çok yavaş başlayın - bol dinlenme süresi ile sadece 15 ila 20 saniye bakın. Sonunda 10 veya 15 dakikaya kadar çalışın.
Nefes Meditasyonu: Bu teknik, yoga öncesi sınıftaki “Oms” sonraki seviyeye. Yoga nefesi olarak da adlandırılır veya Pranayama , bu meditasyon stili tamamen nefes alıp vermeyi kontrol etmekle ilgilidir. Büyük UzmanJeffrey Rubin'Daha uzun nefesler sakinleştirici olma eğilimindedir, daha uzun nefesler ise enerji verir. Meditatif amaçlar için, sakinleştirici bir etki için nefes vermenin nefes alma oranı eşittir veya nefes verme nefesten daha uzundur.” Bu tür meditasyon her yerde, her zaman yapılabilir (bariz nedenlerle sualtı hariç).
Meditasyon şu anlama gelebilirçokbir saat boyunca bir yastıkta oturmaktan daha fazlası. En uygun olanı bulmak ve farkındalığı herhangi bir günlük rutine dahil etmek için bu alternatif meditasyon stillerinden birini deneyin.
Özellikle ..... 'ya teşekkürBüyük Uzman Dr. Jeffrey Rubinbu makaleye katkılarından dolayı.
Size en uygun meditasyon stili hangisi? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin veya yazarı tweetleyin @SophBreene .
fotoğrafı çeken yıldız99
Bu makale ilk olarak Aralık 2012'de yayınlanmıştır. Mayıs 2013'te güncellenmiştir.
chris evan'ın instagramı
